Bauch Beine Po Übungen Trainingsplan

9 Ejercicios efectivos para glúteos, piernas y abdomen. plan de entrenamiento para TU cuerpo de playa. 

Übersicht

Si quieres tonificar tus glúteos, piernas y abdomen; no basta con que conozcas los ejercicios adecuados. Tendrás que combinarlos además en un plan de entrenamiento eficaz. Por eso hemos puesto a tu disposición 2 planes de entrenamiento gratuitos para glúteos, piernas y abdomen en los que te aclaramos qué debes tener en cuenta para obtener resultados rápidos. El primer plan de entrenamiento puede ser llevado a cabo sin aparatos ni pesos en casa o donde más te convenga. El segundo plan ha sido concebido para que puedas reproducirlo en tu próxima vista al gimnasio.

1. ¿cuáles son los ejercicios más convenientes para glúteos, piernas y abdomen? 

¿Quieres despedirte de una vez por todas del exceso de grasa en los glúteos, piernas y abdomen gracias a ejercicios específicos en esas áreas problemáticas? Si es así, deberás combinar la mayor variedad posible de ejercicios para poder aportar contiunamente nuevos estímulos a tu musculatura. Si crees que no hay mucho espacio para la variación en el entrenamiento de tres grupos musculares, este artículo te demostrará lo contrario. 

En los últimos años se ha desarrollado un sinnúmero de ejercicios que pueden ser combinados libremente entre sí para satisfacer la elevada demanda de entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas. Por ese motivo tiene sentido realizar cualquier ejercicio relacionado directamente con esas áreas. De todas formas es conveniente que pruebes ejercicios nuevos y más difíciles. Los ejercicios siguientes constituyen únicamente una selección de entre muchos ejercicios eficaces.

nuestro consejo: proteína para mejorar tus resultados

Además de los ejercicios adecuados para la tonificación de glúteos, abdomen y piernas, llevar una alimentación saludable juega un papel decisivo. Si quieres reducir tu grasa corporal y tener unos abdominales bien definidos, deberás comer menos calorías que las que quemas. También es importante que consumas una cantidad suficiente proteína, ya que es la materia a partir de la cual se desarrollan tus abdominales. Nuestro Pack pro de pérdida de peso te ayudará a lograr tus objetivos. Incluye una combinación práctica de nuestros productos y, próximamente, una Guía de Tonificación con 120 recetas y un plan de entrenamiento individual de 12 semanas.

2. ¿Cuán efectivo es el entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas? 

Depende de la intensidad y de la regularidad con la que ejercites esas zonas de tu cuerpo. Los resultados rápidos no están necesariamente garantizados, ya que cada cuerpo es distinto y el abdomen, las piernas y los glúteos pueden reaccionar de forma diferente a los estímulos del entrenamiento. Esto puede provocar que tus piernas se tonifiquen muy rápidamente, mientras tu abdomen necesita mucho más tiempo. Si ejercitas tu abdomen, tus piernas y tus glúteos, la musculatura de esas zonas se verá en cualquier caso fortalecida, lo que garantizará de por sí una figura más bonita

Para poder realizar un entrenamiento efectivo de tu abdomen, piernas y glúteos; deberás realizar los ejercicios adecuados en un orden razonable. Esto quiere decir que deberás hacer la cantidad adecuada de repeticiones, entrenar durante tiempo suficiente y hacer pausas de la duración necesaria. Si sigues estos consejos, no estarás únicamente ejercitando los músculos de las áreas mencionadas, sino que estarás además favoreciendo la quema de grasas en tu cuerpo.

3. 9 EJERCICIOS PARA GLúteos, piernas y abdomen

1. Plank WitH Rotation

Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad del core y equilibrio. 

Advertencia:

No bajes la cadera durante la rotación.

Variación - fácil:

Plank normal sin rotación.

Variación - difícil:

Mantén una pierna en el aire durante el ejercicio.


2. Leg Raises

Dificultad:
Media

Ejercita:
Los músculos abdominales rectos + flexores de cadera

Advertencia:
Durante el ejercicio no debe haber espacio entre la espalda y la esterilla. 

Variación - fácil:
Flexiona las piernas.

Variación - difícil:

Alza la cadera después de levantar las piernas.


3. Mountain Climbers

Dificultad:
Media

Ejercita:
Estabilidad del core + músculos flexores de cadera + estabilidad de los hombros

Advertencia:
La parte superior del cuerpo permanece a la misma altura. Debes mover únicamente las piernas. 

Variación - fácil:
Realiza el ejercicio lentamente. Baja primero una pierna y luego dobla la otra. 

 Variación - difícil:

Mantén un brazo en el aire. 


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Para poder tener un vientre verdaderamente plano, es evidentemente necesario que tengas una baja proporción de grasa corporal. Nuestro Shape Shake es saciante, puede ser empleado como sustituto de snacks poco saludables y puede también ayudarte a alcanzar el déficit calórico deseado con mayor rapidez. 

4. Sentadillas sumo 

Dificultad:

Media

Ejercita:

Todos los músculos de las piernas y de los glúteos. 

Advertencia:

Los pies deben estar situados por fuera de la altura de los hombros. 

Variación - fácil:

Coloca los pies ligeramente por fuera de la altura de los hombros.

Variación - difícil:
Ponte de puntillas un momento después de cada sentadilla. 


5. Around the World Lunges

Dificultad:
Elevada.

Ejercita:
Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

Advertencia:
Las rodillas deben estar lo más detrás posible de las puntas de los pies.

Variación - fácil:
Haz las lunges de forma aislada.

Variación - difícil:

Tira de la rodilla hacia el pecho en cada paso. 


6. Squat Jumps

Dificultad:
Elevada.

Ejercita:
Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

Advertencia:
Aterriza suavemente para poder hacer directamente una sentadilla justo después. 

Variación - fácil:
Sentadilla simple sin salto.

Variación - difícil:

Tira de las rodillas hacia el pecho después de saltar.


7. Reverse Hyperextensions

Dificultad:
Baja.

Ejercita:
Músculos de los glúteos y músculo erector de la columna (erector Spinae).

Advertencia:
Trabaja sin impulso. 

Variación - fácil:
Deja las manos apoyadas en el suelo. 

Variación - difícil:

Realiza una brazada en cada movimiento. 


8. Hip Thrust

Dificultad:
Media.

Ejercita:
Músculos de los glúteos.

Advertencia:
Coloca las manos perpendicularmente debajo de los hombros. 

Variación - fácil:
Apóyate en el suelo y mantén los hombros pegados al suelo.

Variación - difícil:

Estira una pierna hacia delante. 


9. Side Raises

Dificultad:
Media.

Ejercita:
Músculos laterales de los muslos y de los glúteos, equilibrio.

Advertencia:
Utiliza la fuerza muscular y no el impulso.

Variación - fácil:
Apóyate en una pared. 

Variación - difícil:

Utiliza una banda elástica para aumentar la resistencia.


4. Plan de entrenamiento de abdomen, glúteos y piernas para hacer en casa sin pesos

Nuestro primer plan de entrenamiento gratuito de glúteos, abdomen y piernas para realizar en casa ha sido concebido siguiendo los principios del método Tabata y debe ser realizado sin pesos. Esto significa para ti que llevarás a cabo un entrenamiento de alta intensidad de resistencia y de fuerza. Gracias a las rápidas alternancias de las fases de esfuerzo y de descanso, tu quema de grasa se producirá a pleno rendimiento

En muy poco tiempo te llevarás al límite y podrás ir superándote. El llamado efecto postcombustión se manifiesta además con mucha intensidad con este tipo de entrenamiento, lo que implica que sigas quemando más calorías de lo normal mucho después del entrenamiento. Antes de que te pongas a entrenar, es necesario que calientes un poco para poder preparar tus músculos para el ejercicio. 

 

EjercicioDuraciónPausa
Mountain Climbers20 segundos10 segundos
Squat Jumps20 segundos10 segundos
Hip Thrusts20 segundos10 segundos
Plank with rotation20 segundos10 segundos
Around the World Lunge20 segundos10 segundos
Reverse Hyperextensions20 segundos10 segundos
Leg Raises20 segundos10 segundos
Sentadillas Sumo20 segundos10 segundos
Elevaciones laterales20 segundos10 segundos

 

Hemos concecibo este conjunto de ejercicios para que puedas realizarlos sin ningún tipo de asistencia. De este modo podrás entrenarte allá donde estés. 

5. Plan de entrenamiento con pesos para glúteos, piernas y abdomen

Este plan es perfecto para ti si eres de por sí muy delgada y lo que buscas es desarrollar tus músculos para darle forma a tu figura. También es ideal si prefieres entrenar con pesos en el gimnasio en lugar de hacerlo en tu casa con tu peso corporal.

Puedes sacar partido a este plan de entrenamiento en cualquier gimnasio normal que cuente con máquinas y pesos libres. Te servirá para fortalecer y dar más forma a los músculos situados bajo tus áreas problemáticas. También hemos concebido este plan de entrenamiento con la intención de que te ayude a aumentar tu resistencia muscular. Evidentemente puedes también implementar otros métodos de entrenamiento para una musculación efectiva como por ejemplo el plan de entrenamiento en 5 etapas

También es necesario que calientes suficientemente antes del entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas. Para ello puedes emplear el aparato de cardio que prefieras durante 10-15 minutos. Si lo prefieres, puedes preparar tus músculos para el esfuerzo con ayuda de ejercicios de estiramiento relajados y dinámicos.

 

EjercicioSeriesRepeticiones
Russian Twists (abdomen/core)38 - 12
Leg press (piernas/glúteos)38- 12
Calf Raises (pantorrilla)38 - 12
Extensión de piernas (parte frontal del muslo)38 - 12
Hip Thrust (abdomen/glúteos/core)38 - 12
Flexión de piernas (parte posterior del muslo)38 - 12
Aductores (parte interna del muslo)38 - 12
Abductores (parte externa del muslo)38 - 12
Hanging leg raises (abdomen/core)38 - 12

 

Las pausas entre las diversas series deberán ser de una duración que te permita descansar brevemente, aunque el esfuerzo que suponga cada nueva sesión deberá ser mayor. Para ello recomendamos hacer entre uno y dos minutos de pausa entre cada serie. 

6. ¿Con qué frecuencia hay que ejercitar el abdomen, las piernas y los glúteos?

Es necesario que te des un día de descanso entre cada entrenamiento para darle la oportunidad a tus músculos de regenerarse suficientemente. El motivo es simple: tus músculos notan que han tenido que esforzarse, razón por la cual no se limitan a descansar, sino que crecen además un poco para estar preparados para el próximo esfuerzo. Todo este proceso es conocido como supercompensación. Si no les das a tus músculos nada de tiempo para regenerarse, irán perdiendo fuerza paulatinamente.  

Deberás proporcionar a tus músculos los nutrientes adecuados si quieres favorecer todavía más el crecimiento muscular en tu abdomen, piernas y glúteos. Lo más adecuado es suministrar a tu organismo esos nutrientes justo después del entrenamiento. Para ello puedes optar por una comida equilibrada post entreno o un batido de proteína whey para tomar rápidamente si no tienes suficiente tiempo para preparar una comida. 

NUestro consejo: proteína para un mayor crecimiento muscular

Además de los ejercicios adecuados para la tonificación de glúteos, abdomen y piernas, una alimentación saludable juega un papel decisivo para la consecución de tus objetivos. Uno de los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura es un consumo de suficiente proteína. Con nuestro batido de proteína whey podrás lograr lo que te hayas propuesto.