Un deportista sin camiseta haciendo bench press

La creatina: un suplemento con un potente efecto

Resumen

El efecto de la creatina es insuperable cuando se trata de aumentar la fuerza y la masa muscular. Prácticamente ningún otro suplemento alimenticio posee un efecto tan potente como este compuesto de aminoácidos. Sobre este punto también el criterio científico es unánime. La creatina es una buena opción para quienes practican el fitness, el entrenamiento de fuerza o el culturismo y buscan un suplemento alimenticio eficaz. La creatina no solo proporciona más fuerza y fuerza resistencia, sino que además reduce los daños musculares, con lo que acorta el tiempo de regeneración tras el entrenamiento. Un efecto secundario bienvenido: la creatina da a los músculos un aspecto más grande y abultado debido a la retención de agua.


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1. ¿QUÉ EFECTOS TIENE LA CREATINA EN EL CUERPO? FUNCIONES

La creatina es un aminoácido no esencial producido en los riñones, el hígado y el páncreas por los ácidos aniónicos arginina, glicina y metionina. El cuerpo humano puede producir por sí mismo alrededor de 1-2 gramos de creatina al día, aunque también podemos adquirirla a través de los alimentos.

Algunos de los alimentos que contienen creatina son:

  • Carnes de caza
  • Carne de cerdo
  • Carne de res
  • Bacalao
  • Salmón
  • Arenque
  • Atún

No obstante, hemos de tener en cuenta que, durante la preparación de estos alimentos, y debido al calor, el contenido de creatina acaba viéndose reducido.

APORTE ENERGÉTICO: RESÍNTESIS DE LAS FUENTES DE ENERGÍA DE ATP

La formación de ATP es el efecto y la función más importante de la creatina. A mayor cantidad de creatina, más ATP, lo que supone un aumento del rendimiento durante unidades de esfuerzo cortas e intensivas. ATP significa trifosfato de adenosina, la fuente de energía primaria y universal de todos los procesos metabólicos y las actividades del organismo. El ATP se almacena en las células musculares; sin embargo, las reservas se agotan en pocos segundos al realizar esfuerzos.

La creatina procura la resíntesis cuando se producen estímulos cortos y muy intensos de los músculos, por ejemplo sprints o ejercicios con pesas con muy pocas repeticiones. Es la primera sustancia a la que se recurre para la recuperación de ATP. Su ventaja: en la metabolización no se forma lactato, o ácido láctico, que provoque sensación de quemazón y dolor en los músculos.

La creatina resulta sumamente útil al realizar esfuerzos intensos cortos. Mediante el aporte de creatina concentrada, las reservas musculares pueden cargarse bien, con lo que se retrasa la necesidad de recurrir a otras fuentes de ATP, como la glucosa, que al quemarse da lugar al lactato. Dicho de otra manera: la resistencia aumenta. Numerosos estudios han constatado también que se almacena de forma especialmente efectiva en las fibras blancas de contracción rápida del tipo 2. Estas se emplean sobre todo en la zona de fuerza y sprint. La creatina y sus efectos son, por tanto, de gran interés para los deportistas de estas disciplinas.

FOMENTO DEL ALMACENAMIENTO DE AGUA EN LAS CÉLULAS MUSCULARES

Un efecto secundario que muchos deportistas ven con buenos ojos es el aumento de peso por la toma de creatina. Esto se debe en parte al aumento de la masa muscular, que a su vez se produce por el aumento de fuerza. Sin embargo, lógicamente esta no es la única razón; un aumento de peso significativo en pocos días no puede atribuirse al crecimiento muscular.

La creatina tiene un efecto osmótico: a consecuencia de la carga eléctrica específica de la molécula, atrae el agua a las células musculares en las que se almacena. Esto produce, ya al poco tiempo de empezar a usarla, un aspecto «corpulento» y el aumento que se ha descrito. Muchos deportistas temen que les dé un aspecto hinchado que reste definición a los músculos. Este temor, no obstante, es infundado, puesto que el agua se almacena exclusivamente en las células musculares. No se forma una capa de agua entre la musculatura y la piel. La creatina favorece el almacenamiento de glucógeno en las células musculares. Un gramo de glucógeno puede almacenar 3 g de agua. Eso explica el rápido aumento de peso y el aspecto abultado de los músculos.

2. EFECTO DE LA CREATINA en entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular

Un suministro de creatina a largo plazo y bien dosificado ejerce un efecto positivo sobre los músculos y su metabolismo. El alcance de los efectos de la creatina depende, no sólo de la dosis, sino también de si practicamos deporte de forma habitual, de la edad, la alimentación y del estado de forma.

mejora de la fuerza y la resistencia

La creatina, como portadora de energía que es, permite la síntesis de ATP y, con ella, las contracciones musculares. Una mayor cantidad de creatina en las células musculares hace que los músculos trabajen de forma más intensa y con un mayor grado de resistencia; es decir, que hace que se contraigan. Sin embargo, esta mejora del rendimiento se limita a unos pocos segundos de duración. La síntesis de la proteína puede ser aumentada, lo que a su vez significa que los músculos se pueden desarrollar con mayor rapidez.

Ya se han aportado diversas pruebas en relación con el efecto potenciador del rendimiento. En el área de fuerza resistencia, un grupo de deportistas profesionales, en un plazo de 5 días, aumentó su rendimiento en el entrenamiento de intervalos en un 17 % aproximadamente respecto a su valor de partida y a un grupo de control que había tomado placebo1. Un metaanálisis de una serie de estudios con deportistas de fuerza constató una mejora del rendimiento en el bench press del 5-8 % como promedio2.

una regeneración más rápida

El efecto positivo en la regeneración después del entrenamiento ha quedado demostrado, entre otros, en un estudio con corredores de fondo que consumieron creatina a diario durante 5 días. Tras una carrera de 30 kilómetros, presentaban de media un 83 % menos de marcadores sanguíneos que indicaban destrucción muscular que un segundo grupo de participantes que no habían tomado creatina3.

aspecto más musculado gracias a la retención de agua en los músculos

La creatina favorece la retención de agua en los músculos, lo que proporciona a estos un aspecto más firme y definido.

Diversos estudios han demostrado que solo después de 5 días de uso se registró un aumento de peso medio en los participantes de entre 0,5 y 2 kg4.

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¿Cómo prefieres tomar la creatina?, ¿disuelta en agua, o en zumo de frutas? No hay problema. Nuestro polvo de creatina te ayudará a alcanzar tus objetivos en el entrenamiento. Por cierto: el zumo de uva contiene glucosa, lo que favorece que la creatina sea transportada y absorbida por el cuerpo de forma más rápida, a través de la liberación de insulina.

3. EFECTOS DE LA CREATINA en el entrenamiento de resistencia y en la pérdida de peso

La creatina no tiene ningún efecto directo en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, los deportistas que practican estas disciplinas ven su capacidad de reacción aumentada gracias a la síntesis de proteínas. Además, una ingesta habitual de creatina puede fomentar la quema de grasa, al producirse un aumento del consumo de calorías por medio del desarrollo de los músculos.

4. ¿es perjudicial la creatina? riesgos y Efectos secundarios 

¿Aumento de riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el hígado o los riñones?, ¿cáncer?

¿Tomar creatina ocasiona calambres musculares y estomacales, diarrea, náuseas o mal aliento? ¿Son todos sus efectos secundarios perjudiciales? La creatina, como ya hemos comentado, es una sustancia natural que se encuentra presente en muchos alimentos y es, además, uno de los suplementos nutricionales mejor investigados. En este sentido, el monohidrato de creatina es el suplemento que más se ha estudiado, y del cual no se han encontrado, en personas sanas, efectos secundarios clínicamente relevantes. La creatina de alta calidad se considera un suplemento dietético altamente seguro y que es bien tolerado por quienes la consumen. De hecho, no se conocen consecuencias perjudiciales a largo plazo.

Lo que el cuerpo no utiliza lo elimina por medio de la orina, en forma del producto de descomposición conocido como creatinina. No obstante, como en todos los suplementos alimenticios, hay que tener en cuenta que las dosis elevadas, a partir de unos 70 g, pueden provocar malestar estomacal según la sensibilidad de cada uno y, por tanto, conviene evitarlas.

5. dosis correcta para una máxima eficacia

La toma de creatina puede incluirse en un cambio de alimentación, con una ingesta continuada de 3-5 g diarios. Con este método se obtienen unas buenas reservas de creatina en los músculos a largo plazo y los efectos potenciadores del rendimiento que se derivan de ello. Aquí encontrarás información detallada sobre el uso de la creatina. 

6. ¿Cuándo empieza a hacer efecto la creatina?

Cuando el músculo realiza más trabajo y puede mover mayores pesos debido a la formación más efectiva de ATP, se estimula su crecimiento. Si esto se acompaña de una alimentación rica en proteínas y suficiente reposo, la masa muscular aumenta. De esa forma, los principiantes pueden ganar hasta 1 kilogramo de masa muscular al mes. En el caso de deportistas avanzados, el aumento de masa muscular se aprecia más lentamente. La suplementación, no obstante, merece la pena en cualquier nivel.

Los primeros efectos apreciables y visibles aparecen tras un breve período de uso. El almacenamiento de creatina en las células musculares y la retención de agua se producen a los pocos días. Como consecuencia, aumentan la fuerza resistencia y el peso en poco tiempo. El lapso de tiempo exacto varía de un deportista a otro; como valor orientativo puede considerarse una semana.

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7. creatina y alcohol

La ingesta de creatina debe ir siempre acompañada de una ingesta adecuada de líquidos. Un consumo considerable de alcohol puede influir negativamente en la eficacia de la creatina. Y es que las bebidas alcohólicas toman agua de nuestro organismo, ocasionándonos una pérdida de líquidos. Debido a esta pérdida, la creatina no es capaz de almacenar el agua suficiente en las células musculares. La duración del tiempo de regeneración y nuestro rendimiento también se ve afectado por el consumo de alcohol.

conclusiones

  1. La creatina es un compuesto químico que se forma a partir de diferentes aminoácidos
  2. El cuerpo puede sintetizarla por sí mismo o bien absorberla a través de proteínas de origen animal, presentes en carne de vacuno, por ejemplo.
  3. La creatina produce un efecto de mejora del rendimiento durante entrenamientos de intensidad con pocas repeticiones.
    1. La creatina ejerce un efecto positivo en los niveles de fuerza, así como de resistencia de la misma.
    2. El consumo de creatina conlleva una mayor retención de agua en las células musculares.

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Fuentes

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, p. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, p. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: he Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. p. 236-240, 1998

4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, p. 1817-1924, 2004