Un deportista sin camiseta haciendo bench press

La creatina: un suplemento con un potente efecto

Resumen

El efecto de la creatina es insuperable cuando se trata de aumentar la fuerza y la masa muscular. Prácticamente ningún otro suplemento alimenticio posee un efecto tan potente como este compuesto de aminoácidos. Sobre este punto también el criterio científico es unánime. La creatina es una buena opción para quienes practican el fitness, el entrenamiento de fuerza o el culturismo y buscan un suplemento alimenticio eficaz. La creatina no solo proporciona más fuerza y fuerza resistencia, sino que además reduce los daños musculares, con lo que acorta el tiempo de regeneración tras el entrenamiento. Un efecto secundario bienvenido: la creatina da a los músculos un aspecto más grande y abultado debido a la retención de agua.

1. Efecto de la creatina

Mejora de la fuerza y la fuerza resistencia

Ya se han aportado diversas pruebas en relación al efecto potenciador del rendimiento. En el área de fuerza resistencia, un grupo de deportistas profesionales, en un plazo de 5 días, aumentó su rendimiento en el entrenamiento de intervalos en un 17 % aproximadamente respecto a su valor de partida y a un grupo de control que había tomado placebo1. Un metaanálisis de una serie de estudios con deportistas de fuerza constató una mejora del rendimiento en el bench press del 5-8 % como promedio2.

Regeneración más rápida

El efecto positivo en la regeneración después del entrenamiento ha quedado demostrado, entre otros, en un estudio con corredores de fondo que consumieron creatina a diario durante 5 días. Tras una carrera de 30 kilómetros, presentaban de media un 83 % menos de marcadores sanguíneos que indicaban destrucción muscular que un segundo grupo de participantes que no habían tomado creatina3.

Aspecto más musculoso gracias a la retención de agua en los músculos

Diversos estudios han demostrado que solo después de 5 días de uso se registró un aumento de peso medio en los participantes de entre 0,5 y 2 kg4.

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2. Efectos secundarios de la creatina

La creatina es una sustancia natural presente en muchos alimentos. Además, la creatina es uno de los suplementos mejor estudiados. Lo que el cuerpo no utiliza lo elimina por medio de la orina. No obstante, como en todos los suplementos alimenticios, hay que tener en cuenta que las dosis elevadas, a partir de unos 70 g, pueden provocar malestar estomacal según la sensibilidad de cada uno y, por tanto, conviene evitarlas.

3. Régimen de toma para la máxima eficacia

La toma de creatina puede incluirse en un cambio de alimentación,  con una ingesta continuada de 3-5 g diarios. Con este método se obtienen unas buenas reservas de creatina en los músculos a largo plazo y los efectos potenciadores del rendimiento que se derivan de ello. Aquí encontrarás información detallada sobre el uso de la creatina.

4. ¿Cuándo aparece el efecto de la creatina?

Cuando el músculo realiza más trabajo y puede mover mayores pesos debido a la formación más efectiva de ATP, se estimula su crecimiento. Si esto se acompaña de una alimentación rica en proteínas y suficiente reposo, la masa muscular aumenta. De esa forma, los principiantes pueden ganar hasta 1 kilogramo de masa muscular al mes. En el caso de deportistas avanzados, el aumento de masa muscular se aprecia más lentamente. La suplementación, no obstante, merece la pena en cualquier nivel.

Los primeros efectos apreciables y visibles aparecen tras un breve período de uso. El almacenamiento de creatina en las células musculares y la retención de agua se producen a los pocos días. Como consecuencia, aumentan la fuerza resistencia y el peso en poco tiempo. El lapso de tiempo exacto varía de un deportista a otro; como valor orientativo puede considerarse una semana.

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5. ¿Cómo asimila el cuerpo la creatina?

Resíntesis de las fuentes de energía de ATP

Las creatina es un compuesto químico que está formado por diferentes aminoácidos. El cuerpo puede sintetizarla por sí mismo o tomarla a través de la proteína de origen animal, como, por ejemplo, la que contiene la carne de ternera. La formación de ATP es el efecto y la función más importante de la creatina. ATP significa trifosfato de adenosina, la fuente de energía primaria de todos los procesos metabólicos y las actividades del organismo. El ATP se almacena en las células musculares; sin embargo, las reservas se agotan en pocos segundos al realizar esfuerzos.

La creatina procura la resíntesis cuando se producen estímulos cortos y muy intensos de los músculos, por ejemplo sprints o ejercicios con pesas con muy pocas repeticiones. Es la primera sustancia a la que se recurre para la recuperación de ATP. Su ventaja: en la metabolización no se forma lactato, o ácido láctico, que provoque sensación de quemazón y dolor en los músculos.


El ATP se almacena en las células musculares; sin embargo, las reservas se agotan en pocos segundos al realizar esfuerzos.


La creatina resulta sumamente útil al realizar esfuerzos intensos cortos. Mediante el aporte de creatina concentrada, las reservas musculares pueden cargarse bien, con lo que se retrasa la necesidad de recurrir a otras fuentes de ATP, como la glucosa, que al quemarse da lugar al lactato. Dicho de otra manera: la fuerza resistencia aumenta. Este es exactamente el efecto que se ha podido demostrar en los estudios antes mencionados. Numerosos estudios han constatado también que se almacena de forma especialmente efectiva en las fibras blancas de contracción rápida del tipo 2. Estas se emplean sobre todo en la zona de fuerza y sprint. La creatina y sus efectos son, por tanto, de gran interés para los deportistas de estas disciplinas.

Fomento del almacenamiento de agua en las células musculares

Un efecto secundario que muchos deportistas ven con buenos ojos es el aumento de peso por la toma de creatina. Esto se debe en parte al aumento de la masa muscular, que a su vez se produce por el aumento de fuerza. Sin embargo, lógicamente esta no es la única razón; un aumento de peso significativo en pocos días no puede atribuirse al crecimiento muscular.

La creatina tiene un efecto osmótico: a consecuencia de la carga eléctrica específica de la molécula, atrae el agua a las células musculares en las que se almacena. Esto produce, ya al poco tiempo de empezar a usarla, un aspecto «corpulento» y el aumento que se ha descrito. Muchos deportistas temen que les dé un aspecto hinchado que reste definición a los músculos. Este temor, no obstante, es infundado, puesto que el agua se almacena exclusivamente en las células musculares. No se forma una capa de agua entre la musculatura y la piel. La creatina favorece el almacenamiento de glucógeno en las células musculares. Un gramo de glucógeno puede almacenar 3 g de agua. Eso explica el rápido aumento de peso y el aspecto abultado de los músculos.


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Fuentes

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, p. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, p. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: he Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. p. 236-240, 1998

4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, p. 1817-1924, 2004