Calabacín, tomates y ajo

Llevar un diario de comidas: así funciona

Una reflexión consciente sobre los hábitos alimenticios personales puede ayudar a modificarlos a largo plazo. Además, la clave del éxito para alcanzar un objetivo físico como, por ejemplo, aumentar masa muscular o perder peso, se encuentra en una nutrición correcta.

Si la cantidad de calorías ingeridas o la distribución de los distintos nutrientes no son adecuadas para el objetivo físico, no se alcanzará el resultado deseado.

El diario de comidas tiene aquí su uso y será tu compañero personal en lo relativo a los hábitos alimenticios.

Llevar un diario de comidas puede ser recomendable para todo aquel que quiera trabajar seriamente las pautas de sus hábitos alimenticios y que para empezar deba realizar primero una «búsqueda de errores».

Además, un diario de comidas puede ayudar a poner en práctica diariamente un plan de nutrición.

Te damos la posibilidad de crear tu propio diario de comidas con nuestra plantilla en PDF para que así consigas tomar el control de tus hábitos alimenticios.

Con el registro de alimentación durante 7 días en PDF, podrás registrar tus hábitos alimenticios 7 días y enviárnoslo para una evaluación gratuita.

Consejos para la nutrición.
Adaptados a ti.

Al Body Check

1. Así se lleva un diario de comidas

Anota TODAS las comidas que haces durante 7 días en el diario de comidas. Sé sincero contigo mismo y anota todas las comidas, snacks o bebidas que has tomado;

omitir información o hacer trampas no te lleva a ningún sitio y distorsiona el resultado.

Para obtener una impresión general válida, tendrías que apuntar también, a ser posible, el tamaño de las porciones de cada comida (p. ej. 100 g de arroz integral o 150 ml de zumo de naranja). Solo de este modo se podrá determinar de manera exacta la cantidad total de calorías, incluyendo la relación de los nutrientes.

Recomendamos el uso de un peso de cocina para poder llevar este registro de manera exacta.

El estilo del diario de comidas queda a tu elección. También cabe la posibilidad de realizar el registro en tablas, ya sea, de manera clásica, en papel o en una tableta o portátil.

Shape Shake: el batido para perder peso
Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: para cenar o para sustituir snacks dulces
Proteína vegana: el batido de proteína vegetal
Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento

2. Ventajas de llevar un diario de comidas

Los términos más importantes en este punto son autorreflexión y registro. Solo tú conoces qué alimentos tomas diariamente y en qué cantidades. La sinceridad con uno mismo es básica para crear un diario de comidas.

La información obtenida gracias a la creación del diario es importante para determinar el statu quo actual de la alimentación y llevar a cabo posibles cambios en los hábitos alimenticios. Las ventajas principales del diario de comidas:

  • Una reflexión propia sobre los hábitos alimentarios personales.
  • Registro de la situación real de la alimentación actual

3. Creación y estructura de un diario de comidas

Un diario de comidas no es complejo en su creación. Lo importante es que las preguntas centrales sobre los hábitos alimenticios propios se puedan contestar echando un solo vistazo al diario:

  • ¿Qué como?
  • ¿Cuándo como?
  • ¿Cuántas comidas al día hago?
  • ¿Cuánta energía (calorías) ingiero?

Los puntos indicados deben ser los principios básicos para la estructuración del contenido del diario de comidas. Por otro lado, el registro puede ser, por supuesto, mucho más exhaustivo (p. ej. detallando los motivos para la elección de los alimentos, como la gratificación emocional o la sensación de hambre, etc.).

Los que no sean expertos en estos temas solo necesitan poner su atención en la cantidad total de calorías ingeridas a lo largo del día. De este modo, se puede realizar una primera clasificación en el contexto de los hábitos alimenticios y sacar conclusiones sobre la situación física actual.

Podrás calcular fácilmente cuántas calorías debes tomar para alcanzar tu objetivo usando la calculadora de calorías.

Calculadora de calorías

Tu objetivo de entrenamiento:
Actividad física:
Entrenamiento/semana:

4. Diario de comidas para aumentar masa muscular

Un diario de comidas contribuye de manera útil al objetivo físico de aumentar masa muscular.

A menudo, el aumentar masa muscular se convierte en un fracaso al tomar una cantidad de calorías demasiado baja.

Cuando un deportista esté entrenando para, por ejemplo, aumentar masa muscular, necesitará 3500 kilocalorías diarias, pero si en el diario de comidas se ve claramente registrado que solo toma 3000 calorías diarias, habremos descubierto el error rápidamente y el diario de comidas habrá cumplido su cometido.

Consejo: el cuerpo necesita suficientes componentes proteicos para crear nueva masa muscular. La necesidad de proteína puede aumentar hasta 1,5 g por kilogramo de peso corporal debido a la actividad deportiva.

Y para poder cubrir esta necesidad en aumento es aconsejable la toma de proteína whey. El organismo asimila muy bien esta proteína de suero de leche y contiene todos los aminoácidos esenciales para aumentar masa muscular.

Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
Proteína 3k: la más versátil
Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
Particularidad: una combinación óptima de proteínas
Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche

5. Diario de comidas para la pérdida de peso

El peligro durante la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal es el hecho de comer continuamente por debajo del metabolismo basal.

El metabolismo basal es utilizado por el organismo para mantener todos los procesos vitales como la respiración, las funciones de los órganos y el sistema cardiovascular.
Si durante un periodo de tiempo prolongado nos alimentamos al nivel o por debajo del metabolismo basal, el cuerpo se pone en modo de ahorro energético.

En este estado nuestro organismo no libera grasa corporal, ya que esta envuelve los órganos para «protegerlos». En modo de ahorro energético, el cuerpo elimina cada vez más agua y masa muscular.

Por este motivo, es especialmente importante que se cree un plan de nutrición para perder peso basado en la ingesta de una cantidad de calorías saludable. El diario de comidas puede ayudar a reflejar la cantidad total de calorías ingeridas y evitar que el organismo entre en modo de ahorro energético.

Shape Shake
Shape Shake
  • Proteínas de leche de pasto para conseguir un cuerpo firme
  • Fibra de inulina extraída de la raíz de achicoria
  • L-carnitina para tonificar el cuerpo


Consejo: las proteínas también juegan un papel central en la pérdida de peso. Estas sacian a largo plazo y los componentes proteicos ingeridos protegen a la musculatura contra la pérdida de masa también durante un déficit calórico.

Por esta razón se debería dar prioridad a la toma de proteínas durante una dieta. Tomando una proteína whey, como el Shape Shake, das a tu cuerpo una proteína de alta calidad que necesitará durante una dieta de reducción .

Usa nuestro Shape Shake como suplemento dietético para mantener un déficit calórico saludable ingiriendo la suficiente proteína.

6. Diario de comidas como iniciación a un plan de nutrición perfecto

¿Has realizado con éxito tu diario de comidas y has alcanzado una primera reflexión sobre tus hábitos alimentarios? Genial, ya has dado el primer paso.

Te damos además la posibilidad de evaluar el diario de comidas que has creado con la ayuda de nuestro equipo experto de nutricionistas.

Solo tienes que enviarnos tu registro de alimentación completo por correo electrónico a service@foodspring.es y te daremos consejos y pautas de acción con relación a tu situación nutricional actual.


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