Pescado y huevos

Pierde peso rápido y de forma duradera con la dieta de proteínas

La dieta de proteínas te garantiza una pérdida de peso rápida y duradera. Muchos famosos confían en la dieta de proteínas.

Muchas mujeres se han quitado en muy poco tiempo los kilos extra tras el embarazo y han recuperado una figura de ensueño en un tiempo récord. 

También para ganar masa muscular, la dieta de proteínas es la forma perfecta de quemar la grasa que te sobra y fortalecer los músculos. Un plan nutricional te ayuda a no perder de vista tu objetivo y a mantener el ritmo.

1. ¿Por qué la dieta de proteínas es tan popular?

Con la dieta de proteínas, la pérdida de peso se produce con gran rapidez y facilidad.

Así que, en lugar de hidratos de carbono y grasas: proteínas, proteínas y más proteínas.

Además tiene las siguientes ventajas:

Ventajas de un mayor aporte de proteínas:

Puesto que las proteínas sacian durante más tiempo y tienen menos calorías que los hidratos de carbono, no se tiene sensación de hambre a pesar del déficit calórico que se produce.

Gracias a la asimilación más lenta de las proteínas en el organismo, el metabolismo permanece activo durante más tiempo y se queman más calorías durante la digestión.

Así, los kilos bajan rápidamente con un aporte de calorías reducido. Un plan de entrenamiento complementario intensifica aún más el efecto.

En caso de un aporte de calorías reducido, el organismo cubre sus necesidades energéticas mediante la reducción de la propia sustancia corporal y utiliza las células musculares como fuente de energía.

Con un mayor aporte de proteínas se contrarresta la pérdida de masa muscular.

Asimismo, la probabilidad de un efecto rebote es, según los nutricionistas, menor que con otras dietas.

Los vegetarianos o veganos pueden llevar a cabo una dieta de proteínas gracias a las proteínas vegetales.

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Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: por la noche como complemento de una cena ligera o de algo dulce
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Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento

2. Dieta de proteínas: ¿cómo funciona?

El componente esencial de una dieta de proteínas son los alimentos proteicos.

Se consumen huevos, carne magra, pescado, verdura y productos lácteos, como yogur y queso con un contenido reducido de materia grasa. También los batidos de proteínas pueden ser un componente útil en una dieta proteica.

Como en todas las dietas, en la dieta de proteínas también hay una lista de «alimentos prohibidos».

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, el arroz y las patatas, pero también el pan.

Debido a su alto contenido en fructosa, la fruta debe consumirse únicamente en pequeñas cantidades, al igual que los alimentos integrales.

Las grasas, según el tipo, pueden aumentar el colesterol y, por ello, deben consumirse igualmente solo en pequeñas dosis.

En este sentido, hay que llevar especial cuidado con los embutidos, pues si bien contienen muchas proteínas, también suelen tener grandes cantidades de grasas poco saludables.

Resultan muy saludables en particular las grasas poliinsaturadas (p. ej. los frutos secos), así como los ácidos grasos omega 3 (presentes, por ejemplo, en las semillas de lino o el salmón).

En cambio, las grasas trans, que se encuentran en los fritos y en los productos precocinados, deben evitarse a toda costa.

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Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
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Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
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Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche

3. Resumen de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta de proteínas

Alimentos permitidos

  • Pescado
  • Carne magra
  • Huevos (a ser posible sin la yema)
  • Productos lácteos desnatados, como el yogur, el queso quark desnatado, etc.
  • Verdura, ensaladas
  • Proteína en polvo

Consumo reducido

  • Alimentos integrales
  • Frutos secos
  • Fruta con bajo contenido de fructosa

Consumo no recomendado

  • Dulces
  • Carne grasa
  • Productos de harina blanca, como la pasta, el pan blanco, etc.
  • Queso graso, nata
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz y las patatas
  • Fruta con alto contenido de fructosa

En la dieta de proteínas puedes y debes comer hasta saciarte.

Así se evitan en gran medida los ataques de hambre.

Además, hay que hacer una pausa entre comidas de tres horas como máximo, ya que en la dieta de proteínas el metabolismo debe mantenerse continuamente en funcionamiento.

Otro argumento a favor: los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas contienen muchas menos calorías que los ricos en hidratos de carbono.

Asimismo, la alimentación rica en proteínas sacia durante más tiempo, por lo que automáticamente se come menos.

4. Batidos de proteínas como ayuda y suplemento

Los batidos de proteínas son productos dietéticos muy efectivos en una dieta de proteínas.

Proporcionan al organismo las proteínas necesarias y suelen tener un bajo contenido de hidratos de carbono y grasas.

Los batidos de proteínas simplifican la dieta proteica, ya que incluso el huevo de la tortilla del desayuno debería consumirse sin la yema, rica en grasas.

Si se complementa una comida con un batido de proteínas, lo ideal es que sea la cena.

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  • Proteínas de leche de pasto para conseguir un cuerpo firme
  • Fibra de inulina extraída de la raíz de achicoria
  • L-carnitina para tonificar el cuerpo

Esto se debe a que por la noche el organismo asimila especialmente bien las proteínas aprovechables, como la caseína.

La sensación de hambre al despertar a la mañana siguiente es menor si por la noche prescindimos de los hidratos de carbono

Lógicamente, el batido debe ser de buena calidad, sin ingeniería genética ni residuos de antibióticos y hormonas.

Para más información, visita nuestra sección Comparación de batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pensados para la pérdida de peso suelen contener:

  • Materias primas de alta calidad
  • Una combinación óptima de proteínas de absorción rápida y lenta
  • Vitaminas y minerales esenciales
  • Sustancias adicionales para estimular la quema de grasa

5. Ejemplo de un plan diario con una dieta de proteínas

Desayuno

Tortilla sin yema (la yema es demasiado rica en grasas e hidratos de carbono) o un batido de proteínas.

Comida

Carne magra o pescado con guarnición de verdura cocinada de forma suave (lo mejor es al vapor) o crudités. De postre puedes tomar yogur de fresa casero.

Cena

Pescado o carne y verdura. En lo que se refiere a la combinación, las posibilidades son infinitas. Además: un batido de proteínas.

6. Consejos y plantillas útiles en PDF

Al hacer la dieta de proteínas no es imperativo hacer deporte, pero todas las dietas dan mejores resultados si se aumenta el gasto energético total.

Al hacer ejercicio y ganar masa muscular no solo se pierde peso más rápido, sino que se tonifica todo el cuerpo.


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