Cuello de una mujer

9+1 consejos: la dieta adecuada para la definición muscular

Adiós a la grasa: más proteína y apenas carbohidratos

La definición muscular efectiva se basa en tres componentes esenciales: aumento de masa muscular, conservación de la musculatura creada y una dieta adecuada.

En numerosos deportistas no se aprecian los distintos grupos musculares a pesar de que ya han conseguido aumentar mucho la musculatura. Definir los músculos no significa únicamente seguir aumentando el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, sino que la clave es una dieta adecuada para definir los músculos. Ni siquiera el mejor plan de entrenamiento sirve de ayuda si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto: se trata de quemar grasa corporal con una dieta adecuada y añadiendo deporte de resistencia.

Nuestro consejo:

Antes de comenzar, recomendamos nuestro Body Check gratuito para realizar un entrenamiento para ganar masa muscular lo más efectivo posible. Encontrarás consejos de nutrición y entrenamiento específicos para tus objetivos y además podrás calcular tu IMC

1. Aumenta tu ingesta de proteínas

Las proteínas resultan esenciales para la estructura celular y para poder aumentar masa muscular. Según las necesidades, deberías proponerte ingerir 1,8-2,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal para definir los músculos.

Resumiendo en una frase lo que esto significa para tu definición muscular: las proteínas son decisivas para mantener el músculo y reducir a la vez grasa corporal.

Definición muscular significa reducción de la grasa corporal.

Debes entender que en tu cuerpo están teniendo lugar procesos de aumento y reparación de la musculatura constantemente,

especialmente durante las fases de sueño y descanso. Tu cuerpo crea las herramientas con los componentes de proteína disponibles.

Si estas herramientas en forma de suministro suficiente de proteínas faltan, tu cuerpo recurre a la propia proteína de los músculos y la sintetiza, eliminando recursos importantes y provocando la pérdida de una valiosa masa muscular.

2. Consume fuentes de proteínas de alta calidad

Consume fuentes variadas de proteínas para cubrir bien tus necesidades. La dieta para la definición muscular se debe complementar con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como carne de ternera y pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Prepara comidas equilibradas combinando verduras y proteínas. Cuando tu objetivo es ganar masa muscular, tu necesidad de proteína se incrementa, de ahí que sea muy importante contar con un aporte suficiente de proteínas.

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Para el hambre entre horas

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3. Ingesta de carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento

Antes del entrenamiento

La dieta óptima para la definición muscular también se debe mantener antes y después del entrenamiento: lo idóneo es una combinación de hidratos de carbono y proteína.

Conseguirás el mejor aporte de energía óptimo si, aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento, ingieres unos 50-100 g de carbohidratos  y 20-30 g de proteína.

Por ejemplo, serían adecuados 300 g de queso quark y 100 g de bayas, lo que corresponde a unas 250 kcal, 2 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 37 g de proteína.

De manera alternativa o para ir más rápido, bebe un batido de proteínas, por ejemplo, proteína whey con 1-2 cucharadas de copos de avena. Combinándolo con aminoácidos de acción rápida, la proteína, refuerzas el proceso de definición muscular.

Dieta adecuada para la definición muscular

Después del entrenamiento

La proteína whey es el clásico entre los batidos de proteínas: es ideal para conservar y aumentar la masa muscular de forma duradera. Los componentes proteicos de la whey están disponibles para tu cuerpo muy rápidamente,  así que es recomendable tomar el batido directamente después de entrenar.

  • Ideal para deportistas de fuerza y de resistencia
  • Excelente perfil de aminoácidos
  • 79 g de proteínas por 100 g
  • En distintos sabores

El cuerpo necesita carbohidratos y proteína rápidos y eficaces después del entrenamiento para evitar carencias nutricionales y la pérdida de masa muscular.

Intenta proporcionar a tu cuerpo suficiente proteína y glúcidos de acción rápida unos 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. Los alimentos con un índice glucémico (IG) alto son apropiados como snack después de entrenar.

Un batido casero de queso quark, plátano y leche te proporciona energía de forma rápida, pero también un batido de proteínas con zumo de naranja o un plátano te ofrece un aporte óptimo.

Durante los 60-90 minutos después de entrenar se recomiendan hidratos de carbono simples y de acción rápida y unos 50 g de proteína.  Por ejemplo, puedes hacer una comida que consista en una gran proporción de fuentes de proteína bajas en grasas, como carne, pescado bajo en grasas o clara de huevo, así como carbohidratos con un índice glucémico bajo, por ejemplo, copos de avena, pan integral, pasta integral o patatas.

4. Reduce los carbohidratos

Si bien los carbohidratos son el combustible para tu entrenamiento dentro de la definición muscular, solo podrás estabilizar tu nivel de entrenamiento, quemar grasa corporal y llegar a definir tus músculos con un suministro de hidratos de carbono moderado y reducido.

El cuerpo solo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía si las reservas de carbohidratos se encuentran vacías.

En principio, puedes establecer una proporción de carbohidratos de 1-1,5 g por kilogramo de peso corporal al día.

Reduce la cantidad de glúcidos de tu alimentación y prioriza los carbohidratos de cadena larga, como los productos integrales, copos de avena y arroz, que aportan más energía y sacian durante más tiempo. 

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5. Consume grasas saludables

La grasa, los carbohidratos y las proteínas son tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener en buen estado sus procesos.

El cuerpo puede producir él mismo hidratos de carbono en caso necesario, pero las proteínas y las grasas se tienen que suministrar mediante la alimentación.

Dentro de la alimentación para aumentar masa muscular y definir el músculo, el aporte de grasas (insaturadas) saludables tiene un papel importante, sobre todo para la liberación de testosterona.

Solemos consumir grasas no saludables y en mucha cantidad, pero se trata de dar prioridad a la calidad y no a la cantidad.

Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites de origen vegetal (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son especialmente apropiados.

6. No olvides las frutas y las verduras

Las vitaminas y las fibras de la fruta y las verduras deben ser siempre una parte importante de un plan de nutrición saludable. Tanto antes como después del entrenamiento, las fibras vegetales deben estar presentes en tu alimentación.

Usa nuestra plantilla en PDF detallada para controlar mejor tus hábitos alimenticios y alimentos.

7. Controla la cantidad de calorías diarias

Solo conseguirás definir músculos y perder grasa corporal si tu cuerpo recibe las señales correspondientes en forma de un déficit calórico, además de contar con un aporte suficiente de proteína.

Es decir, debes comer menos de lo que quemas.

Calcula ahora fácilmente la cantidad de calorías necesarias para alcanzar tu objetivo con nuestra calculadora de calorías gratuita.

También te puede interesar saber en qué categoría te encuentras según tu peso. Si es así, calcula ahora tu IMC de forma gratuita y compara tu resultado con nuestra tabla de IMC.

8. Combina de forma sensata el deporte de fuerza y de resistencia

Para el plan de entrenamiento te recomendamos mantener un buen equilibrio entre deporte de fuerza y de resistencia. El entrenamiento de fuerza, como por ejemplo el bench press, te ayuda a aumentar y fortalecer tus músculos, mientras que dedicar el tiempo suficiente a un entrenamiento adicional de resistencia te ayuda a reducir más la proporción de grasa corporal.

9. Tómate tu tiempo

Además de una alimentación correcta y el plan de entrenamiento óptimo para la definición muscular, la regeneración también tiene un papel fundamentalTen en cuenta los descansos necesarios de entrenamiento, así como las suficientes horas de sueño y recuperación.

Los músculos se pueden regenerar de forma óptima con descansos de entrenamiento de 24-48 horas.

Duerme al menos 8 horas para volver a estar en plena forma en el siguiente entrenamiento. Los resultados no se ven de un día para otro, la definición visible de los músculos necesita tiempo.

Otro consejo: recomendamos cubrir la necesidad de proteínas y aminoácidos que requiere la definición muscular por medio de la nutrición deportiva, por ejemplo con batidos de proteínas y cápsulas de BCAA, como suplemento de la dieta.