Tierische Lebensmittel auf Tisch

Aminoácidos: efectos, Alimentos e importancia en el entrenamiento 

  • ¿Quieres llevar tu entrenamiento al máximo nivel gracias a una alimentación sana y equilibrada? Si es así, no debes menospreciar el papel de los aminoácidos. Si estás desarrollando tu masa muscular, podrás sacar partido a los particulares efectos de los aminoácidos para potenciar el crecimiento de tu musculatura de forma específica. Aquí te mostramos qué son los aminoácidos, cuáles son sus efectos y cómo puedes aplicar dichos efectos en tu entrenamiento. Por un entrenamiento efectivo y duradero. 

1. ¿qué son los aminoácidos? 

Los aminoácidos son vitales para nuestro cuerpo: producen los fundamentos de todas las proteínas sin las que no podríamos vivir. Cumplen además la función de hormonas así como de precursores de enzimas y de neurotransmisores, elementos necesarios para innumerables procesos metabólicos que tienen lugar a diario en nuestro cuerpo. Los 20 aminoácidos productores de proteínas son de particular importancia (el cuerpo puede producir 50.000 tipos de proteínas a partir de ellos). Ocho de esos aminoácidos proteicos son esenciales

¿Cuál es la diferencia entre los aminoácidos esenciales y los no esenciales?

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Esto implica que este tipo de aminoácidos deben provenir de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales pueden por el contrario ser producidos por el cuerpo

Cuando entrenas duro, tu cuerpo depende de los aminoácidos y de otros nutrientes y minerales importantes. Por ello es necesario que los consumas en cantidad suficiente. ¿No logras cubrir tu necesidad creciente de aminoácidos y otros nutrientes a través de tu alimentación? ¡Prueba entonces nuestros suplementos fitness! Te ayudarán a alcanzar tus objetivos en el entrenamiento. Pulsa en el botón siguiente para saber más:      

2. aminoácidos esenciales: efectos y fuentes alimentarias 

Existen en total 8 aminoácidos esenciales. Un consumo suficiente de estos aminoácidos es indispensable para que estés en forma tanto física como mentalmente.

Isoleucina

Participa en la conservación y regeneración del tejido muscular y actúa como importante proveedor de energía para los ejercicios de resistencia y el entrenamiento de fuerza.  

Alimentos: pechuga de pollo, guisantes, salmón, huevos, nueces, harina de trigo integral.

Leucina

Juega un papel determinante en el desarrollo y la conservación de la proteína muscular. La leucina sirve además para suministrar energía a los músculos y para reforzar diversos procesos de curación muscular. 

Alimentos: guisantes, pechuga de pollo, salmón, huevos, nueces, harina de trigo integral. 


Lisina

Participa en la preservación del tejido conectivo y muscular. La lisina y la metionina son además necesarias para la síntesis de la carnitina, amina que desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas. 

Alimentos: semillas de calabaza, pechuga de pollo, salmón, guisantes, tofu, huevo de pollo, harina de alforfón y nueces   


Metionina

Actúa como precursora de la cisteína, aminoácido productor de proteínas, y participa en la producción directa de proteínas. La metionina es además necesaria junto con la lisina para la síntesis de la carnitina, amina significativamente involucrada en el metabolismo lipídico (véase lisina).  

Alimentos: nueces de Brasil, salmón, sésamo, carne de vaca, huevos, brécol, guisantes, espinacas, maíz, mijo


Fenilalanina

Es importante para la producción de proteínas y de innumerables hormonas tan importantes como la adrenalina, la noradrenalina o la dopamina, hormona de la felicidad. 

Alimentos:  soja, semillas de calabaza, guisantes, carne de ave, nueces, carne de cerdo, salmón, huevo 


Treonina

Interviene en la biosíntesis de la vitamina B 12 y de la isoleucina

Alimentos: pechuga de pollo, carne de vaca, guisantes, salmón, nueces, huevo de gallina, harina de trigo integral 


Triptófano

Puede cumplir una función antidepresiva, ya que se trata del precursor de las moléculas de serotonina. Si no puedes consumir suficiente triptófano a través de la alimentación, tu cuerpo no podrá producir serotonina. La serotonina es la "hormona del bienestar" que contribuye a que nos sintamos equilibrados y de buen humor. 

Alimentos: soja, cacao en polvo (sin azúcar), anacardos, guisantes, pechuga de pollo 


Valina

Cumple la función determinante de proveer energía a las células musculares junto con los aminoácidos isoleucina y leucina. La valina envía además importantes mensajeros químicos al sistema nervioso

Alimentos: chlorella, espirulina, guisantes, pollo, harina de trigo integral, queso

Mann beim Gewichteheben

3. importancia de los aminoácidos en el entrenamiento de musculación 

La leucina, la valina, la isoleucina, la L-arginina y la L-glutamina cobran una importancia significativa en el entrenamiento de musculación. Aquí te explicamos por qué.

BCAA: Mejora tu FUERZA Y RESISTENCIA

BCAA es la abreviatura inglesa de „branched chain amino acids“, lo que significa aminoácidos de cadena ramificada. Tres de los aminoácidos esenciales forman parte de este grupo de aminoácidos.

1) Leucina

2) Isoleucina

3) Valina

Los BCAA son beneficiosos para el entrenamiento de musculación ya que:

  • pasan a la sangre inmediatamente 
  • protegen a tu cuerpo de la pérdida muscular 
  • retrasan la fatiga muscular

Los aminoácidos ramaficados contribuyen a retardar la fatiga muscular al hacer deporte. Para ello, los músculos son suministrados con los componentes necesarios incluso durante el esfuerzo, lo que proporciona los fundamentos necesarios para la posterior regeneración muscular. Los aminoácidos suministrados tratan directamente la lesión muscular causada durante el entrenamiento.

Los BCAA tienen además la propiedad de proteger tu cuerpo de la pérdida muscular durante el entrenamiento. En momentos de gran esfuerzo, el cuerpo extrae energía de los BCAA y, cuando éstos no están disponibles en cantidad suficiente, recurre a las proteínas musculares. En el caso de que no puedas cubrir el aumento de tu necesidad de aminoácidos a través de la alimentación, te recomendamos la ingesta suplementaria de BCAA (de este modo evitarás la disminución de tus músculos durante las sesiones intensivas de musculación).                        

L-ArgininA: Mejora el transporte de nutrientes y oxígeno a tus músculos 

La L-arginina se cuenta entre los aminoácidos semiesenciales. Esto significa que puede ser producida por el cuerpo, aunque solo en cantidades determinadas. En caso de crecimiento o de esfuerzo físico, la necesidad de aminoácidos puede verse aumentada. Éstos deben ser en estos casos consumidos a través de la alimentación. La L-arginina le aporta a tu cuerpo: 

  • una circulación sanguínea mejorada 
  • una mayor sensibilidad a la insulina 
  • un entrenamiento de musculación por repeticiones más intensivo

Gracias al efecto vasodilatador del aminoácido L-arginina, tu circulación sanguínea durante el entrenamiento de musculación se verá mejorada. Esta mejora tiene una incidencia positiva en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos, lo que conlleva un aumento de tu fuerza muscular y de tu resistencia.  

L-GlutaminA: el impulso regenerativo 

La L-glutamina juega un papel determinante en la síntesis de las proteínas y es un componente importante de las células musculares, lo que facilita la regeneración. Los efectos del aminoácido L-glutamina son de vital importancia para una óptima regeneración tras el deporte de fuerza o de resistencia  ya que:  

  • acarrean un aumento del volumen de las células musculares 
  • estimulan la producción de proteínas en la musculatura y 
  • facilitan la producción de glucógeno en los músculos

La L-glutamina favorece el almacenamiento de glucógeno en los músculos en momentos de consumo reducido de carbohidratos. El cuerpo suele recurrir a las reservas de glucógeno para obtener energía con rapidez cuando realizas ejercicios intensos. Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son muy limitadas y tienden a agotarse rápidamente, debes ingerir glucógenos en cantidad suficiente en caso de que entrenes con regularidad y sobre todo si sigues una dieta. La toma de L-glutamina facilita la obtención de glucógenos. Gracias a la mejora de la regeneración pueden producirse más estímulos en el entrenamiento, lo que favorece el aumento de la musculatura.

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