Dominic Zimmermann
Redactora de contenidos
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ejercicios abdominales para un vientre plano: rutinas para sacar tu six-pack

Resumen

Muchos hombres y mujeres buscan tener un vientre plano, a poder ser con abdominales definidos. Aunque el camino para lograr este objetivo suela sin embargo estar plagado de obstáculos, merece la pena intentarlo. Hoy te explicamos qué debes tener en cuenta para lograrlo y te ofrecemos una rutina de abdominales gratuita para que puedas tener una figura de playa próximamente. 

Una buena alimentación resulta clave a la hora de lograr un vientre plano. Calcula en sólo un par de pasos tu IMC y recibe consejos de alimentación y recomendaciones de productos por parte de expertos; todo ello perfectamente adaptado a tus objetivos.

1. ¿CÓMO OBTENER UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS? 

Para tener unos abdominales bien definidos es necesario tener en cuenta dos cosas. En primer lugar, deberás ejercitar los grupos musculares correspondientes de forma específica y regular. En segundo lugar deberás también reducir la proporción de grasa corporal localizada en el área del abdomen, ya que si no lo haces, los abdominales estarán simplemente cubiertos por tejido adiposo.

Nuestro consejo: 

Tu cuerpo necesita proteínas para obtener el mejor soporte posible para el crecimiento muscular y así poder desarrollar nueva masa muscular. La proteína whey te ayudará a elevar tu consumo diario de proteína

2. Fundamentos de los músculos abdominales 

  • Los músculos abdominales cumplen una función estabilizadora en el torso 
  • Los músculos abdominales se tonifican siempre en su conjunto 
  • Los músculos abdominales y de la espalda deben ser ejercitados por igual para favorecer una postura corporal erguida y saludable

3. ¿Qué ejercicios hay que hacer para tener unos abdominales definidos? 

Para poder tonificar tus músculos abdominales, puedes elegir entre una gran variedad de ejercicios. Lo más importante es que no entrenes a lo loco y que crees un plan de entrenamiento para poder tener siempre la posibilidad de comparar tu rendimiento. De este modo contarás con un valor de referencia que te permitirá ir elevando el tiempo, las repeticiones y el peso. Después de varias semanas respetando un plan de entrenamiento determinado, deberías reajustarlo un poco. De este modo, tus músculos no se acostumbrarán a un esfuerzo concreto y podrán desarrollarse mejor. 

Teniendo en cuenta que la musculatura abdominal contribuye de manera ininterrumpida a mover y a estabilizar el tronco, comprenderás que este grupo muscular debería estar naturalmente muy desarrollado. Por ello es particularmente importante que ejercites regularmente estos músculos con el resto de la musculatura del torso. 

Los ejercicios para el abdomen como los crunches, abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones de brazos, crunches de bicicleta, giros rusos o las populares planchas en todas sus variaciones son especialmente adecuados  para tonificar los músculos abdominales rectos y oblicuos y garantizar un desarrollo muscular más consistente. 

Si quieres tener una "tableta de chocolate" realmente visible y no solo reconocible al tacto, deberás eliminar la grasa acumulada sobre ellos. Para lograrlo recomendamos que realices regularmente entrenamiento de cardio a velocidad moderada. También es muy útil ejercitar todo tu cuerpo mediante sesiones de entrenamiento de alta intensidad, para aumentar la actividad muscular y, con ello, la quema de calorías

4. ¿Cómo hay que alimentarse para tener unos abdominales definidos?

Además de los ejercicios y del plan de entrenamiento adecuados, la alimentación correcta juega un papel decisivo para obtener resultados en el entrenamiento. Resulta complicado entrenar todo el día sin descanso, pero sí es posible aportar a tu organismo micro y macronutrientes saludables a diario para darle a tu cuerpo lo que necesita. 

Como ya hemos mencionado, es necesario tener una proporción de grasa reducida para que tus abdominales sean realmente visibles. Para lograrlo, deberás consumir a diario menos calorías que las que quemas para alcanzar el denominado déficit calórico. Este déficit no debe sin embargo sobrepasar las 400 kcal, ya que sino el cuerpo se configurará en modo ahorro energético y quemará menos calorías. Si volvieras a los hábitos alimentarios pasados, seguramente te toparías con el famoso efecto yoyó y volverías a tener el mismo peso que antes en un periodo de tiempo reducido. 

Nuestra calculadora de calorías te ayudará a conocer tu necesidad calórica diaria con facilidad y te informará de qué déficit calórico necesitas para lograr tus objetivos.

Para alcanzar el déficit calórico deseado, deberás seguramente modificar tu alimentación. Una de las maneras más sencillas de hacerlo consiste en averiguar qué alimentos de tu dieta contienen la mayor cantidad de calorías para poder tacharlos de tu lista de la compra o remplazarlos por alimentos con menos calorías. Para reducir fácilmente tu consumo calórico, te recomendamos nuestro saciante Shape Shake. Gracias a él podrás sustituir snacks poco saludables o completar comidas

5. ¿Cuál es la proporción de grasa corporal necesaria para tener unos abdominales definidos? 

Como muchos aspectos relacionados con el cuerpo humano, esta pregunta no puede ser respondida de forma general. Las mujeres tienen por naturaleza una proporción de grasa corporal ligeramente más elevada que los hombres. Como valor orientativo aproximativo, las mujeres tienen una proporción situada entre el 16 y el 20 % y los hombres entre el 10 y el 14 %, un porcentaje considerablemente más bajo. 

La diferencia puede sin embargo ser todavía más elevada, ya que la proporción de grasa corporal no es tan determinante como la distribución del tejido adiposo en el cuerpo. Si tienes por ejemplo una predisposición a que la grasa se concentre en tus caderas, tendrás más posibilidades de obtener unos abdominales definidos que una persona que esté predispuesta a acumular grasa abdominal.  

Otro factor determinante está directamente relacionado con la grasa subcutánea y la visceral. La grasa subcutánea se encuentra entre la piel y la musculatura y es la primera responsable de que los abdominales no sean visibles. La grasa visceral se acumula por el contrario entre la musculatura y los órganos. La segunda es particularmente peligrosa y puede llegar a acarrear problemas de salud.

6. diferentes tipos de Six-pack

Si ya has logrado obtener un six-pack y ahora te has propuesto tener un 8-pack o incluso un 10-pack, tenemos una mala noticia para ti: no todo el mundo tiene las mismas condiciones para lograr esos objetivos. La cantidad de "cuadrados" que pueda desarrollar tu abdomen depende al fin y al cabo de tu predisposición genética

Ocurre exactamente lo mismo en el caso de la disposición de tu six-pack. Dependiendo de la distribución de tus fascias musculares tendrás unos "cuadrados" que rocen una simetría perfecta o que tengan por el contrario un aspecto más asimétrico. 

7. ejercicios para abdominales - PARA HOMBRE Y MUJER

Existen innumerables ejercicios para los músculos abdominales. Puedes alternarlos según tus gustos o elevar su grado de dificultad modificando ligeramente los ángulos en los ejercicios o trabajando con pesos suplementarios. A continuación verás una selección de ejercicios en los que podrás ver cómo hacer abdominales correctamente. Como podrás comprobar, podrás realizar estos ejercicios de abdominales en casa, un paqrue o el gimnasio. ¡Lo importante es la motivación!

1. High Knees

Dificultad:

Media

Ejercita:

Los músculos rectos abdominales + músculos flexores de la cadera + musculatura de las piernas 

Advertencia:

Mantén la espalda recta y el torso erguido 

Variación - fácil:

Ralentiza el ritmo

Variación - difícil:

Acelera el ritmo 


2. Abdominales

Dificultad:

Media

Ejercita:

Los músculos rectos abdominales + músculos flexores de la cadera

Advertencia:

Mantén la espalda recta 

Variación - fácil:

Coloca los pies bajo alguna superficie para facilitar la palanca 

Variación - difícil:

Reduce la palanca colocando los pies más cerca de los glúteos 


3. Plancha

Dificultad:

Baja

Ejercita:

Estabilidad del torso

Advertencia:

Apóyate en los antebrazos y estira las piernas. Tensa el abdomen deliberadamente para evitar la lordosis

Variación - fácil:

Levanta las rodillas 

Variación - difícil:
Estira sucesivamente los brazos hacia delante


4. elevaciones de piernas

Dificultad:

Media

Ejercita:

Los músculos rectos abdominales + músculos flexores de la cadera 

Advertencia:

Mantén la espalda pegada a la colchoneta durante la realización del ejercicio

Variación - fácil:

Flexiona las rodillas 

Variación - difícil:
Alza bruscamente la cadera después de bajar las piernas 


5. giros rusos con o sin pesos 

Dificultad:

Elevada

Ejercita:

Músculos abdominales rectos y oblicuos 

Advertencia:

Mantén las piernas tan inmóviles como puedes y el tronco erguido 

Variación - fácil:

Realiza en el ejercicio sin peso 

Variación - difícil:
Deja que alguien te lance un balón medicinal y lánzaselo de nuevo después del giro 


6. Crunches

Dificultad:

Baja

Ejercita:

Los músculos rectos abdominales

Advertencia:

No apoyes la cabeza en el suelo durante la realización del ejercicio 

Variación - fácil:

Engánchate con los pies bajo el borde de la cama por ejemplo para poder tirar de ti con más facilidad 

Variación - difícil:
Reduce la palanca colocando los pies más cerca de los glúteos 


8. rutinas de abdominales sin aparatos 

Nuestro plan de entrenamiento para abdominales sin aparatos es perfecto para hacer de cuando en cuando un entrenamiento corto. Hemos seleccionado a propósito estos ejercicios porque son adecuados tanto para principiantes como para expertos. Para poder hacer esto posible, hemos concebido un plan de entrenamiento para abdominales inspirado en el método Tabata. Esto implica para ti que tu circulación sanguínea funcionará a pleno rendimiento en el tiempo más reducido posible mientras activas tu quema de grasas. 

Como se trata de un ejercicio bastante corto, este entrenamiento de abdominales lo puedes integrar  también en tu plan de entrenamiento habitual en el gimnasio, incluyéndolo al final como una sesión de resistencia muscular. Dependiendo del ejercicio que realices puedes evidentemente elevar la dificultad añadiendo una mancuerna como peso extra.

9. 5 FALLOS QUE PUEDEN ECHAR A PERDER TUS ABDOMINALES 

1. DEJARTE LLEVAR POR DIETAS DE CHOQUE

Las conocidas como “dietas de choque” pueden ayudarte a perder unos kilos de forma más o menos rápida. El problema es que, si queremos adelgazar de forma consistente y a largo plazo, no son la solución más recomendable. Estas dietas nos hacen perder, principalmente, agua y músculo. La grasa que se encuentra sobre el músculo tiene, pues, todas las papeletas para no abandonar tu cuerpo.

2. BEBER MUCHAS CALORÍAS SIN DARTE CUENTA

Cuentas cada caloría de lo que comes como si te fuera la vida en ello, pero… ¿cuentas también todas las calorías de lo que bebes? Tanto los zumos, como los refrescos o las bebidas alcohólicas contienen muchas más calorías de lo que imaginas. Medio litro de refresco de cola, por ejemplo, tiene unas 200 kcal. y provoca, además, que la sensación de apetito en tu organismo aparezca más rápidamente.

3. ENTRENAR SÓLO CARDIO

¿Quieres lucir unos espectaculares abdominales y para conseguirlo no paras de correr? ¿Y, aún así, no consigues que se te marquen bien? Eso es, sencillamente, porque no estás entrenando la musculatura del abdomen. Para que resalten tus músculos abdominales has de entrenar los músculos del vientre de manera habitual.

4. ENTRENAR SÓLO LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN

Hacer cada día unas cuantas sentadillas y esperar que, como por arte de magia, nos aparezca una bonita tableta de chocolate en el abdomen es de todo menos realista. Por lo tanto, si sólo entrenas la musculatura abdominal eliminas unas pocas calorías. Lo más recomendable es practicar un entrenamiento mucho más completo, tipo HIIT, o entrenamiento de alta intensidad, combinado con algo de cardio.

5. NO DESCANSAR LO SUFICIENTE

Contar con unos buenos niveles de motivación es lo mejor que te puede pasar a la hora de perseguir tus objetivos, pero recuerda: para que tus músculos se desarrollen necesitan también periodos de descanso. Sólo si les dejas descansar de vez en cuando podrás ir subiendo de nivel en tus entrenamientos.

10. la fórmula secreta para tus abdominales 

Si tonificas con regularidad los músculos abdominales, deberás ejercitar igualmente la musculatura de la espalda. Si no lo haces, el aumento de la tensión en la parte delantera de tu tronco puede provocar que se te encorve la espalda.

El entrenamiento de abdominales es por el mismo motivo igual de práctico para corregir la hiperlordosis. Si fortaleces tus músculos abdominales delanteros y aflojas y estiras simultáneamente la musculatura de la espalda, notarás a largo plazo mejoras en tu postura corporal. 

11. conclusiones 

  • Los músculos del abdomen ayudan a estabilizar el tronco.
  • Hay que ejercitar los músculos abdominales en su totalidad.
  • Los músculos de la espalda y del abdomen han de ejercitarse siempre en la misma proporción para asegurarnos una postura corporal correcta y saludable.
  • Sólo entrenando los músculos del abdomen no conseguiremos tener unos abdominales visiblemente marcados.
  • Las mujeres necesitan alcanzar un Índice de Grasa Corporal del 16 – 20% para que se les marquen los abdominales.
  • Los hombres necesitan alcanzar un Índice de Grasa Corporal del 10 – 14% para que se les marquen los abdominales.
  • Tener unos buenos abdominales nos ahorrará también problemas de espalda.