Mujer deportista realiza ejercicio de abdomen con balón

Resumen de los ejercicios para ponerte en forma

Peso muerto
El peso muerto puede marcar la diferencia entre unos músculos de la espalda muy pronunciados y unos extraordinariamente pronunciados. Con este ejercicio básico trabajarás la musculatura de la espalda al completo. Por ejemplo...

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Squats
Quien desee tener unas piernas fuertes debe incorporar los squats a su plan de entrenamiento, ya que este complejo ejercicio básico hace trabajar todos los músculos del tren inferior del cuerpo. La atención se centra en los muslos, los glúteos...

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Bench press
Al igual que en todos los ejercicios básicos con peso libre, se debe prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios para evitar que se agrave el riesgo de lesiones. Si se domina la ejecución del bench press...

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Ejercicios para ponerte en forma bien explicados por foodspring

Ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa, los ejercicios para ponerte en forma se pueden integrar sin complicaciones en el día a día. Por la mañana, al mediodía, por la noche, entre horas y en cualquier momento,  para cada ocasión hay ejercicios adecuados para ponerte en forma. El deporte te hace feliz, mejora la salud y capacidad de rendimiento y además contribuye de paso a conseguir la figura de ensueño que deseas. Ahora solo tienes que encontrar el reto adecuado para ti. 

Los ejercicios para ponerte en forma se deben adaptar especialmente a los objetivos físicos, como aumentar masa muscular, perder peso o definir los músculos. Estos ofrecen a la persona que entrena una posibilidad de elección en forma de una «caja de herramientas», de donde puede elegir libremente qué «herramienta» es la adecuada. Si los ejercicios para ponerte en forma se realizan correctamente, son un instrumento eficaz para garantizar el éxito a la hora de aumentar masa muscular o reducir grasa corporal. Os explicamos en detalle cómo se ejecutan los ejercicios correctamente. En una breve introducción a los ejercicios echamos un vistazo a los errores más comunes y mostramos las variaciones y opciones alternativas para los distintos ejercicios.

Hombre musculoso hace flexiones en el puerto

Los ejercicios básicos

Todo aquel que desea entrenar en particular la interacción de grupos de músculos grandes y complejos con ejercicios para ponerse en forma apuesta por los ejercicios básicos. Estos ejercicios son puestos en práctica tanto por principiantes como por deportistas avanzados y forman parte de cualquier plan de entrenamiento adecuado.

Los ejercicios básicos se conocen como los «4 grandes»: bench press, squats, peso muerto y press de hombros. Con ayuda de estos ejercicios básicos complejos, se pueden fortalecer en conjunto grupos de músculos grandes, como son las piernas, los pectorales o la espalda. Los ejercicios básicos se realizan con pesos libres y no son «controlados» por una máquina o polea.

Los ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento son muy populares sobre todo entre deportistas avanzados: permiten trabajar partes de la musculatura de manera específica y aportan variedad a cada entrenamiento de fuerza.

Quien desee trabajar la coordinación puede combinar los ejercicios de aislamiento, como por ejemplo, curls de bíceps, con otros ejercicios como las zancadas. En este caso es especialmente importante asegurarse de que la ejecución sea limpia. Como siempre, en caso de duda: la técnica es más importante que el peso.

Ejercicios para ponerte en forma con el propio peso corporal

Durante los últimos años ha aumentado considerablemente la tendencia a realizar ejercicios con el propio peso corporal. Los métodos de entrenamiento como Freeletics apuestan por ejercicios con el propio peso corporal (Body Weight Training), en los que se llevan a cabo principalmente combinaciones de ejercicios intensas en círculos con descansos breves. Los ejercicios para ponerte en forma como las flexiones, las dominadas, los crunches o los sprints están a la orden del día. Ventaja de estos ejercicios para ponerte en forma: son fáciles de hacer en casa o en cualquier sitio y sin necesidad de acudir al gimnasio o de un equipo para entrenar.

Movilidad y estiramientos

Para garantizar una ejecución limpia y correcta de los ejercicios para ponerte en forma, debes prestar atención a los ejercicios de movilidad y estiramiento. De esta manera se liberan fascias musculares y se ablandan los músculos y los ligamentos para el entrenamiento. Ventaja adicional: la movilidad protege contra posibles lesiones.


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