Mujer en el suelo con kettlebell en primer plano

Ejercicios con kettlebell: Plan de entrenamiento funcional de cuerpo completo

Resumen

Los ejercicios con kettlebell son adecuados para todos los que quieran variar su entrenamiento fitness y de fuerza. El entrenamiento funcional con pesas rusas trabaja la fuerza, la condición física y la coordinación a la vez. Con solo un aparato se puede trabajar el cuerpo entero, independientemente del nivel de forma de la persona que entrene.

Con el equipo y el espacio mínimo y gracias a nuestro plan de entrenamiento con kettlebell paso a paso, conseguirás mejorar la forma física y aumentar masa muscular. Te mostramos los mejores ejercicios, el diseño óptimo del plan de entrenamiento, así como consejos y trucos con los que todo deportista puede aprovechar al máximo las pesas rusas.

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1. Plan de entrenamiento semanal con kettlebell

Nuestros workouts con pesas kettlebell está diseñado como una sesión de cuerpo completo, ya que trabajan toda la musculatura, los ligamentos y los tendones, el sistema cardiovascular y la coordinación. Así se consiguen muchísimos efectos positivos de forma rápida.

Recomendamos de dos a tres sesiones de ejercicio con kettlebell a la semana y dejar al menos un día de descanso entre ellas. De esta forma podrás recuperarte para cada entrenamiento, evitando sobreentrenamiento y minimizando el riesgo de lesiones.

Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento con kettlebell:
  • Lunes: entrenar
  • Martes: descanso
  • Miércoles: entrenar
  • Jueves: descanso
  • Viernes: entrenar
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso
Shape Shake: el batido para perder peso
Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: para cenar o para sustituir snacks dulces
Proteína 3k: la más versátil
Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
Particularidad: una combinación óptima de proteínas
Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche

2. Los mejores ejercicios con kettlebell para todo el cuerpo

Todo lo que se puede hacer con una barra o una mancuerna funciona también con una pesa rusa: el abanico de ejercicios es enorme.

Recomendamos una selección de ejercicios clásicos con kettlebell, por ejemplo las sentadillas o abdominales, que se pueden aprender fácilmente y requieren el esfuerzo de todo el cuerpo:

Kettlebell swingMusculatura frontal de los hombrosAbdominalesMuslosGlúteos
Goblet squatsMuslosGlúteos
Kettlebell rowEspaldaBíceps
Kettlebell thrusterHombrosTrícepsMuslosGlúteos
Russian twistAbdominales laterales

Esto es solo una pequeña selección de los ejercicios con kettlebell posibles, pero hay muchos más. Recomendamos mantener una selección de ejercicios constante al principio para ganar seguridad en la ejecución de los ejercicios e ir aumentando el peso de entrenamiento continuamente, con el fin de estimular el cuerpo para adaptarse.

Dos mujeres levantan una kettlebell

3. Rutina aconsejada de series y repeticiones con pesas rusas

Recomendamos estructurar la sesión como una rutina de entrenamiento en circuito. De esta manera, se puede aumentar la fuerza, la musculatura y, por tanto, mejorar la condición física global.

En un entrenamiento en circuito se realizan entre 4 y 6 ejercicios directamente uno tras otro, se descansa brevemente 2-3 minutos y se comienza el siguiente circuito. Esto se lleva a cabo durante 20 minutos y se hacen tantas rondas como sea posible.

Todos los ejercicios se realizan con una kettlebell del mismo peso, con el que se pueden hacer 12 repeticiones limpias técnicamente.

4. Tabla de ejercicios con kettlebell

Con esta rutina de entrenamiento con kettlebell se trabaja todo el cuerpo por igual:

Kettlebell swings

(12 rep.)
Goblet squats

(12 rep.)
Kettlebell row

(12 rep.)
Kettlebell thruster

(12 rep.)
Russian twist

(12 rep.)

Después de terminar un circuito, se realiza una pausa de 2 o 3 minutos antes de comenzar la siguiente vuelta.

Este workout se debería llevar a cabo de 2 a 3 días a la semana, pero siempre teniendo en cuenta 48 horas de recuperación entre las sesiones de entrenamiento.

5. Consejos y trucos para entrenar con pesas rusas

  • Un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión. Si se entrena en el gimnasio, se puede usar la cinta de correr, el stepper o el remoergómetro. Si se entrena en casa, son adecuados, por ejemplo, los burpees o los mountain climbers, o simplemente se puede dar una vuelta a la manzana corriendo.
  • Preparar la musculatura antes del esfuerzo con ejercicios de estiramiento. Se pueden usar como apoyo bandas elásticas, ejercicios con rodillo de espuma o pelotas de lacrosse.
  • Realizar 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio para tomar consciencia de la secuencia de movimientos.
  • Una técnica perfecta es fundamental: la ejecución es más importante que el peso. De esta forma se minimiza el riesgo de lesiones.
  • La rutina de entrenamiento se completa con un enfriamiento relajado de 5-10 minutos para que el cuerpo reduzca el lactato y se regenere mejor.

Nuestro consejo: proteína para un mayor crecimiento muscular

No sirve de nada realizar un entrenamiento óptimo si los músculos no reciben los suficientes nutrientes. El nutriente número 1 del deporte de fuerza es la proteína. La proteína es el componente esencial de la musculatura y se debe ingerir la cantidad suficiente para crear nueva masa muscular. Un batido con proteína whey digerible rápidamente aporta en un instante proteínas de alta calidad después del entrenamiento y ayuda así a aumentar masa muscular de forma efectiva.

Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
Proteína vegana: el batido de proteína vegetal
Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100% vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento

El polvo de proteína vegetal es una valiosa alternativa para veganos. Las proteínas vegetales de distintos tipos de plantas ofrecen una alta biodisponibilidad y fortalecen la musculatura en el marco de un entrenamiento de fuerza.

6. Errores típicos al relizar ejercicios con pesas rusas

Error 1: técnica incorrecta

Se descuida el aprendizaje de la técnica correcta. En general, a los principiantes en el mundo del fitness la kettlebell les parece menos «intimidante» que la barra, pero en ningún caso se debe restar importancia a la correcta ejecución de los ejercicios. De lo contrario pueden aparecer desequilibrios, sobrecargas o incluso lesiones.

Error 2: ausencia de calentamiento

El calentamiento se olvida por norma general. Sin embargo, se debe tener en cuenta que los ejercicios con kettlebell se caracterizan por movimientos dinámicos incluso con un peso ligero y si se hacen sin calentar los músculos se corre el riesgo de sufrir lesiones. Por tanto, la adecuada movilidad de la musculatura y las articulaciones resulta primordial.

Error 3: falta de recuperación suficiente

El deportista comienza el plan de entrenamiento muy motivado. Esto suele ocurrirle sobre todo a los principiantes: no respetan las fases de recuperación apropiadas e ignoran las señales de alerta del cuerpo, lo que resulta contraproducente y arriesgado a medio plazo. Consejo: si tienes ganas de moverte, puedes dar un paseo tranquilo o hacer una sesión de yoga los días que no entrenes.

7. ¿Me conviene a entrenar con pesas rusas?

¿Por qué hacer pesas rusas?

Los workouts con kettlebell son escogidos principalmente por deportistas no profesionales que aspiran a mejorar su forma física en general. Es decir, conseguir más fuerza, resistencia y notables capacidades de coordinación. Esta forma de entrenamiento también es eficaz para quien trabaje para conseguir un aspecto atlético.

¿Para quién son apropiados los ejercicios con kettlebell?

El entrenamiento con kettlebell es adecuado tanto para principiantes del deporte de fuerza que todavía no se sienten seguros para trabajar con la barra como para avanzados que quieran establecer nuevos estímulos de entrenamiento. El plan de entrenamiento con pesas rusas promueve la consecución de diferentes objetivos, desde aumentar masa muscular o perder peso hasta mejorar la condición física en general y el control del cuerpo.

8. Ventajas de realizar entrenamientos con kettlebell

El ejercicio con kettlebell somete todo el cuerpo a un esfuerzo. Precisamente si durante el día queda poco tiempo libre, con sesiones intensas y breves se pueden trabajar de manera efectiva todos los grupos de músculos y así mejorar la forma física en general y desarrollar una mejor percepción corporal. Además, se puede apreciar el consumo de calorías por sesión de entrenamiento frente al entrenamiento con pesas y máquinas en el gimnasio.


El entrenamiento con kettlebell es eficiente,

perfecto para alcanzar grandes objetivos en poco tiempo.


Los ejercicios con pesas rusas suponen un ahorro de tiempo, ya que con un solo aparato se tienen infinidad de opciones. No obstante, te recomendamos que no empieces por tu cuenta, sino que al principio te dejes guiar por un entrenador experto o al menos que sigas con atención tutoriales de YouTube especializados.

Entrenamiento funcional con kettlebell: ¿no es lo adecuado para ti?

¿Te gusta entrenar con pesas y máquinas en el gimnasio y ya tienes algo de experiencia? Entonces, nuestro plan de entrenamiento en 3 etapas puede ser el adecuado para ti.

¿Grandes objetivos? Nuestro plan de entrenamiento en 4 etapas te puede ayudar a alcanzarlos. Sacarás el máximo rendimiento de tu cuerpo con 4 sesiones de entrenamiento.

¿Tu objetivo principal es aumentar la fuerza? Échale un vistazo a nuestro plan de entrenamiento en 5 etapas. ¡Te deseamos mucho éxito!