Una mujer durante un entrenamiento de fuerza con barra

Entrenamiento de fuerza para mujeres: la clave para conseguir el cuerpo deseado

Resumen

Aunque actualmente la zona de fuerza de los gimnasios ya no es territorio exclusivo de hombres, la musculación y el entrenamiento de fuerza siguen siendo temas disuasorios para muchas mujeres. El miedo a desarrollar músculos enormes y masculinos y a perder las curvas femeninas es omnipresente y frena especialmente a las mujeres que quieren adelgazar a realizar entrenamientos de fuerza y utilizar pesos pesados.  Sobre todo cuando se trata de perder unos kilos o reducir la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza es la clave para tener éxito a largo plazo. 

Numerosas estrellas del mundo del cine, de la música y del deporte lo demuestran y publican en las redes sociales sus éxitos en el entrenamiento o sus ejercicios favoritos. Con el entrenador personal compacto queremos ayudar a las mujeres a superar el miedo a las pesas y a descubrir el entrenamiento de fuerza. El motivo: el entrenamiento de fuerza es un aliado esencial para conseguir el cuerpo deseado.

1. Por qué el entrenamiento de resistencia no lo es todo

A menudo se observa que las mujeres utilizan sobre todo las máquinas de cardio del gimnasio y evitan tanto las máquinas para el entrenamiento de fuerza como las mancuernas. Sin embargo, la clave del éxito para conseguir un cuerpo firme y definido es el entrenamiento de fuerza.

Con un 22 %, la masa muscular representa prácticamente una cuarta parte de nuestro metabolismo energético diario. Los músculos son nuestra mejor arma para combatir los kilos que nos sobran y los michelines. Incluso estando en reposo, queman calorías adicionales y aumentan así el metabolismo basal, lo cual fomenta la pérdida de grasa a largo plazo.

En las mujeres, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar una valiosa masa muscular, sino que además ayuda a mantener los músculos ya existentes. Con un entrenamiento de resistencia combinado con una dieta hipocalórica se consigue un déficit calórico, pero a largo plazo esta pérdida de peso también conlleva la pérdida de masa muscular.

Con la pérdida de masa muscular disminuyen las necesidades energéticas del cuerpo, que a menudo se mantienen incluso después de adelgazar.

Las consecuencias:

  • cada vez es más difícil conseguir un déficit calórico suficiente para una dieta y quemar grasa corporal.
  • Después de perder peso, se corre el riesgo de sufrir el «efecto rebote».

En este punto entra en juego el entrenamiento de fuerza para mujeres, ya que ayuda a mantener y a definir los músculos y a estimular la quema de grasa. El entrenamiento de resistencia es un complemento útil del entrenamiento de fuerza: ayuda a quemar más calorías, a mejorar el rendimiento y a fortalecer el sistema cardiovascular.

Vientre entrenado y definido de una mujer

2. Sin miedo a los músculos grandes

El miedo que tienen muchas mujeres a desarrollar músculos grandes y masculinos si realizan un entrenamiento de fuerza y con pesas con regularidad está totalmente infundado: las mujeres están programadas biológicamente de manera diferente que los hombres. Poseen la misma estructura muscular, pero normalmente producen mucha menos testosterona, una hormona que promueve fuertemente el crecimiento muscular. En consecuencia, se diferencian también otras características en términos de musculación, valores de fuerza y grasa corporal. Por ello, para las mujeres se aplica lo siguiente: no se forman enormes músculos abultados, sino curvas moldeadas y definidas.

Para estimular a los músculos en el entrenamiento y conseguir una definición visible es necesaria una resistencia suficientemente grande. Para ello, es conveniente guiarse por los planes de entrenamiento de los hombres.

3. Los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

Conseguir formas tersas y definidas es una de las ventajas del entrenamiento de fuerza para las mujeres. El cuerpo entero se tonifica y los músculos se definen, lo cual también favorece a la figura femenina. Gracias a una mayor proporción de masa muscular y una reducción de la grasa corporal, los contornos son mucho más visibles y las curvas femeninas destacan más.


Al contrario del entrenamiento de resistencia, permite trabajar más los distintos músculos y grupos musculares, de modo que permite moldear específicamente diferentes partes del cuerpo.


A causa de la influencia sobre las proporciones corporales, la imagen global del cuerpo es más armoniosa. Así, por ejemplo, una pelvis ancha puede ser compensada con un entrenamiento específico de la parte superior del cuerpo. Además, el entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar la salud general y a tener una percepción corporal mucho mejor en las mujeres.

La mejora de la conciencia corporal mejora la calidad de vida y el bienestar: si una persona se siente a gusto en su cuerpo, automáticamente gana autoestima y confianza en sí misma. El entrenamiento específico de espalda, brazos y pectorales mejora la postura y contrarresta las consecuencias negativas para la salud derivadas sobre todo de trabajos sedentarios.

Una ventaja para las mujeres que tengan poco tiempo y un presupuesto limitado: en términos generales, existe la posibilidad de realizar un entrenamiento de fuerza también en casa, sin tener que apuntarse al gimnasio. Con ayuda de aparatos de entrenamiento, como por ejemplo  kettlebells o mancuernas, también es posible entrenar en el propio hogar. Media hora es suficiente para entrenar el cuerpo de forma efectiva.

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4. Ejercicios efectivos para conseguir el cuerpo deseado

Los ejercicios básicos son especialmente efectivos en el entrenamiento de fuerza para mujeres para mejorar la interacción de los diferentes grupos musculares, algo esencial para conseguir una postura erguida y saludable y ejecutar movimientos económicos en el deporte y en el día a día. No en vano se han impuesto como ejercicios clásicos y muy populares hasta hoy.

Los ejercicios básicos más importantes son el peso muerto, los squats, las zancadas, el bench press y las dominadas.

Las insuperables ventajas de estos ejercicios:
  • Trabajan varias partes del cuerpo simultáneamente.
  • Incluyen también grupos musculares pequeños, que a menudo se descuidan en otros ejercicios.
  • Estimulan la quema de grasa debido a su  complejidad y a un esfuerzo mayor.
  • Favorecen la liberación de la hormona de crecimiento, la testosterona, que afecta a todo el cuerpo.
  • Apenas se necesitan máquinas o aparatos: los ejercicios se pueden realizar en casa.

5. Ejemplo de plan de entrenamiento para mujeres

Para empezar, es suficiente realizar un entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Adicionalmente también se puede incorporar una sesión de resistencia al plan de entrenamiento. El plan de entrenamiento se puede estructurar, por ejemplo, siguiendo el siguiente modelo:

Lunes: 

Entrenamiento de fuerza A (bench press, press de hombros, crunches)

Martes:

Descanso

Miércoles:

Entrenamiento de fuerza B (peso muerto, dominadas, remo)

Jueves:

Sesión de resistencia (30 minutos de bicicleta)

Viernes:

Entrenamiento de fuerza C (squats, zancadas, prensa de piernas)

Sábado:

Descanso

Domingo:

Sesión de resistencia (30 minutos de correr)

Es importante incorporar pausas en tu plan para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse del entrenamiento y de construir músculo tranquilamente. De hecho, no se aumenta masa muscular en el entrenamiento, sino durante las pausas.


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