Un hombre musculoso en el gimnasio

Creatina para aumentar masa muscular:
lo que debes tener en cuenta

Para muchos deportistas, la creatina forma parte de la musculación. Todas las personas tenemos creatina en el cuerpo: la creatina es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares.

Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

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1. La creatina y el desarrollo muscular

La creatina es principalmente responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento, con lo que también mejora el aumento de masa muscular. Con la toma de creatina, puedes aumentar tu rendimiento deportivo en un 10-15 %.

No obstante, una dieta sana y equilibrada y entrenar con regularidad son la base, sin la cual la creatina no tiene ningún efecto.

La creatina ayuda a superar etapas de estancamiento en el rendimiento, a aumentar las pesas en el entrenamiento y, de esa forma, a optimizar también el aumento de masa muscular.

El tiempo que se necesita para aumentar masa muscular varía de una persona a otra y depende de factores como el sexo, la edad, nivel de entrenamiento, etc.

En este sentido, son especialmente importantes tu entrenamiento (al menos 3 sesiones por semana) y un excedente calórico, de modo que tu cuerpo tenga suficiente energía que pueda utilizar para aumentar la masa muscular.

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2. El modo de empleo adecuado de la creatina para aumentar masa muscular

Nosotros recomendamos una toma continuada de creatina. Sin embargo, esto no quiere decir ya «para siempre». Al principio, es recomendable tomar creatina todos los días de 3 a 6 meses para aumentar el rendimiento y ganar masa muscular.

También conviene que lleves un registro previamente de tus valores de fuerza y tu peso de partida para compararlos con los valores obtenidos después de la toma de creatina.

Después de estar tomando creatina 3-6 meses, puedes volver a medir tu estado. ¿Cómo has mejorado? ¿Tienes más fuerza, es más intenso el entrenamiento o has ganado masa muscular? Compara tu estado actual con el anterior.

Análogamente, puedes observar cómo transcurre tu entrenamiento ahora sin creatina y si sigue siendo igual de intenso o si tu rendimiento vuelve a estancarse.

Al tomar creatina, es aconsejable una toma continuada de 3 g de creatina al día. Para aumentar masa muscular con creatina, suele recomendarse una fase de carga. Sin embargo, esto no es necesario, ya que, como ha quedado demostrado en diversos estudios, una fase de carga con una ingesta inicial de 20 g de creatina no produce un mayor efecto1.

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La mejor forma de tomar creatina es la siguiente:

Como mejor se asimila la creatina es con zumos de fruta, por ejemplo zumo de manzana o de uva. Estos transportan el principio activo más rápido a las fibras musculares. Conviene beber abundante líquido, preferiblemente agua. Así puedes evitar la deshidratación. La cafeína y el alcohol reducen la efectividad de la creatina, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible.

Cuál es el mejor momento para tomar creatina:

Se recomienda tomar 3 g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Lo ideal es tomarla o bien justo antes del entrenamiento o bien al despertarse. No obstante, no es imperativo tomarla cada día exactamente a la misma hora.

3. ¿Tiene efectos secundarios la creatina?

La toma de 3 g de creatina al día para aumentar masa muscular no es perjudicial. Sin embargo, si se toman durante cierto tiempo (p. ej. 2 semanas) 20 g al día, pueden producirse efectos secundarios indeseados, como molestias estomacales o diarrea.

También hay que contar con un aumento de peso, pues debido a la ingesta de creatina puede producirse una retención de agua. Si se retiene agua y en qué medida depende de cada persona.

Cuanto mayor sea la ingesta de creatina, mayor será la probabilidad de retener agua.

La creatina y su efecto en los riñones:

Con la toma adicional de creatina, aumenta el contenido de creatina en la sangre. Para los médicos, el nivel alto de creatina en sangre es indicativo de una disfunción renal.

En caso de someterse a un control médico, conviene informar al facultativo de la toma de creatina. De lo contrario, puede darse un diagnóstico erróneo. No se conocen casos de daños en la función renal debido a una toma reducida de creatina.

4. Conclusión

  • La creatina puede optimizar el aumento de masa muscular.
  • Es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares.
  • Con la creatina se puede aumentar el rendimiento deportivo.
  • Para aumentar masa muscular, se recomienda una dosis diaria de 3 g de creatina, que debe tomarse con zumo siempre que sea posible.
  • La cafeína y el alcohol reducen el efecto de la creatina y, por tanto, impiden la consecución de los resultados deseados.

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1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554