Aumentar masa muscular con una alimentación rica en proteínas

La proteína y el desarrollo muscular: así funciona

Las proteínas son unos de los componentes más importantes del cuerpo. Se componen de diferentes aminoácidos esenciales.

Son esenciales, sobre todo, para aumentar masa muscular. Las proteínas se tienen que proporcionar al cuerpo mediante la alimentación. Hay proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal. Si se ingiere demasiada proteína, el cuerpo la elimina a través de la orina.

1. ¿Sin proteína no hay desarrollo muscular?

¿Puede haber desarrollo muscular sin proteína? Así es, pero con matices. Y es que la proteína desempeña un papel decisivo a la hora de aumentar masa muscular. El requisito básico para ganar masa muscular es, por supuesto, el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la ingesta de suficientes proteínas puede optimizar el entrenamiento. Las necesidades de proteínas aumentan con la intensidad del entrenamiento y deben ajustarse consecuentemente.
La ingesta de proteínas es esencial para aumentar masa muscular, ya que la musculatura está compuesta en gran parte por proteínas.

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2. ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte. Quienes entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteína consecuentemente.

Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos. Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo; esto es aplicable a ambos sexos. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la mayor cantidad proteína lo más rápido posible?

En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en 5-6 comidas diarias. De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas las 24 horas del día.

¿Entrenas mucho y no puedes cubrir completamente tus necesidades de proteínas mediante la dieta? Entonces te recomendamos nuestros deliciosos productos proteicos como suplemento en caso de necesidades mayores. Desde copos de proteína, muesli y barritas de proteínas hasta los clásicos batidos de proteínas:  tenemos de todo para todos los gustos. Compruébalo tú mismo:

3. Aumentar masa muscular con proteína: batido post-entrenamiento

Especialmente el batido post-entrenamiento puede ser útil para aumentar masa muscular. Al acabar de entrenar, conviene tomar proteínas durante la ventana anabólica, esto es, hasta pasadas 2 horas después del entrenamiento. No hay datos precisos sobre la ventana anabólica:

los científicos aún no saben con exactitud cuánto tiempo está «abierta». Lo que está claro es que la ingesta de proteínas inmediatamente después de entrenar hasta pasados 60 minutos después de finalizar el entrenamiento tiene un efecto especialmente positivo para aumentar masa muscular. En el entrenamiento, el cuerpo consume muchísima energía. Durante los entrenamientos intensos, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía. Este es el caso sobre todo cuando se realizan esfuerzos intensos de tipo anaeróbico; en este momento se empieza a consumir la sustancia estructural de los músculos. Los batidos de proteínas pueden ayudar al cuerpo a desarrollar nueva sustancia. 

Como somos conscientes de que no siempre resulta fácil tener una visión clara de los diferentes batidos de proteínas, aquí encontrarás nuestro resumen general y detallado  así sabrás exactamente qué batido de proteínas se adapta mejor a tus objetivos.

Proteína whey: el clásico para ganar masa muscular

Proteína whey

En el entrenamiento, el cuerpo consume muchísima energía. Durante los entrenamientos intensos, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía. Este es el caso sobre todo cuando se realizan esfuerzos intensos de tipo anaeróbico; en este momento se empieza a consumir la sustancia estructural de los músculos. Los batidos de proteínas pueden ayudar al cuerpo a desarrollar nueva sustancia.

La proteína whey es el batido de proteínas preferido para aumentar masa muscular y resulta especialmente adecuado para todos los deportes de resistencia y fuerza. Además, la proteína whey es absorbida por el cuerpo de forma extremadamente rápida y se metaboliza por completo al cabo de 30 a 45 minutos después de tomarla, lo que la hace ideal para después del entrenamiento. Pruébala:

4. Proteínas de origen vegetal vs. proteínas de origen animal

Para aumentar masa muscular, lo mejor es combinar una ingesta equilibrada de proteínas de origen vegetal y animal. La combinación de proteínas de origen animal y vegetal garantiza el máximo valor biológico.

¿Por qué?
Las proteínas de origen animal y vegetal tienen perfiles de aminoácidos diferentes. Con el consumo de ambas fuentes es fácil tomar todos los aminoácidos esenciales importantes para el organismo y la musculatura.

La proteína de origen animal es más valiosa para el cuerpo humano, puesto que es más similar a la proteína humana que la de origen vegetal; no obstante, lo ideal es una ingesta variada de ambos tipos de proteína.

Proteína vegana
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5. Las mujeres y la proteína

Sigue muy arraigada la idea de que las mujeres no deben recurrir demasiado a los batidos de proteínas para no ganar masa muscular porque las mujeres muy musculosas son poco atractivas.

Sin embargo, el miedo a la proteína en el caso de las mujeres es totalmente injustificado. Las mujeres tienen una mayor proporción de grasa corporal y desarrollan la musculatura mucho más despacio, y proporcionalmente en menor grado, que los hombres.

Sin embargo, en general, la predisposición para ganar masa muscular varía de una persona a otra y depende mucho del entrenamiento y de la alimentación. Las mujeres que entrenan regularmente y llevan una alimentación rica en proteínas y equilibrada observarán de inmediato que su cuerpo experimenta cambios.

Una mujer que quiere ganar masa muscular, conseguir un cuerpo definido y mejorar su forma física puede recurrir a la proteína sin sentirse mal por ello.

6. ¿Puedo tomar proteínas en exceso?

Una ingesta excesiva de proteína daña los riñones y provoca acidosis en el organismo. Estas 2 afirmaciones suelen utilizarse en relación con una alimentación rica en proteínas. El criterio científico no es unánime sobre los daños renales producidos por la proteína.

Lo que sí que está claro, no obstante, es que el exceso de proteína es eliminado por el cuerpo. Los deportistas pueden consumir proteína en abundancia, especialmente si el objetivo es aumentar masa muscular.

Sin embargo, una dieta equilibrada compuesta de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad es la condición básica para una vida sana y activa.

7. Conclusión

  • Una alimentación rica en proteínas te ayuda a aumentar masa muscular.
  • Las proteínas se tienen que proporcionar al cuerpo mediante la alimentación.
  • Lo que mejor funciona es una combinación equilibrada de proteínas de origen animal y vegetal.
  • Las mujeres también necesitan suficientes proteínas.
  • Para aumentar masa muscular, recomendamos 1,3-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Tomar un batido post-entrenamiento hasta una hora después de entrenar es útil para aumentar masa muscular.