Aguacate, frutos secos y aceitunas

Las grasas y sus acompañantes: nutrientes esenciales para el organismo y el metabolismo

Resumen

Al igual que sucede con la estructura de los carbohidratos, en el caso de los ácidos grasos también existen diferentes tipos: distinguimos entre los ácidos grasos de cadena corta, media y larga. El denominado nivel de saturación también tiene un papel importante en sus características: existen ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Ácidos grasos de cadena corta y media

Ácidos grasos de cadena corta

Son los ácidos grasos más solubles en agua y se encuentran sobre todo en la leche. Los ácidos grasos de cadena corta, además, pueden llegar a formarse a partir de la fibra a través de las bacterias intestinales. Los ácidos grasos se incorporan directamente en el flujo sanguíneo, de modo que quedan disponibles de inmediato para su aprovechamiento como fuente de energía y calorías.

Ácidos grasos de cadena media

Los valiosos ácidos grasos de cadena media (TCM) se encuentran sobre todo en la leche, los productos lácteos y el aceite de coco. Son digeridos rápidamente por nuestro organismo e incorporados de inmediato en el flujo sanguíneo, de ahí que la «quema» se produzca casi tan rápido como en el caso de los carbohidratos. Según algunos estudios, los TCM también disminuyen el apetito.

Bio Kokosöl
Aceite de coco «Talento íntegro para cocina y cuerpo» Para saber más

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados desempeñan un papel importante en nuestra alimentación diaria, ya que se encuentran en numerosos embutidos, productos lácteos o en el queso y la mantequilla. Con frecuencia, los ácidos grasos saturados se consideran muy perjudiciales para la salud y se relacionan directamente con la aparición de infartos de miocardio, diabetes, derrames cerebrales e incluso el padecimiento de cáncer. No obstante, esto no se puede aplicar directamente a todo el mundo sin tener en cuenta algunas circunstancias, como son una práctica deportiva elevada o una alimentación equilibrada. Se ha comprobado a través de numerosos estudios que los ácidos grasos saturados tienen una gran importancia en el factor de crecimiento análogo a la insulina (IGF-1).


No toda la grasa es igual. Por lo general, se debe tener muy en cuenta
qué tipo de ácidos grasos saturados consumimos en el día a día. 

El factor IGF-1 (Insulin Growth Factor, factor de crecimiento insulínico) hace referencia a la hormona que el hígado, previa liberación de hormonas de crecimiento y hasta 28 horas después, traspasa de forma directa al flujo sanguíneo. Se puede aumentar notablemente el IGF-1 con mucho entrenamiento de fuerza. Si, además, se reducen de forma drástica los ácidos grasos saturados de la alimentación diaria, se puede llegar a disminuir el nivel de testosterona masculina hasta un 20 %. La testosterona es, junto a la insulina, la hormona más anabólica (la que más desarrolla la musculatura).

Ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados están muy presentes sobre todo en la cocina mediterránea: el elemento clave es el aceite de oliva. Los aguacates y los frutos secos también son fuentes excelentes de ácidos grasos monoinsaturados.  Sin embargo, también podemos encontrar ácidos grasos monoinsaturados de alta calidad en productos de origen animal, en especial si los animales han sido criados en pastos. Esto se traduce en un perfil de grasa en carne extraordinario con una proporción elevada de ácidos grasos monoinsaturados.

Desde el punto de vista médico, también es un hecho que los ácidos grasos monoinsaturados previenen la aparición de la hipertensión arterial y la arteriosclerosis, ya que estos protegen nuestros vasos sanguíneos y contribuyen de manera importante a la salud de nuestro sistema cardiovascular

Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3, omega 6)

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 están muy presentes en nuestra vida diaria a través de las publicaciones de los medios, que les atribuyen características beneficiosas relacionadas con las propiedades de flujo y coagulación de la sangre, una presión arterial estable y unos mejores valores de grasa en sangre. Por tanto, los ácidos grasos poliinsaturados desempeñan un papel importante dentro de nuestro organismo.

Es más, pertenecen al grupo de nutrientes esenciales y, en consecuencia, no pueden ser producidos por nuestro organismo, sino que se deben suministrar mediante la alimentación. Este es el caso del ácido linoleico (omega 6) y del ácido alfa-linoleico (omega 3). Son fuentes excelentes de ácidos grasos el aceite de lino, el aceite de colza, el aceite de nuez y también las nueces de Macadamia y los cacahuetes.

Cápsulas de omega 3 foodspring

Ácidos grasos trans

Los llamados ácidos grasos trans también se suelen denominar en los alimentos «grasas hidrogenadas» o «parcialmente hidrogenadas». Estos ácidos grasos son difíciles de procesar para el organismo debido a su estructura especial y, por consiguiente, los ácidos grasos trans provocan una subida de la concentración del colesterol malo, el colesterol LDL (Low Density Lipoprotein, lipoproteína de baja densidad). Al mismo tiempo, disminuyen los valores del colesterol bueno o colesterol HDL (High Density Lipoprotein, lipoproteína de alta densidad). La ingesta de ácidos grasos trans resulta igualmente muy dañina para los valores de grasa en sangre.

Como consecuencia del empeoramiento de dichos valores, la medicina puede afirmar en la actualidad que los ácidos grasos trans son perjudiciales para la salud: aumentan notablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón y arteriosclerosis. Los alimentos de riesgo típicos con una alta proporción de ácidos grasos trans son: helado, pizza congelada, lasaña precocinada, chocolate y sopas instantáneas convencionales.

6 consejos prácticos sobre el consumo de ácidos grasos

  1. Dar preferencia a métodos de elaboración bajos en grasas con aceites alimentarios adecuados (aceite de coco, aceite de oliva, etc.).
  2. Evitar alimentos que contengan grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada.
  3. El consumo regular de aceites como el aceite de colza, de lino o de oliva influye de manera positiva en el metabolismo.
  1. Si se consume grasa para untar, se recomienda usar margarinas dietéticas (en general libres de ácidos grasos trans).
  2. Reducir el consumo de comida rápida y cremas dulces para untar.
  3. Un entrenamiento de resistencia regular tiene un efecto positivo en los valores de grasa en sangre.

Consejos para la nutrición.
Adaptados a ti.

Al Body Check