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El ayuno intermitente del que tanto se habla: ¿merece la pena?

horario de comidas
Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Ayunar durante un par de horas y, a continuación, comer de forma normal. ¿Resulta tan sencillo seguir esta máxima del conocido como ayuno intermitente? Hoy analizamos a fondo estos, cada vez más populares, métodos de ayuno.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

La propuesta de este método consiste, a grandes rasgos, en cambiar nuestro horario de comidas de forma que combinemos periodos de ayuno y de comida a intervalos. Los tiempos podemos ir eligiéndolos nosotros mismos. Las variantes principales son:

ayuno intermitente 16 8

Una de las formas de ayuno más conocidas es la del ayuno intermitente 16 8. Mediante esta variante dejamos de comer durante 16 horas seguidas para, a continuación, durante las siguientes 8 horas, comer de la misma forma que hacemos siempre. A este método se le conoce también como la regla 16-8. Una de las recomendaciones más frecuentes es la de que hagamos coincidir las horas de ayuno con nuestras horas nocturnas de sueño. En todo caso, deberemos de asegurarnos de beber agua suficiente para estos periodos de ayuno.

días de ayuno alternantes

Este método se conoce también en inglés como “Eat, stop, eat”. Básicamente, consiste en ayunar 1 o 2 días a la semana, comiendo de manera normal el resto de días que no te toque ayunar. Asegúrate al seguir este método de que mantienes intacta tu ingesta de agua en todo momento.

dieta por días

En esta modalidad de ayuno lo que hacemos es tomar, dentro de una misma semana, dos días seguidos en los que ingeriremos un máximo de 650 calorías. Durante los cinco días restantes comeremos igual que siempre. Para estos dos días escogidos optaremos por productos como arroz integral o copos de avena, productos ricos en proteínas y muchas verduras. Si buscas un snack con alto contenido proteico puedes optar por nuestros batidos de proteína whey. ¡Descubre nuestros sabores más especiales, como el de cookies & cream, frambuesa o caramelo!

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proteina whey sabor cookies
©foodspring

a la cama sin cenar

El prescindir de las cenas también es una forma de ayuno intermitente. Como su propio nombre indica, este método propone la eliminación de las cenas de dos a tres días a la semana. Esta variante es similar a la del ayuno 16-8 porque, al prescindir de la cena, hacemos una pausa de unas 14 de horas. ¿Que no contemplas eliminar las cenas de tus rutinas alimenticias? Puedes optar por otra alternativa, que es la de prescindir de los desayunos.

El método más popular: ayuno intermitente 16-8

A estas alturas, ya casi todo el mundo sabe lo que es el ayuno intermitente o, como mínimo, ha oído hablar de él alguna vez. El motivo de la popularidad que ha ido adquiriendo este método reside, en parte, en que puede ser perfectamente integrado en nuestra vida cotidiana sin demasiados problemas. Y es que, si lo pensamos bien, pasar 16 horas sin comer puede resultar más factible de lo que pensamos. Un buen plan para cumplir con el ayuno intermitente 16-8 es, por tanto, el de saltarse la cena por la noche o el desayuno por la mañana:

planes de ayuno intermitente

Sin desayuno Última comida: 20:00, próxima comida: 12-13:00 16-17 horas de ayuno
Sin almuerzo Última comida: 7:00, próxima comida: 20-21:00 13-14 horas de ayuno
Sin cena Última comida: 14-15:00, próxima comida: 7:00 16-17 horas de ayuno

Planes nutricionales para el ayuno intermitente

Dependiendo del método que elijas existen diferentes planes nutricionales que te ayudarán a cumplir con el ayuno intermitente.

La principal premisa de todos los métodos es la de no comer durante los periodos de ayuno. Beber, sin embargo, es más importante que nunca. En este sentido, además del agua, se permiten otras bebidas como el té o el café. Este último, si se quiere cumplir estrictamente con el ayuno, deberá tomarse sin leche.

Nuestro consejo: ya sea durante los tiempos de ayuno o no, te recomendamos que optes siempre por una alimentación sana y equilibrada. Con nuestro Pack Pérdida de Peso puedes empezar en cualquier momento. En nuestra Guía Shape encontrarás el plan de alimentación y los ejercicios que mejor se adaptan a ti.

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Completa el ayuno intermitente con éxito

Los diferentes métodos de ayuno intermitente persiguen unos objetivos comunes: la pérdida de peso o el aumento muscular. Según la Sociedad Alemana de la Nutrición (DGE), existen diferentes estudios que indican que el ayuno puede ser un gran aliado en la pérdida de peso. Para conseguir un éxito a largo plazo, lo más aconsejable es cambiar de dieta de forma permanente. Nuestra alimentación debe basarse en una dieta equilibrada, introduciendo en nuestra dieta, por ejemplo, el consumo de 5 piezas diarias de fruta y verdura.

tupper de comida sana
©Westend61

Las frutas y verduras frescas no pueden faltar en cualquier dieta saludable que se precie. Gracias a nuestras Daily Vitamins completarás tus necesidades vitamínicas diarias y establecerás las bases para el éxito a la hora de afrontar el ayuno intermitente.

3 consejos para aguantar

¿Has fracasado ya alguna vez en el intento de perder peso? Si te suele costar mantenerte en la lucha por librarte de algunos kilos de más pero quieres probar con el ayuno intermitente, tenemos algunos consejos para ti:

1. ¡escucha a tu cuerpo!

En el ayuno intermitente hay tiempos muy marcados en los que podemos comer y en los que no. Los métodos de ayuno son tan diferentes como nuestras necesidades. Escucha a tu propio cuerpo y encuentra los tiempos que mejor se adaptan al ritmo de tu organismo.

2. ¡no te pases de hambre!

Si quieres perder peso has de tomar menos calorías de las que necesitas cada día. El ayuno intermitente es uno de los métodos que te ayuda a reducir tu ingesta de calorías, pero incluso aunque estemos muy mentalizados para cumplir con la tarea no nos hemos de exceder de un déficit calórico de 300 a 500 calorías por día.

Nuestro consejo: para conseguir un éxito sólido que se mantenga a largo plazo te recomendamos que calcules tus necesidades calóricas diarias. Gracias a nuestro Body Check gratuito lo tienes más fácil que nunca.

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3. ¡prohibido estresarse!

¿Sabías que el estrés hace que nuestro organismo segregue cortisol? La conocida como hormona del estrés dificulta la reducción de la grasa corporal. Especialmente durante un proceso nutricional como es el del ayuno intermitente, en el que aplicamos pautas estrictas, hemos de relajar la mente e intentar abordar este método sin agobiarnos.

Conclusiones

  • El ayuno intermitente es uno de los métodos por los que podemos reducir la ingesta de calorías.
  • Preocúpate de mantener alta la ingesta de líquidos, sobre todo durante los tiempos de ayuno.
  • El ayuno intermitente 16 8 resulta sencillo de integrar en nuestra rutina diaria, ya que nos permite comer a lo largo de 8 horas y ayunar durante las 16 horas siguientes.
  • Para conseguir un éxito a largo plazo te recomendamos comer de forma sana y equilibrada.

 

Fuentes del artículo
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