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Ciclado de carbohidratos: la dieta para ganar músculo y perder grasa

Redactora de contenidos y nutricionista
Durante sus estudios de nutricionista conoció de cerca el trabajo en laboratorios y salas de conferencias y tomó buena nota de los condicionantes fisiológicos, psicológicos y sociales que determinan un cuerpo sano y preparado para rendir al máximo.

Tradicionalmente, existen dos opciones: ganar masa muscular gracias a un entrenamiento intensivo combinado con un excedente calórico específico o, por el contrario, perder grasa entrenando de forma muy estricta y con un déficit calórico. En teoría, hemos de elegir una cosa u otra, porque es imposible combinar ambas… ¿O no? 

Muchos opinan que el desarrollo muscular combinado con la pérdida de grasa y peso corporal solo es posible de una forma muy limitada, y resulta dificilísimo erradicar esta creencia en los círculos de culturismo. La fase de aumento de masa corporal, a través de la cual primero hay que comer más de lo que el cuerpo necesita y luego entrenar duro para desarrollar masa muscular, normalmente va seguida de una dieta basada en el déficit calórico, que ayuda a que los músculos se marquen bien una vez desaparece la grasa corporal.

Sin embargo, en los últimos años, se ha popularizado en la industria del fitness un régimen basado en un concepto opuesto: el ciclado de carbohidratos. Se trata de una dieta diseñada para desarrollar músculos fuertes y, a la vez, reducir la grasa corporal. Así, esta dieta tan popular se ha ido abriendo camino y la han adoptado muchos deportistas, y no solo culturistas. En este artículo te contamos en qué consiste el ciclado de carbohidratos y te mostramos un plan hipotético para ganar músculo y a la vez perder grasa.

ensalada con boniato
©foodspring

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

Si te preguntas cómo es posible que no hayas oído hablar nunca de esta dieta tan prometedora, hay una explicación muy sencilla: el ciclado de carbohidratos es algo muy nuevo en la industria del fitness para reducir la grasa a la vez que se gana músculo. Se caracteriza principalmente porque está compuesto por planes de nutrición individuales en los que varía según el día de la semana la distribución de los macronutrientes, especialmente la cantidad de carbohidratos.

Al tratarse de una dieta tan novedosa, hay todavía muy pocos estudios oficiales sobre el tema y, por lo tanto, no podemos asegurar con certeza si da los resultados esperados. Sin embargo, todo plan nutricional con ciclado de carbohidratos tiene en cuenta las funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano en cuanto a aspectos como la pérdida de grasa y el aumento muscular, las cuales se han investigado ampliamente. En resumidas cuentas, el ciclado de carbohidratos se basa en los mecanismos biológicos que originan la manipulación del metabolismo de los carbohidratos.

boniato relleno
©foodspring

¿Cómo funciona el ciclado de carbohidratos?

El objetivo del ciclado de carbohidratos es alternar el suministro de azúcar, lo cual se consigue de la siguiente manera: en los días de entrenamiento, aportamos suficiente energía a los músculos para nutrirlos y ganar masa muscular y, el resto de días, consumimos menos azúcar y menos calorías para reducir la grasa y perder peso corporal. Un plan de ciclado de carbohidratos puede incluir días como:

  •       Días con una cantidad elevada de carbohidratos (días altos): Durante los días altos se consume una mayor proporción de calorías y grasa. La distribución de macros muestra que aproximadamente el 50% de la energía suministrada debe provenir de los carbohidratos.
  •       Días con una cantidad reducida de carbohidratos (días bajos): En los días bajos, se toman menos calorías, grasa y carbohidratos. Durante estos días, solo el 20% de las calorías deben provenir de los carbohidratos.
  •       Días con una cantidad moderada o sin carbohidratos: Algunos programas de ciclado de carbohidratos no incluyen necesariamente días con cantidades bajas o sin azúcar, pero otros sí. En este caso, la ingesta diaria de carbohidratos es inferior al 10%.

A rasgos generales, no existe una regla fija para determinar qué días de la semana son días altos, días bajos o días sin carbohidratos. Sin embargo, todos los días siguen unas normas básicas que conviene cumplir:

  1. Sea cual sea la cantidad fija de carbohidratos que consumas, has de hacer cinco comidas al día, ni más ni menos.
  2. El desayuno es siempre una combinación de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasa sana.
  3. A menos que hagas ayunos intermitentes, siempre debes tomar el desayuno en la hora después de despertarte, para poner el metabolismo en marcha.
  4. Ajusta el almuerzo, la comida y la merienda a tus horarios, de los que dependerá que tengan un contenido alto o bajo en azúcar.
  5. La cena es baja en carbohidratos y grasa todos los días de la semana.

Nota: Los días altos no te dan vía libre para poder comer cualquier cosa que contenga azúcar sin cuestionarlo. La calidad de los carbohidratos es de suma importancia para no aumentar la grasa corporal. Aunque comer carbohidratos simples antes y después del entrenamiento te otorgue un rápido impulso de energía, es preferible recurrir a los carbohidratos complejos. Lo mismo ocurre con la ingesta de proteínas, sin las cuales no es posible desarrollar masa muscular. Ayúdate de nuestra Proteína Whey y de nuestra Proteína vegana para obtener proteínas suficientes y de calidad.

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©foodspring
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Respecto a los mecanismos del cuerpo, hay que tener en cuenta que, por un lado, los carbohidratos promueven el crecimiento muscular al aportar energía durante el entrenamiento, pero, por otro lado, colaboran con el almacenamiento de grasa. El ciclado de carbohidratos intenta aprovechar al máximo el azúcar en el cuerpo, pero todavía es demasiado pronto para confirmar si esta dieta funciona eficazmente.

Plan de ciclado de carbohidratos

Cada plan de ciclado de carbohidratos varía de una persona a otra. Como no existen planes idénticos, lo que te traemos no es más que una propuesta para darte una idea de cómo podrías estructurar una semana con esta dieta. Antes de tirarte a la piscina y alternar poca azúcar con grandes cantidad de carbohidratos, es importante que primero satisfagas tus propias necesidades.

En primer lugar, descubre cuál es tu tasa metabólica basal gracias a nuestra calculadora de calorías. Una vez hayas hecho este cálculo, has de tener en cuenta otros factores y hacerte unas cuantas preguntas: ¿tienes mucho que hacer en tu día a día?, ¿qué días practicas deporte?, ¿cuál es la intensidad de tu entrenamiento?, ¿qué cantidad de carbohidratos y grasa consumes? Una vez las hayas contestado, podrás crear tu propio plan de ciclo de carbohidratos.

Para guiarte un poco, hemos concebido un plan sencillo para principiantes: un día tiene una cantidad reducida de carbohidratos y grasa y el siguiente, una cantidad elevada, es decir, se alternan días altos y días bajos (excepto en el fin de semana, con dos días altos seguidos). Así, la semana quedaría repartida de la siguiente manera:

Lunes Cantidad reducida de carbohidratos
Martes Cantidad elevada de carbohidratos
Miércoles Cantidad reducida de carbohidratos
Jueves Cantidad elevada de carbohidratos
Viernes Cantidad reducida de carbohidratos
Sábado Cantidad elevada de carbohidratos
Domingo Cantidad elevada de carbohidratos

 

Esto es solo un ejemplo de propuesta, pero ¡hay muchas más fórmulas! Por ejemplo, también es muy común el plan de los 5 días, que consiste en alternar tres días bajos seguidos y dos días altos y de actividad física sucesivos.

Ventajas e inconvenientes de una dieta de ciclado de carbohidratos

Sabemos lo que estás pensando: seguir una dieta de estas características parece más complejo que en otros casos. Es cierto, porque debes calcular el gasto calórico diario, analizar la distribución de macronutrientes y crearte un plan de ciclo de carbohidratos que coincida con la frecuencia con la que entrenas (días alternos, 5 días…). Así, en los días en los que haces ejercicio, has de consumir un alto contenido de carbohidratos, los suficientes para mantenerte en forma y fortalecerte. Ten en cuenta que, al no gastar la energía proporcionada por los carbohidratos, el cuerpo la almacena en forma de grasa.

La gran ventaja radica en que, a diferencia que en muchas otras dietas, en este caso los días alternos te otorgan mucha flexibilidad. Por ejemplo, en los días en los que te toca consumir muchos carbohidratos, puedes salir a comer con los amigos y disfrutar de una comida calórica con total libertad y sin remordimientos.

¿Necesitas ideas para la cena en los días bajos? ¡Te proponemos tres deliciosas recetas con poca grasa!

Huevos picantes con salsa de tomate

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Albóndigas proteicas

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Buddha Bowl bajo en carbohidratos

Buddha Bowl
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Las dietas basadas en un ciclo de carbohidratos presentan tantas ventajas como inconvenientes. Lo que para una persona supone un desafío apasionante para ganar músculo y perder grasa, para otra es una carga insoportable. Nosotros creemos que cada cual tiene que descubrir qué le funciona. Si te ha llamado la atención lo que hemos contado sobre el ciclado de carbohidratos y te gustaría probarlo, entonces te animamos a que le des una oportunidad.

Ciclado de carbohidratos: conclusiones

El ciclado de carbohidratos consiste en alimentarse tanto para desarrollar musculatura como para perder grasa. He aquí un resumen sobre el régimen favorito de los culturistas:

  • Una dieta de ciclado de carbohidratos enfatiza en la alternancia de la ingesta alta y baja de carbohidratos según el día.
  • Esta dieta se ha vuelto cada vez más popular entre los culturistas en los últimos años, pero todavía no disponemos de suficientes estudios sólidos para confirmar su efectividad.
  • El principio del ciclado de carbohidratos se basa en la manipulación del metabolismo de los carbohidratos para perder grasa y a la vez ganar músculo.
  • La forma más común de comenzar es trazar un plan en que se alternen días altos y días bajos en carbohidratos, aunque también existen otros planes populares, como el de los 5 días.
  • Los días altos en carbohidratos han de coincidir con los días de entrenamiento para garantizar una energía suficiente durante el ejercicio.
  • La dieta de ciclado de carbohidratos requiere el diseño de un plan individual, además de un seguimiento continuo.
Article sources
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  • Boden G. et al. (2005): Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood, glucose levels, ans insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

  • Heidi Powell (2020): heidipowell.net

  • Legion Athletics (2020): legionathletics.com