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9 minutos de entrenamiento plancha plus

Frau führt in Vierfuß-Position Shoulder Taps aus
By: Jeri Corn

Un core fuerte es la clave de cualquier movimiento. Si preguntas a un deportista profesional(corredores, futbolistas, ciclistas, patinadores sobre hielo, profesionales del tenis de mesa…), te dirá que una buena parte de su tiempo en el gimnasio se dedica al trabajo de abdominales. Y sí, nosotros los aficionados también conocemos la importancia del core. Es por eso que pasamos los últimos minutos de un entrenamiento colocados en plancha, contando los segundos en un temporizador.

Pero lo cierto es que muchos de nosotros no estamos haciendo las planchas correctamente. Este es un truco para saber si lo estás haciendo bien. Si no estás temblando y sudando en los últimos segundos de una tabla de un minuto, es probable que tu posición esté mal. Si la persona está colocada en la posición correcta, con las manos directamente debajo de los hombros y una línea perfectamente recta entre los talones y la cabeza, no tardará en temblar.

Las planchas son un movimiento muy eficaz y un objetivo en sí mismas, similar a dominar las flexiones. ¿Quieres mejorar las planchas y aumentar la fuerza de hombros y torso? Aquí tienes un entrenamiento de cuatro movimientos sin equipo que te fortalecerá y te ayudará a sudar un poco.

El calentamiento

Puedes hacerlo al final de tu sesión habitual en el gimnasio, en cuyo caso no tendrás que hacer ningún preparativo especial. Si solo tienes unos minutos y quieres hacer este entrenamiento Plus de plancha, haz varios círculos con los hombros, estiramientos de brazos y muñecas, y unos cuantos saltos de tijera o levantando las rodillas para aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos.

El entrenamiento

Este es un entrenamiento de 8 minutos y medio con cuatro rondas.

Rondas 1-3: 2 minutos. Haz cada movimiento durante 30 segundos, luego descansa otros 30 segundos.

Ronda 4: 2 minutos y medio. Haz cada movimiento durante 30 segundos, pero omite el resto y termina con escaladores durante 1 minuto.

Los ejercicios

Beast shoulder taps

Comienza a cuatro patas, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y casi tocando el suelo, con las manos debajo de los hombros. Manteniendo los omóplatos, la espalda y la cadera planos, mueve el peso hacia el lado izquierdo, levanta la mano derecha y toca con la punta de los dedos el hombro izquierdo; luego cambia de mano. Haz el movimiento inverso y toca el hombro derecho. Continúa alternando los lados rápidamente, mientras mantienes la espalda nivelada y las caderas alineadas.

Beast crawls

Comienza a cuatro patas, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y casi tocando el suelo, con las manos debajo de los hombros. Manteniendo los omóplatos, la espalda y las caderas planas, da un paso adelante con la mano izquierda y la rodilla derecha, luego con la mano derecha y la rodilla izquierda, y luego da dos pasos hacia atrás para comenzar de nuevo. Sigue arrastrándote hacia adelante y hacia atrás dos pasos cada vez.

Marcha inversa con plancha alta

Comienza con una plancha inversa, los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia los talones, las caderas y el pecho hacia arriba, mirando hacia el techo. Levanta la pierna izquierda y luego baja el pie al suelo. Repite en el lado derecho. Sigue alternando los lados.

Escaladores

Comienza con una plancha alta. Lleva la rodilla izquierda al pecho, luego pon el pie donde estaba mientras llevas rápidamente la rodilla derecha al pecho, de modo que un pie esté siempre en el suelo. Te resultará más fácil si dejas más tiempo entre los cambios de pie.

 

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