Musculación para personas mayores: ¿es importante?
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©Nastasic
Cumplir años no tiene por qué ser sinónimo de volverse más frágiles. Incluso a una edad avanzada, podemos hacer deporte y estar en forma. Simplemente hay que entrenar a un ritmo moderado y seguir una dieta adecuada. De esta manera, podremos contrarrestar la pérdida de músculo y mantener la flexibilidad hasta una edad avanzada.
¿Se puede ganar músculo a partir de cierta edad?
¡Sí! No hay edad mala para comenzar a hacer pesas, ya tengas 50, 70 o 90 años. Cada nueva década solo es una nueva oportunidad. Quizás no vayas a batir ningún récord mundial, pero, desde luego, todavía puedes ganar masa muscular a través del ejercicio. Por supuesto, el entrenamiento se debe adaptar a tu edad y a tu flexibilidad. Hay que tener en cuenta factores como el número de series y repeticiones de cada ejercicio, los minutos de duración de la actividad y los días a la semana que te conviene entrenar.
No es ningún secreto que, a medida que cumplimos años, vamos perdiendo parte de nuestra masa muscular¹. Aunque la razón específica no se ha demostrado científicamente, se sabe que el número de fibras musculares disminuye y el organismo las reemplaza por grasa y tejido conjuntivo. Esto podría deberse a que, cuanto más envejecemos, menos nos movemos y menos empleamos la musculatura, que, como resultado, se deterioran.
Adicionalmente, el metabolismo se ralentiza y, como consecuencia, los alimentos que ingerimos se metabolizan más lentamente y se instalan en el cuerpo más rápido. Ante esto, una reacción típica de muchas personas mayores es intentar comer menos para evitar subir de peso.
Sin embargo, comer menos presenta beneficios solo en parte. Para mejorar esta situación, hay dos factores condicionantes: realizar una actividad física de forma regular (incluso a diario, aunque sea unos minutos) y seguir una dieta saludable y rica en proteínas.
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¿Por qué es importante para las personas mayores tener masa muscular?
Al igual que nuestros órganos, ojos y dientes, la funcionalidad de las células musculares se deteriora con la edad. Este proceso puede acelerarse con un estilo de vida poco saludable. Vamos, que tirarte a la bartola todo el día una vez te jubiles no es la mejor decisión. Hacer pesas a partir de los 50 años (y a partir de los 30, ya que nos ponemos) trae consigo muchas ventajas, aunque sea unos minutos. Te contamos a continuación algunos beneficios de hacer ejercicio a una edad avanzada.
Un apoyo cotidiano
Con cada movimiento que hacemos a diario, usamos la musculatura. Al subir las escaleras, por ejemplo, los músculos de las piernas son útiles para sostenernos como es debido y para evitar así lesiones. Además, entre otras cosas, una masa muscular fuerte nos protege de sufrir algún problema cardiovascular. Tiene sentido: si tienes las piernas bien desarrolladas, te resultará más fácil subir las escaleras. Cuando llegues, tu resistencia será mejor y tu corazón no latirá muchísimo después del esfuerzo.
Un peso estable
La musculatura está compuesta de tejidos metabólicamente activos que queman calorías incluso cuando estamos en reposo, lo cual nos ayuda a regular nuestro peso. Aun así, se recomienda el entrenamiento de fuerza, especialmente útil para personas con problemas de peso, da igual la década en la que se encuentren. Estos ejercicios ofrecen beneficios también a quienes busquen aumentar de peso, ya que la masa muscular pesa más que la grasa. En cualquiera de los casos, al hacer pesas seguro que tendrás una figura tonificada y cuidarás tu cuerpo y tu salud.
La protección de huesos y articulaciones
La musculatura protege los huesos y las articulaciones. Con ello, en caso de sufrir una caída, los músculos fuertes actúan como amortiguadores y pueden reducir las lesiones. Una buena musculatura nos protege: por ejemplo, la de las piernas cuida las articulaciones de los pies y las rodillas durante una caminata larga.
La prevención de enfermedades ligadas a la edad
El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir diversas enfermedades relacionadas con el paso de una década a otra. Trastornos como la sarcopenia, que se caracteriza por la pérdida de masa muscular por el envejecimiento, se pueden reducir haciendo pesas.
Las sesiones regulares de musculación también ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular, porque el ejercicio favorece el transporte de oxígeno en la sangre. El riesgo de osteoporosis también se puede reducir haciendo ejercicio con regularidad. ¡El momento de ponerte fuerte empieza ahora!
Mejoras relacionadas con la salud
Si no te mueves mucho, aceleras el proceso de envejecimiento del organismo. Además de cuidar nuestro bienestar cardiovascular, la musculatura ayuda a nuestro cuerpo desde a mantenerse erguido hasta a coger algo del suelo y agacharnos sin sentir dolores. No es raro que, a partir de una cierta edad, las personas sufran problemas de espalda y articulaciones. Una musculatura fuerte ayuda a contrarrestar estas dolencias y, por lo tanto, a mantener una buena salud.
Aprende qué ejercicios son beneficiosos para ti gracias a nuestro artículo sobre ejercicios para espalda.
Una figura definida
¿A que te encantaría presumir de bíceps? La parte estética es un plus, pero motiva mucho. Ganar masa muscular ayuda a que la piel esté más firme y tonificada. Los ejercicios centrados en músculos específicos, con el número de series y repeticiones adecuado, son particularmente efectivos para las áreas donde el cuerpo tiende a almacenar grasa de manera natural, como los glúteos, el vientre y los brazos.
¿Cómo se puede luchar contra la pérdida de músculo con la edad?
La alimentación y el ejercicio son los dos pilares fundamentales del bienestar físico y mental. Ambos ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular según pasa el tiempo.
Una buena alimentación
¿Te da la sensación de que, a medida que pasan los años, se notan más los excesos en zonas como la de las caderas? La razón es simple: el metabolismo se ralentiza. Cuando tenías veintitantos años, podías comer todo lo que quisieras sin tener que preocuparte. ¡Qué tiempos aquellos! Ahora, sin embargo, es necesario prestar atención a la dieta, porque ya no puedes comer lo mismo sin arriesgarte a ganar peso.
En realidad, a cualquier edad, una dieta sana y equilibrada debe ser siempre la base de un estilo de vida saludable. Esto no significa que tengas que renunciar a todo lo que te guste y cenar dos uvas, pero sí has de procurar evitar la grasa innecesaria y los azúcares añadidos y asegurarte de ingerir suficientes proteínas. Se recomienda que la ingesta de proteínas diarias para un adulto sano menor de 60 años sea de 0,83 g por kg de peso corporal3.
A partir de los 60 años, esta ingesta debería ser algo mayor, de al menos 1 g/kg/día. Se trata únicamente de una referencia, porque el consumo final de proteínas de una persona depende, entre otras cosas, de factores como la cantidad de deporte que haga, la altura y el sexo.
Si quieres aumentar tu consumo proteico, aquí tienes algunos alimentos ricos en proteínas:
- Carnes magras y pescados
- Legumbres como garbanzos, judías y guisantes
- Queso blanco
- Requesón
- Queso bajo en grasa, como la mozzarella o el feta
¡Y no te olvides de tomar mucha agua! Para cualquier persona, es necesario beber al menos 1 a 2 litros de agua al día. También cuentan el té sin azúcar y los zumos de fruta naturales.
La actividad física adecuada
No solo es imprescindible seguir una dieta saludable, sino también hacer ejercicio. En principio, puedes practicar todo el deporte que quieras, siempre que adaptes el entrenamiento a tu estado fisiológico. Si tienes dolores de articulaciones u otros problemas que restrinjan tus movimientos, lo recomendable es seguir un entrenamiento de fuerza orientado a la salud. Así, para no aumentar las dolencias y asegurarte de que lo estás haciendo bien, puedes hablar con un/a entrenador/a en tu gimnasio para que te cree un plan personalizado con los puntos más importantes para ti según su criterio especializado, como el número de repeticiones, los minutos de entrenamiento y la cantidad de series.
Según los estudios, los diversos ejercicios (con pesas o con el propio peso, en bicicleta, etc.) mejoran la movilidad y aumentan el bienestar tanto de niños como de adultos. De hecho, al realizar una actividad física, el cuerpo libera endorfinas4, las hormonas de la felicidad, que nos ponen de buen humor, nos hacen sentir muy bien después entrenar y, además, reducen el estrés.
¿Tiene sentido para las personas mayores entrenar con pesas o es peligroso?
No existe ningún peligro. El entrenamiento de fuerza es un método simple y, a la vez, muy efectivo para desarrollar masa muscular a cualquier edad. ¿Crees que eres demasiado mayor para empezar a entrenar con pesas? Nunca digas nunca: no es demasiado tarde para empezar. Estar en buena forma física no solo es posible con muchos años, sino que tiene una gran importancia, ya que protege tu salud física y mental. Por ejemplo, tienes menos riesgo de sufrir algún problema cardiovascular y lesiones físicas y de padecer estrés.
Al realizar actividades de fuerza orientadas a la salud, ponemos el énfasis en el desarrollo paulatino de la musculatura y el aumento de la movilidad. Según la edad que tengas, hay que adaptar el ejercicio. Muchos gimnasios ofrecen cada semana clases especiales de entrenamiento con pesas para personas mayores. Infórmate y mejora la fuerza.
Al hacer ejercicios de este tipo, la intensidad debe ser de entre el 40 y el 60% de la resistencia máxima. Así que ten cuidado de no sobrepasarte: no hagas repeticiones o series de más, no entrenes al máximo todos los días de la semana, descansa los minutos que sean necesarios, etc.
Si sientes motivación pero no tienes la certeza de poder hacer actividades de este tipo debido a tu condición física, consulta con tu médico/a para que te aconseje y te recomiende qué ejercicios son adecuados para ti y qué precauciones debes tomar durante el entrenamiento según tu edad y tu estado.
En casi todos los gimnasios existe la opción de que te ayude un/a entrenador/a, que elaborará un plan de entrenamiento para ti, analizará tu desarrollo y se centrará en tus problemas concretos para realizar cualquier actividad.
¿Se puede ganar masa muscular después de los 60 años?
Da igual cuántos años tengas: casi siempre se puede desarrollar músculo. La única condición es hacer un entrenamiento con pesas adaptado a tu estado fisiológico, además, claro, de practicar con regularidad y seguir una dieta adecuada.
Al hacer ejercicio, debes centrarte en entrenar todo el cuerpo y en consumir la cantidad suficiente de proteínas para facilitar el crecimiento muscular y ganar fuerza a tu edad.
Para finalizar, te traemos una gran cantidad de recetas. ¡Te encantarán! Te abrimos el apetito con esta sugerencia: unas deliciosas tortitas proteicas con arándanos frescos para desayunar. ¿Ves cómo puedes disfrutar de la comida a la vez que te cuidas?
Musculación para personas mayores: conclusiones
- Las personas mayores no solo pueden hacer musculación, sino que es del todo recomendable que realicen una actividad física.
- Unos músculos bien desarrollados protegen las articulaciones y los huesos y alivian la tensión cardiovascular.
- Puedes hacer cualquier actividad física para desarrollar masa muscular y mejorar la movilidad.
- El entrenamiento de fuerza se puede practicar a partir de los 30, a partir de los 50 y mucho más, aunque, cuantos más años tengas, menor ha de ser la intensidad de los ejercicios. Entrenar de forma regular te permitirá mejorar la condición física, la fuerza y la movilidad.
- Además, has de seguir una dieta sana y rica en proteínas. Según los estudios, las carnes magras, el pescado, las legumbres y los productos lácteos magros son buenas fuentes de proteínas para desarrollar músculo en la vejez.
Fuentes del artículo
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- 1Patrick N. Siparsky, Donald T. Kirkendall und William E. Garrett (2014): Muscle Changes in Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/
- 2Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati und Giulia Letizia Mauro (2018): The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
- 3Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017 https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
- 4Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele und Lorenza S. Colzato (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
