Deportista hace flexiones en la calle

Plan de entrenamiento en 3 etapas: para optimizar los resultados del entrenamiento

Resumen

El plan de entrenamiento en 3 etapas es el sistema ideal para deportistas de fuerza y culturistas de nivel avanzado que quieran dar nuevos impulsos a su entrenamiento. En el plan de entrenamiento en 3 etapas se entrena tres veces a la semana, ejercitando cada vez un grupo muscular diferente. Hemos confeccionado un eficaz plan de entrenamiento en 3 etapas con los ejercicios y sistemas de repeticiones clásicos, así como con todo lo que un deportista de fuerza debe saber sobre la planificación semanal, la estructura del entrenamiento y la selección de ejercicios.

Encontrarás toda la información y plantillas detalladas para un entrenamiento en 3 etapas exitoso al final de este artículo también en PDF y para descargar.

1. Planificación semanal del plan de entrenamiento en 3 etapas

La semana de entrenamiento del plan de entrenamiento en 3 etapas consta de 3 sesiones. Con una buena planificación de la semana de entrenamiento se puede conseguir el máximo progreso en pocas sesiones: para ello, es importante alternar entre sesiones intensas y fases de recuperación.

Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento en 3 etapas:
  • Lunes: sesión de entrenamiento 1
  • Martes: descanso
  • Miércoles: sesión de entrenamiento 2
  • Jueves: descanso
  • Viernes: sesión de entrenamiento 3
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso
Distribución óptima de las partes del cuerpo en un plan en 3 etapas:

  • Sesión de entrenamiento 1: espalda / pectorales
  • Sesión de entrenamiento 2: piernas / abdominales
  • Sesión de entrenamiento 3: hombros / brazos

Un día de descanso entre sesiones garantiza que el sistema nervioso central se pueda recuperar también de un entrenamiento intenso. El control de las complejas secuencias de movimientos requiere mucho esfuerzo por parte del sistema nervioso, el cual no envía al deportista ninguna señal evidente e inmediata del sobreesfuerzo, al contrario de lo que ocurre con la musculatura. El esfuerzo excesivo y continuo conduce a medio plazo al llamado sobreentrenamiento, pero se puede evitar incorporando fases de descanso suficientes.

El plan de ejemplo de 3 etapas está pensado para entrenar siempre grupos musculares diferentes en sesiones consecutivas, de manera que se favorece también la regeneración.

Nuestro consejo para conseguir grandes momentos de éxito al aumentar masa muscular: consejos de nutrición y entrenamiento individualizados. En nuestro Body Check gratuito puedes calcular en un momento tu IMC y además encontrarás recomendaciones y consejos destacados de nuestros expertos.

2. Consejos y trucos para el entrenamiento en 3 etapas

  • Un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión, por ejemplo, en la cinta de correr o en las máquinas de remo.
  • Preparar la musculatura antes del esfuerzo con ejercicios de estiramiento.
  • Realizar 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio para tomar consciencia de la secuencia de movimientos.
  • Una ejecución perfecta es fundamental: la ejecución es más importante que el peso. De esta forma, el esfuerzo afecta mejor al músculo y se minimiza el riesgo de lesiones.
  • La rutina de entrenamiento se completa con un enfriamiento relajado de 5-10 minutos para que el cuerpo reduzca el lactato y se regenere mejor.
  • Si se realiza un entrenamiento de cardio con el objetivo de reducir grasa corporal o aumentar la resistencia, dichas sesiones se deben realizar en los días de descanso. Un entrenamiento de cardio antes de un entrenamiento de fuerza quita al deportista la fuerza necesaria para el ejercicio con pesas, y realizar cardio después dificulta el aumento de masa muscular.

Nuestro consejo: proteína para un mayor crecimiento muscular

Un entrenamiento intenso y bien planificado es básico para progresar, pero cualquier deportista de fuerza se queda por debajo de sus posibilidades si no proporciona a su cuerpo las suficientes proteínas. Al fin y al cabo, la proteína es el componente esencial de la musculatura. La proteína whey suministra en un instante proteína rápidamente digerible después del entrenamiento y ayuda así a aumentar masa muscular de forma óptima. El clásico de los batidos de proteínas es idóneo para todos los deportistas de fuerza y resistencia y destaca por su excelente perfil de aminoácidos. Los veganos tampoco tienen que renunciar a las proteínas. El polvo de proteína vegetal procedente de la mezcla de diversos recursos vegetales proporciona todos los aminoácidos y por ello es un sustituto válido de la proteína de la leche. Pruébalo y convéncete tú mismo:

3. Ejercicios para distintos grupos musculares en el plan en 3 etapas

El plan de entrenamiento en 3 etapas es adecuado para definir la musculatura y deja margen para trabajar objetivos de diferentes partes del cuerpo. No obstante, el entrenamiento se debe basar en todo momento en ejercicios básicos que requieran el esfuerzo de todo el cuerpo. Esto ayuda a desarrollar tanto las capacidades deportivas primordiales como también la musculatura profunda y del abdomen que tan importante es para la estabilización. En el resumen encontrarás ejercicios exigentes destinados a cada grupo muscular para un progreso regular de todo el cuerpo.

Grupo muscularEjercicio básicoEjercicio 2Ejercicio 3
PectoralesBench pressBench press con mancuernasCruce de poleas
TrícepsFrench pressExtensión de tríceps en polea
EspaldaPeso muertoRemo con barraPolea al pecho
PectoralesBench pressBench press inclinado con mancuernasMariposa con polea
PiernasSquatsExtensión de piernasCurls de piernas
AbdominalesElevación de piernas colgadoCrunches
HombrosPress militarElevación lateral con mancuernasRemo inclinado con mancuernas
BrazosCurls con barraFrench press con barra Z

Los ejercicios presentados solo representan un breve resumen: existe una gran variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo. También puede variar el equipo (barra, mancuerna, polea, kettlebell, saco de boxeo, máquina, etc.).

Recomendamos que la selección de ejercicios sea constante durante varias semanas y aumentar de forma progresiva los pesos de dicha selección; de esta manera se pueden seguir bien los progresos y estimular el cuerpo para aumentar masa muscular continuamente.
Hombre apoyado en una barra en rack

4. Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento en 3 etapas

Lunes: espalda / pectorales

  • Peso muerto (5x5)
  • Remo inclinado con barra (3x8-12)
  • Polea al pecho (3x8-12)
  • Bench press (5x5)
  • Bench press inclinado con mancuernas (3x8-12)
  • Mariposa con polea (3x8-12)

Miércoles: piernas / abdominales

  • Squats (5x5)
  • Zancadas con mancuernas (3x8-12)
  • Extensión de piernas (3x8-12)
  • Curls de piernas (3x8-12)
  • Elevación de piernas colgado (4x8-12)
  • Crunches (4x8-12)

Viernes: hombros / brazos

  • Press militar (5x5)
  • Elevación lateral con mancuernas (3x8-12)
  • Remo inclinado con mancuernas (3x8-12)
  • Curls con barra (4x8-12)
  • French press con barra Z (4x8-12)

Nutrición deportiva adicional

Aparte de un entrenamiento de fuerza progresivo y de un plan de nutrición estructurado, la implementación inteligente de la nutrición deportiva también es adecuada para ganar masa muscular de forma duradera.

Energy Aminos

Antes del entrenamiento:

¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Entonces una preparación adecuada es esencial, porque un entrenamiento eficiente comienza antes de sudar. El éxito de tu entrenamiento comienza en tu cabeza y finaliza en tus músculos. Nuestros Energy Aminos te aportan un chute de energía antes de entrenar y te ayudan a rendir al máximo en tu entrenamiento, y todo sin aromas artificiales, pero con aminoácidos esenciales para los músculos. 

Después del entrenamiento:

Si entrenas duro varias veces a la semana, es muy importante que tus músculos se recuperen rápidamente.  Solo así tendrás suficiente energía para tu próxima sesión de entrenamiento. Si tus músculos están que arden después de entrenar, te recomendamos nuestros Recovery Aminos. Recuperación rápida, como nunca antes.

5. Esquema de series y repeticiones del plan de entrenamiento en 3 etapas

El entrenamiento siempre debe empezar con un ejercicio básico complejo (peso muerto, bench press, squats, etc.) y se debe ejecutar preferiblemente en un sistema 5x5 (5 series de 5 repeticiones con las pausas suficientes que se necesiten). Durante el transcurso de la sesión de entrenamiento se puede ir cambiando a ejercicios de aislamiento.


El entrenamiento se puede complementar periódicamente con técnicas de intensidad

para someter el cuerpo a nuevos estímulos de forma continuada.


Para los ejercicios de aislamiento es conveniente un esquema de repeticiones de 8-12 repeticiones en 3-4 series de trabajo con descansos de entre 60 y 90 segundos. Una sesión debe durar unos 60 minutos.

La alimentación adecuada es esencial para conseguir ganar masa muscular con éxito. Los batidos de proteínas te ofrecen un aporte de proteínas adecuado para ayudarte a aumentar masa muscular. ¿Pero a quién no le ha pasado? Actualmente, existen tantos batidos de proteínas diferentes que no resulta nada fácil mantener una visión general. Por eso hemos elaborado un resumen para explicar todo lo que debes saber sobre los batidos de proteínas. 

6. Errores típicos en el plan de entrenamiento en 3 etapas

El plan de entrenamiento en 3 etapas es muy conocido entre deportistas de fitness y de fuerza, pero en su elaboración se siguen cometiendo errores típicos. Es imprescindible tener en cuenta los siguientes puntos para crear un entrenamiento en etapas óptimo:

Error 1: dos grupos musculares grandes en un solo entrenamiento

Se entrenan dos partes del cuerpo grandes en una sola sesión, por ejemplo, las piernas (el grupo muscular más grande del cuerpo) y la espalda. El preagotamiento es tan grande en este caso, sobre todo si se utilizan pesos más pesados, que ya no se consigue realizar la segunda parte del entrenamiento con la intensidad necesaria.

Error 2: ejercicios de aislamiento en lugar de ejercicios básicos

En vez de concentrarse en los ejercicios básicos, se pone mucha energía en ejercicios de aislamiento, como por ejemplo los curls de bíceps. Como regla general, cuanto más grande sea el grupo muscular, más tiempo hay que dedicarle. Si las piernas se someten a las mismas series de entrenamiento que los tríceps, el plan de entrenamiento queda descompensado.

Error 3: dos grupos musculares similares consecutivos

Se entrenan dos grupos musculares similares en dos días consecutivos. Por ejemplo, una sesión de hombros directamente después de una sesión de pectorales no es lo ideal, ya que ambas partes realizan movimientos (de presión) similares y los hombros también están incluidos en la mayoría de ejercicios de pecho.

Esta distribución es especialmente problemática si se entrena sin ningún día de descanso entre sesiones de entrenamiento, aunque también se desperdicia potencial de regeneración si solo se va al gimnasio cada dos días.

7. ¿Es adecuado para mí el plan de entrenamiento en 3 etapas?

¿Para qué objetivos es conveniente el plan de entrenamiento en 3 etapas?

El deportista que ya no sea un principiante y haya desarrollado suficiente musculatura básica, así como una intuición para las secuencias de movimientos y los pesos del entrenamiento, puede plantearse objetivos concretos. Por ejemplo, 100 kg en el bench press o 1,5 veces el peso corporal en los squats.

El plan de entrenamiento en 3 etapas es lo ideal en este caso, ya que te permite concentrarte en trabajar tus objetivos personales sin perder de vista el desarrollo de la base deportiva.

¿Para quién es apropiado el plan de entrenamiento en 3 etapas?

El plan de entrenamiento en 3 etapas es adecuado para deportistas que ya tengan varios meses de experiencia entrenando. Se debe dominar con seguridad la técnica de los ejercicios básicos y poder valorar qué pesos del entrenamiento suponen realmente un reto. El plan de entrenamiento es un buen equilibrio para aquellos deportistas que deseen alcanzar objetivos ambiciosos entrenando con una frecuencia moderada.

¿Entrenas duro desde hace tiempo y quieres empezar enseguida con tu plan de entrenamiento en 3 etapas? Aquí encontrarás nuestro plan de entrenamiento explicativo para imprimir.  

8. Ventajas del plan de entrenamiento en 3 etapas

El plan de entrenamiento en 3 etapas permite entrenar distintos grupos musculares de forma intensa. Por un lado, se trabajan pocos músculos por sesión, de manera que se puede poner toda la energía en las partes del cuerpo sin el preagotamiento de las primeras series. Por otro lado, transcurre mucho tiempo entre el entrenamiento de las distintas partes, de modo que el cuerpo se puede regenerar de forma adecuada.

Un entrenamiento dividido en 3 etapas es apropiado para mejorar los puntos débiles y prestar más atención a grupos musculares o ejercicios concretos en los que la persona que entrena quiera ganar fuerza.

Otra ventaja es la flexibilidad del plan en 3 etapas en cuanto al tiempo. Tres sesiones de entrenamiento a la semana son suficientes para conseguir resultados rápidos.

Plan de entrenamiento en 3 etapas: ¿no es lo adecuado para ti?

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