Hombre sonriente sostiene pesas en posición de rack frontal

Plan de entrenamiento en 5 etapas para mayor fuerza y crecimiento muscular

Resumen

El plan de entrenamiento en 5 etapas es un entrenamiento muy intenso para quien pretende ganar fuerza y masa muscular en poco tiempo. Si se lleva a cabo de forma adecuada, el músculo se estimula al máximo para conseguir el mayor estímulo de crecimiento posible.

Las bases fundamentales del entrenamiento en 5 etapas se explican a continuación, junto con un plan de entrenamiento de ejemplo. Para poder llevarlo a la práctica en el gimnasio, el plan de entrenamiento en 5 etapas está disponible en PDF para descargarlo e imprimirlo.

Antes de comenzar, te recomendamos nuestro Body Check gratuito para un entrenamiento muy efectivo. Calcula tu IMC y recibe consejos de entrenamiento y alimentación individualizados. 

Principio del plan de entrenamiento en 5 etapas

El principio del plan de entrenamiento en 5 etapas consiste en emplear el método simple de 5 series de 5 repeticiones cada una, sin variar el peso. El músculo debe alcanzar su límite de carga máximo con la quinta repetición de la quinta serie.


5 repeticiones con pesas son un reto,

así que los descansos necesarios son importantes. Presta atención a tu cuerpo.


Como ocurre con todos los planes de entrenamiento, la ejecución de los ejercicios debe ser limpia y correcta. Si las 5 repeticiones en 5 series se realizan de forma limpia y correcta, en la siguiente sesión de entrenamiento se podrá aumentar el peso. Después se vuelve a empezar esta práctica desde el principio con el nuevo peso fijado.

Nuestro consejo: proteína para un mayor crecimiento muscular

La musculatura del ser humano está hecha de proteína, por tanto es fundamental suministrar este macronutriente mediante la alimentación para que el entrenamiento de fuerza sea un éxito. En caso de realizar deporte de forma intensa, son primordiales además los carbohidratos de alta calidad y las grasas saludables. La correcta alimentación (deportiva) es por tanto esencial para que el entrenamiento para aumentar masa muscular sea efectivo.

Si quieres conseguir los mejores resultados, sigue nuestras recomendaciones para un entrenamiento para ganar masa muscular sostenible que hemos recopilado aquí para ti. 

Proteína whey para aumentar masa muscular de forma duradera

Este clásico es el batido de proteínas preferido para aumentar masa muscular y es adecuado para todos los deportes de resistencia y fuerza porque contiene componentes proteicos de alta calidad y aminoácidos, necesarios para el crecimiento duradero de la musculatura.

Proteína 3k: ideal para deportistas de fuerza y de resistencia

Este batido de proteínas es realmente versátil porque reúne diferentes tipos de proteínas, producidas mediante un procedimiento que conserva los nutrientes. Contiene muchos aminoácidos esenciales y es ideal tanto para aumentar masa muscular como para la pérdida de peso.

Ejercicios básicos complejos como base del plan de entrenamiento en 5 etapas

El sistema de entrenamiento en 5 etapas se puede considerar fundamentalmente como un entrenamiento de cuerpo completo. La selección de los ejercicios se debe limitar a los llamados ejercicios básicos, sobre todo en el caso de los principiantes. Mediante estos ejercicios básicos se entrena por igual la parte superior e inferior del cuerpo en cada sesión de entrenamiento. En particular, los ejercicios básicos como squats, peso muerto o bench press promueven la interacción de grupos musculares grandes y pequeños, de manera que favorecen el aumento de la fuerza y de los músculos.

Además tienen un efecto positivo en el músculo cardíaco, lo que fortalece el sistema cardiovascular.

Hombre en cuclillas con barra

Creación del plan de entrenamiento en 5 etapas

En principio, en el sistema de entrenamiento en 5 etapas para principiantes, avanzados y profesionales se entrena 3 días durante 6-9 semanas. Se recomienda un ritmo de lunes, miércoles y viernes para mantener un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.

Si los ejercicios se realizan de forma limpia y correcta, el músculo se estimula por completo sin sobrecargar el cuerpo. La selección de los pesos del entrenamiento varía en función del nivel de entrenamiento. En el caso de deportistas avanzados, el plan de entrenamiento en 5 etapas se establece con pesos más elevados en todos los ejercicios.

Semana de ejemplo para principiantes:
  • Lunes: 5x5 con el 85 % del peso máximo
  • Miércoles: 5x5 con el 85 % del peso máximo
  • Viernes: 5x5 con el 85 % del peso máximo
Semana de ejemplo para avanzados:
  • Lunes: 5x5 con el 85 % del peso máximo
  • Miércoles: 5x5 con el 65 % del peso máximo
  • Viernes: 5x5 con el 70-80 % del peso máximo

Se recomienda aumentar el peso un 2,5 % semanalmente. En el caso de deportistas avanzados, se deben alternar las intensidades para seguir favoreciendo el aumento de fuerza y el crecimiento muscular. En una semana de entrenamiento de 3 días, el primer día de entrenamiento comienza con un volumen elevado.

A este le sigue un día de regeneración con el 65 % del peso máximo, y para el tercer día de entrenamiento se recomienda una carga media del peso de entrenamiento.

Aquí puedes ver nuestro plan de entrenamiento explicativo y detallado. Ideal para imprimir.

Ejemplo de un plan de entrenamiento en 5 etapas

El entrenamiento comienza y termina con una sesión breve de cardio de 5-10 minutos, a elegir entre bicicleta elíptica, cinta de correr, máquina de remo o ergómetro. A continuación se recomienda un calentamiento especial con barra vacía y 15-20 repeticiones, antes de comenzar el verdadero entrenamiento en 5 etapas.

Día de entrenamiento 1Bench pressSquatsRemo con barra
Día de entrenamiento 2SquatsPeso muertoDominadasPress militar
Día de entrenamiento 3SquatsBench pressSquatsPeso muerto

La preparación lo es todo: así rendirás al máximo en tu entrenamiento

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Energy Aminos
Nuestro consejo:
Quien quiera establecer un estímulo de entrenamiento más elevado, puede sustituir como alternativa el entrenamiento de volumen 5x5 del tercer día por un entrenamiento de intensidad.

Ventajas del plan de entrenamiento en 5 etapas

Aumento progresivo para mayor fuerza y crecimiento muscular

Si son posibles más de 5 repeticiones con el peso de entrenamiento seleccionado en todas las series, entonces se podrá aumentar el peso en la siguiente sesión de entrenamiento. Con un aumento continuo de los pesos, se pueden conseguir progresos notables en el aumento de fuerza en relativamente poco tiempo, si el tiempo de regeneración es suficiente.

Estructura del entrenamiento variable y flexible

Según el objetivo y el nivel de entrenamiento, se puede variar el número de repeticiones y series sobre la base del plan de entrenamiento en 5 etapas. De esta manera, el sistema se puede reducir a 3x3 para objetivos de fuerza máxima o aumentar a 3x10 repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia, con el objetivo de lograr los mejores resultados de entrenamiento posibles.

Riesgo mínimo de sobrecargas

En principio se entrena con un peso de entrenamiento del 70-80 % del rendimiento máximo, con el objetivo de tener fuerza suficiente para cinco series de cinco repeticiones cada una. Un cansancio creciente empeora la ejecución de los ejercicios e incrementa el riesgo de cargas inadecuadas. Además, las fases de regeneración reguladas y una intensidad de entrenamiento moderada disminuyen el riesgo de una sobrecarga.

¿Para quién es apropiado el plan de entrenamiento en 5 etapas?

Tanto principiantes como avanzados y profesionales del deporte de fuerza encuentran en el plan de entrenamiento en 5 etapas un método de entrenamiento destinado a conseguir un crecimiento regular y rápido de la musculatura, así como un aumento constante de la fuerza. Especialmente los deportistas que se inicien en el entrenamiento de fuerza pueden conseguir una base sólida de fuerza, más resistencia y más masa muscular gracias al plan de entrenamiento en 5 etapas.