Mujer entrenando con cuerdas

Plan de entrenamiento Tabata para el máximo rendimiento

Resumen

Tabata es un entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Este método de entrenamiento está indicado para todas las personas que quieran perder grasa corporal y mejorar su resistencia general. En solo 4 minutos, se ejerce un ciclo de esfuerzo en uno de los grandes grupos de músculos (piernas, pectorales, espalda, abdomen, etc.).

1. Plan de entrenamiento Tabata: la idea

El plan de entrenamiento Tabata es perfecto para todos aquellos que quieran alcanzar sus objetivos deportivos en poco tiempo y de forma eficaz, rápida e intensiva. Tabata es una forma especial de HIIT y destaca por un cambio muy rápido y de alta intensidad entre esfuerzo y descanso. Durante 20 segundos se somete al cuerpo a su máximo rendimiento, al que le siguen 10 segundos de pausa. Normalmente, en 4 minutos se realizan 8 intervalos así.

El rápido cambio entre esfuerzo y descanso permite quemar la grasa corporal con mucha mayor rapidez. Eso sí: sin esfuerzo no hay éxito. Para que el plan de entrenamiento Tabata dé resultado, debe llevarse el cuerpo a su límite máximo durante 20 segundos; de este modo, sigue quemando energía para regenerarse incluso horas después de entrenar y sigue consumiendo una gran cantidad de calorías hasta en las fases de descanso.

Particularidades del plan de entrenamiento Tabata

Durante los intervalos de alta intensidad, el esfuerzo recae sobre los grupos de músculos más grandes posible. Ejercicios como squats, flexiones, saltos o sprints permiten lograr resultados visibles en muy poco tiempo. Las particularidades principales del entrenamiento Tabata son las siguientes:

  • 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad
  • El efecto de postcombustión ayuda a perder peso
  • Poca inversión de tiempo y máxima quema de grasa
  • Puede practicarse en cualquier momento y lugar
  • Mejora la resistencia y estimula el metabolismo
  • Entrenamiento de fuerza y resistencia eficaz

2. Ventajas del plan de entrenamiento Tabata

El plan de entrenamiento Tabata supera al esfuerzo moderado

4 minutos de plan de entrenamiento Tabata de alta intensidad son tan eficaces como 60 minutos de entrenamiento de resistencia en la bicicleta elíptica. Estudios científicos han demostrado que, en lo relativo a la mejora de la absorción de oxígeno y resistencia, no hay diferencias significativas. Un entrenamiento de máxima intensidad durante muy poco tiempo permite acelerar el pulso más rápidamente que un entrenamiento de resistencia moderado.

Conservación de la masa muscular y fuerza resistencia

Al hacer en 20 segundos tantos squats, flexiones o burpees como sea posible, se consigue una fatiga muscular rápida al tiempo que se fortalecen los músculos. Si se realizan 8 series de ejercicios en un plazo de 4 minutos, las repeticiones pueden subir rápidamente a 50-75. Cuantos más músculos se usen en un movimiento, más eficaz será el plan de entrenamiento Tabata.

Máxima quema de grasa con el plan de entrenamiento Tabata

Para pasar a un estado normal después de un esfuerzo de alta intensidad, el cuerpo tiene que volver a quemar energía, lo que conlleva que el metabolismo siga activo incluso horas después de entrenar, consuma calorías y, en consecuencia, queme grasa corporal. Gracias a este llamado efecto postcombustión, aumenta la necesidad de energía en la fase de descanso.

La diversidad fomenta un entrenamiento variado

En el plan de entrenamiento Tabata, casi todo está permitido. En comparación con los deportes de resistencia como el atletismo, la natación o el ciclismo, la modalidad Tabata ofrece una gran diversidad de ejercicios con los que no faltará variedad en el plan de entrenamiento. Tanto los sprints como los saltos o los ejercicios con peso corporal pueden establecer un nuevo estímulo de entrenamiento que ayude a redefinir los propios límites de esfuerzo.

Un aumento patente de la resistencia en muy poco tiempo

Varios estudios científicos han demostrado que el plan de entrenamiento Tabata aumenta de forma notable la absorción máxima de oxígeno por minuto, ya que el cuerpo debe absorber y procesar tanto oxígeno como sea posible en poco tiempo, un fenómeno que no se logra con un entrenamiento moderado. Un entrenamiento continuado con una absorción máxima de oxígeno aumenta el umbral anaeróbico hasta alcanzar la máxima capacidad de absorción de oxígeno, lo que significa que se entrena por igual la capacidad de resistencia aeróbica y anaeróbica, y eso es sano: está demostrado que un entrenamiento de resistencia regular refuerza el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en el bienestar general.

Hombre haciendo flexiones con un solo brazo

3. Desarrollo del plan de entrenamiento Tabata

La corta duración del plan de entrenamiento Tabata es perfecta para rematar un plan de ejercicios con varias series o como complemento a una sesión de resistencia moderada. Si se practica de 3 a 4 veces por semana, aumentan los efectos positivos de un plan de entrenamiento para adelgazar.

Fase de calentamiento: 5-10 minutos

Fase de esfuerzo: 20 segundos de esfuerzo máximo

Fase de recuperación: 10 segundos de pausa

Duración total: este ritmo se repite 8 veces. De este modo, se obtiene una duración total de unos 15 minutos.

Para una sesión de entrenamiento no se necesitan ni aparatos ni mucho tiempo. Además, como los ciclos de esfuerzo están muy bien definidos, pueden seguirse con rapidez y facilidad. El entrenamiento empieza con una breve fase de calentamiento de la musculatura con el fin de preparar el aparato locomotor para un esfuerzo intenso.

Si el esfuerzo que supone una sesión de Tabata no es suficiente, puede completarse el entrenamiento con más sesiones y otros ejercicios. Si buscas nuevos estímulos o quieres aumentar la intensidad, puedes incrementar con el tiempo la intensidad de los ejercicios (resistencias, velocidad o complejidad) para que den mayor resultado.

4. ¿Para quién es apropiado el plan de entrenamiento Tabata?

Ni los deportistas ambiciosos, ni las personas que quieran adelgazar ni los atletas en buena forma deberían dejar de probar el plan de entrenamiento Tabata. Al hacerlo, hay que tener en cuenta que aunque se vean resultados a corto plazo, el plan de entrenamiento Tabata, exigente y agotador, debe integrarse lentamente en el plan de entrenamiento existente. No importa si acabas de apuntarte al gimnasio, si retomas el ejercicio o si eres un deportista que busca nuevos estímulos: si te pasas con los nuevos métodos de entrenamiento y empiezas en un nivel demasiado alto, podrías sufrir lesiones por la sobrecarga.


El plan de entrenamiento Tabata es ideal para aportar variedad a la rutina de deportistas experimentados

y para ayudar a adelgazar rápidamente gracias a su alta intensidad.


No obstante, las personas que nunca han hecho ejercicio o que llevan tiempo sin entrenar deben empezar en un nivel bajo e ir aumentando la intensidad sin prisa, pero de forma segura. Como el cambio rápido supone una carga y descarga intensa del sistema cardiovascular, las personas con problemas cardiovasculares deberían consultar con su médico si pueden practicar sin problemas el plan de entrenamiento Tabata.

5. Ejemplo de sesión de entrenamiento Tabata

El entrenamiento puede realizarse tanto en casa como al aire libre sin pesos adicionales. Un programa de calentamiento corto de 2 o 3 minutos calienta el sistema cardiovascular y lo prepara para la siguiente sesión de Tabata. Da igual que se esté en buena forma física o no: lo importante es realizar correctamente los ejercicios hasta alcanzar el límite máximo de esfuerzo. El temporizador del smartphone o un cronómetro ayudan a mantener los tiempos preestablecidos.

Ejemplo de un plan de entrenamiento Tabata con peso corporal

  • 20 s de squats, 10 s de pausa
  • 20 s de flexiones, 10 s de pausa
  • 20 s de mountain climbers, 10 s de pausa
  • 20 s de squats, 10 s de pausa
  • 20 s de flexiones, 10 s de pausa
  • 20 s de burpees, 10 s de pausa
  • 20 s de squats, 10 s de pausa
  • 20 s de flexiones, 10 s de pausa

Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.

6. Consejo de alimentación

Mientras que el plan de entrenamiento Tabata quema grasas de la forma más eficaz, una alimentación equilibrada y sana es una condición imprescindible para obtener resultados a largo plazo. La alimentación correcta aporta al cuerpo los nutrientes que necesita antes, durante y después del entrenamiento.

Lo ideal es optar por una combinación de carbohidratos de cadena larga, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Para favorecer el aporte óptimo de nutrientes, suministrar energía extra durante el entrenamiento y proteger los músculos incluso en sesiones de ejercicio intensas, recomendamos tomar aminoácidos ramificados (BCAA).

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