21 1 36 -1 <![CDATA[Plan de nutrición para aumentar masa muscular]]>
Cuenco con aceite de oliva, hierbas y especias

Plan de nutrición para aumentar masa muscular 7 pasos

Nuestros nutricionistas explican paso a paso qué condiciones debe reunir un plan nutricional sostenible y eficaz para aumentar masa muscular.

Como herramienta complementaria, ponemos a tu disposición nuestra calculadora de calorías y nutrientes, así como diferentes planes de ejemplo y listas de la compra para aumentar masa muscular.

Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
Proteína 3k: la más versátil
Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
Particularidad: una combinación óptima de proteínas
Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche

1. Cálculo del gasto energético total

El primer paso hacia el plan nutricional perfecto para aumentar masa muscular es determinar el gasto energético total, que se calcula a partir del metabolismo basal y el gasto por actividad física.

Con nuestra calculadora de calorías puedes determinar la cantidad exacta de calorías que necesitas para aumentar masa muscular.

Para obtener consejos personales sobre alimentación y entrenamiento, puedes usar también la calculadora de IMC gratuita del Body Check de foodspring. Alcanza tus objetivos de manera rápida, efectiva y duradera.

Calculadora de calorías

Tu objetivo de entrenamiento:
Actividad física:
Entrenamiento/semana:

El gasto energético total representa todo el «esfuerzo» que nuestro organismo debe realizar para poder sostener los procesos vitales.

En este sentido, el sistema cardiovascular y el funcionamiento de determinados órganos son de especial importancia.

La magnitud del gasto energético depende de la edad, la proporción de masa muscular y el nivel de actividad física.

En el gasto por actividad física se incluye el gasto «adicional» de nuestro organismo.

El gasto por actividad física es muy personal y se caracteriza por factores como nuestro trabajo, el nivel de actividad deportiva y las actividades de ocio en general.

2. Cantidad necesaria de calorías en el plan nutricional

La clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico.

Solo con un «margen» de 300-500 calorías extra, nuestro organismo puede permitirse el «lujo» de crear masa muscular adicional; al fin y al cabo, estos nuevos tejidos también tienen que recibir suficientes nutrientes.

Un ejemplo aclaratorio:

El gasto energético total de un hombre de 26 años con una estatura de 190 cm y un peso de 81 kilos, que trabaja en una oficina y hace deporte tres veces por semana, es de unas 3000 kilocalorías al día.

Si pretende ganar masa muscular adicional, en su plan nutricional debería incluir, además de su gasto energético total, un «margen» de 300-500 calorías al día. Este excedente le acercará considerablemente a su objetivo de aumentar masa muscular.

Consejos para la nutrición.
Adaptados a ti.

Al Body Check

3. Aporte de macronutrientes

El cálculo de la cantidad necesaria de calorías es la base del plan nutricional para aumentar masa muscular.

En el siguiente paso hay que valorar los 3 macronutrientes, esto es, proteínas, grasas, hidratos de carbono, y comprender el papel que desempeñan en un plan nutricional.

Proteínas, los elementos esenciales de la musculatura

Las proteínas desempeñan un papel sumamente importante en la regeneración, en el suministro de nutrientes y para aumentar masa muscular.

En el plan nutricional para aumentar masa muscular, recomendamos un aporte de 1,5 a 1,8 g (aprox. un 20-25 % de la energía total) de proteínas por kilo de peso corporal.

Un consumo excesivo de proteínas no produce mejores resultados a la hora de aumentar masa muscular.

Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y formar células nuevas.

En la elección de fuentes de proteínas adecuadas, hay que procurar sobre todo escoger una mezcla saludable de proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas deben poseer un alto valor biológico y contener poca grasa.

Sin embargo, también te puedes saltar algún día la dieta con recetas variadas como tortitas proteicas, brownies proteicos o gofres proteicos. Incluso puedes elaborar snacks ricos en proteínas, que puedes preparar fácilmente e incorporar a tu día a día.

Hidratos de carbono, combustible para el entrenamiento

El aporte de hidratos de carbono dentro de tu plan nutricional depende de diferentes factores.

Si entrenas a diario y haces sesiones intensas de entrenamiento, necesitas un aporte suficiente de hidratos de carbono.

Si prescindes totalmente de los hidratos de carbono, te arriesgas a padecer fatiga y a notar una considerable merma de tus fuerzas a largo plazo; además, corres el peligro de perder la motivación por entrenar.

Shape Shake: el batido para perder peso
Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: por la noche como complemento de una cena ligera o de algo dulce
Proteína vegana: el batido de proteína vegetal
Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento

Grasas, para el equilibrio hormonal óptimo

Con frecuencia descuidamos las grasas saludables en nuestra alimentación. Además, el mito de que la grasa engorda quedó desmentido hace tiempo.

Una ingesta adecuada de ácidos grasos, sobre todo de los poliinsaturados, es muy importante para el rendimiento del organismo.

La ingesta de grasas regula, por ejemplo, el nivel de testosterona y, con ello, la secreción de hormonas del crecimiento para ganar masa muscular.

Puedes encontrar buenas fuentes de grasa tanto de origen vegetal como animal.

Para ganar masa muscular, recomendamos 1 gramo de grasa por cada kilo de peso corporal (un 20-25 % del balance energético total).

A partir de tus necesidades calóricas, nuestro distribuidor de nutrientes calcula el aporte exacto de nutrientes que necesitas para ganar masa muscular. De esta manera puede uno mismo crear fácilmente un plan nutricional para aumentar masa muscular.

Calculadora de aporte de nutrientes

Tu objetivo de entrenamiento:
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasa

4. La elección de alimentos adecuada

Después de establecer los principios teóricos y las proporciones de tu plan nutricional para aumentar masa muscular, viene la elección de alimentos adecuada.

La dieta para ganar masa muscular debe estar compuesta de una combinación de proteínas de alta calidad e hidratos de carbono complejos.

Las grasas deben consumirse con moderación, si bien desempeñan un papel central en muchos procesos metabólicos, entre otros la formación de las hormonas anabólicas, como p. ej. la testosterona.

Fuentes de proteínas de alta calidad para ganar masa muscular:

  • Productos lácteos desnatados (queso quark, queso, yogur)
  • Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
  • Pescado (salmón, caballa, arenque)
  • Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja

Fuentes de grasas de alta calidad para ganar masa muscular:

  • Aceites (aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
  • Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
  • Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)

Fuentes de hidratos de carbono de alta calidad para ganar masa muscular:

  • Alimentos integrales (arroz integral, pasta integral)
  • Copos de avena, copos de espelta
  • Quinoa, amaranto
  • Tortitas de arroz

Nuestras listas de la compra en PDF te muestran de forma concisa los mejores alimentos para ganar masa muscular por su contenido de proteínas, hidratos de carbono y grasas: Lista de alimentos para ganar masa muscular en PDF.

Para terminar el plan nutricional para aumentar masa muscular, con el ejemplo de un plan diario podrás realizar fácilmente la transferencia de todos los factores relevantes, como la cantidad de calorías, el aporte de nutrientes y la elección de alimentos:

Porridge proteico
Porridge proteico
  • Proteína de soja orgánica de producción regional procedente del Lago de Constanza
  • 20 g de proteínas por porción
  • Preparación rápida y sencilla

5. Ejemplo de un plan diario, ejemplo de un plan semanal

Por medio de un ejemplo te enseñamos cómo alcanzar la cantidad de calorías que necesitas al día para ganar masa muscular y, al mismo tiempo, cómo controlar el aporte de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

Ejemplo: necesidades calóricas

  • 3200 calorías necesarias para ganar masa muscular

Aporte de nutrientes para ganar masa muscular

  • 1760 calorías en hidratos de carbono (55 % del balance diario) = 430 gramos
  • 640 calorías en proteínas (20 % del balance diario) = 155 gramos
  • 800 calorías en grasas (25 % del balance diario) = 86 gramos

Muesli para ganar masa muscular

(824 calorías: 15,5 g de grasas, 119,5 g de hidratos de carbono, 39,6 g de proteínas)

  • 150 g de copos de avena
  • 100 g de mezcla de bayas
  • 100 g de queso quark desnatado
  • 15 g de semillas de lino

Segundo desayuno

(398 calorías: 13,3 g de grasas, 38,5 g de hidratos de carbono, 26,8 g de proteínas)

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 70 g de queso Gouda
  • 4 rodajas de pepino

Comida

(588 calorías: 21,5 g de grasas, 43,4 g de hidratos de carbono, 54 g de proteínas)

  • 200 g de salmón
  • 150 g de arroz pardo
  • 150 g de espinacas

Snacks / tentempiés

(500-600 calorías)

  • Tortitas de arroz con un poco de miel
  • Ensalada de verdura y/o fruta
  • Mezcla de frutos secos / almendras / anacardos
  • Barrita de proteínas
  • Batidos de proteínas

Cena

(566 calorías: 5 g de grasas, 80,2 g de hidratos de carbono, 57,8 g de proteínas)

  • 300 g de boniatos
  • 200 g de pechuga de pollo
  • 200 g de verdura (brócoli, zanahorias, coliflor)

Te proporcionamos además la posibilidad de que crees tú mismo un plan nutricional con precisas plantillas en PDF.

6. Elección de suplementos alimenticios

Para cubrir las necesidades de todos los nutrientes esenciales, pueden introducirse suplementos alimenticios en el plan nutricional para aumentar masa muscular; en este caso, sobre todo el suministro inmediatamente después del entrenamiento desempeña un papel esencial.

Puesto que no siempre se tiene ni el tiempo ni la capacidad logística de llevar comidas preparadas con antelación al entrenamiento, los batidos resultan muy prácticos.

Por supuesto, entre ellos encontramos diferentes posibilidades. Desde el clásico batido postentrenamiento hasta el paquete integral, la variante «deluxe» para ganar masa muscular.

Naturalmente, hay diferentes factores que desempeñan un papel importante en la elección adecuada, como la experiencia que se tiene entrenando, la frecuencia con que se entrena, la intensidad del entrenamiento y los hábitos alimentarios.

Banner de proteína whey de primera calidad en un envase

Los batidos de proteínas son un complemento ideal:

Con la proteína en polvo tienes la posibilidad de proporcionar a tus músculos las proteínas necesarias de forma óptima inmediatamente después del entrenamiento.

Precisamente en los primeros 30 minutos después de realizar un esfuerzo se habla de la llamada «ventana anabólica». En este tiempo el organismo está sediento de nutrientes.

Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
Proteína 3k: la más versátil
Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
Particularidad: una combinación óptima de proteínas
Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche

Creatina, el suplemento clásico para ganar masa muscular

La suplementación con creatina ha dado buenos resultados a la hora de ganar masa muscular y su eficacia ha quedado probada mediante numerosos estudios.

La ingesta de creatina adicional contribuye a incrementar en 2 o 3 g las reservas corporales de fosfocreatina.

Las consecuencias para tu entrenamiento: mayor rendimiento en los ámbitos de la fuerza máxima y explosiva. Además, la creatina ayuda a ganar peso.

Es posible ganar 2 o 3 kilos de volumen fácilmente en las primeras 4 semanas de entrenamiento.

Puedes informarte en nuestra revista de cómo hacer un tratamiento de creatina.

Banner de creatina de primera calidad de foodspring en un envase

7. Ajustes en caso de estancamiento

Aunque la planificación del plan nutricional para ganar masa muscular sea perfecto en un principio, en algún momento se produce un estancamiento en el aumento de peso y la formación de masa muscular.

Con un registro del peso puede determinarse si se ha producido un estancamiento. Un buen valor orientativo para ganar masa muscular de forma saludable es un aumento de peso de aprox. 0,5 kilos por semana.

Si el aumento de peso se mantiene así durante un periodo de 2 semanas, te recomendamos incrementar la cantidad de calorías en un 10 %.

El desarrollo posterior del peso debe observarse con esta frecuencia y, en caso necesario, «introducir mejoras».


Consejos para la nutrición.
Adaptados a ti.

Al Body Check