Un hombre musculoso levanta una barra con pesas

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular: Te enseñamos qué es lo que realmente necesitas

Resumen

Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura. Solo si entrenas con un «plan», conseguirás ganar masa muscular a largo plazo. Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal. El objetivo es fomentar el crecimiento del músculo sometiéndolo a estímulos continuos.

Fundamentos del plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular plantea diversas exigencias a los deportistas. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente. Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. Sin embargo, el plan de entrenamiento también incluye suficientes fases de regeneración para permitir la formación de nuevo tejido muscular. Te mostramos de forma breve y concisa qué es lo que necesitas.

Características de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
  • Entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura
  • Atención en ejercicios básicos
  • Ejercicios de aislamiento como complemento

1. Frecuencia del entrenamiento

Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas corriendo todos los días al gimnasio, como se suele decir. ¡Menos es más! Con 3 o como máximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus músculos el estímulo de crecimiento necesario.

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2. Duración del entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol. Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular.

Puntos importantes sobre la duración del entrenamiento en un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
  • Máx. 60-90 minutos por sesión
  • Un entrenamiento demasiado largo tiene un efecto catabólico

Además, el crecimiento muscular (hipertrofia) se produce de todos modos en las fases de descanso. Es entonces cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la sección transversal del músculo aumenta como proceso de adaptación a la carga cada vez mayor del entrenamiento (más peso, nuevos estímulos, etc.). Es decir, si te pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer síntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tus fuerzas y una sensación de fatiga prematura.


La musculatura no aumenta durante el entrenamiento,

sino en la fase de regeneración posterior.


Una división clásica sería, por ejemplo, entrenar pecho y tríceps o espalda y bíceps en días separados. Para una frecuencia de entrenamiento de tres a cuatro sesiones a la semana se propone un split triple o cuádruple.

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3. Selección de ejercicios

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica de ejercicios en los «4 imprescindibles». Con esto nos referimos a ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. Puesto que en estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura, se produce una gran secreción de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempeña un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.

Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. 

Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse estímulos específicos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agotándola hasta llegar al fallo muscular. Esto supone una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adaptándose y aumentando su sección transversal, con lo que «gana fuerza» para la próxima sesión de entrenamiento.

A continuación, podrás encontrar 3 planes de entrenamiento con los que poder sacar el máximo:

Puntos importantes sobre la selección de ejercicios del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
  • Atención en ejercicios básicos (dos tercios)
  • Ejercicios de aislamiento para complementar (un tercio)

4. Volumen e intensidad del entrenamiento

A diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de máxima fuerza (con un número de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada área de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son claramente superiores.

En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sanguíneo de todas las fibras musculares relevantes y la práctica de la técnica para la posterior fase de carga.


El entrenamiento para ganar masa muscular se encuentra en el rango medio de repeticiones; la intensidad es lo importante.


A continuación de la fase de calentamiento, se escoge el peso con el que se harán de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una. El peso debe elegirse de forma que pueda realizarse una ejecución limpia de cada una de los ejercicios y, al mismo tiempo, suponga un buen estímulo para el crecimiento.

Como orientación: tienes que ser capaz de llevar a cabo la última repetición de la última serie sin necesidad de ayuda.

Puntos importantes sobre el volumen y la intensidad del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
  • 4-6 ejercicios por grupo muscular
  • 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio
  • 3-4 series de trabajo
  • 8-12 repeticiones

5. Tiempo de pausa

En el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa óptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como máximo. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicación activa de estímulos en la siguiente serie de trabajo.

Además, debe planearse siempre un día de descanso entre dos días de entrenamiento para permitir la regeneración. Así, puede seguirse el modelo de entrenamiento - pausa - entrenamiento - pausa - entrenamiento - entrenamiento - pausa (split cuádruple).

6. Consejos para el plan de entrenamiento para ganar masa muscular

1. Llevar un diario de entrenamiento

A la mayoría de las personas que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular les resulta muy útil llevar un diario de entrenamiento. En él pueden registrarse el número de series, los pesos empleados y las «sensaciones» que se tienen durante el entrenamiento. Con el diario de entrenamiento puede observarse muy bien la progresión (aumento de fuerza permanente) y pueden realizarse ajustes esporádicos en el plan de entrenamiento.

2. Nutrición deportiva adicional

Con un plan de entrenamiento bien estructurado ya tienes la mitad del camino recorrido hacia tu objetivo de ganar masa muscular. Además, el uso inteligente de la nutrición deportiva te acercará aún más al objetivo del entrenamiento.

La ingesta de proteína whey inmediatamente después del entrenamiento, como fuente de proteínas de alta calidad, proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular, con lo que resulta ideal como suministro principal tras los estímulos de carga. Los batidos de proteínas permiten cubrir sin problemas las necesidades diarias extra de proteínas para ganar masa muscular.

Asimismo, la creatina es un aminoácido que desempeña un papel auxiliar en los procesos que llevan a ganar masa muscular. El efecto de la creatina, sobre todo en cuanto al rendimiento en el entrenamiento, supone un gran valor añadido.

3. Ejercicios funcionales en el entrenamiento para ganar masa muscular

En un entrenamiento para ganar masa muscular, se debería hacer hincapié en ejercicios funcionales, esto es, realizar regularmente ejercicios básicos que trabajan grupos musculares grandes en lugar de entrenar grupos musculares pequeños de forma aislada.

Los ejercicios básicos, como por ejemplo la sentadilla (o squat), el peso muerto y el bench press, se caracterizan por el trabajo de grupos musculares grandes y requieren siempre la ejecución de secuencias complejas de movimientos. Un entrenamiento funcional para ganar masa muscular no solo desarrolla los músculos, sino que también mejora todas las capacidades de coordinación y prepara para enfrentarse a los desafíos del día a día.

Los principiantes pueden componer su entrenamiento para ganar masa muscular íntegramente de ejercicios básicos. No obstante, las sesiones de nivel avanzado también deberían estar compuestas como mínimo de un 60-70 % de movimientos funcionales.

4. El entrenamiento para ganar masa muscular requiere un aumento regular

Para avanzar en el entrenamiento para ganar masa muscular es fundamental progresar regularmente, es decir, aumentar los pesos utilizados en el entrenamiento. Más fuerza significa más masa muscular.

Al entrenar, los músculos deberían llegar al límite para establecer un estímulo de entrenamiento, al que el músculo se adapta. Gracias a esta adaptación, el músculo crece y se hace más fuerte para resistir mejor el esfuerzo la próxima vez. Este efecto se llama supercompensación.


Un entrenamiento para ganar masa muscular con éxito requiere

someter a los músculos a nuevos estímulos de forma continuada

para que lleguen al límite y forzarlos a adaptarse.


Los principiantes deberían intentar aumentar el peso cada dos sesiones en un 5-10 % aproximadamente. En fases avanzadas, debería observarse una tendencia al alza cada dos o tres semanas. En caso de que alguna vez no se logre este aumento, es importante tener paciencia: cualquiera puede tener un mal día.

5. Un entrenamiento para ganar masa muscular siempre trabaja las piernas

En el entrenamiento para ganar masa muscular, es imprescindible trabajar las piernas en la misma medida que el resto del cuerpo. Hacerlo evita los desequilibrios ópticos y ortopédicos. Además, los exigentes ejercicios de piernas benefician al cuerpo entero. Por ejemplo, las sentadillas también desarrollan la musculatura de la espalda y los abdominales.

6. El entrenamiento para ganar masa muscular es cuestión de paciencia

La masa muscular no se aumenta de un día para otro. Solo se consiguen resultados a medio plazo cuando se da el mismo valor a los tres componentes (entrenamiento, alimentación y regeneración), así que hace falta compromiso y paciencia.

La buena noticia es que, por principio, todos los cuerpos son capaces de crear masa muscular de calidad. Con un entrenamiento disciplinado, incluso los principiantes pueden ganar hasta 0,8-1 kg de músculo al mes.

7. El plan de nutrición y entrenamiento adecuados para tu entrenamiento para ganar masa muscular

Alimentación para aumentar masa muscular

Si entrenas con intensidad y quieres ganar masa muscular de manera efectiva, tus necesidades de proteína son mayores, por lo que es importante que cubras estas necesidades adicionales a través de la alimentación. Con nuestra plantilla, puedes empezar hoy mismo con tu plan de nutrición personalizado. Te permitirá registrar exactamente cuántas proteínas ya has ingerido. Especialmente los batidos de proteínas, como por ejemplo la  proteína whey, son excelentes como complementos o como batidos post-entrenamiento. 

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

A menudo, a los deportistas no profesionales les falta el plan necesario para un entrenamiento específico para ganar masa muscular. A pesar de que los primeros meses de entrenamiento suelen ser exitosos, enseguida se alcanza el llamado estancamiento. El entrenamiento para ganar masa muscular se estanca al cabo de pocas semanas y ya no se avanza.

Si una persona simplemente sigue entrenando así, a medio plazo se queda por debajo de sus posibilidades. Los grupos musculares no se suelen entrenar de forma equilibrada y la relación de las fases de entrenamiento y regeneración no es la adecuada. La falta de método provoca ineficiencia.

Por esta razón, tanto para principiantes como para deportistas experimentados es necesario elaborar un plan de entrenamiento para ganar masa muscular y seguirlo de forma consecuente durante varias semanas. En este sentido, el sistema 5x5 ha demostrado ser especialmente efectivo.

7. 4 técnicas de intensidad para el entrenamiento para ganar masa muscular

El progreso en el entrenamiento para ganar masa muscular se ralentiza con el tiempo, lo cual es completamente normal. Sin embargo, no hay que simplemente conformarse con el estancamiento en las pesas y la evolución óptica, sino que se puede superar mediante nuevos estímulos de entrenamiento. A continuación, mostramos algunas técnicas de intensidad que se pueden integrar de forma flexible en el entrenamiento para ganar masa muscular y que aportan éxitos y variedad en el gimnasio.

Técnica de intensidad #1: repeticiones intensas (ejercicio por parejas)

Esta técnica de intensidad solo se puede realizar con un compañero de entrenamiento. El objetivo es, en primer lugar, realizar el ejercicio sin ayuda hasta el fallo muscular, hasta que ya no sea posible realizar más repeticiones de forma independiente. Entonces es cuando interviene el compañero y ayuda a «sacar» 3-4 repeticiones más.


Las superseries aseguran entrenamientos para ganar masa muscular eficientes

y, al mismo tiempo, mejoran la condición física gracias a la prolongación del tiempo de esfuerzo.


Técnica de intensidad #2: series de reducción

Esta técnica de intensidad es una de las más populares en el entrenamiento para ganar masa muscular. En una serie de reducción se entrena hasta el fallo muscular; a continuación, se reduce el peso lo más rápido posible y se sigue entrenando enseguida. Este ciclo se puede repetir tres veces por ejercicio.

Ejemplo: se realizan squats con 70 kg de peso. El deportista baja la pesa 8 veces, hasta que ya no puede realizar ninguna otra repetición de forma limpia. Reduce enseguida a 50 kg y la baja 5 veces más, e inmediatamente después hace el ejercicio con 30 kg hasta el fallo muscular definitivo. Entonces termina la superserie.

Técnica de intensidad #3: repetición negativa

En las repeticiones negativas, únicamente se realiza sin ayuda el movimiento de regreso de un ejercicio, mientras que un compañero de entrenamiento ayuda en la fase de presión o tracción de más esfuerzo (el denominado movimiento concéntrico).

Ejemplo: en el bench press, la persona que entrena recibe ayuda para empujar la barra desde el pecho hasta estirar completamente los brazos. En cambio, baja la barra sin ayuda.

Las repeticiones negativas son muy útiles en el entrenamiento para ganar masa muscular, ya que exigen la fuerza excéntrica, es decir, la capacidad de los músculos de frenar movimientos. Asimismo, mejoran la coordinación intramuscular y pueden suponer el primer paso para aprender a realizar muchos ejercicios con peso corporal, como por ejemplo las dominadas.

Técnica de intensidad #4: superseries

En las llamadas superseries siempre se realizan dos ejercicios seguidos, sin pausa. Estos pueden combinar entre sí dos grupos musculares opuestos, llamados antagonistas, pero también es posible trabajar la misma parte del cuerpo en conjunto.

Nuestro consejo para obtener resultados óptimos en el entrenamiento para ganar masa muscular: nuestro pack de musculación. No podemos librarte del entrenamiento, pero sí que podemos ayudarte a ganar masa muscular. La clave para el éxito es una nutrición deportiva de gran calidad. En este pack se reúnen los clásicos de una nutrición adecuada para los deportes de fuerza, para un entrenamiento efectivo y duradero. Pruébalo:

8. 5 errores típicos en el entrenamiento para ganar masa muscular

Todas las personas que empiezan a entrenar con pesas en el gimnasio sueñan con aumentar masa muscular. Sin embargo, en la práctica, muchos deportistas aficionados se rinden demasiado rápido. Los errores típicos de principiante impiden lograr resultados visibles. Explicamos por qué se fracasa y el secreto de un entrenamiento para ganar masa muscular con éxito.

1. Los períodos de regeneración son demasiado breves

Especialmente en el entrenamiento para ganar masa muscular es esencial respetar los tiempos de descanso necesarios. Cada estímulo de esfuerzo intenso en el entrenamiento provoca pequeños desgarros en la musculatura; el organismo utiliza los días de descanso para reparar esos desgarros y así preparar a los músculos para los desafíos que vienen.

Si se descuidan estas fases de regeneración, el cuerpo no tiene ocasión de reparar y construir nueva masa muscular. Por esta razón, cada grupo muscular debería tener un tiempo de regeneración de como mínimo 48 horas entre los entrenamientos.

Quien entrene varios días consecutivos puede trabajar los diferentes grupos musculares en diferentes sesiones de entrenamiento mediante un plan de entrenamiento dividido. Para los deportistas avanzados que quieran trabajar sus puntos débiles de forma específica en un entrenamiento para ganar masa muscular, el plan de entrenamiento en 4 etapas es una solución excelente.

Especialmente en el entrenamiento para ganar masa muscular es esencial respetar los tiempos de descanso necesarios. Cada estímulo de esfuerzo intenso en el entrenamiento provoca pequeños desgarros en la musculatura; el organismo utiliza los días de descanso para reparar esos desgarros y así preparar a los músculos para los desafíos que vienen.

Si se descuidan estas fases de regeneración, el cuerpo no tiene ocasión de reparar y construir nueva masa muscular. Por esta razón, cada grupo muscular debería tener un tiempo de regeneración de como mínimo 48 horas entre los entrenamientos.

Quien entrene varios días consecutivos puede trabajar los diferentes grupos musculares en diferentes sesiones de entrenamiento mediante un plan de entrenamiento dividido. Para los deportistas avanzados que quieran trabajar sus puntos débiles de forma específica en un entrenamiento para ganar masa muscular, el plan de entrenamiento en 4 etapas es una solución excelente.

2. Ignorar la fase de calentamiento

No importa si se dispone de poco tiempo: calentar forma parte del entrenamiento para ganar masa muscular. Debe empezar con una fase de calentamiento general, por ejemplo en la cinta de correr o el ergómetro, para que el cuerpo entero alcance la temperatura óptima para entrenar. A continuación, debería realizarse una movilización (estiramientos dinámicos, rodillo de espuma), así como algunas series de calentamiento con poco peso.

Esto minimiza el riesgo de lesiones y estimula notablemente el entrenamiento para ganar masa muscular, ya que los músculos solo pueden contraerse por completo y generar fuerza si se han calentado suficientemente. De esta manera, se puede entrenar con pesos elevados y establecer estímulos para el crecimiento.

3. Un entrenamiento monótono impide dar nuevos estímulos

Para aumentar masa muscular se necesita un estímulo de crecimiento constante en el entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios con la misma intensidad en cada sesión provocan estancamiento enseguida, ya que el cuerpo no considera que sea necesaria ninguna adaptación en forma de construcción de músculo.

Por esta razón, atrévete a variar. Por ejemplo, cambiando de la máquina de entrenamiento a las pesas libres, empleando las técnicas de intensidad que hemos descrito o utilizando nuevos aparatos de entrenamiento, por ejemplo una kettlebell.

4. Ejecución limpia de los ejercicios

Aprender la técnica limpia, en especial en los ejercicios básicos como los squats, el peso muerto y el bench press, es esencial para cualquier deportista de fuerza ambicioso. Una ejecución irregular puede provocar desgaste o incluso lesión. Asimismo, desperdicia mucho potencial en el entrenamiento para ganar masa muscular, ya que los grupos musculares trabajados no se estimulan lo suficiente, y puede producir desequilibrios.

5. Demasiado ego a la hora de escoger el peso

En todos los gimnasios se observa a gente con pesos que no han sido adaptados a su capacidad deportiva. Para muchas personas, levantar más peso es más importante que ejecutar correctamente un ejercicio. Si se levantan más kilos de lo que la musculatura es capaz, la técnica inevitablemente se resiente,

de modo que la carga para el cuerpo es incorrecta. Para evitarlo, es importante primero practicar la ejecución del ejercicio con poco peso y no aumentarlo hasta realizarla con seguridad. En el entrenamiento para ganar masa muscular, siempre se aplica lo siguiente: tan pronto como la ejecución del ejercicio empiece a verse afectada por el peso, hay que aminorar la marcha.


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