Hombre musculoso realiza ejercicio de bench press

Bench press: ejercicio para unos pectorales fuertes

Resumen

El bench press es uno de los ejercicios básicos más importantes para toda la parte superior del cuerpo. El bench press no es solo un ejercicio para la musculatura del pecho, también están implicados los tríceps, los hombros y la espalda en este complejo movimiento.

Fundamentos del bench press

El bench press es sin duda uno de los ejercicios preferidos del deporte de fuerza: en cualquier gimnasio podemos encontrar a un deportista realizando este ejercicio de pectorales. Considerado uno de los grandes ejercicios básicos, el bench press ejercita toda la parte superior del cuerpo y es excelente para obtener mayor fuerza y aumentar masa muscular siempre y cuando se ejecute correctamente.

Resumen de los aspectos fundamentales del bench press:
  • Ejercicio de fuerza para toda la parte superior del cuerpo (implicación de pectorales, hombros, tríceps y musculatura de la espalda)
  • La ejecución compleja del movimiento requiere concentración en la técnica
  • Posibles variaciones, como bench press negativo o inclinado

Ejecución correcta del bench press

  • Túmbate en un banco plano. En el bench press, los hombros se echan hacia atrás y al mismo tiempo se crea una pequeña lordosis. La línea que se prolonga entre los hombros y el comienzo de las vértebras lumbares debe estar apoyada en el banco. Por debajo del extensor dorsal inferior se debe poder extender un brazo. La cabeza queda apoyada sobre el banco y los ojos se fijan en la barra, mientras que las piernas se colocan firmes en el suelo formando un ángulo de 90°.

  • Para un agarre correcto en el bench press, sujeta la barra a la altura de los hombros aproximadamente. Las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra para un agarre firme.

  • Después se inicia el movimiento. Toma aire profundamente y contrae al mismo tiempo la espalda, los glúteos y los omóplatos fijos. Respirando profundamente estabilizas toda la parte central del cuerpo y alivias la presión de los discos intervertebrales y de la columna.

  • Después coloca la barra lentamente y de forma controlada sobre el pecho, quedando el pecho en tensión en todo momento. No se debe perder esta tensión al realizar la pausa breve sobre el pecho. El punto fijo para dejar la barra es el extremo inferior del esternón (debajo de los pezones).

  • A continuación, se eleva la barra hacia arriba con un movimiento explosivo para realizar el movimiento positivo. Lo importante es fijar los omóplatos al mismo tiempo y mantener la parte central del cuerpo firme y estable. Al espirar, se saca fuerza del abdomen y de la posición estable de los pies.

Hombre en bench press

Errores frecuentes al realizar bench press

  • Respiración incorrecta o ninguna respiración (importante la respiración en el abdomen para estabilizar la parte central del cuerpo)

  • Agarre demasiado ancho/estrecho (demasiada carga para el tríceps o los hombros, lo que retira la atención del músculo del pecho)

  • Codos demasiado separados (más de 45°) del cuerpo: en este caso, la carga sobre las articulaciones de los hombros es excesiva, con lo cual existe un elevado riesgo de lesiones.

Variaciones del bench press

Los pectorales se pueden entrenar específicamente cambiando la amplitud de agarre. Para ello, con una distancia corta entre las manos, se intensifica la carga en las secciones centrales del músculo del pecho al realizar el ejercicio de bench press, mientras que si la distancia entre las manos es mayor, se intensifica la carga en las secciones exteriores.

En el caso de deportistas que padecen fuertes dolores de espalda, se ofrece también la variante de bench press con piernas elevadas. De esta manera se impide que se forme la lordosis y se produzcan fuertes impactos de fuerza en la espalda.


El bench press es un ejercicios clásico con barra,

pero también se pueden utilizar mancuernas o kettlebells para variar el entrenamiento.


Otra variación es el bench press inclinado. En este caso, se eleva el ángulo de ajuste hasta 30-45° en el banco durante la ejecución del ejercicio. Así se consigue una posición erguida y la altura de los hombros queda ligeramente por encima de la altura de la pelvis. De esta forma, el estímulo establecido se encuentra más bien en la parte «superior» del pecho y de la musculatura de los hombros.

Consejos para el bench press

  • Calentar la cintura escapular (manguito rotador, tendones y ligamentos) para prevenir lesiones y mejorar la movilidad (banda elástica)
  • Realizar series de calentamiento antes de las series de trabajo propiamente dichas y aproximarse lentamente al peso máximo en el bench press
  • Agarre firme al sujetar la barra para una mejor estabilidad de las muñecas
  • ¡Sacar pecho! Así la barra tiene que descender menos
  • Bajar la barbilla para que la cabeza quede siempre sobre el banco (se minimiza el peligro de daños en la columna)
  • Colocar los pies y los talones con firmeza en el suelo para una mejor estabilidad

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