Recetas bajas en carbohidratos: pérdida de grasa y definición muscular con una dieta baja en carbohidratos

Las recetas bajas en carbohidratos son tus aliadas perfectas para conseguir la figura de tus sueños. Da igual si el objetivo principal es simplemente perder un par de kilos o hacer resaltar mejor los músculos que tanto ha costado desarrollar.

Nuestras recetas bajas en carbohidratos combinan a la perfección una cantidad reducida de carbohidratos con proteínas de alta calidad y grasas saludables. Una dieta baja en carbohidratos no significa eliminarlos del todo: si quieres definir tu cuerpo de forma duradera, deberías configurar tu plan de nutrición bajo en carbohidratos de modo que también puedas aplicarlo en el día a día. Los conceptos que abogan por la eliminación completa de los carbohidratos también excluyen alimentos esenciales como las verduras y la fruta. No obstante, ambos tipos de alimentos son un componente esencial de una dieta saludable y deben estar incluidos en cualquier plan de nutrición. También los alimentos ricos en proteínas son un componente esencial de un plan de nutrición bajo en carbohidratos y de la mayoría de recetas bajas en carbohidratos. ¿Quieres tener más información al respecto? Encuentra inspiración en nuestras saludables recetas bajas en carbohidratos.



Ventajas de las recetas bajas en carbohidratos

Si integras las recetas bajas en carbohidratos en tu día a día, notarás que los platos te aportan un mayor efecto saciante, debido al alto contenido de proteínas y la selección de grasas saturadas, algo a lo que se debe prestar atención. En una dieta baja en carbohidratos, se eliminan automáticamente la comida rápida y los alimentos con alto contenido en azúcares. De este modo, preparar regularmente recetas bajas en carbohidratos supone un primer paso hacia una alimentación más sana y responsable.

Pérdida de peso y definición muscular con recetas bajas en carbohidratos

Las recetas bajas en carbohidratos están muy indicadas para dietas de adelgazamiento por su alto efecto saciante, aunque si se consumen de forma equilibrada carbohidratos, grasas y proteínas, se podrá aprovechar mejor el alto contenido en proteínas de este tipo de recetas. Además: para verse bien, también hay que tener masa muscular y, en las dietas de adelgazamiento, el contenido en proteínas suele ser insuficiente. Los deportistas que estén en etapa de definición muscular deben calcular la proteína que consumen. Si el consumo de proteínas no es suficiente, puede completarse con batidos de proteínas. El polvo de proteína con cacao, preparado con crema de coco, cacao crudo, un pequeño puñado de bayas, leche de almendra y agua, es un batido bajo en carbohidratos perfecto para llevar.

10 reglas básicas de las recetas bajas en carbohidratos equilibradas

  • Reduce los carbohidratos en vez de eliminarlos.
  • Observa la distribución de los macronutrientes en cada plato. Valor orientativo: 15 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 50 % de grasas de alta calidad respecto al total de calorías.
  • Consume todos los macronutrientes con cada plato.
  • Integra semillas de chía en tus recetas: por ejemplo, en el desayuno, como postre dulce o como topping.
  • Utiliza aceite de coco para freír.
  • Para las ensaladas son recomendables aceites de calidad como el aceite de cáñamo o de lino.
  • Ten en cuenta que también la fruta y el café con leche contienen carbohidratos y ajusta tu consumo de forma correspondiente.
  • Los batidos de proteínas pueden ayudar a cubrir las necesidades proteicas diarias a la vez que aportan pocos carbohidratos.
  • Evita los alimentos con un índice glucémico alto (azúcar, harina blanca y similares).
  • Considera cómo puedes sustituir tus alimentos favoritos: por ejemplo, las patatas por coliflor o la pasta por tiras de calabacín.

Principios de las recetas bajas en carbohidratos

Si consumes pocos carbohidratos desde hace tiempo o quieres seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, debes observar la composición de los macronutrientes. Como valor orientativo para la distribución de la cantidad total de calorías, se aplica lo siguiente: 15 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 50 % de grasas de alta calidad. Para mantener la masa muscular o, según el caso, incluso desarrollar la musculatura con recetas bajas en carbohidratos, es importante integrar en ellas suficientes proteínas. Para ello, puede emplearse carne y pescado de alta calidad, al igual que tofu o tempeh de granos de soja fermentada.

Deben evitarse productos procesados o ya marinados, ya que, además de azúcar industrial (es decir, carbohidratos), suelen contener un gran porcentaje de ácidos grasos saturados.

El hecho de que obtengamos cerca del 50 % de la cantidad de energía diaria de la grasa parece paradójico en un primer momento si nuestro objetivo es perder grasa. Sin embargo, no toda la grasa es igual. La mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos saturados y grasas trans, que acaban convirtiéndose en michelines nada atractivos. En el marco de una alimentación baja en carbohidratos, debe optarse en su lugar por alimentos que contengan grasas de buena calidad y valiosos ácidos grasos omega 3. Al preparar un aliño para ensalada, lo mejor es hacerlo con aceite de cáñamo, de lino o de nuez prensado en frío. Los frutos secos, las semillas o las mezclas de dichos productos, por ejemplo, aportan a las ensaladas grasas valiosas.

Por su parte, para cocinar y freír, lo más recomendable es el aceite de coco. Aunque este tipo de aceite está compuesto en un 90 % por ácidos grasos saturados, es un aceite sano, ya que contiene TCM, es decir, ácidos grasos de cadena media. Al contrario que otros ácidos grasos, se transforman en cetona en el hígado y ofrecen así al cuerpo un suministro de energía que puede aprovechar directamente, sacian a largo plazo y contribuyen a evitar los ataques de hambre. Además, el aceite de coco tiene un alto contenido en ácido láurico, por lo que resiste el calor hasta 200 °C y al freír con él no se forman grasas trans, perjudiciales para la salud. Por todo esto, el aceite de coco es el mejor aliado para la preparación de recetas bajas en carbohidratos.

Las semillas de chía aportan una gran cantidad de valiosísimos ácidos grasos omega 3 y, además, son ricas en micronutrientes como el calcio y el hierro. Gracias a su capacidad de absorber agua, ralentizan la descomposición de los carbohidratos y sacian a largo plazo, por lo que son un ingrediente perfecto para las recetas bajas en carbohidratos.