Recetas veganas: sencillas, ricas en proteínas y saludables


Las recetas veganas son 100 % libres de ingredientes de origen animal, es decir, la carne, el pescado, los productos lácteos como el requesón, queso, etc., los huevos y la miel, ni probarlos. ¿Crees que quedarías con hambre? Pues no lo creas porque la variedad de alimentos vegetales es impresionante. Desde frutas y verduras regionales pasando por cereales y pseudocereales ricos en proteínas hasta frutos secos, semillas, bayas y los superalimentos modernos; si te atreves a probar algo nuevo y te apetece experimentar, las recetas veganas no te defraudarán.

Además, es mucho más fácil de lo que parece a simple vista porque pocas cosas pueden salir mal al preparar alimentos vegetales. Con un par de reglas fundamentales y algo de experiencia, la cocina vegetal puede integrarse perfectamente en el día a día y es la base ideal para una rutina saludable y un estilo de vida activo.



10 reglas básicas de las recetas veganas saludables

Las recetas veganas no contienen ningún producto de origen animal. Mientras que las recetas vegetarianas contienen productos provenientes de animales vivos, como leche, huevos y miel, en las recetas veganas solo hay productos de origen vegetal. Gracias al amplio espectro de alimentos vegetales, las posibilidades son infinitas.

Como las recetas vegetarianas y veganas llevan tiempo gozando de mucha popularidad, es fácil encontrar en la sección de refrigerados del supermercado, además del tofu normal, otras alternativas vegetales a la carne, como filetes de seitán, salchichas de tofu y hamburguesas de altramuz. No obstante, hay que fijarse bien, ya que a menudo estos productos contienen muchas especias y grasas y, por tanto, desde el punto de vista de la salud, no son un sustituto adecuado de un trozo de carne de primera calidad. Vegano no es sinónimo de saludable, pero tanto si son dulces como saladas, siguiendo algunas reglas básicas sencillas, no te podrás equivocar con las recetas veganas.

10 reglas básicas de las recetas veganas saludables

  • Verduras frescas como base de la receta. Para el máximo frescor: opta por alimentos de temporada de cultivo ecológico.
  • Utiliza cereales integrales y pseudocereales con alto contenido proteico en vez de harina blanca.
  • Varía y combina fuentes de proteínas diferentes.
  • Evita las alternativas a la carne muy procesadas y en su lugar apuesta por tofu fresco, legumbres y verduras: con todo ello pueden elaborarse hamburguesas fácilmente.
  • Emplea frutos secos enteros o en crema y aguacates como base para platos dulces proteicos, salsas sabrosas o un topping muy nutritivo.
  • Integra semillas en tu alimentación, p. ej., de sésamo, lino, chía, calabaza o girasol, como topping de platos dulces y salados.
  • Utiliza fruta deshidratada, como higos y dátiles, en vez de azúcar.
  • Integra superalimentos, como las semillas de chía y las bayas de goji, en tu alimentación diaria.
  • Muchas fuentes de proteínas vegetales son ricas en grasas: si quieres adelgazar, opta por polvo de proteína de alta calidad.
  • En dietas totalmente veganas, toma suplementos de vitamina B12.

Ventajas de las recetas veganas

1. Suministro de nutrientes óptimo

Si echas mano de recetas veganas equilibradas y diversas, podrás beneficiarte de su enorme variedad de micronutrientes y fuentes de proteínas. Los alimentos vegetales no procesados y las verduras de temporada, sobre todo, aportan una gran diversidad también en lo referente al sabor. Además, las recetas veganas son siempre libres de lactosa, por lo que están indicadas para personas con intolerancia o alergia al azúcar de la leche.

Muchos alimentos vegetales son ricos en fibra, por lo que aportan una sensación de saciedad duradera y contribuyen a un metabolismo sano sin causar sensación de hinchazón. Si apuestas sobre todo por alimentos frescos de alta calidad, verás que, con las recetas veganas saludables, la modorra de la hora de la siesta es cosa del pasado.

2. Alto contenido de ácidos grasos insaturados

Las recetas veganas saludables contienen frutos secos, semillas, aguacates y grasas de alta calidad, como el aceite de coco. Si sigues estos principios al pie de la letra, obtendrás un aporte óptimo de ácidos grasos saludables con una alimentación completamente vegetal.

3. Una base perfecta para platos dulces saludables

¿Saludable es antónimo de dulce? No tiene por qué ser así. Las recetas veganas en particular ofrecen muchas opciones dulces saludables que no contienen azúcar industrial ni grasas trans. A base de crema de cacahuete, semillas de chía, aguacate, plátanos, cacao crudo y otros superalimentos nacionales e internacionales, pueden prepararse platos dulces que, además de ser saludables, están deliciosos. Además, los ingredientes pueden adaptarse a los deseos individuales según se tomen como postre o como snack para antes o después de entrenar: la fruta deshidratada aporta energía rápidamente, durante y después del entrenamiento, mientras que las semillas de chía contienen ácidos grasos omega 3 muy beneficiosos para una prolongada sensación de saciedad y proteínas vegetales para los músculos.

4. La alimentación vegana saludable es buena para la salud

Las grasas de baja calidad, el azúcar y los productos procesados son factores de riesgo considerables de muchas enfermedades de la civilización, como el sobrepeso y diversas patologías cardiovasculares. Si integras regularmente recetas veganas saludables en tu día a día, pasarás a consumir automáticamente una menor cantidad de estos alimentos. Junto con el ejercicio frecuente, las recetas veganas son una buena base para un estilo de vida saludable.


Recetas veganas para deportistas

Muchos deportistas de éxito, tanto a nivel nacional como internacional, siguen una alimentación vegetal y confían plenamente en las recetas veganas. Da igual que practiquen deportes de fuerza, hagan ultramaratones o sean triatletas: las recetas veganas saludables aportan a los deportistas todo lo necesario para tener éxito. No obstante, la pregunta del millón sobre las proteínas está fundada: los alimentos vegetales aportan proteínas, pero deben combinarse entre ellos con habilidad para que le den al cuerpo un perfil de aminoácidos completo. La quinoa, el cáñamo y la soja son proteínas vegetales completas, y también la combinación de guisantes, maíz y cáñamo proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Para garantizar también el aporte de hierro, calcio, magnesio y zinc, deben observarse los principios básicos de las recetas veganas descritos anteriormente. Si no te gusta cocinar o si necesitas un chute extra de proteínas, lo mejor es que optes por un batido de proteínas.

Adelgazar con recetas veganas

Las recetas veganas no están pensadas especialmente para adelgazar, pero pueden integrarse muy bien en una dieta de adelgazamiento. Si deseas adelgazar con recetas veganas, aprovecha el gran efecto saciante de las verduras frescas. En el marco de una dieta baja en calorías, debe evitarse el uso frecuente de alimentos con alto contenido en grasas, como los frutos secos, el aguacate y las semillas. No obstante, en lo referente a sustituir alimentos dulces, optar por el aguacate, la crema de frutos secos o el aceite de coco puede ser útil: si se combinan con fruta para hacer postres saludables, son una buena alternativa a los típicos dulces.