Recetas vegetarianas: versátiles, saludables y ricas en proteínas


En 2015 vivían en Alemania unos 8 millones de personas vegetarianas, e igual de grande es la variedad de preferencias y recetas. Las recetas vegetarianas no contienen productos provenientes de animales muertos. Además de la carne y el pescado, también son tabú la gelatina o el popular colorante rojo carmín (E120).


Si no comes carne o te tomas un filete muy de vez en cuando, podrás obtener tu aporte de proteínas de productos lácteos de gran calidad o de los huevos. Como no se consumen proteínas de origen animal, deben integrarse de forma consciente fuentes de proteínas magras de productos animales o vegetales. Un buen ejemplo de ello son, por ejemplo, el queso cottage, el queso quark o las legumbres.

Con las recetas vegetarianas pueden prepararse por igual postres y platos principales, y son una buena base para un estilo de vida saludable y vital. Al comprar leche, queso y huevos, debe ponerse una especial atención a la adquisición de productos de calidad.


5 reglas fundamentales de las recetas vegetarianas equilibradas 

  • La leche, el queso quark y el queso magro son estupendas fuentes de proteínas.
  • Las verduras frescas deben ser la base de todos los platos principales.
  • Utiliza legumbres ricas en proteínas y pseudocereales como guarniciones saciantes.
  • Observa el contenido en grasa de los productos de origen animal y evita consumir demasiados ácidos grasos saturados.
  • Ten cuidado con el queso light, ya que este tipo de productos suelen ser muy procesados. Es mejor optar por consumir menos queso y de mayor calidad.

Ventajas de las recetas vegetarianas

Si se toma una gran cantidad de productos vegetarianos y se utilizan productos de origen animal de alta calidad, se consumen menos ácidos grasos saturados y grasas trans. Además, al sustituir la carne no por un enorme plato de pasta, sino por verduras con gran cantidad de fibra y pseudocereales ricos en proteínas, las recetas vegetarianas contribuyen en gran medida a que se goce de buena salud.

1. Recetas vegetarianas para deportistas

Los deportistas que se pasan a las recetas vegetarianas suelen notar una mayor ligereza y energía al entrenar. Por el momento, no hay pruebas científicas que lo certifiquen, pero como los platos vegetarianos saludables son buenos para la digestión por su alto contenido en fibra y son más fáciles de digerir que la carne, es muy posible que esto sea así. Los deportistas que integran cada vez más recetas vegetarianas en su alimentación deben tener cuidado de no reducir su ingesta de proteínas, lo que se puede evitar muy fácilmente tomando batidos de proteínas de alta calidad. Si se combinan con semillas de chía y fruta fresca, son un snack perfecto para después de entrenar.

2. Adelgazar con recetas vegetarianas

Para adelgazar, es esencial contar con un aporte suficiente de proteínas para dar vida a los músculos a pesar del déficit de calorías. Por tanto, es aconsejable consumir fuentes de proteínas vegetales bajas en grasa como el queso quark desnatado o el queso cottage. Una ventaja especial de los platos vegetarianos a la hora de adelgazar: hay muchos productos desnatados que ayudan a reducir el balance de calorías total y a la vez aportan muchas proteínas. Ten cuidado con los productos light, ya que a menudo contienen mucho azúcar a pesar de ser bajos en grasa y el contenido calórico no es tan bajo como parece. Por tanto, vale la pena consultar la lista de ingredientes. Las recetas vegetarianas pueden integrarse a la perfección en un plan de nutrición para adelgazar.

La leche, el queso quark o el queso son ejemplos de una buena base para platos dulces, como bizcochos de proteínas, batidos y distintas variaciones de requesón. Además, gracias a su contenido en proteínas, estos postres también tienen un largo efecto saciante. Otra ventaja de las recetas vegetarianas saludables es que, al no contener azúcar industrial, se evitan los picos de insulina.

Productos de origen animal en las recetas vegetarianas

Para una alimentación vegetariana equilibrada es aconsejable no utilizar solamente productos lácteos como sustitutos proteicos de la carne, sino consumirlos con moderación y recurrir también a recetas con fuentes de proteínas vegetales.

Además, es importante observar cuánta grasa contienen los productos. En comparación con la carne (de alta calidad), el queso suele tener un gran contenido en ácidos grasos saturados, lo que modifica la composición de los macronutrientes del plato. Si quieres adelgazar, tu proporción de carbohidratos, proteínas y grasas será distinta de la de una persona que desee aumentar masa muscular.

Como el valor de pH de la leche es ligeramente ácido, es recomendable también integrar en una alimentación vegetariana a largo plazo fuentes de proteínas totalmente vegetales, como legumbres, frutos secos o superalimentos, tales como las semillas de chía, ya que estos productos tienen un pH neutro o alcalino. La crema de cacahuete, por ejemplo, es ideal para preparar postres dulces o salsas con mucho sabor. Si la crema de cacahuete te parece demasiado densa, puedes calentarla ligeramente y diluirla con leche para que sea más cremosa.

En la preparación de recetas con productos lácteos y huevos es raro que algo salga mal. El queso quark y el queso cottage son toppings ricos en proteínas para elaborar salsas densas y claras, y realzan los platos de verduras con proteínas totalmente aprovechables y con un prolongado efecto saciante. Muchos vegetarianos consumen leche, huevos y miel, mientras que otros evitan esos productos, una decisión que se suele basar en principios éticos o alergias. Si vas a cocinar para invitados vegetarianos, lo mejor es que consultes sus preferencias.