Frau beim Yoga / Stretching

relajación total - los métodos que funcionan

Resumen

Conciliar la vida laboral y la personal puede resultar agotador. Es posible que tú también padezcas cada vez más estrés a causa de tu trabajo y de tus compromisos y que no logres por ello desconectar completamente. En el artículo de hoy te desvelamos prácticos consejos para una relajación reparadora de tu cuerpo y mente. 

1. por qué son tan importantes el estrés y la relajación 

El estrés puede ser perjudicial para la salud aunque también puede resultar beneficioso. Desde un punto de vista científico, se hace de hecho la distinción entre el estrés negativo (distress) y el estrés positivo (eustress). También existe la relajación positiva y la negativa. Si tratas de relajarte constantemente por miedo al estrés, acabarás por estresarte cada vez más rápidamente porque tu mente y tu cuerpo ya no estén acostumbrados a estar sometidos a presión. 

La clave está en saber armonizar las fases de estrés y de relajación. 

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo se activa, se configura en modo emergencia y libera las hormonas del estrés: adrenalina, dopamina y cortisol. Esto provoca que tu sistema inmunológico se vea debilitado. Este es uno de los motivos por los cuales mucha gente tiende a enfermar después de una fase de estrés persistente.

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Para evitar que eso ocurra es importante encontrar el equilibrio justo entre estrés y relajación. ¿Qué ocurre cuando no existe tal equilibrio? Las consecuencias pueden ir desde trastornos de sueño y en el metabolismo hasta dolores de cabeza y tirantez. 

Un suministro insuficiente de vitaminas puede también acarrear migrañas y, en ocasiones, sensaciones de malestar. Nuestras daily vitamins contribuyen entre otras cosas a equilibrar tu suministro de vitaminas. 

2. aprende a relajarte 

Existen dos maneras con las que tu cuerpo puede combatir el estrés. Puedes relajar tu cuerpo o tu mente. Ambos tipos de relajación están interconectados. Después de un esfuerzo físico intenso, tu cuerpo libera hormonas de la felicidad, favoreciendo de ese modo la eliminación de las hormonas del estrés. Este proceso tiene en última instancia un impacto positivo en tu mente. 

Si aprendes a relajar conscientemente tu mente, a tu cuerpo no le resultará difícil hacer lo propio. Aprenderás también a lidiar mejor con el estrés o incluso a evitar que aparezca en determinadas circunstancias. 

Para alcanzar un estado de relajación, no basta con probar ejercicios y técnicas diversos. Lo más importante es que encuentres en primer lugar la técnica que más se adecúa a tus necesidades. Para ello deberás tomarte tu tiempo y repetir el ejercicio con regularidad. Como si de un deporte se tratara, al principo te costará relajarte rápidamente, pero cuanto más te ejercites, más fácil te resultará alcanzar un estado de relajación. 

No todas las técnicas de relajación son válidas para todo el mundo. Mientras algunas te darán resultados inmediatos, otras no te servirán para nada. Por ese motivo hemos reunido para ti en este artículo una lista con una gran cantidad de técnicas y métodos de relajación. 

3. Consejos básicos para la relajación 

Antes de que te pongas manos a la obra con las técnicas de relajación propiamente dichas, puedes integrar pequeñas pero efectivas estrategias de relajación en tu día a día. 

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El té y el agua no son únicamente buenos para la salud, ya que también te ayudan a relajarte. Cuando bebas té, puedes realizar ejercicios de conciencia plena y concentrarte en la temperatura y el sabor de éste. 
Es posible que el estrés que padezcas se deba a que tienes la mente continuamente ocupada con lo que tienes que hacer. Trata de abstraerte de tus pensamientos negativos concentrándote deliberadamente en cosas positivas. Lee un libro o desconecta hablando con un buen amigo.
Otra manera de relajarse tan simple como efectiva consiste en el uso de aromas relajantes durante tus ejercicios de relajación. El uso de estos aromas constituye un método de relajación en sí mismo, ya que puedes por ejemplo inhalar aceites esenciales para relajarte. 
Seguramente te sea familiar el olor de las primeras lluvias del verano o el aroma de las hojas en otoño. Estas fragancias te sumergen automáticamente en una agradable sensación de bienestar. 

4. cómo prepararse

Existen diversos factores que pueden impedir que te relajes convenientemente. Si todavía no has utilizado ninguno de los métodos que te proponemos a continuación, es posible que aún te resulte complicado relajarte. Pero, de la misma manera que debes ejercitar un músculo con regularidad para que crezca, debes ejercitar la relajación con frecuencia para poder relajarte más rápidamente

También es posible que estés tratando de relajarte con demasiado ahínco y que acabes frustrándote por no lograrlo. Tómatelo con calma y considera el asunto como lo que es:  un ejercicio libre de valor y resultado. Este cambio de perspectiva puede ayudarte a relajarte mucho mejor. 

Eliminar todos los factores estresantes es naturalmente determinante para que cada uno de los métodos de relajación sea efectivo. Para lograrlo, deberás guardar tu smartphone o incluso apagarlo durante el ejercicio. Desconecta también tu telefonillo, cierra las ventanas si hay mucho ruido en la calle y saca de la habitación aquellos objetos que puedan desconcentrarte.

5. técnicas de relajación correctas

Las técnicas de relajación se dividen principalmente entre las físicas y las mentales. Las técnicas de relajación corporales son particularmente efectivas porque contribuyen a la liberación de hormonas de la felicidad necesarias para eliminar las hormonas del estrés. Todo este proceso tiene además un impacto positivo en nuestra mente. 

Las técnicas de relajación mental funcionan de manera exactamente opuesta: tu mente se configura en un estado de relajación gracias a una serie de ejercicios. Esta relajación mental tiene entonces una repercusión en el resto del cuerpo. 

técnicas de relajación corporal 

1. Deporte

La actividad física de cualquier tipo es la forma más natural de combatir el estrés. Poco importa que estés en un equipo de fútbol, que vayas al gimnasio, que hagas ejercicio en casa o que salgas a correr. Cuando haces deporte, tu organismo libera también hormonas de la felicidad. Los músculos cansados se relajan además mucho más fácilmente. 

2. Un paseo tranquilo 

El ejercicio no tiene por qué ser siempre agotador. Puedes por ejemplo optar por un paseo tranquilo al aire libre para eliminar las hormonas del estrés liberando hormonas de la felicidad. 

3. Sexo

El sexo es también una actividad física. El estrés se ve reducido por la alternancia de la tensión física y la relajación y por la liberación de hormonas de la felicidad. Los bonobos recurren por ejemplo al sexo para resolver sus conflictos. 

4. Yoga

El yoga es una combinación de ejercicios físicos, de meditación y de ejercicios de respiración y de concentración. Es originario de la cultura india, país en el cual constituye una popular enseñanza filosófica. 
Frau beim Yoga
5. Qigong
El Qigong es también un tipo de actividad física que necesita de concentración y de respiración. Proviene de China, país donde goza de gran popularidad por sus propiedades de resolución de bloqueos de energía. Para practicarlo, suelen llevarse a cabo movimientos lentos en posiciones fijas. Al concentrarte deliberadamente en tu cuerpo, las tensiones físicas se ven resueltas y tu mente se relaja.  
6. Tai Chi
El tai chi es también un tipo de ejercicio procedente de China. Es utilizado en la medicina tradicional china para estimular el flujo de energía en el cuerpo. Los movimientos suaves y fluidos son encadenados para armonizar el cuerpo y la mente. .
7. Relajación muscular progresiva 
En este caso se trata de una técnica en la que se debe tensar voluntariamente determinados músculos para relajarlos a continuación. Una voz en directo, grabada en un CD o en internet te indica qué músculos debes tensar o relajar y cuándo debes hacerlo. Si practicas este ejercicio con regularidad, tu percepción corporal irá mejorando mientras aumenta tu capacidad de relajarte conscientemente
8. Tocar un instrumento y escuchar música
Si eres una persona musical, este método puede resultarte muy agradable. Coge tu instrumento y ponte a tocar. La música tiene unas propiedades particularmente relajantes para mucha gente. ¿No sabes tocar ningún instrumento? No pasa nada, escuchar música tiene también efectos relajantes. 
9. Sauna y baños relajantes 
El calor de las saunas y de los baños relajantes sirve para que tus músculos puedan al fin relajarse de verdad. Los baños de contraste (calor-frío) contribuyen a fortalecer tu sistema inmunitario

10. Masajes 

Los masajes ofrecen la ventaja de que no tienes que hacer nada aparte de tumbarte tranquilamente y dejarte masajear. Los masajes sirven además para aliviar las tensiones musculares rápidamente, lo que nos permite también desconectar mentalmente con mayor facilidad. 

11. Reír (intencionadamente) 
Según el saber popular, "reír es saludable". Y es cierto, ya que cuando ríes secretas rápidamente hormonas de la felicidad, reduciendo así fácilmente tu estrés. 
12. Beber té 
Los tés te aportan minerales importantes y te ayudan a sentir bien. Suelen ser además consumidos mucho más despacio que el café, lo que nos permite desconectar, ya que nos tomamos nuestro tiempo para beberlos. 

técnicas de relajación mental  

1. Entrenamiento autógeno 
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que suele llevarse a cabo estando sentado o tumbado. Para practicarlo es necesario contar con un narrador en la habitación o una grabación en la que el narrador te ayude a imaginar diferentes estados corporales: tu brazo se vuelve pesado o caliente, por ejemplo. Es cierto que estos estados agradables son solo fruto de tu imaginación en un primer momento, pero sirven también para que tu cuerpo pueda relajarse de verdad con mucha rapidez. 
2. Meditación 
La meditación es empleada en diversas religiones para calmar tanto el cuerpo como la mente. Puedes evidentemente recurrir a la meditación aunque no tengas nada que ver con la religión. Concentrarte en ti mismo, en tus pensamientos, en tu cuerpo y en tus sentimientos genera un estado de relajación profundo.  Aunque te pueda resultar esforzada en un principio, pronto podrás familiarizarte con esta técnica de relajación. 
3. Conciencia plena 
La conciencia plena no es más que la percepción consciente de tus actividades. Si estás por ejemplo paseándote en un bosque, prueba entonces a concentrarte en los ruidos y olores que lo pueblan. Concentrarte en tu respiración o en tu entorno requiere también de tu atención. Esta concentración consciente aleja tu atención de las cosas que te causan estrés ayudándote así a relajarte. 
4. Visualización guiada 
Como en el caso del entrenamiento autógeno, aquí se necesita de un narrador que te cuente una historia que puedas representarte mentalmente. La historia debería involucrar todos tus sentidos en la medida de los posible. Existe sin embargo la posibilidad de que llegues a tal punto de relajación que acabes durmiéndote. 
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6. técnicas de relajación erróneas

Las técnicas de relajación equivocadas pueden resultarte efectivas en un primer momento, pero acaban dando los resultados opuestos a largo plazo. Con frecuencia pueden generar dependencia o tener consecuencias negativas para tu salud. 

1. Hambre nerviosa

El hambre nerviosa o por estrés es un hábito muy extendido que puede tener consecuencias muy negativas para la salud. Se trata de mucho más que un mal hábito para relajarse, ya que ciertos alimentos favorecen la secreción de la hormona de la felicidad (como con las drogas). Este proceso no contribuye sin embargo a la eliminación de las hormonas del estrés presentes en el organismo. Si comes además azúcar y grasa en grandes cantidades, estarás exponiéndote a consecuencias especialmente negativas para tu salud
Si sueles tener antojos de dulces en momentos de estrés, nuestro shape shake constituye una buena alternativa para ahorrarte calorías innecesarias. Está tan bueno como un batido, pero tiene menos calorías. Úsalo como sustituto de snacks poco saludables o justo después del entrenamiento para combatir los ataques de hambre. 

2. Medicamentos

Otra práctica tan popular como insana es el uso de tranquilizantes. Parecen aportar los efectos deseados al principio, pero las hormonas del estrés no son eliminadas completamente al tomarlos. Recurrir a los tranquilizantes te impide por lo tanto aprender a lidiar correctamente con las situaciones de estrés y puede generar una adicción similar a la de las drogas

las adicciones provocan todavía más estrés 

Los auténticos deportistas deberán evitar a toda costa el alcohol y el tabaco. Poco importa que los consumas para divertirte o para relajarte, ya que aunque tengan efectos relajantes, la adicción que provocan aumentará tus niveles de estrés. Las adicciones no están necesariamente relacionadas con las drogas. La ludopatía y la adicción a ciertos alimentos pueden deteriorar considerablemente tu calidad de vida. A continuación, los efectos perjudiciales para la relajación y para la salud del acohol y del tabaco: 

3. Fumar 

Fumar genera adicción y acaba conduciendo a una necesidad incontrolable de encender un cigarro. El tabaco representa para los fumadores un modo de relajarse, aunque el estrés que se trata de combatir es causado por la propia adicción.

4. Alcohol 

Otro medio errado para combatir el estrés es el alcohol. La supuesta relajación que origina es en este caso también una falacia. Es cierto que al beber uno tiene la impresión de estar relajándose, pero el estado de embriaguez no es más que una intoxicación.
Combatir esta intoxicación supone un esfuerzo estresante para tu cuerpo que gasta energía y deshidrata tu organismo. Por ese motivo se suele uno sentir cansado y sufrir las temidas resacas el día después de haber bebido de más.

7. conclusión 

  • La alternancia frecuente entre estrés y relajación tiene consecuencias positivas para la salud 
  • Evita recurrir a las técnicas de relajación erróneas 
  • Puedes elegir entre las técnicas de relajación corporales y mentales 
  • Suprime los factores estresantes y de distracción cuando hagas ejercicios de relajación 
  • Combina los ejercicios de relajación con estrategias útiles para aumentar su potencial