Pudin de chía

Adelgazar con semillas de chía: productos dietéticos saludables

Resumen

Las semillas de chía son idóneas no solo como refuerzo de las sustancias vitales y la nutrición deportiva, sino que también se recomiendan para perder peso. Este superalimento puede incorporarse fácilmente en la alimentación diaria, ayuda a perder peso gracias a su particular capacidad de hincharse y su contenido proteico, y convence además por su elevada densidad de nutrientes. A continuación se exponen los beneficios y los motivos que hacen de las semillas de chía un útil aliado en la pérdida de peso.

1. 5 motivos por los que las semillas de chía ayudan a perder peso

1. Saciedad duradera gracias a su particular capacidad de hincharse

Las semillas de chía poseen la peculiar capacidad de absorber nueve veces su propio peso en líquido. Gracias a esta gran capacidad de hincharse, se dilatan en el estómago hasta convertirse en una masa gelatinosa. El volumen de esta masa de chía produce un efecto saciante. Para conseguir un efecto saciante, es importante consumir las supersemillas con abundante líquido. Esto resulta muy fácil, bien bebiendo lo suficiente, bien poniendo a remojo la chía previamente. Por norma general, rige lo siguiente: aprox. 135 ml de agua para 15 gramos de semillas de chía.

La consistencia gelatinosa de las semillas de chía remojadas o consumidas con líquido no solo ocupa volumen en el estómago, sino que además tiene un efecto positivo en la digestión de los nutrientes.

2. Quema de grasa eficaz

La sensación de saciedad duradera y la descomposición ralentizada de los carbohidratos ayudan a estabilizar el metabolismo y a evitar una intensa secreción de insulina. La «masa de chía» ralentiza la descomposición de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Así, el cuerpo recibe energía duradera, que además contribuye a una sensación de saciedad prolongada. Estos efectos ayudan a reducir la cantidad de calorías diaria y a aguantar sin picar entre horas, los requisitos básicos para una pérdida de peso eficaz.

Shape Shake: el batido para perder peso
Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: por la noche como sustituto de una comida o de algo dulce
Proteína vegana: el batido de proteína vegetal
Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento

3. Adiós a los ataques de hambre

Quién no lo ha vivido: la dieta funcionaría a la perfección si no fuera por el bajón de la tarde y el ataque de hambre que te entra. Entonces, en vez de una barrita de chocolate son tres y después da igual si para cenar te comes una ensalada o un plato de pasta: mañana seguimos con la dieta. Las semillas de chía reducen la posibilidad de tener picos de insulina gracias a su efecto positivo en el metabolismo, lo que las convierten en uno de los principales aliados en la pérdida de peso, contribuyendo a hacer que los ataques de hambre sean cosa del pasado.


Los mayas ya utilizaban las semillas de chía por sus

propiedades saludables  como alimento básico


4. Las semillas de chía como fuente de proteínas

Las supersemillas convencen por su alto contenido proteico superior al 20 %. Así, superan con creces a otros tipos de cereales autóctonos y a las habituales guarniciones saciantes. En contra de la opinión generalizada de que la pérdida de peso depende exclusivamente del déficit calórico, también la combinación de alimentos tiene un papel fundamental.

Para que nuestro cuerpo pueda ganar o conservar masa muscular, necesita proteínas. Si la alimentación no aporta suficientes proteínas, recurre a las reservas propias de proteína de los músculos. Especialmente en el caso de las dietas hipocalóricas, no siempre se garantiza un aporte completo de proteínas de alta calidad. Sin embargo, la masa muscular es esencial para una pérdida de peso saludable y sostenida. Los músculos son los principales quemadores de grasa de nuestro organismo. Representan el 40 % de nuestro peso corporal y son los responsables del 22 % de la tasa metabólica en reposo.

Sobre todo al hacer dieta, es importante tomar suficientes proteínas a través de la alimentación para evitar la indeseada pérdida de masa muscular. Con su alto contenido proteico, las semillas de chía contribuyen activamente a la pérdida de peso y a la conservación de los músculos.

5. Valiosas fibras alimentarias  para la figura

Las semillas de chía pueden ayudar en la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra. Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), los adultos deben consumir al menos 30 g de fibra al día. Una cucharada sopera de semillas de chía ya cubre más de un cuarto de la cantidad diaria recomendada de fibra. No solo potencian el efecto saciante, sino que además estimulan la digestión y tienen numerosos beneficios para la salud.

Cucharada de semillas de chía

2. Adelgazar con chía: preparación y dosificación

Preparación de las semillas de chía

Las semillas de chía alcanzan su máximo volumen aproximadamente a los 30 minutos de estar en remojo o de consumirlas. Si se comen las semillas de chía sin remojar, es importante tomarlas con abundante líquido. Debido a su capacidad de absorber agua, debe tomarse al menos nueve veces más de líquido. A 15 g de semillas de chía le corresponden 135 ml de agua.

A diferencia de las semillas de lino, no es necesario moler las semillas de chía para que el cuerpo absorba sus nutrientes de forma óptima. No obstante, pueden triturarse y utilizarse de esa forma en la repostería para sustituir parte de la harina, hasta un 20 % de la cantidad indicada. Usadas de esta manera, las semillas de chía ayudan a perder peso, ya que reducen el contenido de hidratos de carbono en la comida y aumentan al mismo tiempo el efecto saciante.

Dos cucharadas y media de semillas de chía remojadas sirven como sustituto para un huevo y enriquecen así, por ejemplo, las variantes veganas de la repostería tradicional con sus nutrientes y su alto contenido proteico. Las semillas de chía deben comerse siempre en crudo, ya que se cree que las temperaturas superiores a 42 grados destruyen muchas vitaminas y micronutrientes.

Adelgazar con semillas de chía: dosificación

La dosis diaria de semillas de chía recomendada por los organismos oficiales está en torno a los 15 g. Esto corresponde aproximadamente a 2 cucharadas soperas rasas, que suponen apenas unas 67 kcal. Si se tiene en cuenta que las semillas de chía, preparadas de forma apetitosa y, por ejemplo, como parte de una dieta, pueden sustituir una comida completa, queda claro de inmediato que ayudan a reducir el balance de calorías diario total. A modo de comparación: los clásicos platos de pasta tienen una media de unas 400-600 kcal. Lógicamente, además de las 67 kcal de las semillas de chía, hay que tener en cuenta las calorías del resto de ingredientes de un pudin de chía, como por ejemplo el plátano o el yogur de coco.

La pequeña cantidad de consumo recomendada se da solo en Alemania y se deriva probablemente del hecho de que las semillas de chía fueron autorizadas como alimento en 2009 por los organismos nacionales competentes. Los EE. UU. son bastante más generosos y fijan la cantidad diaria de consumo de semillas de chía en 50 g. En los países latinoamericanos, donde tienen su origen las semillas de chía, no hay ninguna limitación en la cantidad diaria de consumo. No obstante, es aconsejable regirse por el valor recomendado oficialmente para Alemania.

Semillas de chía para el desayuno

Las semillas de chía son la forma perfecta de empezar el día. Aportan al cuerpo numerosos micronutrientes ya a primera hora de la mañana. Sus ácidos grasos de gran calidad, el alto contenido proteico y su capacidad de hincharse ayudan a aguantar el tiempo, con frecuencia largo, que media entre el desayuno y la comida sin picotear, lo que contribuye sustancialmente a perder peso. En lo referente al efecto saciante, superan con creces incluso a las variantes integrales de los clásicos del desayuno, como los copos de avena y el muesli.

Según el apetito, las preferencias y el tiempo que quede hasta la siguiente comida, este superalimento puede prepararse de formas muy diferentes: como ingrediente del muesli o porridge habitual, como alternativa sin gluten a la clásica avena nocturna o simplemente remojadas en agua, yogur desnatado o leche desnatada y acompañadas de un poco de fruta.

Semillas de chía para la comida y la cena

Enriquecen cualquier comida sin llegar a hacerla en absoluto pesada. Solo tienes que añadir 2 cucharadas de semillas de chía a la ensalada o al plato listo para servir, y ya habrás incorporado este milagro nutricional perfectamente a tu comida. Servidas así apenas se notan: como su sabor propio es suave, el sabor de la comida no cambia. Solo conviene llevar cuidado con las salsas y las sopas: debido a su capacidad de hincharse, las semillas de chía pueden espesar considerablemente su consistencia.

Consejo: si una salsa se queda demasiado líquida, puedes darle una consistencia más cremosa añadiendo la cantidad necesaria de semillas de chía. Asegúrate de añadir las semillas de chía a la salsa cuando hayas terminado de cocinarla para que no se pierdan los nutrientes.

Las semillas de chía como snack y dulce

Las semillas de chía son ideales para perder peso como snack dulce o como postre. Puesto que apenas tienen sabor, las posibilidades son infinitas. Al igual que en el desayuno, en este caso también se suelen poner en remojo y son la base perfecta para un postre saludable. Según tu gusto, puedes mezclarlas con (puré de) fruta, cacao crudo o fruta, y comerlas con cuchara a modo de pudin. Si te gusta mucho el dulce, puedes remojarlas en leche de coco. Para perder peso con las semillas de chía, hay que tener en cuenta, no obstante, el balance calórico. La leche de coco, así como la leche y el yogur, tienen muchas más calorías que el agua.

Los típicos platos dulces pueden prepararse de forma más saludable con semillas de chía: como base para una mermelada saludable enriquecen esta dulce crema de untar con una porción extra de proteínas y grasas saludables. Si además se añade azúcar de flor de coco en vez de azúcar de caña para endulzar la mermelada, el metabolismo se mantiene estable incluso disfrutando del dulce.

Hornear con semillas de chía

En la repostería, las semillas de chía pueden sustituir hasta un 20 % de la cantidad original de harina y, de esa forma, reducir la proporción de hidratos de carbono de la receta original y enriquecer el plato con proteínas de alta calidad y valiosas grasas omega 3. Para ello, las semillas deben triturarse o molerse. Utilizadas como sustituto del huevo, las semillas de chía permiten preparar variaciones veganas de muchos platos, como, por ejemplo, tartas o tortitas. Así, las semillas de chía permiten hacer dulces excepciones a la hora de perder peso para que esos pequeños placeres tampoco falten en la dieta.

Pudin de chía con almendras

3. Receta básica baja en calorías

Existen innumerables recetas y variaciones de platos que pueden ayudar a perder peso utilizando semillas de chía. En ese sentido, siempre es importante tener en cuenta el contenido calórico del resto de ingredientes. Para muchas recetas dulces, la canela es ideal como topping, ya que además tiene un efecto estabilizador del nivel de azúcar en sangre. A continuación te damos una receta básica con la que puedes incorporar las semillas de chía a tu dieta para perder peso. Los matices de sabor puedes variarlos a tu gusto.

Semillas de chía: receta dulce

Las semillas de chía son ideales como variante sin gluten de la avena nocturna. Este desayuno requiere solo unos cuantos pasos y un poco de paciencia para dejar en remojo las semillas. Preparado en un tarro de cristal y conservado por la noche en la nevera, es un saludable desayuno para llevar.

Ingredientes
  • 2 cucharadas soperas de semillas de chía
  • 1 cucharada sopera de crema de almendras
  • 50 ml de leche de almendra
  • 100 ml de agua
  • 30 g de arándanos

Elaboración

Calentar agua y mezclar con un tenedor la crema de almendras con el agua. Poner las semillas de chía en remojo unos 30 minutos en la leche de almendra y la mezcla de agua y crema de almendras. Decorar con los arándanos.

Consejos

  • Puede usarse otro tipo de bayas y de leche según el gusto personal. Las bayas de goji son el suplemento nutritivo perfecto y convierten un plato de chía en una auténtica supercomida. Puede usarse leche de avena, de arroz, de espelta, de soja o de vaca como alternativa a la leche de almendra. También las frutas clásicas, como la manzana o el plátano, pueden utilizarse como ingrediente. Para hacer pudin de chía, basta con aumentar la proporción de agua, triturar la fruta que se quiera y añadirla en lugar de la crema de almendras. Para una variante con un toque de frutos secos y chocolate, no tienes más que sustituir la crema de almendras por crema de cacahuete orgánica y añadir cacao en polvo sin azúcar o nibs de cacao crudo.

El consejo de proteínas extra

Para cubrir tus necesidades de proteínas también durante la pérdida de peso o la dieta, puedes añadir la deliciosa proteína whey o proteínas vegetales a las semillas de chía. Para 30 g de proteína adicionales, aumenta la proporción de agua en 100 ml para obtener una consistencia cremosa. Así no solo te aseguras un suministro de proteínas suficiente, sino que además te beneficias del efecto saciante duradero de las semillas de chía.

4. Semillas de chía y deporte: la combinación perfecta para perder peso

El deporte ayuda a mantener y desarrollar los músculos y a definir el cuerpo. Puesto que los músculos queman mucha grasa, garantizan el éxito de la dieta a largo plazo. El deporte por sí solo, sin embargo, no es suficiente; la alimentación también tiene que ser la adecuada. En combinación con el deporte, las semillas de chía ayudan a perder peso.

Alto contenido de calcio y magnesio

Pese a todo, las semillas de chía no resultan pesadas para el estómago y pueden consumirse sin problemas antes de hacer deporte. También cuando se quiere perder peso, es aconsejable comer algo con hidratos de carbono, como por ejemplo un plátano, o tomar BCAA antes del entrenamiento, para protegerse adicionalmente contra la pérdida de masa muscular. Especialmente por su contenido de magnesio potencian el rendimiento durante el entrenamiento, ya que el magnesio es esencial para una correcta función de los músculos.

También son ideales como snack post-entrenamiento para ayudar al cuerpo en la regeneración y contrarrestar los posibles ataques de hambre. El alto contenido de calcio de las semillas ayudan al mantenimiento del esqueleto y la proteína vegetal contribuye a la conservación de la musculatura. Si apuestas por el deporte de resistencia para perder peso, las semillas de chía son tu aliado perfecto.

Mujer en la cinta de correr

Las semillas de chía proporcionan todos los aminoácidos esenciales

Para los deportistas que quieren perder peso con ayuda de las semillas de chía, el alto contenido proteico es un complemento especialmente útil para el entrenamiento. Las semillas de chía representan una de las pocas proteínas vegetales completas y aportan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales después del entrenamiento. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales que no proporcionan un perfil completo de aminoácidos esenciales, estas resultan muy fáciles de usar para el organismo.

Las semillas de chía son de gran ayuda en la práctica del deporte de resistencia

En el deporte de resistencia, este superalimento beneficia un rendimiento constante y duradero. Puesto que las semillas de chía absorben nueve veces su propio peso en líquido, en el estómago se convierten en una masa gelatinosa que se dilata. Esto ralentiza el metabolismo de los carbohidratos. Así, estas supersemillas proporcionan energía al cuerpo de forma constante durante un prolongado período de tiempo, por lo que son muy superiores a los copos de avena y otros cereales habituales.

5. Pierde peso de forma saludable con las semillas de chía

Las semillas de chía no solo ayudan a perder peso, sino que además ofrecen un gran valor añadido para la salud. Gracias a su riqueza en nutrientes, este superalimento influye positivamente en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el sistema cardiovascular. Desde el punto de vista estético, también tienen un efecto positivo en la piel y el cabello. Sobre todo en el marco de una dieta baja en calorías, es importante tomar alimentos con muchas propiedades para evitar carencias. Con su impresionante densidad de nutrientes, las semillas de chía son una importante fuente de minerales a la hora de perder peso.

Hipoalergénicas, aptas para cualquier tipo de dieta

Vegetariana, vegana, paleo, sin gluten, sin lactosa, sin frutos secos, sin soja o baja en carbohidratos: con la excepción de la dieta baja en grasas, las semillas de chía son adecuadas para todo tipo de alimentación. Son hipoalergénicas por naturaleza, es decir, no contienen las sustancias habitualmente clasificadas como alérgenos, y son fáciles de digerir.

En este punto, no obstante, conviene tener en cuenta las indicaciones del envase: la mayoría de las semillas de chía se limpian en instalaciones en las que también se procesan frutos secos, productos de soja y otros alérgenos. En este caso, las semillas de chía pueden contener trazas, lo que por sí solo, no obstante, no reduce sus propiedades hipoalergénicas. Solo las personas con alergias muy fuertes pueden tener una reacción a estas trazas mínimas y deben consultar con su médico antes de consumirlas. En principio, las semillas se toleran muy bien.

Semillas de chía orgánicas

La variedad de nutrientes puede evitar carencias

Las semillas de chía poseen una amplia variedad de micronutrientes. En comparación con las semillas de lino, su equivalente local, el superalimento tiene un alto contenido de vitaminas A, E y B1. Especialmente sorprendentes son, sin embargo, sus valores de calcio, magnesio y hierro. Con unos 600 mg de calcio por cada 100 g, tienen seis veces más calcio que la leche. El contenido de magnesio de 306 mg por 100 g supera al del brócoli en más de diez veces.

Sus 7 mg de hierro por cada 100 g suponen más del triple que la mayoría de carnes y pescados. Durante las fases de alimentación baja en calorías, no siempre resulta fácil ingerir suficientes nutrientes de forma natural. Sobre todo en lo referente al hierro, calcio y magnesio, las semillas de chía pueden contribuir a un suministro adecuado durante la pérdida de peso.

Una mujer bebiendo té

Valiosas grasas para el sistema cardiovascular

Quien quiere perder peso con las semillas de chía puede sentirse disuadido al principio por el alto contenido de grasa de las semillas. Desde luego, con sus 31 g de grasa por cada 100 g, las semillas de chía no parecen a primera vista el alimento ideal para tonificar la figura. En todo caso, merece la pena echar un vistazo más de cerca: alrededor de 19 g del perfil lipídico se compone de valiosos ácidos grasos omega 3. Estas grasas sacian durante más tiempo y son básicas para un metabolismo sano y eficiente. De hecho, son en parte responsables de los efectos positivos de las semillas de chía en la pérdida de peso.

Mediante su impacto en el metabolismo, las semillas de chía, junto con una alimentación saludable, pueden contribuir a mantener bajos los valores de grasa en la sangre. Unos valores de grasa en la sangre demasiado altos son uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades de la civilización. Las semillas de chía, no obstante, no son la panacea: una alimentación nutritiva y baja en grasas es la condición básica para un nivel de colesterol bajo.

Antioxidantes para un sistema inmunitario fuerte

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, como, por ejemplo, el ácido fenólico, el ácido alfa-linoleico y la vitamina E. Los antioxidantes absorben los radicales libres del cuerpo y pueden contribuir así a reducir el estrés oxidativo que puede originarse también por los alimentos poco saludables. Por estrés oxidativo se entiende un estado metabólico corporal que, entre otros efectos, tiene una repercusión negativa en el trabajo de las células y daña las membranas celulares.

Así, los dañinos radicales libres pueden penetrar en ellas y hacerse efectivos. Estos están implicados, por ejemplo, en los procesos de envejecimiento y el debilitamiento del sistema inmunitario. Puesto que los antioxidantes contenidos en las semillas de chía atrapan los radicales libres, ayudan al sistema inmunitario en su trabajo.

Semillas de chía para la piel y el cabello

Las semillas de chía no solo ayudan a perder peso, sino que también aportan un brillo renovado a la piel y al cabello. El hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B se emplean desde hace ya muchos años en el cuidado del cabello y se encuentran presentes en las semillas de chía de forma natural. También los antioxidantes son conocidos desde hace mucho en el ámbito de la cosmética. Las propiedades antioxidantes de las semillas de chía pueden contribuir de forma natural a ralentizar el proceso de envejecimiento de la piel desde el interior. Gracias a su capacidad de absorber agua, también puede regularse de forma positiva el nivel de hidratación de la piel durante un período prolongado de tiempo.

6. Comprar semillas de chía: criterios

En Alemania, las semillas de chía están autorizadas oficialmente como alimento, también denominado nuevo alimento, desde 2009. Mientras que durante mucho tiempo solo estaban disponibles en tiendas ecológicas, herboristerías y distribuidores especializados en línea, a día de hoy se han hecho un hueco en el sector minorista de la alimentación y se están abriendo camino también en los establecimientos de descuento. En este punto, sin embargo, conviene llevar cuidado. Para poder sacar el máximo provecho de los beneficios para la salud y los efectos positivos de las semillas de chía en la pérdida de peso, es importante apostar por la máxima calidad.

Las semillas de chía deben ser fundamentalmente de calidad orgánica y estar tratadas con cuidado. Además, los proveedores reputados ofrecen información sobre el proceso de limpieza y tratamiento de las semillas de chía. La limpieza de criba horizontal y el tratamiento respetuoso garantizan el máximo contenido nutricional de las semillas.

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Semillas de chía blanca
229 opiniones
  • Ideales para una sensación de saciedad
  • Ricas en fibras vegetales y ácidos grasos omega 3
  • Orgánicas, veganas, sin gluten ni lactosa
Para saber más

7. Planta medicinal consolidada, fuente de energía probada: nutrición deportiva moderna

La chía (Salvia hispanica) es una planta de salvia originaria de México. En Sudamérica, la chía ya era utilizada por los mayas, los incas y los aztecas como fuente de fuerza y planta medicinal. Actualmente, la chía se cultiva de forma sostenible en muchos países de Sudamérica y goza de una gran popularidad fuera de las fronteras del continente como superalimento moderno. Desde 2009, las semillas de chía también están reconocidas en Alemania como nuevo alimento y consideradas por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) como un alimento de gran valor nutritivo.