Un deportista entrena sin camiseta con la kettlebell

Proteína whey: la toma correcta de la sustancia muscular

Resumen

Es difícil encontrar un suplemento alimenticio más popular que la proteína whey. Especialmente los deportistas de fuerza, pero también cada vez más personas que han descubierto los beneficios de una alimentación rica en proteínas deciden tomar este suplemento tan versátil. La dosificación correcta, el momento adecuado para la toma y la combinación ideal permiten sacar el máximo provecho de su uso. Aquí resumimos toda la información sobre la toma adecuada de proteína whey.

La proteína whey es un verdadero clásico entre los batidos de proteínas: ofrece un aporte de nutrientes rápido, está disponible muy rápidamente y es idóneo como batido post-entrenamiento. ¿Por qué? Te lo explicamos:

  • Ideal para deportistas de fuerza y de resistencia
  • Para conservar y aumentar la masa muscular de forma duradera
  • Excelente perfil de aminoácidos

La dosificación correcta para tomar proteína whey

Generalmente se toma proteína whey para favorecer el aumento de masa muscular, pero cada vez es más frecuente utilizarla como refuerzo para dietas. En ese caso, un suministro más elevado de proteína evita perder músculo como consecuencia de una reducción drástica de calorías. Una alimentación rica en proteínas evita que el cuerpo tenga que recurrir a su mayor reserva de proteínas: la musculatura.

La dosificación del batido de proteínas es la misma tanto si el objetivo de entrenamiento es aumentar masa muscular como si es adelgazar. La cantidad ideal para cada uso son 30 g de polvo. Tomando entre 20 g y 30 g de proteína por comida se maximiza la estimulación del desarrollo muscular. Tomar cantidades más elevadas que las indicadas no aporta ningún valor añadido para la pérdida de peso o el entrenamiento, ya que el cuerpo no las emplea para construir músculo y, por tanto, únicamente aportan calorías adicionales.

Se recomienda consumir aproximadamente 0,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para las personas que practican deporte se recomienda una ingesta diaria de incluso 1,7 g por kilogramo de peso corporal. Así pues, en un hombre de 75 kg de peso esto equivale a 127,5 g de proteína al día.

Nuestro consejo

¿Entrenas muy duro para desarrollar la musculatura de forma efectiva? Entonces es muy importante asegurarse de consumir suficientes proteínas. Además de un batido de proteínas, como por ejemplo el batido de proteína whey, también puedes cubrir tus necesidades mayores con otros productos proteicos. Desde muesli crujiente para tu desayuno hasta barritas proteicas afrutadas para matar el hambre entre horas:  tenemos el producto adecuado para todos los gustos. Así optimizarás tu entrenamiento y conseguirás tus objetivos. Pruébalo:


Se recomienda consumir
aproximadamente 0,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.


La proteína está presente en muchos alimentos naturales, sobre todo de origen animal. Cubrir las necesidades a través de la alimentación suele ser especialmente difícil para los deportistas (de fuerza) o bien si se sigue una dieta baja en calorías. En ese caso, es aconsejable tomar proteína whey de alta calidad de forma adicional.

El miedo a sufrir una intoxicación por proteínas o el llamado «choque de proteínas» es un tema exclusivamente para personas con antecedentes. Sin embargo, debería evitarse consumir cantidades superiores a 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal, tanto si es temporal como si es a largo plazo, ya que podría provocar dolor de estómago, flatulencia o imperfecciones en la piel. También debes tener en cuenta que en la metabolización de la proteína se forma ácido úrico como subproducto, que se elimina a través de los riñones. Por lo tanto, los órganos tienen que realizar un sobreesfuerzo y es necesario favorecer su funcionamiento bebiendo suficiente líquido.

Proteína whey

El momento adecuado para tomar proteína whey

¿Cuándo se debería tomar proteína whey? La principal ventaja de la proteína whey es su rápida disponibilidad: el cuerpo es capaz de absorber y asimilar la proteína de inmediato, por lo que es ideal tomarla directamente después del entrenamiento. En ese momento, el cuerpo necesita componentes proteicos que pueda utilizar inmediatamente para aumentar masa muscular. Por esa razón, la proteína whey es el ingrediente perfecto para tu batido post-entrenamiento.

Quienes se encuentren en la fase de fuerza y musculación pueden tomar un batido de 30 g de dos a tres veces al día. También es interesante tomarlo por la mañana, al levantarse. La noche representa una fase de ayuno para el cuerpo, durante la cual tiene que recurrir a sus reservas de energía para mantener las funciones vitales y los procesos de regeneración. En este sentido, la proteína whey es apropiada para personas a las que no les apetecen alimentos sólidos por la mañana o que buscan un complemento para el desayuno que sea rápido y fácil de digerir antes del entrenamiento matutino.


Quienes se encuentren en la fase de fuerza y musculación
pueden tomar un batido de 30 g de dos a tres veces al día.


La proteína whey mantiene los niveles de aminoácidos elevados y evita que se tenga que recurrir a las proteínas de los músculos para obtener energía. Esto es importante tanto para quienes están interesados en aumentar masa muscular como para quienes desean mantener una musculatura tonificada.

¿Qué distingue a la proteína whey de foodspring®?

  • La proteína whey de foodspring® se fabrica principalmente a partir de leche de pasto
  • La proteína whey de foodspring® está endulzada con glucósidos de esteviol
Símbolo de comparación
  • Otras proteínas whey proceden de leche con residuos de la ganadería intensiva
  • Otras proteínas whey están endulzadas con edulcorantes químicos, como el aspartamo

La duración de la toma de proteína whey

La proteína whey se extrae de la leche de vaca, de modo que se trata de un producto de origen natural, siempre y cuando se recurra a una calidad elevada sin impurezas químicas. En ese caso, el batido diario no acarrea ningún problema, incluso si se toma de forma prolongada, siempre y cuando la ingesta diaria de proteínas no supere considerablemente la dosis recomendada de entre 0,7 g y 1,7 g por kilogramo de peso corporal.

La ingesta se puede ajustar en fases de esfuerzos deportivos intensos y combinarse con dietas especiales. Por ejemplo, los culturistas utilizan más a menudo la proteína whey como fuente de energía baja en grasas y en carbohidratos en su dieta de competición. Para deportistas de resistencia, como triatletas y corredores de fondo, también es recomendable aumentar el consumo de batidos de proteínas durante la temporada.

Independientemente de la actividad deportiva, la proteína whey también puede utilizarse a lo largo de todo el tiempo que dure una dieta. Sobre todo cuando se reducen todavía más las calorías diarias en la fase final, la proteína whey también puede servir para evitar la pérdida de músculo.

Posibilidades para la toma de proteína whey

La proteína whey de alta calidad se ofrece en calidad instantánea y puede disolverse fácilmente en líquidos, para lo que se puede utilizar una cuchara, un mezclador o una batidora. La proteína whey sabe bien tanto en agua como en leche; el agua de coco, los zumos de frutas o los batidos también son una excelente opción para combinar con la ingesta de proteína whey.

A propósito: se puede combinar con leche sin ningún problema, contrariamente a lo que muchos piensan. A menudo se lee que la caseína, la proteína de la leche de lenta absorción, dificulta la rápida disponibilidad de la proteína whey. Sin embargo, este efecto es tan pequeño que se puede pasar por alto completamente. Es muy popular utilizar la proteína whey en el batido post-entrenamiento combinada con otros suplementos alimenticios que son interesantes para el entrenamiento de fuerza, como por ejemplo los BCAA, las vitaminas y los carbohidratos de cadena corta como la dextrosa. Los carbohidratos provocan una liberación de insulina y estimulan la biosíntesis proteica.

Existen múltiples opciones para tomar proteína whey. Además de su uso clásico como bebida instantánea, también se puede mezclar con yogur, queso quark u otros postres. Incluso puede sustituir parcialmente a ingredientes ricos en hidratos de carbono, como la harina o el azúcar, a la hora de hornear. Añadiendo whey al muesli o a los copos de avena se obtiene un delicioso porridge para empezar el día con una buena dosis de proteína.

Consejos e indicaciones para tomar proteína whey

Hay innumerables fabricantes que ofrecen proteína whey; las diferencias de precios y calidad son enormes. Echar un vistazo a la información nutricional es de gran ayuda para decidirse: cualquier polvo de proteína debería contener como mínimo un 75 % de proteínas y menos de un 5 % de azúcar.

En el caso ideal, se obtiene la proteína de suero de leche de vacas de pasto. La leche de vacas alimentadas con pasto presenta un perfil de ácidos grasos idóneo, es rica en vitaminas y da como resultado un polvo de proteína de alta calidad con una textura especialmente fina y cristalina. El uso de glucósidos de esteviol en lugar de edulcorantes como el aspartamo o el acesulfamo K también es un buen indicador de calidad.


Nuestro consejo

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