Alimentos de origen animal sobre la mesa

Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

Para que empieces el día de la mejor manera, tu cuerpo necesita diversos micronutrientes, y la vitamina B12 tiene un papel fundamental en ello. Te enseñamos los efectos que tiene la vitamina B12 en tu cuerpo, en qué alimentos la puedes encontrar y por qué esta vitamina es tan importante sobre todo en caso de seguir una dieta vegana.

A propósito: aquí encontrarás todos los datos relativos a la vitamina B12 en nuestra guía práctica. De este modo, tendrás siempre a tu disposición toda la información importante sobre la vitamina. 

1. ¿Qué es la vitamina B12?

¿Sientes de vez en cuando agotamiento, debilidad y falta de energía? La causa puede ser un déficit de vitamina B12. Prácticamente ninguna otra vitamina tiene un efecto tan profundo en el bienestar y el rendimiento físico como la vitamina B12. Esta vitamina soluble en agua, también conocida como cobalamina, pertenece al grupo de las vitaminas B. Esta vitamina, imprescindible para el organismo, participa en numerosos procesos metabólicos

Alimentos de origen animal en la tabla de cortar

2. Necesidad diaria de vitamina B12

La DGE (Sociedad Alemana de Alimentación) recomienda una ingesta diaria de vitamina B12 de 3 microgramos, lo que equivaldría, por ejemplo, a 100 g de tu camembert favorito. Sin embargo, hay grupos específicos de personas que necesitan una ingesta mayor o tienen un riesgo más elevado de sufrir un déficit de esta vitamina. 

¿Te gustaría saber si debes poner una atención especial a tu ingesta de vitamina B12? Te mostramos qué personas deberían consumir una mayor cantidad de vitamina B12 a través de la alimentación o de preparados. 

  • Vegetarianos y veganos
  • Deportistas (profesionales)
  • Personas con un alto nivel de estrés

Nuestro consejo: ¿conoces nuestras Daily Vitamins? Estas cápsulas con la dosis perfecta son ideales para afrontar una rutina ajetreada. Además de vitamina B12, también contienen vitamina C y vitamina D.

3. Efectos de la vitamina B12

¿Qué efecto tiene la vitamina B12 en el cuerpo? Te hemos resumido las principales funciones:

La vitamina B12 contribuye...

... a un funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Sufres de estrés en tu vida cotidiana y a veces sientes que no puedes más? Pues entonces es muy importante tener una ingesta suficiente de vitamina B12. La vitamina es pura comida para el cerebro: ayuda a reforzar el sistema nervioso y aumenta la concentración. 

... a una formación normal de glóbulos rojos.

El hierro, el ácido fólico y la vitamina B12 tienen un papel muy importante en la formación de glóbulos rojos. En este proceso metabólico, la vitamina B12 participa en la división celular. Por tanto, para que el cuerpo pueda seguir fabricando suficientes glóbulos rojos, es fundamental contar con un suministro suficiente de vitamina B12. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a tus órganos y músculos, así que no solo son esenciales para que tus músculos puedan funcionar, sino también para la vida. 

... a un metabolismo normal de la homocisteína.

La vitamina B12 transforma el aminoácido homocisteína en metionina. La homocisteína es un producto intermedio del metabolismo que  puede estar relacionado con la aparición de distintas dolencias cardiovasculares.

... a un metabolismo energético normal.

Tanto en el gimnasio como en el trabajo o en tu tiempo libre, para que puedas llevar a cabo tus tareas cotidianas con toda la energía,  tu cuerpo necesita vitamina B12. Este micronutriente esencial contribuye al suministro de energía y se ocupa de que siempre tengas la suficiente.

4. Vitamina B12 al entrenar

Las vitaminas B2, B6 y B12 desempeñan un papel fundamental para tu rendimiento físico. Al realizar esfuerzos en el entrenamiento, pierdes una gran cantidad de minerales y vitaminas, por lo que es importante que, si realizas ejercicio con frecuencia, pongas atención a tu ingesta de vitaminas. Las vitaminas contribuyen a transformar las grasas y los aminoácidos y son especialmente importantes para aumentar masa muscular . 

Ventajas al aumentar masa muscular

  • Concentración
  • Motivación
  • Resistencia
  • Fuerza

Para los logros más especiales en el entrenamiento, te recomendamos nuestro Body Check gratuito, con el que podrás calcular tu IMC y recibir consejos de entrenamiento y alimentación individualizados.

5. Fuentes de vitamina B12

La vitamina B12 se forma a partir de microorganismos, es decir, pequeños seres vivos, como las bacterias, que solo se pueden ver al microscopio. Estos microorganismos solo están presentes en cantidad suficiente en alimentos de origen animal. Por tanto, si sigues una dieta vegetariana o vegana, la vitamina B12 es aún más importante. Los animales suelen consumir la vitamina B12 a través de piensos enriquecidos, aunque los rumiantes, como las vacas, también pueden producir por sí mismos vitamina B12. 

¿Por qué el cuerpo humano no puede producir vitamina B12?

En realidad muchas personas son portadoras de las bacterias necesarias para producir vitamina B12, pero solo en el intestino grueso. En esa parte del cuerpo, la vitamina ya no se puede absorber, por lo que no está disponible para el organismo.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

Hemos elaborado una  lista de los 15 alimentos con mayor contenido en vitamina B12 para que la tengas siempre a mano y puedas consultarla al momento.

6. Déficit de vitamina B12: síntomas y causas

En un país como Alemania, no es nada raro padecer un déficit de vitamina B12. Los principales afectados son los vegetarianos y veganos, así como las personas mayores. Los síntomas se revelan como mermas físicas o mentales de distinto tipo. 

  • Cansancio
  • Dificultades para concentrarse
  • Depresión
  • Asma
  • Calambres
  • Hormigueo y entumecimiento


Las causas de un déficit de vitamina B12 son de índole variada, aunque básicamente hay 4 causas principales: 

  • Déficit causado por la alimentación
  • Trastorno en la síntesis de la vitamina B12
  • Enfermedades intestinales
  • Trastorno en el aprovechamiento de la vitamina B12
Productos lácteos y verduras en una mesa
Aquí tienes nuestra práctica guía de la vitamina B12 con toda la información importante.

7. Preparados de vitamina B12

Si sigues una dieta saludable y equilibrada, no hay ningún motivo para tomar preparados adicionales de vitamina B12.  Sin embargo, en caso de que no tomes suficiente vitamina B12 a través de la alimentación, deberías recurrir a fuentes alternativas de vitamina B12. Puedes elegir entre varias opciones para llenar tus reservas de vitamina B12. Lo más habitual son las pastillas de vitamina B12, los complejos de vitaminas del grupo B en cápsulas e inyecciones de vitamina B12 que te pondría el médico de cabecera. 

Además de estos clásicos preparados de vitamina B12, desde hace algún tiempo  también hay alimentos o pastas de dientes enriquecidos. No obstante, aún no hay suficientes estudios (a largo plazo) que demuestren su eficacia. En cualquier caso, te recomendamos que hagas una comprobación periódica de tu nivel de vitamina B12 para poder consultar con tu médico de confianza la solución que mejor se adapte a ti.

Así puedes comprobar tu nivel de vitamina B12

Prueba de la holotranscobalamina (holo-TC)

Un indicio temprano y fiable del déficit de vitamina B12 es la llamada prueba de la holotranscobalamina, que solo mide, al contrario que la prueba sérica, la forma de la vitamina B12 que puede aprovechar el cuerpo. 

Prueba del ácido metilmalónico (MMA)

Una variante sencilla pero significativa es la prueba del ácido metilmalónico en orina. En este método se mide el ácido metilmalónico; si el  nivel de este ácido es elevado, puede indicar un déficit de vitamina B12. Al igual que en la prueba de la holotranscobalamina, en esta variante también se mide solo la vitamina B12 que es biológicamente activa.