Leonie Leber
Resp. contenidos editoriales & nutricionista
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Alimentos de origen animal sobre la mesa

Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

Para que empieces el día de la mejor manera, tu cuerpo necesita diversos micronutrientes, y la vitamina B12 tiene un papel fundamental en ello. Te enseñamos los efectos que tiene la vitamina B12 en tu cuerpo, en qué alimentos la puedes encontrar y por qué esta vitamina es tan importante sobre todo en caso de seguir una dieta vegana.

A propósito: aquí encontrarás nuestra guía práctica en pdf, sobre la vitamina B12. De este modo, tendrás siempre a tu disposición toda la información importante. 

1. ¿Qué es la vitamina B12?

También conocida como cobalamina, esta vitamina hidrosoluble pertenece al grupo de las vitaminas B, e incluye otras semisintéticas como la cianocobalamina. Como vitamina necesaria que es, se encuentra involucrada en multitud de procesos metabólicos. Pocas vitaminas hay que ejerzan tanta influencia sobre nuestro bienestar y rendimiento físico como la vitamina B12.

Alimentos de origen animal en la tabla de cortar

2. Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se forma a partir de microorganismos, es decir, pequeños seres vivos, como las bacterias, que solo se pueden ver al microscopio. Estos microorganismos solo están presentes en cantidad suficiente en alimentos de origen animal. Por tanto, si sigues una dieta vegetariana vegana, consumir vitamina B12 es aún más importante. Los animales suelen consumirla a través de piensos enriquecidos, aunque los rumiantes, como las vacas, también la pueden producir por sí mismos.

¿Por qué el cuerpo humano no puede producir vitamina B12?

En realidad, muchas personas son portadoras de las bacterias necesarias para producir vitamina B12, pero solo en el intestino grueso. En esa parte del cuerpo, la vitamina ya no se puede absorber, por lo que no está disponible para el organismo.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

Hemos elaborado una lista de los 15 alimentos con mayor contenido en vitamina B12 para que la tengas siempre a mano y puedas consultarla al momento.

3. Déficit de vitamina B12: síntomas y causas

En cualquier país europeo, no es nada fuera de lo común padecer una falta de vitamina B12. Los principales afectados son los vegetarianos y veganos, así como las personas mayores. Los síntomas se revelan como mermas físicas o mentales de distinto tipo:

    Cansancio

    Dificultades para concentrarse

    Depresión

    Asma

    Calambres

    Hormigueo y entumecimiento

        Las causas de una carencia de vitamina B12 son de índole variada, aunque básicamente hay 4 causas principales:

          Déficit causado por la alimentación

          Trastorno en la síntesis de la vitamina B12

          Enfermedades intestinales

          Alteración en el aprovechamiento de la misma

              Aquí encontrarás nuestra guía práctica sobre la vitamina B12 con toda la información necesaria.

              4. Exceso de vitamina B12

              Un exceso de vitamina B12 rara vez precisa de una observación médica. De hecho, los experimentos con algunos animales no han ocasionado efectos secundarios observables ni aun aplicando una dosis miles de veces mayor de la habitual. Si se produjera un exceso de vitamina B12 en nuestro organismo los riñones se encargarían de excretarlo.

              5. NECESIDADES DIARIAS DE vitamina B12

              La DGE (Sociedad Alemana de Alimentación) recomiendauna ingesta diaria de vitamina B12 de 3 microgramos, lo queequivaldría, por ejemplo, a 100 g de tu camembert favorito. Sin embargo,hay grupos específicos de personas que necesitan una ingesta mayor o tienen unriesgo más elevado de sufrir un déficit de esta vitamina. 

              ¿Te gustaría saber si debes poner una atención especial atu ingesta de vitamina B12? Te mostramos qué personas deberían consumir unamayor cantidad de la misma a través de la alimentación o de preparados. 

              • Vegetarianos y veganos
              • Deportistas profesionales
              • Personas con un alto nivel de estrés

              Nuestro consejo: ¿conoces nuestras Daily Vitamins? Estas cápsulascon la dosis perfecta son ideales para afrontar una rutina ajetreada. Además devitamina B12, también contienen vitamina C vitamina D

              6. suplementos de vitamina b12

              Si sigues una dieta saludable y equilibrada, no hay ningún motivo para tomar suplementos convitamina B12.  Sin embargo, en caso de que no tomes suficiente a través dela alimentación, deberías recurrir a fuentes alternativas: Lo más habitualson las pastillas de vitamina B12, los complejos de vitaminas delgrupo B en cápsulas e incluso inyecciones que te pondría el médicode cabecera. 

              Además de estos clásicos preparados, desde hace algúntiempo  también hay alimentos o pastas de dientes enriquecidos. Noobstante, aún no hay suficientes estudios (a largo plazo) que demuestren sueficacia. En cualquier caso, te recomendamos que hagas una comprobaciónperiódica de tu nivel de vitamina B12 para poder consultar con tu médicode confianza la solución que mejor se adapte a ti.

                ¿CÓMO COMPROBAR TU NIVEL DE VITAMINA B12?

                PRUEBA DE LA HOLOTRANSCOBALAMINA (HOLO-TC)

                Un indicio temprano y fiable del déficit de vitamina B12 es la llamada prueba de la holotranscobalamina, que solo mide, al contrario que la prueba sérica, la forma de la vitamina B12 que puede aprovechar el cuerpo.

                PRUEBA DEL ÁCIDO METILMALÓNICO (MMA)

                Una variante sencilla pero significativa es la prueba del ácido metilmalónico en orina. En este método se mide el ácido metilmalónico; si el nivel de este ácido es elevado, puede indicar un déficit de vitamina B12. Al igual que en la prueba de la holotranscobalamina, en esta variante también se mide solo la vitamina B12 que es biológicamente activa.

                Productos lácteos y verduras en una mesa

                7. Beneficios de la vitamina B12

                ¿Para qué sirve la vitamina B12? Te hemos resumido las principales funciones:

                La vitamina B12 contribuye...

                ... a un funcionamiento normal del sistema nervioso.

                ¿Sufres de estrés en tu vida cotidiana y a veces sientes que no puedes más? Pues entonces es muy importante tener una ingesta diaria suficiente, ya que es pura comida para el cerebro: ayuda a reforzar el sistema nervioso y aumenta la concentración.

                ... a una formación normal de glóbulos rojos.

                El hierro, el ácido fólico y la vitamina B12 tienen un papel muy importante en la formación de glóbulos rojos. En este proceso metabólico, esta última participa en la división celular. Por tanto, para que el cuerpo pueda seguir fabricando suficientes glóbulos rojos, es fundamental contar con un suministro suficiente de vitamina B12. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a tus órganos y músculos, así que no solo son esenciales para que tus músculos puedan funcionar, sino también para la vida.

                ... a un metabolismo normal de la homocisteína.

                Transforma el aminoácido homocisteína en metionina. La homocisteína es un producto intermedio del metabolismo que puede estar relacionado con la aparición de distintas dolencias cardiovasculares.

                ... a un metabolismo energético normal.

                Tanto en el gimnasio, como en el trabajo o en tu tiempo libre, para que puedas llevar a cabo tus tareas cotidianas con toda la energía tu cuerpo necesita vitamina B12. Este micronutriente esencial contribuye al suministro de energía y se ocupa de que siempre tengas la suficiente.

                8. BENEFICIOS AL ENTRENAR

                Las vitaminas B2, B6 y B12 desempeñan un papel fundamental para tu rendimiento físico. Al realizar esfuerzos en el entrenamiento, pierdes una gran cantidad de minerales y vitaminas, por lo que es importante que, si realizas ejercicio con frecuencia, pongas atención a tu ingesta de estos nutrientes. Las vitaminas contribuyen a transformar las grasas y los aminoácidos y son especialmente importantes para aumentar masa muscular.

                VENTAJAS AL AUMENTAR MASA MUSCULAR

                • Concentración
                • Motivación
                • Resistencia
                • Fuerza
                • Para los logros más especiales en el entrenamiento, terecomendamos nuestro Body Check gratuito, con el que podrás calcular tu IMC yrecibir consejos de entrenamiento y alimentación individualizados.