5 sentadillas para tu Squat Challenge – Workout Wednesday

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Mann trainiert Back Squats ©foodspring

Las sentadillas constituyen el ejercicio más efectivo para piernas y glúteos. Con las 5 variantes de sentadillas que te proponemos hoy, podrás perfeccionar tu técnica hasta lograr la sentadilla perfecta. ¡Ponte ahora manos a la obra y supera nuestro Squat Challenge para tonificar tu figura para este verano! 

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar la musculatura de tus muslos y de tus glúteos. ¿El resultado? Piernas más fuertes y glúteos de acero. Tus músculos del torso se verán igualmente sometidos a esfuerzo cuando practiques este ejercicio. 

Las sentadillas ofrecen sin embargo muchas otras ventajas: contribuyen a ejercitar y estabilizar tus músculos, mejoran tu equilibrio y tu movilidad y te preparan perfectamente para alzar de forma saludable todo tipo de pesos en tu día a día.

Son además especialmente indicadas para prepararte activamente a la vejez. Los músculos de los muslos soportan al fin y al cabo todo tu peso y estabilizan tu cadera y tus rodillas con ayuda de los glúteos y de los músculos del torso. Cuanto más ejercites estos músculos y su interacción desde el principio, más en forma estarás en la vejez.

En el artículo de hoy te desvelamos cómo mejorar tu técnica y tu coordinación gracias a 6 variantes de sentadillas. Poco importa que hagas sentadillas goblet, sentadillas a una pierna o sentadillas traseras; con las variantes de sentadillas del artículo de hoy, contarás siempre con un práctico ejercicio para integrar en tu rutina de entrenamiento.

Índice

  1. ¿Qué son las sentadillas?
  2. Sentadillas – La técnica adecuada
  3. Ejercicios para lograr la sentadilla perfecta
  4. Tu Squat Challenge de 30 días
  5. Conclusión

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son flexiones de rodilla profundas en las que deberás llevar tus glúteos a una altura inferior a la de tu cadera para luego volver a la posición inicial con el impulso de tus piernas. La palabra “squat” proviene del inglés y significa “posición en cuclillas”.

En contraposición con la media sentadilla en la que te impulsas hacia arriba después de haber formado un ángulo recto con las rodillas, en las sentadillas normales deberás bajar los glúteos mucho más. Este movimiento resulta por ello particularmente efectivo tanto para tus piernas como para la musculatura de tus glúteos.

Las sentadillas forman parte de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza y constituyen un ejercicio indispensable de todo buen entrenamiento funcional. También son un componente esencial en la mayoría de las rutinas de entrenamiento saludable. Las sentadillas profundas son un ejercicio polifacético para (casi) todos los músculos del tronco.

Además de contribuir a fortalecer tus músculos, los squats son ideales si quieres perder un par de kilos para ponerte en forma para el verano, ya que los músculos que ejercitas gracias a ellas te ayudan sobre todo a definir tus piernas y tus glúteos, pero también a elevar tu consumo calórico total.

Esto se debe a que los grupos musculares implicados en las sentadillas conforman una gran parte del volumen total de los músculos. En otras palabras: al hacer sentadillas estarás ejercitando una gran cantidad de músculos y, cuantos más músculos entrenes, mayor será tu consumo calórico.

El consumo calórico es esencial tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular. Si quieres saber cuánto debes comer para lograr tus objetivos, empieza calculando tus necesidades calóricas individuales.

Calcula tus necesidades de calorías

Haciendo sentadillas ejercitarás: 

  • toda la musculatura de tus glúteos
  • los músculos extensores de la parte anterior del muslo
  • los músculos flexores de la parte posterior del muslo
  • la musculatura del abdomen, del core, de la cadera y de las pantorrillas

Para hacer sentadillas correctamente necesitarás, además de fuerza: 

  • movilidad básica en la parte posterior de las piernas
  • flexibilidad de los tobillos
  • estabilidad en los músculos del tronco

Para empezar, necesitarás sobre todo una buena dosis de motivación. Con frecuencia se produce una falta de movilidad en las articulaciones de los pies, pero con los soportes adecuados podrás hacer sentadillas sin problemas.

Sentadillas – La técnica adecuada

Aunque las sentadillas sean un ejercicio esforzado, desde un punto de vista técnico pueden parecer fáciles en un principio. La sentadilla aérea o sentadilla sin peso es un ejercicio esencial en casi todas las rutinas de entrenamiento. Existe no obstante un par de reglas básicas que deberás tener en cuenta para evitar las lesiones y sacarle el máximo partido a este ejercicio.

1. Evita que tus rodillas se inclinen hacia dentro.

Tus pies deberán estar separados a una anchura levemente superior a la de las caderas. Gira ligeramente las puntas de los pies hacia fuera. Cuando hagas las sentadillas, tus rodillas deberán apuntar en la misma dirección que las puntas de tus pies. Esto implica que la parte baja de tus piernas y tus muslos se mantengan rectos y que tus rodillas queden automáticamente alineadas con tus tobillos. De este modo podrás evitar que tus rodillas se inclinen hacia dentro.

Dependiendo de tu anatomía y de tu movilidad, es posible que te resulte más eficaz colocar tus pies en paralelo.

Consejo: colócate frente a un espejo y comprueba la línea que forman tus rodillas al flexionarlas y al llegar al punto más profundo de la sentadilla. ¿Tienes la impresión de que tus piernas se inclinan hacia dentro? Apoya entonces tus manos en la parte exterior de tus muslos y crea una ligera tensión presionando activamente tus muslos contra las palmas de tus manos. Repite el movimiento lentamente vigilando en el espejo la línea formada por tus rodillas.

2. Las rodillas deben permanecer por detrás de las puntas de tus pies.

Cuando llegues al punto más profundo de las sentadillas, deberás poder ver la punta de tus pies. ¿No lo logras? Separa entonces un poco más las piernas y busca una postura con la que te sea posible.

3. Mantén los talones apoyados en el suelo.

El peso de tu cuerpo deberá estar repartido uniformemente en tus pies. Tus talones deben sin embargo jugar un papel determinante, ya que, aunque puedas mover los dedos de los pies libremente, los talones deberán permanecer apoyados en el suelo en todo momento. De este modo someterás a tus glúteos al mayor esfuerzo posible y reducirás la presión sobre tus rodillas. Realizando de este modo las sentadillas estarás tonificando tu figura mientras cuidas de tu salud.

Frau trainiert Air Squats
©foodspring

4. Mantén la zona lumbar recta.

Antes de hacer sentadillas deberás activar la musculatura de tu torso. Imagínate que alguien te quiere dar un puñetazo en la tripa y contrae los músculos de tu abdomen. Esto provocará que tu pelvis se incline hacia delante y que tu zona lumbar se enderece. Observa detenidamente la postura en el espejo y mantenla hasta el punto más profundo de la sentadilla y mientras vuelvas a subir. En el caso de que tu espalda se curve, estarás exponiéndote a una lesión, sobre todo si haces sentadillas con peso.

¿Te resulta sencillamente imposible? Trabaja entonces para fortalecer tus músculos del torso y para mejorar la flexibilidad de tus músculos de la espalda. Cuando hagas sentadillas, flexiona las rodillas únicamente hasta el punto en el que puedas seguir manteniendo la espalda recta.

5. Mantén la espalda erguida.

La misma regla de las lumbares se aplica al resto de la espalda. La zona cervical deberá también permanecer estirada y estable y los omoplatos deberán juntarse ligeramente. Cuando empieces a hacer sentadillas con pesos te darás rápidamente cuenta de lo necesaria que resulta esa estabilidad. Si quieres tener una postura estable, deberás mantenerte lo más erguido posible en lugar de inclinar el torso hacia delante y concentrar tu peso en los talones.

6. Baja los glúteos tanto como puedas.

Para ejercitar tus glúteos de forma realmente efectiva, deberás llevarlos a una altura inferior a la de tu cadera. La mayor parte de la fuerza empleada en las sentadillas debe provenir de las piernas, pero una vez hayas llegado a determinada profundidad, tu musculatura de los glúteos se verá también sometida a esfuerzo.

Si quieres aprender a hacer sentadillas a la perfección, lo mejor que puedes hacer es ejercitarte en un primer momento frente al espejo o dejarte aconsejar por un deportista o atleta experimentado. Si tienes problemas de rodilla, deberás consultar a un médico o fisioterapeuta para saber si te conviene hacer sentadillas y qué debes tener en cuenta a la hora de hacerlas.

Ejercicios para lograr la sentadilla perfecta

Con las variaciones de sentadillas que te proponemos a continuación, estarás creando nuevos estímulos para tus músculos mientras favoreces tu coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular se refiere a la interacción efectiva de las fibras musculares en el interior de un músculo. Cuanto mejor sea tu coordinación intramuscular, más fuerza podrá liberar el músculo.

En otras palabras: ejercita tus músculos y su funcionamiento globalmente para así poder realizar movimientos más elegantes, lograr valores de fuerza más elevados al hacer sentadillas y evitar lesiones.

La correcta ejecución de cada ejercicio es decisiva. Consulta las reglas básicas de las 6 variaciones siguientes de las sentadillas y, una vez te haya quedado todo claro, realiza 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Procura integrar paulatinamente estas variaciones de la sentadilla en tu entrenamiento.

1. Sentadilla en cajón

Mann trainiert Squats
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Nivel:principiante
Ejecución:toca ligeramente el balón medicinal con los glúteos antes de impulsarte de nuevo hacia arriba.
Ten en cuenta:estira la cadera cuando te pongas de pie.

2. Sentadilla con talón a rodilla

Frau trainiert Squats
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Nivel:intermedio
Ejecución:coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda de modo que puedas girar libremente el pie. Mantén la estabilidad en la pierna de apoyo de forma que la rodilla no se tambalee ni hacia la izquierda ni hacia la derecha. Los glúteos deberán quedar por encima de la cadera.
Ten en cuenta:el tobillo y la rodilla deben mantenerse en una línea más o menos recta. Esta variante de la sentadilla requiere de cierta flexibilidad en la cadera. No fuerces el tobillo sobre la rodilla. Si no logras hacerla, ejercita primero tu movilidad.

3. Sentadilla goblet

Frau trainiert Goblet-Squats
©foodspring
Nivel:principiante
Ejecución:sostén una kettlebell a la altura del pecho mientras haces las sentadillas.
Ten en cuenta:sostén la kettlebell con las dos manos de forma estable. Mantén el torso erguido.

4. Sentadilla trasera

Frau trainiert Back-Squats
©foodspring
Nivel:intermedio
Ejecución:coloca las manos a una anchura superior a la de los hombros y tira de los omoplatos ligeramente hacia atrás.
Ten en cuenta:mantén el tronco lo más estirado posible en lugar de inclinarte hacia delante. Estira el cuello.

5. Sentadilla a una pierna

Frau trainiert Pistol-Squats
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Nivel:experto
Ejecución:mantén estable la rodilla de la pierna de apoyo y desciende de forma controlada.
Ten en cuenta:este ejercicio es adecuado para aquellas personas que puedan realizar la sentadilla simple sin complicaciones y que no tengan problemas ni de fuerza ni de movilidad. Antes de hacer este tipo de sentadilla puedes ejercitarte con la sentadilla a una pierna en suspensión.

6. Alternativa: sentadilla a una pierna en suspensión

Frau trainiert Pistol-Squats
©foodspring
Nivel:intermedio
Ejecución:fija una banda elástica en una barra elevada y empléala como soporte.
Ten en cuenta:selecciona una banda que sea tan ligera como para no tirar de ti hacia arriba y recurre únicamente a la banda si realmente no puedes alzarte. ¿Te resulta demasiado fácil? Utiliza entonces una banda más fina.
También puedes ejercitar:
  1. Balancearte en la posición más profunda de la sentadilla sin banda.
  2. Siéntate en un banco con una pierna estirada y vuelve levantarte. Si te resulta demasiado fácil, siéntate a una altura más baja. Una vez domines este ejercicio, trabaja la sentadilla a una pierna.

 

Tu squat challenge de 30 días

¡Así que ponte a ello! Pero de verdad, ya que, por muy efectivas que sean las sentadillas, no te aportarán nada si las realizas incorrectamente. En el peor de los casos podrías incluso sufrir lesiones tanto en las rodillas como en tu la zona lumbar.

Ten además en cuenta:
1. Calienta antes de hacer sentadillas. Haz por ejemplo un entrenamiento ligero de movilidad, sal a correr un poco o haz sentadillas sin peso.
2. Haz una pequeña sesión de enfriamiento, como por ejemplo un masaje con foam roller. 

Si entrenas a diario durante 30 días, deberás procurar que tanto tú como tus piernas os mantengáis en forma. Para ello deberás seguir una dieta equilibrada que le aporte a tu organismo los nutrientes que necesita para que tus piernas tengan el rendimiento necesario para tu Squat Challenge. El zinc y el magnesio son esenciales para un funcionamiento normal de tu musculatura y deberán por ello constituir una parte fundamental de tu dieta.

Nuestro consejo: toma Recovery Aminos después del entrenamiento y prepara así a tus músculos para el próximo entrenamiento.

Aminosäuren Moodbild
©foodspring

Más información

Una vez hayas realizado nuestro Squat Challenge, te resultará imposible plantearte una vida sin sentadillas, ¡prometido!
¿No sabes si tu técnica de sentadillas es suficientemente buena para el Squat Challenge? Mírate entonces en el espejo mientras las hagas, tómate nuestros consejos en serio y, en caso de dudas, déjate aconsejar por un atleta profesional.

Si tienes lesiones graves de rodilla, deberás ser especialmente cuidadoso a la hora de hacer sentadillas. Antes de empezar con el Squat Challenge, pregunta a tu fisioterapeuta qué variaciones de las sentadillas son más convenientes para ti y cuáles pueden resultarte perjudiciales (al menos al principio). 

¡Descárgate nuestro Squat Challenge gratuito!

Conclusión

  • Las sentadillas son el ejercicio ideal para piernas y glúteos.
  • Realizando sentadillas con regularidad elevarás tu gasto calórico diario.
  • Las sentadillas te ayudan a mantenerte en forma para el entrenamiento y para tu vida diaria.
  • Merece la pena conocer la técnica de sentadillas correcta.
  • Dominar las diversas variaciones de la sentadilla te ayudará a mejorar tu técnica.

Fuentes del artículo

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