Ejercicios de cardio

Ejercicios de cardio: beneficios, tipos y frecuencia cardiaca

Mejorar la resistencia, quemar grasa, mantenerse en forma… Todo el mundo puede beneficiarse de unos buenos ejercicios cardiovasculares. Te mostramos cómo funcionan:

Contenidos:

  1. ¿Qué es el entrenamiento cardio?
  2. ¿Qué nos aporta el entrenamiento cardio?
  3. Tipos de entrenamiento – ¿Con cuál te quedas?
  4. Determinar y calcular la frecuencia cardiaca
  5. ¿Por qué es mejor entrenar cardio con música?
  6. Conclusiones

1. ¿Qué es el entrenamiento cardio?

También conocido como entrenamiento de resistencia, en el concepto de entrenamiento cardio entran todas aquellas modalidades deportivas que elevan nuestra frecuencia cardiaca. Podemos usar sólo las piernas, sólo los brazos, o todas las extremidades a la vez. También los clásicos cursos fitness entran dentro de esta categoría.

Algunas de las máquinas de cardio que podemos encontrar en un gimnasio son:

  • Cinta de correr
  • Bicicleta estática
  • Máquina elíptica
  • Máquina de step
  • Escaladora o stairmaster
  • Máquina de remo

2. ¿Qué nos aporta el entrenamiento cardio?

El entrenamiento de resistencia no sólo es divertido sino que nos reporta beneficios en muchas facetas diferentes:

  • Corazón y sistema circulatorio:
    • El corazón economiza esfuerzos.
    • Disminución de la frecuencia cardiaca.
    • Aumento del volumen de los latidos.
    • Disminución de la presión sanguínea.
    • Ayuda a prevenir trastornos circulatorios.
    • Ayuda a proteger los vasos sanguíneos.
  • Musculatura:
    • Fortalece los músculos.
    • Los nutrientes llegan más fácilmente a los músculos, haciendo que estos se regeneren antes.
    • La musculatura trabaja de forma más eficiente.
    • Reducimos la grasa corporal.
  • Pulmones:
    • El volumen de la respiración aumenta.
    • Los pulmones actúan de forma más efectiva.
    • El cuerpo recibe más oxígeno.
  • Cerebro:
    • Aumenta nuestra capacidad de concentración.
    • Mejora el riego sanguíneo en el cerebro.
    • Se producen nuevas conexiones en el sistema neuronal.
  • Sangre:
    • Los glóbulos sanguíneos se multiplican.
    • Se transporta una mayor cantidad de oxígeno.
    • Los órganos reciben más nutrientes.
    • El riesgo de infarto disminuye.
  • Sistema inmunológico:
    • Aumenta la cantidad de anticuerpos y se fortalece el sistema inmunológico.
    • Se puede reducir la insulina.
    • Los músculos almacenan más glucógeno.
  • Mente:
    • Nos ayuda a desestresarnos y a calmarnos.
    • Podemos evitar depresiones.
    • Mayor distribución de serotonina, la hormona de la felicidad.
    • Ayuda a evitar trastornos del sueño.

3. Tipos de entrenamiento – ¿Con cuál te quedas?

mujeres runners
©Hinterhaus Productions

Dentro del entrenamiento cardio existen diferentes modalidades de ejercicios para realizar. Cuál de todos es el más indicado para ti es algo que deberás decidir de acuerdo a tus objetivos, tu estado de forma, estado de salud y cantidad de tiempo del que dispones, además de, por supuesto, tu nivel de motivación.

Los principales modos de entrenamiento de resistencia son:

De continuación, de intervalos y de repetición.

Modo de continuación

El método de continuación es uno de los tipos de entrenamiento de resistencia más populares. La idea es trabajar con una intensidad moderada y estable, pero sin pausa. El grado de intensidad deberás marcarlos de acuerdo a tu estado de forma (y también del tipo de ejercicio). La duración suele abarcar de los 30 a los 60 minutos, aunque puede durar bastante más de una hora. Podemos dividirlo, a su vez, en 3 variantes:

practicar running en la naturaleza
©PeopleImages

Método extensivo

Aplicaciónentrenamiento saludable; entrenamiento fitness; entrenamiento quema grasa; aceleración de la regeneración; resistencia básica
Intensidad60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Duraciónmínimo 60 minutos


Método intensivo

Aplicaciónmejora del rendimiento; preparación para maratón; quema de grasa
Intensidad70-80% de FCM
Duraciónmínimo 30 min. y hasta varias horas


Método variable

Aplicaciónpreparación para competiciones, deportes con balón
Intensidadmínimo 75% de FCM
Duración30-60 minutos


MODO DE INTERVALOS

El modo de intervalos se caracteriza por la alternancia entre una fase de esfuerzo y otra fase de recuperación. La duración de la fase de recuperación se determina de manera que se recobre la energía que sea necesaria para afrontar el siguiente ejercicio. No se produce un descanso total.

sesión de cardio en bicicletas de crossfit
©skynesher

El entrenamiento de intervalos está pensado para una mejora de la resistencia, la potencia y una capacidad de aguante distribuida en diversas fases. La quema de calorías que produce es mayor que en el modo de continuación.

El entrenamiento de intervalos también favorece el efecto de postcombustión, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías después de la sesión de cardio. Este entrenamiento puede subdividirse en modo extensivo y modo intensivo.

Modo de intervalos extensivo

El modo extensivo está pensado para principiantes. Se entrena en un mayor volumen, pero con una menor intensidad. La frecuencia cardiaca debería ser de un máximo del 70%.

Modo de intervalos intensivo

El método de intervalos intensivo entrena un menor volumen de trabajo, a una intensidad alta. El objetivo de la fase de trabajo es alcanzar un máximo de 80-90% de frecuencia cardiaca.

MODO DE REPETICIÓN

El método de repetición combina fases cortas de alta intensidad con fases de descanso o recuperación. La diferencia con el modo de intervalos reside en que la pausa consiste en una recuperación prácticamente total. Este modo de entrenamiento se da frecuentemente en preparación para competiciones.

4. Determinar y calcular la frecuencia cardiaca

El control de un entrenamiento cardio se determina por medio de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La frecuencia cardiaca depende de muchos factores. Así, la edad, el sexo, el estado de forma y el peso juegan un papel fundamental a la hora de determinar este valor.

Aparatos para cardio que miden la frecuencia cardiaca
©alvarez

Para establecer la Frecuencia Cardiaca Máxima existen métodos como diagnósticos profesionales de rendimiento, autodiagnósticos y fórmulas generales. Te presentamos 3 fórmulas que puedes emplear para hacer este cálculo. Además de esto, deberás permanecer alerta a lo que tu propio cuerpo te va comunicando.

Existen también muchos aparatos de cardio con sensores en los mangos, que te informan de la frecuencia cardiaca al mismo tiempo que entrenas. Obtendrás valores más fiables con bandas pectorales o relojes con pulsómetro, además de que no tienes que estar pendiente de mirarlos todo el tiempo.

Fórmula a:

FCM = 220 – (edad, en años)

FÓRMULA B:

FCM = 208 – (0,7 x edad, en años)

Fórmula C:

FCM = 208 – (0,6 x edad, en años)

Un apunte rápido: ninguna de estas fórmulas tiene en cuenta el sexo. El corazón en las mujeres es de menor tamaño y ellas tienen una frecuencia cardiaca mayor que los hombres.

5. ¿Por qué es mejor entrenar cardio con música?

Escuchar música para ejercicios de cardio
©skynesher

Con música, el entrenamiento se hace mucho más llevadero. Adapta tu lista de canciones a tus ejercicios de cardio y notarás la diferencia. Te resultará más fácil aguantar durante mayor tiempo y encontrarás antes el ritmo perfecto de trabajo.

Los beneficios de un entrenamiento con música son, entre otros, un mayor grado de motivación y de buen humor a la hora de afrontar los ejercicios. Los ritmos más rápidos o intensos pueden ayudarnos a incrementar el rendimiento.

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6. Conclusiones

  • El entrenamiento cardio es un entrenamiento de resistencia utilizando aparatos
  • El cardio ofrece beneficios para el corazón, vasos sanguíneos, musculatura, pulmones, cerebro, sangre, sistema inmunológico y la mente
  • Los modos de entrenamiento en cardio son: de intervalos, de continuación y de repetición
  • Puedes calcular tu propia frecuencia cardiaca con ayuda de diferentes fórmulas
  • La música es una gran aliada para los ejercicios de cardio

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