Ejercicios de cardio: beneficios, tipos y frecuencia cardiaca
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Mejorar la resistencia, quemar grasa, mantenerse en forma… Todo el mundo puede beneficiarse de unos buenos ejercicios cardiovasculares. Te mostramos cómo funcionan:
Contenidos:
- ¿Qué es el entrenamiento cardio?
- ¿Qué nos aporta el entrenamiento cardio?
- Tipos de entrenamiento – ¿Con cuál te quedas?
- Determinar y calcular la frecuencia cardiaca
- ¿Por qué es mejor entrenar cardio con música?
- Conclusiones
¿Qué es el entrenamiento cardio?
También conocido como entrenamiento de resistencia, en el concepto de entrenamiento cardio entran todas aquellas modalidades deportivas que elevan nuestra frecuencia cardiaca. Podemos usar sólo las piernas, sólo los brazos, o todas las extremidades a la vez. También los clásicos cursos fitness entran dentro de esta categoría.
Algunas de las máquinas de cardio que podemos encontrar en un gimnasio son:
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
- Máquina elíptica
- Máquina de step
- Escaladora o stairmaster
- Máquina de remo
¿Qué nos aporta el entrenamiento cardio?
El entrenamiento de resistencia no sólo es divertido sino que nos reporta beneficios en muchas facetas diferentes:
- Corazón y sistema circulatorio:
- El corazón economiza esfuerzos.
- Disminución de la frecuencia cardiaca.
- Aumento del volumen de los latidos.
- Disminución de la presión sanguínea.
- Ayuda a prevenir trastornos circulatorios.
- Ayuda a proteger los vasos sanguíneos.
- Musculatura:
- Fortalece los músculos.
- Los nutrientes llegan más fácilmente a los músculos, haciendo que estos se regeneren antes.
- La musculatura trabaja de forma más eficiente.
- Reducimos la grasa corporal.
- Pulmones:
- El volumen de la respiración aumenta.
- Los pulmones actúan de forma más efectiva.
- El cuerpo recibe más oxígeno.
- Cerebro:
- Aumenta nuestra capacidad de concentración.
- Mejora el riego sanguíneo en el cerebro.
- Se producen nuevas conexiones en el sistema neuronal.
- Sangre:
- Los glóbulos sanguíneos se multiplican.
- Se transporta una mayor cantidad de oxígeno.
- Los órganos reciben más nutrientes.
- El riesgo de infarto disminuye.
- Sistema inmunológico:
- Aumenta la cantidad de anticuerpos y se fortalece el sistema inmunológico.
- Se puede reducir la insulina.
- Los músculos almacenan más glucógeno.
- Mente:
- Nos ayuda a desestresarnos y a calmarnos.
- Podemos evitar depresiones.
- Mayor distribución de serotonina, la hormona de la felicidad.
- Ayuda a evitar trastornos del sueño.
Tipos de entrenamiento – ¿Con cuál te quedas?
Dentro del entrenamiento cardio existen diferentes modalidades de ejercicios para realizar. Cuál de todos es el más indicado para ti es algo que deberás decidir de acuerdo a tus objetivos, tu estado de forma, estado de salud y cantidad de tiempo del que dispones, además de, por supuesto, tu nivel de motivación.
Los principales modosde entrenamiento de resistencia son:
De continuación, de intervalos y de repetición.
Modo de continuación
El método de continuación es uno de los tipos de entrenamiento de resistencia más populares. La idea es trabajar con una intensidad moderada y estable, pero sin pausa. El grado de intensidad deberás marcarlos de acuerdo a tu estado de forma (y también del tipo de ejercicio). La duración suele abarcar de los 30 a los 60 minutos, aunque puede durar bastante más de una hora. Podemos dividirlo, a su vez, en 3 variantes:
Método extensivo
| Aplicación | entrenamiento saludable; entrenamiento fitness; entrenamiento quema grasa; aceleración de la regeneración; resistencia básica |
| Intensidad | 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) |
| Duración | mínimo 60 minutos |
Método intensivo
| Aplicación | mejora del rendimiento; preparación para maratón; quema de grasa |
| Intensidad | 70-80% de FCM |
| Duración | mínimo 30 min. y hasta varias horas |
Método variable
| Aplicación | preparación para competiciones, deportes con balón |
| Intensidad | mínimo 75% de FCM |
| Duración | 30-60 minutos |
MODO DE INTERVALOS
El modo de intervalos se caracteriza por la alternancia entre una fase de esfuerzo y otra fase de recuperación. La duración de la fase de recuperación se determina de manera que se recobre la energía que sea necesaria para afrontar el siguiente ejercicio. No se produce un descanso total.
El entrenamiento de intervalos está pensado para una mejora de la resistencia, la potencia y una capacidad de aguante distribuida en diversas fases. La quema de calorías que produce es mayor que en el modo de continuación.
El entrenamiento de intervalos también favorece el efecto de postcombustión, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías después de la sesión de cardio. Este entrenamiento puede subdividirse en modo extensivo y modo intensivo.
Modo de intervalos extensivo
El modo extensivo está pensado para principiantes. Se entrena en un mayor volumen, pero con una menor intensidad. La frecuencia cardiaca debería ser de un máximo del 70%.
Modo de intervalos intensivo
El método de intervalos intensivo entrena un menor volumen de trabajo, a una intensidad alta. El objetivo de la fase de trabajo es alcanzar un máximo de 80-90% de frecuencia cardiaca.
MODO DE REPETICIÓN
El método de repetición combina fases cortas de alta intensidad con fases de descanso o recuperación. La diferencia con el modo de intervalos reside en que la pausa consiste en una recuperación prácticamente total. Este modo de entrenamiento se da frecuentemente en preparación para competiciones.
Determinar y calcular la frecuencia cardiaca
El control de un entrenamiento cardio se determina por medio de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La frecuencia cardiaca depende de muchos factores. Así, la edad, el sexo, el estado de forma y el peso juegan un papel fundamental a la hora de determinar este valor.
Para establecer la Frecuencia Cardiaca Máxima existen métodos como diagnósticos profesionales de rendimiento, autodiagnósticos y fórmulas generales. Te presentamos 3 fórmulas que puedes emplear para hacer este cálculo. Además de esto, deberás permanecer alerta a lo que tu propio cuerpo te va comunicando.
Existen también muchos aparatos de cardio con sensores en los mangos, que te informan de la frecuencia cardiaca al mismo tiempo que entrenas. Obtendrás valores más fiables con bandas pectorales o relojes con pulsómetro, además de que no tienes que estar pendiente de mirarlos todo el tiempo.
Fórmula a:
FCM = 220 – (edad, en años)
FÓRMULA B:
FCM = 208 – (0,7 x edad, en años)
Fórmula C:
FCM = 208 – (0,6 x edad, en años)
Un apunte rápido: ninguna de estas fórmulas tiene en cuenta el sexo. El corazón en las mujeres es de menor tamaño y ellas tienen una frecuencia cardiaca mayor que los hombres.
¿Por qué es mejor entrenar cardio con música?
Con música, el entrenamiento se hace mucho más llevadero. Adapta tu lista de canciones a tus ejercicios de cardio y notarás la diferencia. Te resultará más fácil aguantar durante mayor tiempo y encontrarás antes el ritmo perfecto de trabajo.
Los beneficios de un entrenamiento con música son, entre otros, un mayor grado de motivación y de buen humor a la hora de afrontar los ejercicios. Los ritmos más rápidos o intensos pueden ayudarnos a incrementar el rendimiento.Endurance Drink entdecken
Conclusiones
- El entrenamiento cardio es un entrenamiento de resistencia utilizando aparatos
- El cardio ofrece beneficios para el corazón, vasos sanguíneos, musculatura, pulmones, cerebro, sangre, sistema inmunológico y la mente
- Los modos de entrenamiento en cardio son: de intervalos, de continuación y de repetición
- Puedes calcular tu propia frecuencia cardiaca con ayuda de diferentes fórmulas
- La música es una gran aliada para los ejercicios de cardio
Fuentes del artículo
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