Entrenamiento de cardio o de fuerza: ¿cuál es mejor para adelgazar? – Workout Wednesday

Mientras que el entrenamiento de resistencia eleva la quema de calorías, el de fuerza aumenta el metabolismo basal. Por ello cabe preguntarse qué entrenamiento es más indicado para la pérdida de peso o si no resulta más conveniente combinar ambos tipos de entrenamiento. 

Índice:

  1. El arma secreta para la pérdida de peso
  2. Adelgazar con entrenamiento de cardio
  3. Entrenamiento de cardio y aspecto fofisano
  4. Adelgazar con entrenamiento de fuerza
  5. Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio
  6. Conclusiones

1. El arma secreta para la pérdida de peso

Si quieres bajar de peso, deberás quemar más calorías que las que consumes. Para regular tu consumo de calorías deberás modificar tu alimentación. Tu dieta deberá ser además equilibrada, variada y rica en proteínas. Quien quiera adelgazar de forma saludable y duradera deberá tener un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías al día.

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Dieta para adelgazar

El entrenamiento en general y llevar un estilo de vida más activo pueden contribuir a elevar tu quema de calorías. Pero… ¿qué entrenamiento es el más adecuado para lograrlo? En la actualidad, esta pregunta divide todavía a la comunidad deportiva.

2. Adelgazar con entrenamiento de cardio

El entrenamiento de cardio es especialmente eficaz para quemar calorías. La cantidad de calorías que quemes dependerá sin embargo tanto de tu peso como de la intensidad de tu entrenamiento.

Cardiotraining: vebrennt mehr Kalorien als Kraftraining
©skynesher

Los deportes de resistencia más populares son el running, el ciclismo, el senderismo y la natación. Si quieres hacer entrenamiento de cardio en el gimnasio; puedes optar por la bicicleta elíptica, la bicicleta estática, la cinta para correr, la máquina de remo o el stepper.

Intensidad del entrenamiento media baja – entrenamiento de resistencia

Pulso para la quema de grasa: entrena durante al menos 20 minutos con un pulso de 110 a 130 pulsaciones por minuto. La energía empleada provendrá principalmente de tus reservas de grasa. Tu quema de calorías será sin embargo menor que en el caso del entrenamiento por intervalos.

Intensidad del entrenamiento elevada: entrenamiento por intervalos 

Una de las mejores maneras de optimizar tu quema de calorías es la que ofrece el entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por una alternancia de fases de entrenamiento de intensidad elevada con fases de descanso. Dicha alternancia contribuye a que tu cuerpo siga quemando calorías incluso después de la sesión de entrenamiento. Este fenómeno es conocido como efecto postcombustión.

Con 15 minutos de entrenamiento es más que suficiente para acelerar tu metabolismo. La duración de las fases de esfuerzo y de descanso dependerá de tu condición física.

Consejo de la redacción: pulsa en el enlace siguiente para averiguar todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento por intervalos para correr. 

Entrenamiento por intervalos

3. Entrenamiento de cardio y aspecto fofisano

Muchas mujeres tratan de obtener el peso deseado recurriendo únicamente al entrenamiento de resistencia. El problema de realizar solamente entrenamiento de resistencia es que te estarás exponiendo a la pérdida muscular. El resultado: estarás más delgado pero tu figura estará menos definida y tu musculatura menos firme. Es el aspecto fofisano.

Resumen

  • El entrenamiento de cardio te ayudará a perder mucho peso rápidamente. 

  • Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. 

  • El entrenamiento por intervalos es más efectivo para quemar calorías que el entrenamiento de resistencia. 

  • El entrenamiento exclusivo de resistencia te hará perder músculo, lo que te dará una apariencia fofisana.

4. Adelgazar con entrenamiento de fuerza

¿Entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso? En un principio puede parecer poco creíble que este tipo de entrenamiento sea el más adecuado para adelgazar. Por un lado, el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías como correr en una cinta.

Schweres Krafttraining verbrennt dauerhaft mehr Kalorien
©Jun

Los músculos queman sin embargo cantidades ingentes de calorías. Cuanto más desarrolles tus músculos, más elevado será tu metabolismo basal. Esto implica que podrás comer más sin engordar y que bajar de peso te resultará más fácil.

Los músculos le dan forma a nuestro cuerpo. Al desarrollarlos fortalecerás tu tejido conectivo y definirás tu figura.

Resumen

  • El entrenamiento de fuerza define y le da forma a tu figura. 

  • Cuanto más desarrollados estén tus músculos, más grasa quemarán. 

  • Te permitirá comer más sin dejar de adelgazar. 

5. Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio

Lo más recomendable es que no realices una sesión de entrenamiento directamente después de la otra. Para obtener los mejores resultados posibles, tu cuerpo necesitará descansar.

¿Te falta el tiempo durante la semana para realizar las sesiones de entrenamiento de fuerza y de cardio por separado? En ese caso deberás organizar tus sesiones de entrenamiento en función de tus prioridades y del entrenamiento que más te divierta.

Erfolg beim Abnehmen: Die Kombination von Kraft und Cardio
©FlamingoImages

Te recomendamos que hagas el entrenamiento de fuerza antes de pasar al de cardio. Si alzas pesas pesadas, estarás más concentrado y obtendrás mejores resultados mientras tus reservas de energía sigan estando llenas, lo que reducirá las posibilidades de que te lesiones.

Después del entrenamiento de fuerza puedes hacer una sesión de entrenamiento de cardio moderada. Tus reservas de energía estarán vacías y tu cuerpo se verá obligado a recurrir a tus reservas de grasa.

¿Te resulta inconcebible hacer un entrenamiento de fuerza y de cardio en solo 20 minutos? ¡Prueba entonces el entrenamiento HIIT! Deberás dividir tu entrenamiento de fuerza en intervalos de esfuerzo y de descanso cuya duración dependerá de tu condición física. Las breves fases de descanso te ayudarán a ejercitar tu resistencia. Realiza únicamente ejercicios que domines a la perfección para evitar cometer errores.

Resumen

  • Empieza con el entrenamiento de fuerza antes de pasar al de resistencia. 

  • Con el entrenamiento HIIT ejercitarás simultáneamente tu fuerza y tu resistencia. 

Nuestro consejo: cuida de tus músculos suministrándoles suficientes proteínas. Con nuestra proteína whey estarás consumiendo 24 g de proteínas por batido.

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6. Conclusiones

  • Adelgazar con entrenamiento de cardio y de fuerza es posible.
  • El entrenamiento de resistencia te permitirá a quemar más calorías por cada sesión de entrenamiento.
  • El entrenamiento exclusivo de resistencia elevará el riesgo de tener una apariencia fofisana.
  • El entrenamiento de fuerza elevará tu metabolismo basal, lo que contribuirá a que quemes más calorías a largo plazo.
  • La combinación es la clave. Si recurres a ambos tipos de entrenamiento, obtendrás los mejores resultados posibles.

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