¿Qué es más eficaz para perder peso, el cardio o el entrenamiento con pesas?
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Oleg Breslavtsev
Las tendencias de los últimos treinta años de programas de pérdida de peso y vídeos de entrenamientos en casa demuestran de manera inequívoca que, para perder peso, la clave es el cardio. Sin embargo, los estudios han evolucionado, y con ellos nuestra percepción sobre cómo podemos cambiar nuestra composición corporal. Resulta que ni el levantamiento de peso ni el cardio te ayudarán a hacerlo por sí solos: los necesitas a los dos.
La fórmula para perder peso: lo que dice la ciencia
El ejercicio cardiovascular ofrece un montón de ventajas para el cuerpo. Por ejemplo, mejora la salud del sistema cardiovascular, ayuda al cuerpo a transformar las células más rápidamente (lo que se denomina biogénesis mitocondrial) mientras elimina las dañadas y las disfuncionales, mejora el sueño, reduce el estrés, aumenta la energía general, mejora el perfil de colesterol y se ha relacionado con una mejor salud mental.
Y, por supuesto, quema calorías y puede ayudar a reducir la grasa corporal. La siguiente pregunta, obviamente, es ¿qué tipo de cardio es el mejor? Es una pregunta con truco. El mejor ejercicio de cardio es el que haces de forma constante y te entusiasma (ambas cosas van de la mano).
El número de calorías que quemas depende de factores como tu perfil genético, tu peso de partida, tu altura y la intensidad del entrenamiento. Aunque los entrenamientos de cardio más conocidos son correr, andar en bicicleta, caminar y nadar, la mayor parte del entrenamiento de resistencia en los gimnasio tiene lugar en máquinas. En los gimnasios encontrarás cintas de correr, bicicletas estáticas, máquinas elípticas y escaleras mecánicas, entre muchas otras opciones. En general, hay dos tipos de trabajar el cardio: el entrenamiento de resistencia de baja a media intensidad y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Entrenamiento de resistencia: para alcanzar el punto cuando tu cuerpo comienza a perder grasa a un ritmo más rápido, también conocido como la zona de “quemadura de grasas”, intenta ejercitarse durante al menos 20 minutos con un pulso de 110-130 latidos por minuto. Cuando esto sucede, tu cuerpo comienza a obtener más energía de la grasa. Sin embargo, este método no quema tantas calorías como el método de alta intensidad.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés): este método te ayuda a quemar aún más calorías. Te obliga a llevar tu cuerpo hasta el límite durante un breve período de tiempo, tras lo cual se pasa a fases de recuperación relativamente más largas. Alternar entre esfuerzos y descansos permite a tu cuerpo seguir quemando calorías incluso cuando no estás levantando pesas. Hay un montón de formas diferentes de practicar HIIT, incluidos los sprints en colina y el método tabata. Hacer ejercicio de esta manera durante tan solo 15 minutos es suficiente para acelerar tu metabolismo. La duración de cada intervalo dependerá de tu condición física.
El entrenamiento de cardio puede ayudar a las personas con cuerpos más grandes cuyos médicos mencionan otros marcadores de salud preocupantes. «La mayoría de los marcadores de riesgo cardiometabólico asociados a la obesidad pueden mejorarse con el entrenamiento y el ejercicio, independientemente de la pérdida de peso, y con unos efectos similares a los observados con los programas de pérdida de peso», declaran investigadores de la Universidad Estatal de Arizona y la Universidad de Virginia. Si practicas más cardio, es posible que veas que esos marcadores de salud mejoran, aun si no hay cambios en la báscula. Aquí es donde entra en juego la constancia: los investigadores observan que las fluctuaciones de peso (bajar y aumentar de peso una y otra vez) conllevan diversos problemas de salud, además de un mayor riesgo de mortalidad.
Es difícil desvincular el ejercicio de la pérdida de peso, pero es importante que encuentres la manera de centrarte en los beneficios de los entrenamientos de cardio, lo que te ayudará a mantenerte motivado/a incluso si estás un poco desanimado con la báscula. Hay docenas de entrenamientos cardiovasculares para probar que puedes consultar aquí. Además, también puede ser una oportunidad para mejorar tu alimentación: es imposible compensar una dieta terrible con ejercicio, por muchas horas que inviertas. Además, puede ser un buen momento para analizar la cantidad de alcohol que consumes , cuánta fibra hay en tu dieta y si estás ingiriendo las proteínas adecuadas .
¿Y qué pasa con el entrenamiento de peso?
Puede que el entrenamiento de fuerza no tenga tanta reputación de quemar calorías como el cardio, pero es fundamental para alcanzar tus objetivos de composición corporal. El músculo pesa más que la grasa, pero también quema más calorías en reposo. Por lo tanto, tu metabolismo en reposo aumenta al tiempo que lo hace tu masa muscular.
¿De qué otra forma se manifiesta esto en el cuerpo? Una forma de medir la salud general y de relacionar las medidas de salud con la composición corporal es a través de la resistencia a la insulina , que aparece «cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre». La resistencia a la insulina está asociada a la obesidad y, cuando el cuerpo no puede procesar el azúcar, almacena el exceso en forma de grasa. Un estudio de la Universidad Brigham Young de Utah demostró que los hombres que admiten no realizar ningún tipo de entrenamiento de fuerza tienen dos veces y media más probabilidades de sufrir resistencia a la insulina que los que dicen entrenar a menudo. (Las mujeres de la base de datos no parecían experimentar el mismo efecto del entrenamiento de fuerza como defensa ante la resistencia a la insulina).
Además de ayudar a controlar el peso, el entrenamiento de fuerza también es importante para mantener los huesos fuertes, lo que resulta clave durante la menopausia, y puede contribuir al tratamiento de enfermedades crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la depresión y las enfermedades cardíacas. Ah, y hay pruebas de que el entrenamiento de fuerza también te ayuda a mejorar tu autoestima .
La mejor opción es combinar ambos
Variar entre distintos entrenamientos de cardio y levantamiento de peso es el mejor método. En un estudio realizado en EE. UU. y Nueva Zelanda, publicado en la revista New England Journal of Medicine , se evaluó el peso, la densidad ósea y la fuerza de 141 adultos mayores obesos antes de clasificarlos en uno de estos cuatro grupos: aeróbico, de resistencia, combinación de aeróbico y resistencia y control. Seis meses más tarde, las mayores mejoras se observaron en aquellos que habían combinado el entrenamiento aeróbico con el de resistencia: habían mejorado su consumo de oxígeno y aumentado su fuerza, su masa magra había disminuido menos que la de los participantes del grupo aeróbico y presentaban menos erosión de la fuerza ósea.
Resumiendo: cuando se combina el cardio y el entrenamiento de fuerza, se obtienen los beneficios de ambos. Si los haces el mismo día, empieza por el levantamiento de peso, porque requiere movimientos más precisos y si estás cansado tendrás más riesgo de sufrir lesiones. Luego sigue con una dosis de cardio.
Por cierto, entre tanto entrenamiento, no olvides dedicar tiempo a los estiramientos y a la recuperación (con yoga vinyasa, por ejemplo), y por supuesto, llevar una nutrición adecuada.
Fuentes del artículo
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