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Cómo ponerte en forma para los deportes de invierno

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By: Natascha Klemm

Es discutible si lo mejor de la temporada de frío son los deportes de invierno o el té calentito que se toma después, pero está claro que tenemos ganas de las dos cosas. Eso sí, antes de ir a esquiar o hacer snowboard en la montaña de nuevo, patinar sobre hielo o coger la mochila para una excursión con esquís cortos, debes preparar tus músculos para estos retos.

Para ayudarte a mejorar el rendimiento en tu deporte de invierno favorito, hemos preparado un entrenamiento intensivo integral que puedes practicar 3-4 veces por semana antes de salir a la montaña. Lo más importante es tener un core fuerte para que todo el cuerpo pueda funcionar como una unidad sólida con la mayor eficacia posible. También necesitas estabilidad en las rodillas y las caderas, y no subestimes la resistencia que te exigirá una bajada por la pista de esquí, las vueltas en la pista de hielo o la fiesta après-ski. Puedes añadir una sesión de HIIT al final de tus sesiones de entrenamiento de fuerza, o realizar una o dos sesiones de cardio separadas por semana.

Dependiendo del deporte, tiene sentido incluir otros ejercicios puntuales en tu entrenamiento para conseguir más fuerza y estabilidad en las articulaciones. El entrenamiento funcional está diseñado para mejorar en deportes específicos. ¡Y los entrenadores de tu gimnasio estarán encantados de ayudarte a entrar en más detalles!

El calentamiento

Antes de empezar tu entrenamiento, debes invertir entre 10 y 15 minutos en el calentamiento para estimular tu sistema cardiovascular, oxigenar y nutrir mejor tus músculos y preparar tus articulaciones y ligamentos con una sesión de movilidad específica. Esta sesión de movilidad prepara la parte inferior del cuerpo y la columna vertebral de la mejor manera posible, y también puedes hacer una breve sesión en la cinta de correr o en la máquina de remo. Los saltos de tijera, las sentadillas en el aire y los Mountain Climber ligeros también te harán entrar en calor.

Los ejercicios

#1 Zancadas


Coloca la barra en el rack y ponte debajo de ella para que descanse sobre los músculos trapecios de la nuca. Levanta la barra del soporte y da un pequeño paso hacia atrás, con los pies colocados a la anchura de los hombros, con las articulaciones de los tobillos y las rodillas activas y ligeramente apuntando hacia fuera. Con toda la tensión del cuerpo, coloca el pie derecho detrás de ti con la parte superior de los pies apuntando hacia delante. Ahora lleva la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo hasta alcanzar un ángulo de aprox. 90 grados e impúlsate hacia arriba. El peso se desplaza hacia la pierna delantera. Realiza todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Músculos: isquiotibiales, glúteos, core

Nota: No coloques el pie trasero demasiado lejos para que el ejercicio no se vuelva inestable.

#2 Remo inclinado


Colócate a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna de peso medio a pesado en cada mano, dependiendo de tu nivel de fitness. Mantén la parte superior del cuerpo lo más paralela posible al suelo, las rodillas dobladas y la espalda activa y recta. Ahora tira de las mancuernas hacia el pecho, acercando los codos al cuerpo.

Músculos: torso, espalda

Nota: Como el siguiente ejercicio también supone un reto para la parte baja de la espalda, también puedes sustituir el remo inclinado por el remo de pie en una polea de cable o en una máquina y así aliviar la parte baja de la espalda.

#3 Balanceo de pie


Puedes hacer este ejercicio con mancuernas, kettlebells o sin peso adicional. Mientras estás de pie, traslada tu peso a la pierna derecha y luego alinea la parte superior del cuerpo en paralelo al suelo doblando las caderas y extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Con la punta de los pies mirando al suelo, junta los omóplatos y forma una línea recta con el cuerpo desde el talón hasta la cabeza. Vuelve a la posición inicial y realiza las repeticiones primero de un lado y luego del otro.

Músculos: caderas, parte posterior de las piernas, glúteos, extensores de la espalda

Nota: Cuando utilices pesas, aumenta la tensión en la espalda para que no te arrastren hacia el suelo y te hagan arquear la espalda.

#4 Plank Pass Through


Ponte en posición de plancha alta. Tus manos están bajo los hombros. Coloca una kettlebell ligera o mediana a tu izquierda, ligeramente más baja que la palma de la mano. Manteniendo la espalda lo más recta posible, pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo, agarra la kettlebell y tira de ella por debajo de ti hacia el lado derecho. Vuelve a bajar la palma de la mano derecha y repite con el brazo izquierdo. Alterna tirando de la kettlebell hacia adelante y hacia atrás de esta manera.

Músculos: torso, brazos, hombros

Nota: Mantén el torso estable e intenta no inclinar las caderas hacia la izquierda y la derecha.

#5 Suitcase Carry


Coge una pesa kettlebell pesada y ponte de pie. Notarás que tienes que aplicar mucha tensión corporal para no dejar que el peso te tire hacia un lado. Tira de los omóplatos hacia el coxis, mira hacia delante y “camina” con el peso. Cambia de lado.

Músculos: torso, especialmente cuadrado lumbar y músculos abdominales laterales.
Nota: Puedes hacer el ejercicio con un temporizador o a distancia, por ejemplo, de un lado del gimnasio al otro y cambiar de lado para el regreso.

HIIT para finalizar

Para asegurarte de que aguantas el mayor tiempo posible sobre la pista, debes centrarte no solo en la fuerza, sino también en la resistencia. Para ello, puedes esforzarte mucho al final de tu entrenamiento con un corto final de HIIT. Esto podría quedar más o menos así:

 

Ejercicios Duración Pausa
Mountain Climber 40 20
Air Squats (o sentadillas libres) 40 20
Burpees 40 20

 

También puedes hacer sprints en la cinta de correr o saltar a la comba. Lo fundamental es que lo disfrutes para que lo hagas al menos 3 veces por semana.

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