Proteína de Soja – beneficios, desventajas y alternativas veganas
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Cada vez más gente prescinde completamente de los productos de origen animal por motivos éticos, ecológicos o de salud. Los batidos de proteína de soja han constituido durante mucho tiempo la fuente principal de proteína para los veganos a la hora de entrenar. Hoy te aclaramos las ventajas y las desventajas de este tipo de proteína y te explicamos por qué tiene sentido recurrir a otras fuentes de proteína vegetal y qué otros tipos de batidos de proteína vegetales existen.
Beneficios de la proteína de soja
La proteína de soja es producida a partir de las habas de soja. Mientras que en el sudeste asiático estas habas constituyen desde hace siglos un alimento básico, en Europa han ido adquiriendo cada vez más popularidad en los últimos años. Existen diversos motivos que explican el aumento en su consumo y que no están necesariamente relacionados con el creciente número de personas que sigue una dieta vegana o vegetariana. El haba de soja es una legumbre, lo que explica que su contenido en proteínas vegetales sea excepcionalmente elevado (36 %). La proteína de soja es por ello particularmente popular entre aquellos deportistas veganos que deben cubrir una necesidad de proteínas especialmente pronunciada. La soja es un fruto oleaginoso que contiene un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados indispensables para mantener una buena salud cardiovascular.
Ventajas de la proteína de soja:
- Alto contenido de proteínas
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Sin gluten
- Rica en vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos
- Polifacética
- Ecológicamente sostenible
En el caso de que se padezca intolerancia a la lactosa, la proteína de soja puede constituir un sustituto digestivo a los batidos de proteína whey o de caseína. La proteína de soja ofrece otra ventaja: es rica en micronutrientes como las vitaminas del grupo B (importantes para la piel, el pelo y el sistema nervioso).
El magnesio y el potasio (minerales importantes para el funcionamiento muscular) y los oligoelementos como el hierro (responsable del transporte del oxígeno en la sangre) están igualmente presentes en gran cantidad en la soja, lo que permite cubrir tus necesidades diarias aunque sigas una dieta vegana. La soja no es únicamente un alimento saludable, sino que es también especialmente polifacética. Puede ser por ejemplo empleda como sustituto de la carne para la elaboración de filetes veganos, salchichas o boloñesas o en su forma de leche, de aceite o de proteína en polvo. La producción de la soja es además considerablemente más sostenible desde una perspectiva ecológica que la de la carne. Esto se aplica a la gestión del suelo, a la producción de gases de efecto invernadero y al consumo de agua.
Desventajas de la proteína de soja
La proteína de soja puede ser en principio integrada adecuadamente en una dieta equilibrada y vegana. Es sin embargo recomendable tener en cuenta determinados aspectos perjudiciales de la soja a la hora de decidir la importancia que debe tener en nuestra dieta el consumo de productos derivados de ésta.
La proteína de soja ofrece un perfil de aminoácidos practicamente completo, es decir de aquellos componentes químicos de las proteínas alimentarias que no pueden ser suministrados en cantidad suficiente por la mayor parte de las proteínas vegetales. El bajo contenido de metionina de la proteína de soja debe ser sin embargo tenido en cuenta. Los aminoácidos son necesarios para la producción de huesos y para la síntesis de muchos compuestos proteicos. La metionina es además esencial, ya que no puede ser producida por el cuerpo y debe por lo tanto ser suministrada a través de alimentos ricos en proteínas. Esto implica que se puede producir una falta de metionina si se cubren exclusivamente o casi exclusivamente las necesidades de proteínas a través de la proteína de soja.
Desventajas de la proteína de soja:
- Contenido reducido del aminoácido metionina
- Puede provocar alergias o alergias cruzadas
- Contiene sustancias estructuralmente similares a la hormona femenina estrógeno
La proteína de soja es también un alérgeno potencial, motivo por el cual debe ser declarada por separado en los paquetes de los productos que la contienen. Las personas alérgicas al polen de abedul o a frutos secos como el cacahuete deberán tener cuidado a la hora de consumir proteína de soja para prevenir alergias cruzadas eventuales. Entre los posibles síntomas de estas alergias se cuentan la asfixia y reacciones cutáneas o problemas estomacales diversos.
La proteína de soja ha sido recientemente objeto de críticas crecientes a causa de la similitud entre la estructura química de los colorantes vegetales secundarios presentes en el haba de soja y el estrógeno, hormona sexual femenina. Esta característica está sin embargo relacionada también con efectos beneficiosos para la salud como un descenso en el riesgo de padecer cáncer de mama, osteoporosis o dolores relacionados con la menopausia.
Por regla general ocurre lo mismo que con todos los alimentos: la cantidad marca la diferencia y la monotonía en la alimentación debe ser siempre evitada. Por ello es importante recurrir a fuentes de proteína variadas para así poder garantizar un suministro completo de aminoácidos al organismo y un aprovechamiento óptimo de las proteínas. Los vegetarianos y los veganos cuentan con diversas fuentes de proteína alternativas que ofrecen numerosas ventajas para la salud. En foodspring hemos desarrollado sabrosas innovaciones en la gama de productos de proteína de soja. Nuestro porridge proteico contiene proteína vegetal de calidad extraída de las habas de soja ecológicas de la región del Lago de Constanza. El contenido de grasa, sal y fitoestrógenos de este producto es reducido al mínimo mediante un proceso de producción patentado. Por unas mañanas digestivas y ricas en proteínas.
Alternativas veganas a la proteína de soja
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Proteína de arroz
El arroz es un cereal que contiene alrededor de un 8 % de proteína en su forma no procesada. Gracias a la fermentación, es decir, conversión enzimática sin calor, se obtiene a partir del arroz integral un polvo con un alto contenido proteico de hasta un 80 %. La proteína de arroz producida mediante este proceso tiene una alta calidad de materia prima que contiene un perfil de aminoácidos completo que puede ser absorbido por el organismo especialmente bien. La proteína del arroz es, en comparación con la proteína whey o la de soja, un hipoalergénico. Esto le convierte en una fantástica fuente de proteína para las personas intolerantes a la lactosa o alégicas al huevo a la soja. Constituye además una buena fuente de sustancias vitales como el potasio y la vitamina E. Cabe sin embargo mencionar la desventaja de su consistencia ligeramente arenosa y su sabor calcáreo y amargo. Los aminoácidos leucina y lisina se encuentran también presentes, pero en bajas concentraciones. Esta concentración reducida de aminoácidos puede ser de todas maneras compensada con el uso de otras proteínas veganas.
Proteína de cáñamo
La proteína del cáñamo goza de una popularidad creciente (no solo entre los veganos). Constituye una fuente de calidad tanto de todos los aminoácidos esenciales como de los no esenciales y contiene una proporción elevada de edestina. La edestina es una proteína vegetal de reserva especialmente fácil de digerir, lo que convierte a la proteína de cáñamo en la alternativa perfecta para aquellas personas con estómagos sensibles. Aporta al organismo, como la proteína de soja, ácidos grasos de calidad como el omega 3 y el omega 6. La proteína pura de cáñamo suele tener un contenido de proteínas de alrededor del 50 %, por lo que su concentración de proteína es más bien reducida en comparación con otros polvos de proteína animales o vegetales.
Proteína de guisante
El guisante pertenece, al igual que la soja, a la familia de las legumbres. Es un alimento libre de gluten y de lactosa. La proteína en polvo es producida a partir de los guisantes amarillos, ya que tienen un mayor grado de maduración y un contenido de azúcar más reducido que los guisantes verdes. Gracias a modernos procesos de extracción se puede obtener proteína en polvo de guisante con un 80 % de proteína. La proteína del guisante se caracteriza por un contenido particularmente elevado de L-arginina, aminoácido importante para el suministro de nutrientes a la musculatura. Esta propiedad convierte a la proteína de guisante en una herramienta particularmente útil para los deportistas. Constituye también una buena fuente de BCAA’s esenciales, necesarios para el desarrollo muscular y la regeneración, y de lisina, aminoácido poco presente en la proteína del cáñamo.
¿Proteína de soja o proteína vegana en polvo? – La combinación marca la diferencia
Una vez se hayan establecido los principios teóricos y las proporciones de nutrientes del plan nutricional para el desarrollo muscular, llega el momento de elegir los alimentos idóneos para tu dieta. La alimentación para el desarrollo muscular debe caracterizarse por una combinación de proteínas de calidad y de carbohidratos complejos. Las grasas deben ser consumidas con moderación aunque jueguen un papel decisivo en la producción de hormonas responsables del desarrollo muscular como por ejemplo la testosterona.
Las proteínas constituyen además un suministro importante de BCAA’s y de todos los demás aminoácidos y son además ricas en una gran variedad de micronutrientes. Para prevenir cualquier tipo de carencia relacionado con estos nutrientes se deberá respetar el mismo principio que para la alimentación en general: solo con la variedad se podrá obtener óptimos resultados. Los veganos deberían por ello recurrir a la mayor cantidad posible de fuentes de proteína.
| Hipoalergénico | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alto contenido en proteínas | |||||||||||||||
| Perfil de aminoácidos completo | |||||||||||||||
| Rica en micronutrientes | |||||||||||||||
| Buen sabor/consistencia | |||||||||||||||
| Hipoalergénico |
| Alto contenido en proteínas |
| Perfil de aminoácidos completo |
| Rica en micronutrientes |
| Buen sabor/consistencia | ||||||
| Hipoalergénico | |||||||||||||||
| Alto contenido en proteínas | |||||||||||||||
| Perfil de aminoácidos completo | |||||||||||||||
| Rica en micronutrientes | |||||||||||||||
| Buen sabor/consistencia | |||||||||||||||
| Soja | x | x | x | ||||||||||||
| Arroz | x | x | |||||||||||||
| Cáñamo | x | x | x | x | |||||||||||
| Guisante | x | x | x | x |
La proteína vegana de foodspring constituye una mezcla perfectamente proporcionada de las proteínas de arroz, cáñamo, guisante y girasol. Es ideal para los deportistas de todo tipo de disciplinas que quieran mantener su musculatura, su rendimiento y sus niveles de bienestar de forma duradera a través de una cobertura completa de las necesidades de proteínas y de muchos micronutrientes de calidad.
Fuentes del artículo
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- UGB: Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe mit Hormonwirkung, unter: https://www.ugb.de/phytooestrogene/phytooestrogene-in-lebensmittel/ [06.04.2021].
