3 ejercicios que te ayudan a realizar flexiones limpias

La flexión perfecta es siempre un tema (y un reto) para todos los que hacen ejercicio. Hay que reconocer que aquí también tenemos que declararnos culpables, pero no nos lo tengas en cuenta. Las flexiones no solo fortalecen principalmente los brazos, los hombros y el pecho, sino que también pueden mejorar la coordinación y la percepción del cuerpo. Hay innumerables variaciones para facilitar o dificultar el ejercicio, y te garantizamos que no te aburrirás. También parece ser una buena prueba de tu salud general –según este estudio publicado en JAMA Network Open, cuantas más flexiones puedas hacer, menos probabilidades tienes de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Pero volvamos a la ejecución perfecta. Se trata de un tema complejo y nuestro cuerpo siempre está buscando formas de ponernos las cosas más sencillas. Y a veces tomamos atajos. Las caderas se hunden o se levantan demasiado, no utilizamos toda la amplitud de movimiento o las manos quedan demasiado separadas. Estos errores no suelen suponer un gran problema, pero te impiden beneficiarte de todo el efecto del ejercicio.

Las instrucciones para aprender a hacer flexiones limpias son abundantes e Internet está lleno de consejos sobre la ejecución correcta, los pasos previos y los errores que hay que evitar. Todo esto es importante en el camino hacia la flexión perfecta, sin duda. Pero tanto si estás empezando como si quieres perfeccionar tu técnica, puedes y debes desafiar y fortalecer los músculos utilizados en las flexiones con otros ejercicios de fuerza. Entre ellos están los músculos del pecho, los tríceps y el núcleo. Y puedes entrenarlos incluso antes de realizar una serie completa de flexiones perfectas. 

#1 Press de suelo

Este ejercicio es similar al press de banca, pero al requerir menos coordinación resulta más fácil para iniciarse siendo principiante. Esto te permite centrarte en adquirir la sensación de presionar las pesas y centrarte en los músculos del pecho y los brazos.

Túmbate boca arriba con los pies plantados en el suelo, las rodillas apuntando hacia el techo, con los codos pegados al cuerpo y a 90 grados del suelo. Expulsa el aire y empuja las pesas hacia arriba hasta extender los codos. Las palmas de las manos miran hacia otro lado. Vuelve a colocar los codos en el suelo y repite el movimiento. Integra el ejercicio en tu plan de entrenamiento con 3 tandas de 8 repeticiones. Elige pesas que hagan que las últimas repeticiones te parezcan pesadas pero factibles. Aumenta de sesión en sesión hasta que puedas hacer 12 repeticiones y luego vuelve a empezar en 8 con el siguiente peso más pesado.

Músculos: pectorales, tríceps
Nota: Mantén los codos cerca del cuerpo, esto te da más control sobre la ejecución y te permite controlar mejor los músculos. Presiona la zona lumbar contra el suelo durante el ejercicio.

#2 Plancha militar

Quieres formar una línea recta con tu cuerpo en la flexión, pero para muchas personas que hacen ejercicio el resultado se parece más a un puente colgante. Para evitar que esto ocurra, la plancha militar te ayuda a desarrollar y mantener la tensión central. Empieza en la posición de plancha alta, aumenta la tensión en el tren superior, los glúteos y las piernas y, a continuación, coloca primero el antebrazo derecho y luego el izquierdo. Pon primero la mano derecha y luego la izquierda e impúlsate hacia arriba. Para la siguiente repetición, empieza con el brazo izquierdo. Si el ejercicio sigue siendo demasiado exigente, mantén la posición apoyando los antebrazos.

Puedes incorporar el ejercicio a tu entrenamiento de core o a un circuito. Intenta hacer 3 tandas de 30-45 segundos.

Músculos: músculos del tronco, los hombros y los brazos
Nota: No dejes que tu pelvis se balancee hacia delante y hacia atrás mientras cambias de posición. Tu cuerpo ha de estar en tensión y formar una línea recta.

#3 Extensión de tríceps

Tus tríceps tienen que trabajar duro para hacer flexiones limpias. Con este ejercicio puedes prepararlos. Coge una mancuerna ligera o mediana o un plato de pesas con ambas manos y sujétalo por encima de la cabeza en una postura estable a la anchura de la cadera con los brazos extendidos. Dobla los brazos 90 grados y lleva el peso detrás de la cabeza. Solo se moverán tus antebrazos. Al espirar, estira los brazos y repite el movimiento para la siguiente repetición. Realiza 3 tandas de 8-12 repeticiones y aumenta el peso cuando puedas hacer bien 3 tandas de 12 repeticiones. 

Músculos: tríceps
Nota: No gires los codos hacia fuera y mantén inmóvil la parte superior de los brazos.

#Consejo extra: Remo inclinado

Cuando trabajas para hacer flexiones, estás entrenando principalmente movimientos de empuje. Asegúrate de equilibrar tu entrenamiento e incluye movimientos de tracción. Un clásico eficaz para la parte superior del cuerpo es remar con mancuernas.

Músculos: músculos de la espalda, bíceps, espalda y hombros
Nota: Mantén la espalda alargada y la pelvis ligeramente inclinada hacia atrás para aumentar la estabilidad del tronco.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

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Fuentes del artículo

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