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Yoga: la postura del guerrero para mejorar el equilibrio

septiembre 8, 2018

Imagínate un objetivo fitness fácil de llevar a cabo: #freeyourenergy gracias al yoga y mejor tu equilibrio interior.

La postura del guerrero forma parte de toda clase de yoga y constituye la base de muchos ejercicios de movilidad en el entrenamiento funcional. Esta postura se ejercita con frecuencia, aunque se suele ejecutar de forma incorrecta con frecuencia también. En el artículo de hoy os hablamos de los errores más frecuentes y de cómo evitarlos. 

Índice

  1. ¿Qué es la postura del guerrero?
  2. Beneficios de la postura del guerrero en el organismo
  3. Cómo ejecutar la postura del guerrero
  4. Postura del guerrero 1 – ejecución correcta
  5. Postura del guerrero 1 – errores más comunes
  6. Postura del guerrero 2 – ejecución correcta
  7. Postura del guerrero 2 – errores más comunes
  8. Postura del guerrero 3 – nivel experto
  9. Postura del guerrero 3 – ejecución correcta

¿Qué es la postura del guerrero?

La postura del guerrero o Virabhadrasana en sánscrito, es una exigente postura de yoga con la que ejercitar la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la fluidez de los movimientos a partes iguales. Existen 3 variaciones de esta postura, todas ellas exigentes desde un punto de vista físico y mental. Cuando realizas una postura del guerrero estable estarás ejercitando tu fuerza, tu coordinación y tu movilidad. Desde un punto de vista mental, esta incómoda postura necesita también de concentración, fuerza y resistencia. Este asana te enseña por lo tanto a gestionar las fluctuaciones de la mente, a no distraerte por los miles de pensamientos que ocupan tu mente y a encontrar la paz.

La postura del guerrero 1 es una parte indispensable del saludo al sol ashtanga B. La segunda variante de esta postura está también incluida en la mayor parte de las clases de yoga. La postura del guerrero 3 suele ser por el contrario ejercitada en las clases más avanzadas. Esto no quiere decir sin embargo que las posturas 1 y 2 sean simples de realizar correctamente. Cuando el saludo al sol se ejecuta rápidamente, algunas personas tienden a hacerlo de manera inexacta. Este error es de todas maneras comprensible, ya que el Virabhadrasana suele ser incómodo.

Este error es de todas maneras comprensible, ya que la Virabhadrasana es generalmente incómoda, pero si la realizas incorrectamente te estarás exponiendo a una lesión. Por eso te recomendamos que te tomes tu tiempo para aprender a realizar correctamente la postura del guerrero. En este caso ocurre lo mismo que en el deporte: cada cuerpo es distinto. ¿No logras ejecutar perfectamente esta postura por falta de fuerza o de movilidad? No pasa nada. Modifica el asana hasta encontrar la variante que se adapte a ti. Lo mejor que puedes hacer es pedirle a tu profe de yoga que te dé unos consejos.

Beneficios de la postura del guerrero en el organismo

Estas tres variaciones son ejercicios que involucran a todo el cuerpo. La mayor parte del esfuerzo es llevada a cabo por los pies, las piernas, los glúteos y el torso; aunque los brazos están involucrados hasta las puntas de los dedos. La postura del guerrero sirve para ejercitar tanto tu fuerza, coordinación y movilidad como tu capacidad de concentración. Los hombros y el cuello se ven además relajados. Las tres posturas del guerrero estimulan además tu metabolismo y generan calor. Cada variante de la postura del guerrero tiene aun así unas ventajas que le son propias.

Postura del guerrero 1

  • relaja la musculatura de los hombros y del cuello.
  • distiende los músculos del tórax.
  • moviliza la espina torácica.
  • fortalece los brazos, los hombros y el torso.
  • moviliza y distiende las caderas.

Postura del guerrero 2

  • fortalece brazos y hombros.
  • abre los hombros, el pecho y los pulmones.
  • ejercita la musculatura del torso.
  • distiende las caderas y los muslos.
  • fortalece las piernas, los tobillos y los pies.

Postura del guerrero 3

  • ejercita los pies, las piernas y el torso.
  • fortalece los brazos y los hombros.
  • mejora la coordinación intramuscular y el equilibrio.

¿Quieres sacarle el máximo partido a la práctica del yoga? Entonces no basta con los ejercicios asana y la meditación. Aquello que haces fuera del ámbito del yoga tiene también un impacto. Tu alimentación juega por ejemplo un papel decisivo. La clave para un estilo de vida mejor: alimentos clean con ingredientes de calidad. Sin azúcares añadidos ni otros componentes que confundan a tu cuerpo. Déjate inspirar por nuestras recetas para darle un toque de variedad a tu cocina fitness.

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Cómo ejecutar la postura del guerrero

La postura del guerrero no constituye un ejercicio exclusivamente físico, ya que lo más importante es la sinergia entre la respiración, la mente, el cuerpo y el juego con la postura. Se trata de un asana muy esforzado que te incita a pensar «Quiero lograrlo.» Generalmente ocurre lo contrario: tu cuerpo y tu mente entran en tensión, la postura se vuelve inestable y todavía más agotadora y se hace imposible de practicar.

Pero ese no es el objetivo. La base de todo ejercicio de yoga es tener un fundamento bueno y estable. Solo si tienes una postura estable y te tomas tu tiempo para acostumbrarte a la nueva postura, podrás profundizarla cada vez más hasta poder ejercitarla en su plenitud.

En este caso ocurre también como en el deporte: tu cuerpo es diferente al de tus compañeros de yoga. Lo que para unos funciona, no tiene por qué funcionar para otros. La clave para practicar y sentir este asana con éxito está en la respiración, ya que te indica hasta donde puedes llegar. ¿Ya no puedes respirar bien? Relájate entonces y continúa practicando con más tranquilidad. Cuanto mejor sea tu conexión con tu respiración, mejor podrás sentir la postura del guerrero y más fácil te resultará encontrar la estabilidad.

A modo de comparación: las plantas o los árboles oscilan con el viento, pero se mantienen estables a pesar de ello. Si fueran rígidos, se doblarían y morirían. Plantéate esa imagen si tienes el cuerpo demasiado tenso y te será más fácil mantener el dinamismo.

Postura del guerrero 1 – ejecución correcta

En la foto siguiente podrás ver cómo es la ejecución ideal de la postura del guerrero. Lo importante es que la cadera apunte hacia delante y que el pie posterior describa un ángulo de 45 grados. Es posible que esta combinación no te resulte realizable por motivos anatómicos o de flexibilidad de la cadera.

Si notas que las caderas se mueven hacia los lados o que se te tuerce el cuerpo, coloca el pie trasero en paralelo a la esterilla apoyando únicamente la punta del pie y tirando del talón hacia atrás.

Frau macht perfekten Yoga Krieger 1

©foodspring – ejecución correcta

Qué debes tener en cuenta:

  1. El pie trasero debe apuntar hacia fuera describiendo un ángulo de 45 grados.
  2. El borde exterior del pie trasero está bien apoyado en el suelo y la pierna está completamente estirada.
  3. La cadera debe apuntar hacia delante.
  4. La rodilla delantera describe un ángulo de 90 grados y está alineada con el tobillo (vista desde arriba y de los lados).
  5. Los brazos están estirados hacia arriba.
  6. Los hombros están alejados de las orejas.
  7. El torso está ligeramente adelantado.
  8. Debes mirar hacia los pulgares.
  9. El vientre está ligeramente tenso, la parte baja de la espalda distendida.

 

Postura del guerrero 1 – errores más comunes

Frau macht fehlerhaften Yoga Krieger 1

©foodspring – ejecución errónea

Error: alzar los hombros hasta las orejas.
Cómo evitarlo: tira de los omoplatos hacia detrás y hacia abajo.
Consejo: ejercita los movimientos lentamente: una vez hayas fijado los pies y las caderas, tira de los hombros hacia abajo y tensa el abdomen. Pon las manos delante del cuerpo, baja de nuevo los hombros y alza únicamente los brazos.

 

Error: la pierna trasera no está estirada.
Cómo evitarlo: apoya activamente el borde exterior del pie trasero contra el suelo y activa los músculos internos del muslo. ¿Practicas esta variante con el pie recto y el talón en el aire? Tira entonces del talón hacia atrás.
Consejo: estirar la pierna correctamente es una cuestión de hábito. Comprueba cada vez si lo has hecho realmente hasta que ocurra de forma automática.

 

Error: arquear demasiado la espalda.
Cómo evitarlo: tensa el vientre y tira ligeramente del ombligo hacia la columna vertebral. Al hacerlo, la pelvis se inclinará hacia delante. Activa los músculos del suelo pélvico.
Consejo: pon una mano en la parte baja de la espalda y la otra en la pelvis. Así notarás los efectos de la tensión en el vientre y de la inclinación de la pelvis en la parte inferior de la espalda.

 

Error: colocar las manos incorrectamente o torcidas.
Cómo evitarlo: comprueba que las manos están bajo los hombros y que las muñecas estén situadas en paralelo a la esterilla.
Consejo: separa los dedos para distribuir el peso de manera uniforme.

 

Error: no flexionar la rodilla delantera.
Cómo evitarlo: flexiona la rodilla de modo que quede alineada con el tobillo.
Consejo: no te olvides de mantener la pierna trasera estirada.

 

Error: la rodilla adelantada cede hacia dentro.
Cómo evitarlo: rota el muslo hacia fuera. Apóyate en los músculos abductores y en el músculo glúteo menor para controlar la rotación.
Consejo: deberías poder ver tu dedo gordo del pie sobrepasar ligeramente la rodilla.

 

Postura del guerrero 2 – ejecución correcta

La segunda postura del guerrero consiste en una ligera variación con respecto a la primera. Tómate el tiempo necesario para ajustar de abajo hacia arriba y comprueba regularmente si lo estás haciendo bien para no caer en errores de comodidad. Si la realizas correctamente, esta postura es cansada. No puede ser de otra manera.

Frau macht perfekten Yoga Krieger 2

©foodspring – ejecución correcta

Qué debes tener en cuenta:

  1. El pie trasero debe apuntar hacia fuera describiendo un ángulo de 45 grados.
  2. El borde exterior del pie trasero está bien apoyado en el suelo y la pierna está completamente estirada.
  3. La cadera debe apuntar hacia delante.
  4. La rodilla delantera describe un ángulo de 90 grados y está alineada con el tobillo (vista desde arriba y de los lados).
  5. La parte superior del cuerpo está centrada sobre las caderas y apunta hacia el lado.
  6. El ombligo tiende hacia la columna vertebral, la parte baja de la espalda se mantiene estirada y el suelo pélvico activo.
  7. Los hombros deben estar relajados.
  8. Los brazos deben estar estirados a la misma altura.
  9. Debes mirar por encima del dedo corazón del brazo adelantado.

 

Postura del guerrero 2 – errores más comunes

Frau macht fehlerhaften Yoga Krieger 2

©foodspring – ejecución incorrecta

Error: no estirar la pierna trasera.
Cómo evitarlo: apoya activamente el borde exterior del pie trasero contra el suelo y activa la cara interna del muslo.
Consejo: estirar la pierna correctamente es una cuestión de hábito. Comprueba regularmente si lo has hecho realmente hasta que ocurra de forma automática.

 

Error: no flexionar la rodilla adelantada. 
Cómo evitarlo: flexiona la rodilla de modo que quede alineada con el tobillo.
Consejo: no te olvides de mantener la pierna trasera estirada.

 

Error: la pierna adelantada cede hacia dentro.
Cómo evitarlo: rota el muslo hacia fuera. Apóyate en los músculos abductores y en el músculo glúteo menor para controlar esta rotación.
Consejo: deberías poder ver tu dedo gordo del pie sobrepasar ligeramente la rodilla.

 

Error: arquear demasiado la espalda.
Cómo evitarlo: tensa el vientre y tira ligeramente del ombligo hacia la columna vertebral. Al hacerlo, la pelvis se inclinará hacia delante. Activa los músculos del suelo pélvico.
Consejo: pon una mano en la parte baja de la espalda y la otra en la pelvis. Así notarás los efectos de la tensión en el vientre y de la inclinación de la pelvis en la parte inferior de la espalda.

 

Error: el brazo trasero cae hacia abajo.
Cómo evitarlo: estira ambos brazos por igual.
Consejo: uno tiende a olvidar lo que no ve. Procura mantener la concentración y de escuchar a tu cuerpo.

 

Error: mantén los hombros tensos.
Cómo evitarlo: distiende los hombros hacia abajo. 
Consejo: gira las palmas de las manos 180 grados hacia el techo. Presta atención a los efectos que se producen en tus hombros. Vuelve a girar las palmas de las manos hacia el suelo sin mover los hombros.

 

Postura del guerrero 3 – nivel experto

La tercera variante es un asana muy exigente que requiere de mucho equilibrio. Lo más adecuado es que pruebes esta postura bajo supervisión cuando empieces a practicarla, ya que en un principio es difícil notar si todo está como debe. Con un poco de ejercicio aprenderás pronto a sentir si lo estás haciendo bien.

Postura del guerrero 3 – ejecución correcta

Frauen üben Yoga Krieger 3

©yulkapopkova

  • La pierna de apoyo debe estar estirada pero la rodilla no debe estar completamente extendida.
  • El pie de la pierna estirada debe estar flexionado.
  • La cadera debe estar recta.
  • El abdomen debe estar tenso y la zona lumbar erguida.
  • Mantén los antebrazos junto a las orejas.
  • Mantén los hombros separados de las orejas.

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