Postura de la cobra para fortalecer la espalda – Yoga Series nº 3
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La cobra es una postura fundamental en cualquier sesión de yoga y es el ejercicio perfecto si lo que buscas es fortalecer la espalda. Te contamos lo que tienes que hacer para sacarle el máximo provecho.
¿Qué es la postura de la cobra?
La postura de la cobra (Bhujangasana en sánscrito), es una de las asanas más básicas del yoga. Sirve para fortalecer la espalda, para estimular los órganos de la zona abdominal, para liberarnos mentalmente y, además, influye de manera positiva en la concentración.
Para hacer la cobra, tienes que tumbarte boca abajo con las manos clavadas en el suelo y levantar los hombros y el pecho, activando la espalda, las piernas y los glúteos. La cobra es parte del Saludo al Sol del Hatha Yoga y forma parte de la mayoría de las sesiones de yoga, sin importar el nivel ni el estilo: Yin Yoga, Hatha, Vinyasa o Flow.
Beneficios de la postura de la cobra
¿Eres principiante en esto del yoga o tienes la musculatura de la espalda débil y posturas como el perro hacia arriba te resultan difíciles de hacer? Entonces, perfeccionar tu postura de la cobra te puede ayudar muchísimo.
La postura de la cobra…
- Fortalece todos los músculos de la espalda
- Fortalece los glúteos y los hombros
- Moviliza la columna vertebral
- Activa los músculos del core, los glúteos y los músculos de las piernas
- Abre el pecho
- Estimula los órganos del vientre
- Le da energía a todo el cuerpo
- Te libera mentalmente
- Mejora la concentración y la conciencia sobre el cuerpo
Cómo hacer correctamente la postura de la cobra
La versión clásica de la cobra, tal y como la está haciendo Jenny, nuestra profesora de yoga, en la foto de más abajo, es bastante sencilla. Sin embargo, tienes que asegurarte de que haces el movimiento correctamente desde el principio. Solo entonces te beneficiarás realmente de la postura. Y de eso se trata.
Para hacer la postura de la cobra, tienes que empezar boca abajo. Coloca las manos debajo de los hombros, con los dedos de las manos en línea con los hombros. Dobla los brazos, llevándolos hacia el cuerpo de manera que la parte alta de los brazos esté cerca de las costillas y los codos apunten hacia atrás. Aprieta los abdominales y lleva la pelvis hacia la esterilla. Empuja el empeine de los pies hacia el suelo, activando los músculos de las piernas. Ahora junta los omóplatos en la espalda, haz presión en el suelo con las manos y levanta el pecho ligeramente hacia arriba. Dirige la mirada hacia el frente y no arquees el cuello.
Checklist para la postura de la cobra
- Las piernas están activadas, el empeine hacia abajo, tocando el suelo
- La pelvis se apoya en el suelo y se alarga la parte baja de la espalda
- Los omóplatos se juntan para ayudar a levantar la parte superior del cuerpo
- Los codos apuntan hacia atrás y están pegados al cuerpo
- Las puntas de los dedos están en línea con los hombros
- La cabeza mira hacia el frente, el cuello no se arquea hacia atrás
Errores más comunes al hacer la postura de la cobra
¿Te parece que es imposible equivocarse al hacer esta postura? Te equivocas. En la foto de abajo, te mostramos cómo no debes hacer la cobra. De esta forma, lo único que haces es forzar el cuello, la zona lumbar y las muñecas. Es muy importante que te concentres en ejecutar esta asana de forma correcta y evites los siguientes errores.
| Error: | Pones mucha presión sobre la espalda. |
| Cómo evitarlo: | Comprueba que tienes las manos bien colocadas. Activa los hombros y las piernas, apoya bien los pies en el suelo. |
| Consejo: | Colócate una manta doblada bajo las caderas. Aprieta el abdomen y empuja las manos hacia el suelo y las caderas hacia la manta. Esto te permite estirar la espalda y te ayuda a encontrar la posición correcta. |
| Error: | Las piernas no están activadas. |
| Cómo evitarlo: | Apoya el empeine en el suelo y aprieta los muslos. |
| Consejo: | Intenta tensar los glúteos, pero sin que te dé un calambre. |
| Error: | Los hombros y la parte superior del cuerpo no están activados. |
| Cómo evitarlo: | Mantén los codos apuntando hacia atrás y junta los omóplatos en la espalda. |
| Consejo: | Imagina que estás intentando sujetar algo entre los omóplatos. |
| Error: | Tienes el pecho en el suelo. |
| Cómo evitarlo: | Comprueba cómo tienes colocadas las manos, los hombros, las piernas y, a continuación, sube el torso. |
| Consejo: | Menos es más. Levantar el pecho solo unos centímetros del suelo es suficiente. Lo importante es que notes que la parte baja de la espalda está trabajando. |
| Error: | Estás arqueando el cuello |
| Cómo evitarlo: | Dirige la mirada hacia el frente |
| Consejo: | Levanta la barbilla solo mínimamente, de modo que el cuello permanezca casi recto. |
| Error: | Recorres la habitación con la mirada. |
| Cómo evitarlo: | Concentra tu mirada en un punto que está al frente. |
| Consejo: | Concéntrate en tu respiración. Lo importante no es lo que están haciendo los demás o lo que ocurre en la habitación donde estás. Solo concéntrate en ti y en tu cobra. |
Variaciones de la postura de la cobra
La cobra que hace Jenny en la foto de arriba es la variante clásica y es la que te recomendamos que hagas. Es la alternativa perfecta si te cuesta trabajo hacer otras posturas como el perro boca arriba. Sin embargo, no es la única manera de hacer esta asana. Hay muchas otras variaciones de la cobra que puedes practicar para fortalecer la espalda y los músculos del torso.
Importante: Antes de practicar alguna variación de la cobra, asegúrate de que sabes hacer la cobra estándar correctamente.
- Levanta las manos a unos milímetros del suelo.
- Junta las manos detrás de la espalda y eleva la parte superior del cuerpo. Asegúrate de no estirar demasiado los codos y de mantener las manos juntas.
- Para practicantes avanzados: extiende más los brazos y levanta más el pecho. Esta postura tiene un riesgo: forzar demasiado la zona lumbar. Practica esta variación solo si ya sabes hacer backbends o posturas de extensión de espalda y consulta con un profesor de yoga para que compruebe que lo estás haciendo bien.
Fuentes del artículo
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