El colágeno: la proteína que da firmeza a la piel y fortalece los huesos
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©Oliver-Rossi
El colágeno es una de las proteínas más importantes del organismo: fortalece la piel, los huesos y las articulaciones. Eso sí, la producción de colágeno disminuye con la edad. En este artículo te contamos por qué el colágeno es tan importante y en qué alimentos se encuentra.
¿Qué es el colágeno?
Seguramente hayas escuchado más de una vez el término colágeno en relación con el envejecimiento de la piel y los tratamientos antiarrugas. Tiene sentido, porque el colágeno es una importante proteína estructural responsable, entre otras cosas, de la elasticidad y la firmeza de la piel. Además de en la piel, el colágeno está presente en el tejido conjuntivo.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Nuestro organismo lo produce por sí mismo. Está compuesto de varios aminoácidos: la glicina, la prolina y la hidroxiprolina. Estos tres aminoácidos forman fibras que a su vez se unen al tejido para crear una especie de barrera.
Los diferentes tipos de colágeno realizan distintas tareas. Las proteínas hacen que los ligamentos y los tendones resistan a los desgarros, fortalecen los huesos, dan flexibilidad a los cartílagos articulares, se encargan de la elasticidad de los vasos sanguíneos e influyen en la tonicidad de la piel. En consecuencia, los diferentes tipos de colágeno tienen un papel importante en la movilidad del cuerpo y la apariencia.
¿Cuál es el papel del colágeno en el cuerpo?
El colágeno es muy versátil. Esta proteína tiene diferentes funciones dentro del cuerpo humano. La piel, los huesos y las articulaciones se benefician especialmente de las fibras de colágeno.
El colágeno de la piel
Nuestra piel está compuesta por un 80% de colágeno. (1) Las fibras de colágeno forman una barrera protectora que le da su tonicidad al tejido. Además, esta proteína tiene la capacidad de almacenar agua. Esto hace que la piel sea firme y radiante, sobre todo en las personas jóvenes.
Con la edad, disminuye el contenido en colágeno y, en consecuencia, la piel pierde elasticidad y aparecen las arrugas. La piel se destensa y se expande, lo cual puede llevar a la pérdida de hidratación. Así, cuanto más seca esté la piel, más visible será el envejecimiento.
El colágeno para los huesos y las articulaciones
El colágeno ayuda a que los ligamentos, los tendones, las articulaciones y los huesos se mantengan fuertes y flexibles. Esta proteína estructural sirve como apoyo para todo el sistema musculoesquelético. La falta de colágeno puede llevar a sufrir dolor en las articulaciones o roturas de ligamentos, entre otras cosas. Los suplementos con colágeno pueden ser recomendables para los deportistas que usan mucho las articulaciones. Los estudios han demostrado que incluso pequeñas dosis de colágeno pueden tener un efecto positivo a la hora de mejorar el dolor articular, como el de la artrosis. (2)
La producción de colágeno con el paso del tiempo
A partir de los 25 años, empieza a disminuir la producción de colágeno en nuestro organismo. Cada año, el contenido de colágeno disminuye un 1,5% de media. (3)
En esta disminución influyen varios factores, entre los que se encuentran los siguientes:
- Los cambios hormonales, como la menopausia.
- Los factores externos, como los rayos UV y la contaminación.
- El estrés.
- Fumar.
- Los alimentos con demasiado azúcar.
- La falta de vitamina C.
La falta de colágeno también puede aparecer de forma precoz, algo que se manifiesta con los siguientes síntomas:
- Aparición de arrugas.
- Pérdida de la tonicidad de la piel.
- Desgaste del cartílago.
- Pérdida ósea.
- Pérdida de fuerza muscular.
Prevenir la pérdida de colágeno
En principio, el organismo puede producir la cantidad de colágeno que necesita. Sin embargo, que el contenido de esta proteína disminuya con la edad es inevitable, desgraciadamente. Eso sí, hay formas de ralentizar el proceso:
- Evita los rayos UV: Especialmente los rayos UVA, que dañan las estructuras de colágeno.
- Reduce la contaminación ambiental: El exceso de radicales libres en el organismo puede ser perjudicial para las fibras de colágeno. En la medida de lo posible, utiliza cosméticos y detergentes naturales sin aditivos cuestionables y evita el plástico.
- Deja de fumar: La nicotina incentiva el deterioro del colágeno en el cuerpo.
- Cuida tu piel: Hidrátate la piel y usa una crema con un factor de protección solar alto.
- Adopta una alimentación rica en vitaminas: La vitamina C es un buen estabilizador de las fibras de colágeno. Para asegurarte de que tu organismo obtiene la cantidad suficiente, puedes tomar nuestras Daily Vitamins.
¿Qué alimentos contienen colágeno?
El colágeno se encuentra principalmente en los alimentos ricos en proteínas y de origen animal. Por eso, si quieres consumir colágeno a través de la alimentación, es fundamental que sigas una dieta variada.
Los siguientes alimentos son ricos en colágeno:
- La piel de cerdo, de salmón o de pollo.
- La carne rica en fibra, como el filete de aguja o la paletilla.
- El caldo con huesos de ternera, pollo o pescado.
- Los pescados y mariscos.
- Los huevos.
Hasta la fecha, no se han encontrado alimentos de origen vegetal que contengan colágeno. Por eso, si sigues una dieta vegetariana o vegana, no podrás consumirlo directamente a través de la alimentación. En este caso, tendrás que prestar especial atención a tus niveles de vitamina C y llevar una dieta equilibrada, con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Bien pensado, este consejo también se aplica a los carnívoros.
Te traemos unas cuantas recomendaciones más sobre cómo llevar una dieta sana y beneficiosa para la piel, los huesos y los músculos:Más consejos para una dieta saludable
Colágeno: conclusiones
- El colágeno es una proteína que nuestro organismo puede fabricar por sí mismo.
- Asegura la tonicidad, la elasticidad y la firmeza del tejido conjuntivo.
- Las fibras de colágeno forman una barrera en el tejido, lo cual da firmeza a la piel, fortalece los huesos y suaviza las articulaciones.
- La producción de colágeno disminuye a partir de los 25 años: aparecen arrugas en la piel y el sistema musculoesquelético se debilita.
- Es posible retrasar la pérdida del colágeno adoptando un estilo de vida saludable, pero se trata de un proceso natural inevitable.
- Para reducirlo, podemos adoptar una dieta rica en vitaminas y evitar los rayos UV, la contaminación y la nicotina.
- Algunos alimentos de origen animal contienen colágeno, como la piel, los huesos y la carne rica en fibra, así como el pescado y los huevos.
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Fuentes del artículo
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- (1)Sara Sibilla1 et. al. (2015): An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies https://benthamopen.com/contents/pdf/TONUTRAJ/TONUTRAJ-8-29.pdf
- (2) James P Lugo et. al. (2013): Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
- (3) Teresa Figures Juher, Estger Bases Perez (2015): An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
