¿Qué es la fibra alimentaria? – Food Fact Friday
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Todo el mundo sabe que las fibras alimentarias son saludables. Pero ¿cuáles son sus beneficios concretos para la salud? En el artículo de hoy respondemos a esta pregunta y a muchas otras preguntas relacionadas con este fantástico componente vegetal.
¿Qué son las fibras alimentarias?
Las fibras alimentarias son componentes alimentarios prácticamente indigeribles. Teniendo en cuenta que las enzimas de nuestro tracto digestivo no pueden o apenas pueden descomponer las fibras alimentarias, éstas son excretadas prácticamente sin digerir. Las fibras alimentarias están sobre todo presentes en los alimentos de origen vegetal como los productos integrales, la fruta, la verdura y las legumbres.
Consejo: las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en fibras alimentarias y nuestras semillas de chía blanca son el topping perfecto para tus ensaladas y un complemento ideal para tus batidos de proteínas.
Hazte con las semillas de chía
Alimentos ricos en fibra
De acuerdo con el Centro Médico de Enfermedades Digestivas (CMED), las recomendaciones de consumo de fibra alimentaria en los adultos se sitúan en 30 gramos al día. Siguiendo una dieta saludable y equilibrada se puede sin embargo cubrir estas necesidades fácilmente. Las fuentes de fibra alimentaria más apropiadas son las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales. Los alimentos como los embutidos, el queso o la leche no contienen por el contrario apenas fibra alimentaria.
Consejo: nuestro bowl de verduras con aderezo de cúrcuma te aportará una buena recarga de fibra alimentaria. Este plato es además muy fácil de preparar y de llevar al trabajo.
Tabla de alimentos ricos en fibra
En la siguiente tabla hemos reunido 10 alimentos con alto contenido de fibras alimentarias para facilitarte las cosas/para que te resulte más fácil hacerte una idea/situarte:
| Alimentos | Contenido de fibra por 100 g |
| Salvado de trigo | 45,1 g |
| Semillas de lino sin pelar | 35 g |
| Semillas de chía p. ej. semillas de chía blanca de foodspring | 34,4 g |
| Ralladura de coco p. ej. chips de coco de foodspring | 24 g |
| Alubias blancas maduras | 23,2 g |
| Habas de soja, carne de soja | 22 g |
| Pflaumen, getrocknet | 18,8 g |
| Raíz de salsifí negro | 18,3 g |
| Copos de salvado de avena | 18 g |
| Orejones | 17,3 g |
Beneficios de las fibras alimentarias
Facilitan la digestión
Las fibras alimentarias son muy beneficiosas para el tracto gastrointestinal. Las bacterias “buenas” de la flora intestinal se benefician especialmente de la alimentación rica en fibra, ya que ésta constituye la base de su alimentación.
Son muy saciantes
La fibra se caracteriza por poder hincharse al retener agua, llegando a aumentar su volumen hasta en un 100 %. Este aumento de su volumen le confiere a la fibra la propiedad de ser muy saciante y hace que los alimentos que la contengan se descompongan más lentamente. Esta segunda propiedad ralentiza por consiguiente el proceso digestivo.
Te ayudan a combatir los ataques de hambre
Los carbohidratos de absorción rápida como los productos con harina de trigo elevan nuestros niveles de azúcar en sangre a la misma velocidad que éstos disminuyen. Poco tiempo después de haber consumido este tipo de carbohidratos, nuestro cuerpo señaliza a nuestro cerebro que necesita comer algo rápidamente (ataque de hambre) para prevenir una hipoglucemia. La lenta descomposición de los alimentos ricos en fibra contribuye por el contrario a ralentizar la digestión. Esto implica que tanto el aumento como el descenso de nuestros niveles de azúcar en sangre se produzcan también más lentamente.
Una alimentación rica en fibra – Infografía
Échale un vistazo a la infografía siguiente para ver un resumen de los datos más interesantes sobre las fibras alimentarias:
Clasificación de la fibra alimentaria
Los diferentes tipos de fibra se pueden dividir en grupos dependiendo de cuál sea su solubilidad en agua. Por un lado, encontramos las fibras solubles en agua y por otro las no solubles.
Fibras no solubles
Su insolubilidad se explica por su propia estructura química. En ellas se dan cavidades en las que queda almacenada el agua, con lo que, en lugar de disolverse, estas fibras se hinchan.
| Fibra | Alimentos en los que está presente |
| Lignina | Escasa relevancia en alimentos |
| Celulosa | Cereales, frutas y verduras. Importante componente de las membranas celulares. |
| Hemicelulosa simple | Principalmente, en el centeno y el trigo |
Fibras solubles
Estas fibras alimentarias pierden su estructura en el agua, pasando a convertirse en geles.
| Fibra | Alimentos en los que está presente |
| Pectina | Sobre todo en frutos. |
| Goma guar | Semillas de legumbres |
| Inulina | Puerros, ajo y plátanos, entre otros. |
Además de por su solubilidad en agua, a las fibras se las distingue en función de si fermentan o no. La pectina pertenece, por ejemplo, a las fibras fermentables. En concreto sufren la fermentación en el intestino grueso, en el que se forman ácidos grasos de cadena corta que promueven un entorno intestinal saludable. Durante la fermentación de la pectina se produce ácido acético. La lignina y la celulosa, por su parte, apenas son fermentables.
Nuestra conclusión
- Las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales son ricos en fibra alimentaria
- El consumo diario recomendado de fibra se sitúa en 30 gramos al día
- Consumir una cantidad suficiente de fibra facilita la digestión
- Los alimentos ricos en fibras alimentarias son muy saciantes y contribuyen a combatir los ataques de hambre
Fuentes del artículo
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