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¿Qué es la fibra alimentaria? – Food Fact Friday

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Todo el mundo sabe que las fibras alimentarias son saludables. Pero ¿cuáles son sus beneficios concretos para la salud? En el artículo de hoy respondemos a esta pregunta y a muchas otras preguntas relacionadas con este fantástico componente vegetal. 

¿Qué son las fibras alimentarias?

Las fibras alimentarias son componentes alimentarios prácticamente indigeribles. Teniendo en cuenta que las enzimas de nuestro tracto digestivo no pueden o apenas pueden descomponer las fibras alimentarias, éstas son excretadas prácticamente sin digerir. Las fibras alimentarias están sobre todo presentes en los alimentos de origen vegetal como los productos integrales, la fruta, la verdura y las legumbres.

Consejo: las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en fibras alimentarias y nuestras semillas de chía blanca son el topping perfecto para tus ensaladas y un complemento ideal para tus batidos de proteínas.

Hazte con las semillas de chía

Alimentos ricos en fibra

De acuerdo con el Centro Médico de Enfermedades Digestivas (CMED), las recomendaciones de consumo de fibra alimentaria en los adultos se sitúan en 30 gramos al día. Siguiendo una dieta saludable y equilibrada se puede sin embargo cubrir estas necesidades fácilmente. Las fuentes de fibra alimentaria más apropiadas son las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales. Los alimentos como los embutidos, el queso o la leche no contienen por el contrario apenas fibra alimentaria.

Bunte Bowl mit Kurkuma Dressing
©foodspring

Consejo: nuestro bowl de verduras con aderezo de cúrcuma te aportará una buena recarga de fibra alimentaria. Este plato es además muy fácil de preparar y de llevar al trabajo.

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Tabla de alimentos ricos en fibra

En la siguiente tabla hemos reunido 10 alimentos con alto contenido de fibras alimentarias para facilitarte las cosas/para que te resulte más fácil hacerte una idea/situarte:

Alimentos Contenido de fibra por 100 g 
Salvado de trigo 45,1 g 
Semillas de lino sin pelar 35 g 
Semillas de chía p. ej. semillas de chía blanca de foodspring  34,4 g 
Ralladura de coco p. ej. chips de coco de foodspring  24 g 
Alubias blancas maduras 23,2 g 
Habas de soja, carne de soja 22 g 
Pflaumen, getrocknet  18,8 g 
Raíz de salsifí negro 18,3 g 
Copos de salvado de avena  18 g 
Orejones 17,3 g 

Beneficios de las fibras alimentarias

Facilitan la digestión

Las fibras alimentarias son muy beneficiosas para el tracto gastrointestinal. Las bacterias “buenas” de la flora intestinal se benefician especialmente de la alimentación rica en fibra, ya que ésta constituye la base de su alimentación.

Son muy saciantes

La fibra se caracteriza por poder hincharse al retener agua, llegando a aumentar su volumen hasta en un 100 %. Este aumento de su volumen le confiere a la fibra la propiedad de ser muy saciante y hace que los alimentos que la contengan se descompongan más lentamente. Esta segunda propiedad ralentiza por consiguiente el proceso digestivo.

Te ayudan a combatir los ataques de hambre

Los carbohidratos de absorción rápida como los productos con harina de trigo elevan nuestros niveles de azúcar en sangre a la misma velocidad que éstos disminuyen. Poco tiempo después de haber consumido este tipo de carbohidratos, nuestro cuerpo señaliza a nuestro cerebro que necesita comer algo rápidamente (ataque de hambre) para prevenir una hipoglucemia. La lenta descomposición de los alimentos ricos en fibra contribuye por el contrario a ralentizar la digestión. Esto implica que tanto el aumento como el descenso de nuestros niveles de azúcar en sangre se produzcan también más lentamente.

Una alimentación rica en fibra – Infografía

Échale un vistazo a la infografía siguiente para ver un resumen de los datos más interesantes sobre las fibras alimentarias:

Clasificación de la fibra alimentaria

Los diferentes tipos de fibra se pueden dividir en grupos dependiendo de cuál sea su solubilidad en agua. Por un lado, encontramos las fibras solubles en agua y por otro las no solubles.

Fibras no solubles

Su insolubilidad se explica por su propia estructura química. En ellas se dan cavidades en las que queda almacenada el agua, con lo que, en lugar de disolverse, estas fibras se hinchan.

Fibra  Alimentos en los que está presente
Lignina Escasa relevancia en alimentos
Celulosa Cereales, frutas y verduras. Importante componente de las membranas celulares.
Hemicelulosa simple Principalmente, en el centeno y el trigo

Fibras solubles

Estas fibras alimentarias pierden su estructura en el agua, pasando a convertirse en geles.

Fibra  Alimentos en los que está presente
Pectina Sobre todo en frutos.
Goma guar Semillas de legumbres
Inulina Puerros, ajo y plátanos, entre otros.

Además de por su solubilidad en agua, a las fibras se las distingue en función de si fermentan o no. La pectina pertenece, por ejemplo, a las fibras fermentables. En concreto sufren la fermentación en el intestino grueso, en el que se forman ácidos grasos de cadena corta que promueven un entorno intestinal saludable. Durante la fermentación de la pectina se produce ácido acético. La lignina y la celulosa, por su parte, apenas son fermentables.

Nuestra conclusión

  • Las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales son ricos en fibra alimentaria
  • El consumo diario recomendado de fibra se sitúa en 30 gramos al día
  • Consumir una cantidad suficiente de fibra facilita la digestión
  • Los alimentos ricos en fibras alimentarias son muy saciantes y contribuyen a combatir los ataques de hambre

 

Fuentes del artículo
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