Cómo hacer la plancha abdominal correctamente: guía práctica con variaciones
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La plancha abdominal es un ejercicio muy recomendado si quieres tener un core fuerte y bien definido.
¿Quieres saber más sobre esta fabulosa práctica? Sigue leyendo, que desde foodspring te contamos todos los detalles de la plancha abdominal para desarrollar un abdomen fuerte. Para que tenga suficiente energía, nuestras Energy Aminos le proporcionan todo lo que su cuerpo necesita. Basta con cogerlo y ponerse en marcha.
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La plancha abdominal, perfecta para fortalecer el abdomen
La plancha abdominal, plancha isométrica o tablón, es un tipo de ejercicio realmente completo que sirve para tonificar todo el cuerpo, s. Este ejercicio consiste en mantenerse en una posición horizontal, aguantando el cuerpo inmóvil con el único apoyo de los pies y los brazos.
Sigue leyendo para conocer a fondo como realizar un entrenamiento de plancha abdominal correcto, con divertidas variaciones.
Músculos que se trabajan con la plancha isométrica
Estos son los músculos que se trabajan activamente cuando se realiza la plancha abdominal:
- Músculo recto abdominal: este músculo es largo y liso se extiende desde el pubis hasta justo debajo del pecho. Es el que popularmente se conoce como “six-pack” o tableta de chocolate.
- Extensor de la columna: con la plancha abdominal también se trabaja el grupo de músculos conocido también como sacro espinal.
- Músculo transverso del abdomen: este músculo se encuentra en la parte lateral y anterior del abdomen y la mejor forma de trabajarlo es con los ejercicios de tablas isométricos.
- Glúteo mayor y mediano: estos músculos están conectados al coxis y ayudan a mantener la forma de la espalda y las nalgas.
- Recto femoral: este grupo muscular se encuentra en la parte de los muslos, que también se trabajan activamente al aguantar la posición durante varios minutos.
- Bíceps y tríceps: dependiendo de la variación de la plancha, se trabajará más un músculo o el otro.
¿Cómo ejecutar de forma correcta la plancha abdominal?
La forma clásica de practicar la plancha abdominal consiste en colocarse encima de una esterilla, tumbarse boca abajo y levantar el cuerpo aguantando el peso del cuerpo únicamente con los antebrazos y la punta de los pies.
También es recomendable utilizar zapatillas de deporte para llevar a cabo este tipo de ejercicio, ya que aporta buena sujeción en los pies, aunque hay personas que lo prefieren practicar descalzas.
Beneficios de la plancha abdominal
La plancha isométrica o abdominal tiene muchos beneficios para el cuerpo, sobre todo al realizarla de forma regular:
- Fortalece la zona abdominal.
- Ayuda a mejorar la postura corporal.
- Tonifica los hombros y los brazos.
- Permite mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Ayuda a tener un mejor control y consciencia de la respiración.
- Puede ayudar a acelerar el metabolismo.
Reto de la plancha abdominal: 30 días practicándola a diario
Los beneficios de la plancha abdominal no son visibles de la noche a la mañana, sino que es necesario una práctica regular en el tiempo durante varias semanas. Uno de los retos más virales es el de realizar esta práctica durante 30 días seguidos. Al integrarlo en tu día a día, verás un progreso en tu físico: mejorarás tu rendimiento y resistencia física y tonificarás tu abdomen.
Existen diferentes tipos de retos de plancha abdominal, con diferente tiempo de duración.
El reto inicial consiste en aguantar una plancha abdominal de 20 segundos el primer día y durante los 29 días siguientes se irá aumentando el tiempo de ejecución de forma progresiva, hasta llegar a los 3 minutos.
El nivel intermedio consiste en aguantar 30 segundos de plancha abdominal el primer día y se aumentará el tiempo de ejecución de forma progresiva hasta llegar a los 4 minutos el último día.
Por último, el reto avanzado consiste en aguantar la plancha abdominal durante 40 segundos el primer día, y se aumenta progresivamente cada día hasta llegar a los 5 minutos en el día 30.
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Errores frecuentes para evitar al hacer una plancha isométrica
Entre las personas que empiezan a practicar este ejercicio sin tener nadie que les asesore o les ayude a corregir la postura, puede haber algunos errores muy comunes:
- Subir o bajar demasiado la cadera: la cadera debe estar en línea recta con el cuerpo.
- Hundir los omoplatos: es importante mantener esta parte del cuerpo activa para fortalecerla y evitar posibles lesiones en la espalda.
- Levantar el trasero: este es un error muy común, ya que levantar el trasero puede facilitar en cierto modo la postura.
- Codos y brazos demasiado separados: los codos y brazos deben estar al lado del cuerpo, ni demasiado separados ni tampoco demasiado juntos.
- ¡Ojo con el cuello! Tampoco debemos olvidar mantener la cabeza en línea recta y no dejar que vaya bajando hacia el suelo, evitando posibles daños en el cuello.
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Tipos de plancha abdominal
¡Descubre la gran variedad de planchas isométricas que te ayudarán a fortalecer el cuerpo!
La plancha isométrica clásica
La plancha abdominal clásica, también conocida como “plank”, se realiza aguantando el cuerpo en línea recta, paralelo contra el suelo, apoyando el peso en los codos -se pueden mantener los brazos a 90º o bien agarrarse de las manos- y en la punta de los pies. Para los principiantes se puede empezar aguantando entre 30 segundos y 1 minuto.
Consejo para hacer el ejercicio más divertido: escucha música que te guste, te ayudará a mantener la postura y que el tiempo pase más rápido.
Plancha abdominal elevada
La plancha abdominal elevada es un ejercicio similar a la plancha abdominal clásica, pero en lugar de sostener nuestro peso corporal en los codos, lo vamos a sostener en las palmas de las manos.
También existe la opción de ir combinando ambas planchas en un mismo ejercicio: de la plancha clásica pasamos a la elevada, volvemos a bajar, y repetimos varias veces durante unos minutos.
Plancha abdominal elevada con toques en el hombro
En esta versión, nos colocaremos en plancha elevada, sosteniendo nuestro peso en la planta de las manos, con la cabeza recta y mirando hacia el suelo. Con la mano izquierda iremos a tocar el hombro derecho y volverá al suelo, después vamos a realizar el mismo movimiento con la mano contraria.
Plancha abdominal clásica con giros
Para ejecutar este ejercicio también empezamos con la versión clásica de la plancha abdominal y vamos a ir llevando la cadera hacia un lado y después, al contrario.
Plancha abdominal lateral
Para hacer la plancha abdominal lateral lo mejor es que primero te coloques en la versión de plancha abdominal clásica. Una vez tienes esta postura fijada, tienes que girar tu cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda y sostener tu peso en un solo brazo. Hay dos versiones para ejecutar esta plancha: si te estás aguantando con el codo derecho, puedes colocar la mano izquierda en tu cadera y mantener la postura.
Para los niveles más avanzados, también es posible levantar la pierna y el brazo a la vez, jugando con la fuerza y equilibrio del cuerpo. Se debe realizar en ambos lados durante el mismo número de minutos, para siempre tener un buen equilibrio corporal.
Plancha abdominal lateral con movimiento
Esta es la versión dinámica del ejercicio anterior, que le aporta una mayor dificultad al trabajar toda la parte lateral del abdomen a fondo de forma más dinámica. Una vez se está en la postura de plancha abdominal lateral, con el brazo levantando señalando hacia el techo, lo doblaremos y lo traeremos hacia nosotros hasta pasarlo por debajo de la axila izquierda, acompañando el movimiento ligeramente con el cuerpo, pero sin dejar que la cadera caiga hacia el suelo.
Plancha abdominal supina o invertida
Esta versión de plancha isométrica invertida puede parecer más complicada al principio, pero con práctica todo se puede. En este ejercicio buscamos lo que comúnmente se conoce como la postura de la mesa. Para su ejecución, en primer lugar, nos estiraremos con la espalda apoyada en el suelo, fijando las manos al lado de los hombros, y mirando hacia la punta de los pies.
A continuación, haremos fuerza con los brazos para levantarnos, girando las palmas de las manos y apoyando nuestro peso sobre ellas.
Para los principiantes, es posible realizar esta modalidad con las rodillas dobladas y los pies planos o también hay quien prefiere usar una pelota de pilates para apoyar los pies.
Mountain climbers o escaladores
Este es un tipo de plancha dinámica, lo que requiere el movimiento de las piernas. Esta versión dinámica de la plancha es una variación que incluye más trabajo cardiovascular y que requiere una cierta práctica anterior.
Para ello en primer lugar tienes que colocarte en posición de plancha abdominal elevada. A continuación, llevaras primero una rodilla hacia el pecho, volverás a llevar la pierna hacia atrás y después repetirás la practica con la otra rodilla.
Plancha abdominal Superman o brazo-pierna levantados
Otra variación interesante de la plancha abdominal es la conocida como plancha Superman. Se trata de ponerte en posición de plancha abdominal clásica y estirar un brazo hacia el frente y la pierna contraria hacia atrás. Se puede mantener la postura durante unos minutos para después cambiar y realizarla de lado. También se puede ir haciendo una combinación rápida, cambiando un lado por el otro a un ritmo más rápido.
Ahora que ya conoces un poco más las diferentes planchas que existen y cómo puedes alternarlas y combinarlas para divertirte mientras ejercitas el cuerpo y fortaleces tus músculos.
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