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Para desarrollar unos hombros fuertes, tu core y tu resistencia, dale a la plancha

Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

Podrías pensar que tener un compañero de entrenamiento que te anime es más importante cuando estás intentando batir un récord personal de levantamiento de peso muerto, por ejemplo, o recortar unos segundos de tu kilómetro más rápido en pista. Y, sí, siempre es genial que alguien te anime, pero cuando realmente resulta útil es en los últimos 10 segundos de una larga y tortuosa plancha que te provoca temblores. Porque esos 10 segundos parecen no acabar nunca.

Pero el esfuerzo no es en vano. Las planchas son uno de los mejores ejercicios que usan el peso corporal y exigen la participación intensiva del core, pero hacen que todo el cuerpo trabaje, desde los trapecios, los hombros, los glúteos y el pecho hasta la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales. Y no bromeábamos cuando decíamos que si te parecen fáciles no las estás haciendo bien. La mayor dificultad inicial de las planchas reside en la técnica.

¿Por qué es clave el entrenamiento del core?

Los músculos del core son fundamentales para la función corporal general. Los necesitas cuando quieres meter una maleta llena en un compartimento superior, mantener el equilibrio sobre una barquita en un día de oleaje y llevar palés de comida para perros del maletero al garaje. Si te gustan los levantamientos (pesos muertos, cargadas o arrancadas), esos movimientos de potencia mejorarán con un core más fuerte. Para muchas personas que utilizan una silla de ruedas u otra ayuda a la movilidad, el core puede ser una parte importante de la estabilización, el equilibrio y la generación de fuerza para desplazarse. Tener un core más débil también puede ser un factor en relación con el dolor lumbar, algo que afecta a millones de personas y que ha empeorado debido a nuestra cultura de trabajo sentados ante el escritorio. Si has sufrido dolor de espalda alguna vez, sabes lo debilitante que puede llegar a ser. Y, paradójicamente, no se soluciona tratando la espalda, sino todo el torso.

Relacionado: Si quieres una evaluación completa de tu fuerza y función corporal general, haz nuestro Body Check.

Vamos a verlo por partes:

Hay dos tipos de planchas, altas y bajas, que se refieren a lo que haces con los brazos. Empecemos con las planchas bajas. Busca una superficie acolchada, como una esterilla de yoga o el suelo de un gimnasio. (También puedes doblar una esterilla de yoga o colocar una toalla bajo de los brazos para tener más amortiguación).

Coloca los antebrazos en el suelo y lleva ambos pies hacia atrás con los dedos del pie en el suelo y las piernas cerradas. Si mantienes los pies juntos, la plancha será más difícil, mientras que colocarlos más separados te proporcionará estabilidad adicional y hará que la plancha sea más fácil. Manteniendo los hombros encima de los codos, intenta formar una línea recta que empiece en los talones, se extienda por las piernas, el trasero y la espalda, y termine en el cuello y la cabeza. Mantén la mirada en el suelo, un poco por delante de ti. Esto te ayudará a dejar el cuello en posición neutral y mantener la alineación correcta. Para una plancha alta necesitas esta misma alineación, pero en lugar de colocar los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros, deberás poner las manos en el suelo creando una línea perpendicular con los brazos desde el suelo.

Si una plancha te parece demasiado difícil en un momento dado, prueba a dejar caer las rodillas hasta el suelo con los muslos directamente debajo de las caderas. Juega con la distancia entre las rodillas y los brazos. No deberías encogerte demasiado, porque se te arqueará la espalda. Lo que debes tratar de conseguir es una espalda alargada y una estabilidad cómoda.

El punto donde es más probable que algo salga mal es la alineación. Si la plancha te parece demasiado fácil, probablemente sea porque tienes el trasero levantado. Baja la cadera y desplaza hacia atrás los pies ligeramente, si es necesario. (Aquí es cuando un entrenador/a o un acompañante puede serte útil, ya que podrá diagnosticar tu posición en un momento). El otro problema de alineación es una espalda curvada, lo que se debe a… Lo has adivinado: un core demasiado débil. Trata de acercar el ombligo a la columna vertebral y de activar los glúteos.

Hacer una plancha con una posición adecuada durante diez segundos es más útil que ejecutar una mal durante un minuto. La única manera de sacarle el máximo partido sin hacerte daño es utilizando la alineación adecuada.

Seis variaciones de planchas para no aburrirte

¿Todo listo para añadir un poco de emoción a tu entrenamiento de abdominales? Aquí tienes seis versiones diferentes de la plancha. Elige dos o tres para probarlas y haz dos o tres series de cada una.

Plancha militar

Comienza con una plancha alta. Moviendo el torso y las piernas lo menos posible, dobla el brazo izquierdo y coloca el antebrazo izquierdo en el suelo; luego repítelo en el lado derecho. Después, coloca la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y empuja hacia arriba; luego repite en el lado derecho. Cambia de lado y repite los pasos. Eso es una repetición. 10 repeticiones equivalen a una serie.

Plancha con un solo brazo

Comienza con una plancha alta, con los pies ligeramente más separados. Levanta el brazo derecho y apunta con los dedos hacia delante. Mantén la posición de 5 a 15 segundos. Cambia de lado y repite los pasos. Eso es una repetición. 2 repeticiones equivalen a una serie.

Plancha Superman

Comienza con una plancha alta. Levanta el brazo derecho y apunta con los dedos hacia delante mientras levantas la pierna derecha y apuntas con los dedos de los pies hacia atrás. Mantén la posición de 1 a 3 segundos. Cambia de lado y repite los pasos. Eso es una repetición. 10 repeticiones equivalen a una serie.

Plancha lateral con rodillas flexionadas

Comienza tumbándote de lado, sobre el antebrazo, codo debajo de los hombros, antebrazo perpendicular al cuerpo y palma de la mano en el suelo. Dobla las rodillas 90° para que estén alineadas con el torso y la cabeza; las espinillas quedan detrás de ti y los pies están uno encima del otro. Empuja con el antebrazo y levanta la cadera hacia el techo. Mantén la posición entre 5 y 15 segundos. Eso es una repetición. 5 repeticiones equivalen a una serie. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Plancha lateral

Empieza por tumbarte de lado apoyado sobre el antebrazo, con el codo debajo de los hombros, el antebrazo perpendicular al cuerpo, la palma de la mano en el suelo y los pies uno encima del otro. Empuja con el antebrazo y levanta la cadera hacia el techo. Mantén la posición de 5 a 15 segundos. Eso es una repetición. 5 repeticiones equivalen a una serie. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Plancha lateral con alcance

Comienza con una plancha lateral. Cuando tengas las caderas arriba, extiende el brazo libre hacia el techo, luego gira el torso hacia el suelo y pasa el brazo por debajo del cuerpo. Haz el movimiento inverso y vuelve al inicio. Eso es una repetición. Entre 10 y 20 repeticiones equivalen a una serie. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

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