Trabaja tu core con una rueda abdominal
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Elevaciones de piernas, encogimientos, planchas, giros rusos… Las rutinas para entrenar abdominales son cada vez más versátiles y funcionales. Lo mismo sucede con los accesorios, entre los que destaca la rueda abdominal o ab roller. Este pequeño complemento deportivo te puede ayudar en tu propósito de conseguir un six pack, siempre que lo uses ejecutando bien la técnica, algo que además hará que evites lesiones oportunas.
A pesar de ser un objeto tan pequeño y simple, vas a encontrarte con varios tipos de modelos. Lo más importante es que des con uno que te ofrezca cierta estabilidad, pero que al mismo tiempo te de desequilibrio durante el movimiento, para que así tenga efecto al entrenar los estabilizadores del abdomen y los oblicuos. Puede sonar más complicado de lo que es, pero una rueda abdominal, al final, no es más que una rueda atravesada por una barra que sujetas con las manos.
Algunos conceptos básicos
Eso sí, antes de ponerte a machacar tus abdominales, recuerda algunos conceptos básicos de las rutinas de entrenamiento: no por más entrenar obtendrás mejores resultados. Los abdominales, como cualquier otro músculo, crecen con el descanso. Esto significa que no debes entrenarlos más de 3 veces por semana, procurando que siempre haya 1 o 2 días de descanso entre una sesión y otra. Además, cambia de ejercicios, sorprende al músculo y apuesta por una rutina que incluya planchas isométricas, elevaciones de piernas y otros ejercicios de abdominales que puedan complementar el uso de la rueda abdominal. Cuanto más completo sea tu entrenamiento de abdominales, ¡mejor! De hecho tienes que saber que ninguno de estos ejercicios es mejor que los otros. Así, un estudio publicado en el Journal of Athletic Training, analizó a 10 hombres y 13 mujeres haciendo distintos ejercicios de abdominales (entre ellos la rueda abdominal), para llegar a la conclusión de que su eficacia es muy parecida.
Lo mejor de la rueda abdominal es que puedes entrenar el core de manera integral: abdominales, glúteos, espalda baja y oblicuos. Eso sí, solo es eficaz si se utiliza correctamente. Si empujas con los brazos en lugar de utilizar los abdominales, o si utilizas el impulso para balancearte hacia delante, disminuirás la eficacia del ejercicio. Es un ejercicio que debes ir haciendo poco a poco, sin forzar, y progresando poco a poco. El error que muchos cometen al empezar con la rueda abdominal es estirarse demasiado. Para evitar lesiones y dolores lumbares , sobre todo al principio, baja solo hasta donde puedas sin forzar, y vete exigiendo un poquito más cada vez hasta que consigas tocar el suelo con la barbilla.
Ve poco a poco…
¿Trucos? Hay unos cuantos. El primero, por ejemplo, sería usar la rueda abdominal en un banco inclinado a 30 grados. De pie, junto al banco, con tus glúteos y abdominales activados, desplaza la rueda por el respaldo del banco lentamente hasta completar unas 10 repeticiones. Mantén la espalda recta en todo momento. Una vez te lances a usar la rueda abdominal directamente en el suelo, ya sabes, poco a poco, sin forzarte y utilizando una colchoneta bajo tus rodillas para no hacerte daño. La idea es subir y bajar lo más lento que puedas para que tu core se active.
Una vez tengas controlado el movimiento, puedes intentar hacer el mismo movimiento pero desde la posición de pie, apoyándote solo con la punta de los pies y estirando todo el cuerpo. Solo para los más expertos!
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- ¿Sabes cómo hacer la plancha abdominal correctamente?
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Fuentes del artículo
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