9 ejercicios de abdominales para un core increíble
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Tienes un día para las piernas, un día para el tronco, uno para cardiovascular, uno para recuperarte… ¿Y el día de los abdominales? Vamos a darte motivos para prestar a tu sección media la misma atención que al resto de tu cuerpo. Aquí tienes la receta para un core fuerte.
¿Con qué frecuencia debes trabajar los abdominales?
Depende del objetivo que te hayas fijado. Para empezar a desarrollar los abdominales, debes estimular regularmente los músculos del estómago con nuevos retos. Prueba a hacer ejercicios de abdominales en días alternos con entre 10 y 20 repeticiones cada uno. Si puedes hacer el mismo movimiento más de 30 veces seguidas, probablemente sea demasiado fácil para ti. Sube el nivel añadiendo peso o dificultad, o pasa a un ejercicio más complejo.
También podría ser todo un reto. Si llevas mucho tiempo sin trabajar los abdominales, no te preocupes. ¡Probablemente los estés estimulando más de lo que piensas! Sin embargo, ten en cuenta que los ejercicios de aislamiento no son los únicos que hacen trabajar a los abdominales. Prueba a combinar estos ejercicios con una rutina equilibrada de entrenamientos de todo el cuerpo.
Si eres deportista de resistencia, como un corredor, tener un core estable y fuerte es esencial para mantenerte en una forma óptima. Hacer un breve entrenamiento de abdominales antes o después de una carrera fortalecerá tu core, lo que evitará que sufras lesiones como el dolor en el arco del pie o en la cadera.
¿Cómo se forman los músculos abdominales?
Incluso cuando no entrenas, contraes constantemente los músculos del estómago. Analizar la anatomía de tu abdomen puede ayudarte a entender mejor lo que sucede.
Los abdominales son pares de músculos esqueléticos. Conectan el tórax con la pelvis y cubren toda la región abdominal y pélvica, de ahí el nombre de «músculos abdominales».
Cada vez que giras o inclinas el tronco, haces un uso intensivo de los abdominales. Si no tuvieras ningún músculo abdominal, literalmente no podrías levantarte, sacar las bolsas de la compra del maletero del coche ni marcarte unos pasos en la pista de baile. Si tienes diversidad funcional, el core puede ser aún más importante, ya que es una fuente de equilibrio y generación de fuerza; muchos de estos movimientos pueden modificarse para trabajar los músculos de forma eficaz.
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El entrenamiento
Así es como se hace. Elige cinco movimientos y haz cada uno durante 30 segundos; luego descansa hasta un minuto. Repítelo dos o tres veces.
Abdominales
Para comenzar, túmbate en el suelo con las rodillas altas, los pies en el suelo, los brazos a los lados y las puntas de los dedos sobre las orejas. Activa los abdominales y levanta los omóplatos del suelo dirigiendo la cara hacia el techo.
Plancha
Mantén la posición de plancha, con las manos y los pies en el suelo, las manos bajo los hombros, las piernas juntas y una línea recta entre los talones y la cabeza.
Abdominales de mariposa
Para empezar, túmbate en el suelo, sobre una colchoneta para abdominales si tienes; presiona las suelas de las zapatillas una contra la otra, separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados. Coloca las manos detrás de la cabeza, activa el core, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones: haz el movimiento inverso para volver al inicio y repite continuamente.
Elevaciones de piernas
Túmbate con las piernas juntas y rectas, los pies en posición neutra, los dedos apuntando ligeramente al techo y las palmas presionando el suelo. Con las rodillas sueltas y la espalda baja presionada contra el suelo, levanta las piernas hasta que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo; luego baja las piernas hasta que los talones toquen el suelo y elévalas inmediatamente.
Giros rusos
Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba. Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente. Si es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo. Si es demasiado fácil, aumenta el peso.
Plancha con rotación de cadera
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omóplatos y tocándose entre ellos. Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha. Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Continúa a un ritmo controlado.
Escaladores
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones, omóplatos y cabeza. Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento. Continúa rápidamente. Si es demasiado difícil, disminuye la velocidad, levanta un pie y llévalo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa.
Plancha Superman
Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza. Mantén la mirada hacia el suelo; al mismo tiempo, extiende hacia delante la mano izquierda y da una patada con la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, ralentiza las repeticiones y alarga los descansos.
Planchas laterales con abducción de cadera
Túmbate sobre el lado izquierdo, antebrazo izquierdo en el suelo, dedos apuntando hacia el lado opuesto a la cara, mano derecha apuntando hacia el techo y pies uno sobre el otro. Comienza por levantarte en una plancha lateral y deja caer la cadera hacia el suelo; inmediatamente vuelve a la plancha alta. Repítelo continuamente. En la siguiente serie, empieza por el lado derecho. Si es demasiado difícil, empieza desde el suelo, sube a una plancha alta y vuelve al suelo tomándote más tiempo entre los movimientos. Si es demasiado fácil, ponte una mancuerna sobre la cadera y sujétela con el brazo de arriba.
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