Fortalecimiento muscular y running: 15 ejercicios para corredores

Tanto si sólo corres cuando hace buen tiempo como si te apuntas a cada maratón, ganar fuerza y masa muscular te ayudará a hacerlo mejor y de una forma más saludable. Te explicamos qué músculos necesitas trabajar y cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para desarrollarlos. Si no lo deseas, no te hará falta ni equipamiento ni ir al gimnasio.

Muchos amantes del running se toman los ejercicios de fuerza como una obligación, algo que hay que hacer entre carrera y carrera. También sucede que quienes corren en su tiempo libre a menudo parecen no encontrar un hueco para la musculación entre su apretada agenda de trabajo, su vida social y alguna que otra carrera en el parque. Más que una pena, esto es todo un error.

Fortalecer los músculos mejora considerablemente el rendimiento de los corredores, por lo que conviene incluir una rutina de ejercicios de fuerza en el plan de entrenamiento. Combinar el running con trabajo de fuerza no solo nos ayuda a correr de una forma más saludable, sino que disfrutaremos de otras ventajas a largo plazo, como ir ganando velocidad o recorrer cada vez una distancia más larga.

Los ejercicios de fuerza no tienen por qué llevar mucho tiempo, porque son complementarios al entrenamiento principal: correr. Sin duda, siempre será mejor trabajar los músculos que no hacerlo. Cuanto más en serio nos tomemos el running, más protagonismo habrá de tener el entrenamiento de fuerza para corredores.

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¿Por qué es útil el fortalecimiento muscular para mejorar a la hora de correr?

Correr supone una importante carga para el organismo. A cada paso que das, necesitas amortiguar el equivalente de 3 a 4 veces tu peso corporal. Para que el conjunto de huesos, articulaciones, ligamentos, cartílagos y discos intervertebrales pueda resistir a largo plazo, debe trabajar de manera bien coordinada y eficiente con el grupo de músculos, tendones y fascia.

Al correr, no se trabaja todo el cuerpo de manera uniforme: las piernas se utilizan mucho más que el tronco. Como resultado, algunos músculos ganan cada vez más fuerza, mientras que otros se estancan, con lo que se crea un desequilibrio entre los diferentes grupos musculares.

Una persona que trabaja sin poder cambiar de postura en todo el día (por ejemplo, sentada frente al ordenador) tiende a padecer tales desequilibrios. Emplear ciertas partes del cuerpo en exceso puede empeorarlas y provocar lesiones, lo cual no solo perjudica el entrenamiento, sino que también puede llegar a afectar nuestra salud y nuestra carrera deportiva. Por eso insistimos tanto en eso de que a los runners les conviene aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Fortalecimiento muscular enfocado a runners: ventajas

Las sesiones de fuerza regulares específicamente diseñadas para corredores favorecen el buen funcionamiento del sistema musculoesquelético a largo plazo, a la vez que se reduce el riesgo de que aparezcan desequilibrios musculares.

Musculación y running: la combinación perfecta

El entrenamiento de fuerza supone muchas ventajas a la hora de correr. A continuación nombramos algunas de ellas:

•        Desarrollo de una técnica más depurada y saludable
•        Menos lesiones provocadas por correr
•        Una forma más enérgica de correr mientras te cuidas más
•        Mejora en el ritmo de la carrera
•        Los músculos desarrollan una mejor resistencia al cansancio
•        Mayor disciplina y mejor resistencia mental
•        Activación de todas las fibras musculares

Como beneficio adicional, un cuerpo bien entrenado nos hace sentir muy a gusto con nosotros mismos. Y lo mejor es que se mantiene más fácilmente de lo que crees, porque los músculos aumentan su tasa metabólica basal con el entrenamiento regular. Con una tasa metabólica basal alta, se queman más calorías durante el día, por lo que se hace más fácil adelgazar y se puede comer más sin aumentar de peso.

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¿Quieres correr con el objetivo de adelgazar? Entonces calcula tus necesidades calóricas. Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas, pero tampoco muchas menos. Un déficit calórico demasiado grande te absorberá la energía que necesitas para hacer ejercicio y, con el tiempo, arruinará tu metabolismo.

3 trucos para no saltarte el entrenamiento de fortalecimiento muscular

“No tengo tiempo”, “estoy muerta/o”, “sudo mucho”, “hace frío”, “para solo 20 minutos, mejor no hago nada”… Vale ya excusas, ¿no crees? ¡Es hora de pasar a la acción! Te traemos unos cuantos trucos y consejos para que integres el entrenamiento de fuerza en tu día a día.

1. Crea una costumbre

“No tengo tiempo” casi siempre es una excusa tonta. ¿Cuánto tiempo al día te tiras mirando el móvil o vagueando en el sofá? Por lo menos 20 minutos y seguro que bastante más, ¿verdad? Pues 20 minutos al menos un par de días a la semana es todo lo que necesitas para realizar una buena sesión de musculación.

Elige un momento del día en que sepas que puedes dedicarte fácilmente a hacer una pequeña rutina de ejercicios. Nadie como tú sabe cuándo te viene mejor: nada más levantarte, durante la pausa de la comida o todos los sábados y domingos antes o después de salir a correr. Fija estas sesiones en el calendario y respétalas como harías con cualquier otro plan importante.

2. Ve poquito a poco

La filosofía del “todo o nada” suele dar malos resultados. La mayoría de las veces, solo sirve para meternos presión y acabamos saltándonos las sesiones de entrenamiento. Si no haces tres series de cada ejercicio sino solo una, tus músculos seguro que te lo agradecerán y, desde luego, será mejor que pasarte toda la tarde en el sofá. Al fin y al cabo, 10 flexiones son más eficaces que 0 flexiones. Poco a poco, conseguirás establecer una rutina que vaya abriéndose hueco en tu vida.

3. Hazte un planning

Pensar en qué ejercicios realizar justo antes de la sesión desmotiva muchísimo y hace difícil arrancar. Mejor prepárate una pequeña rutina con los ejercicios que quieres realizar.

Hemos preparado 15 ejercicios de fortalecimiento y estabilización específicamente para corredores, diseñados para ayudarte. Haz los 10 ejercicios de fuerza un día poco agotador y dedícate a los 5 ejercicios de estabilización cuando tengas la agenda más apretada. Cada uno de los ejercicios dura 10 minutos como máximo y son súper eficaces.

Músculos que han de trabajar los corredores

Al correr ejercitamos al máximo el tren inferior, además de los músculos de la cadera parcialmente. Como en realidad toda la musculatura participa de una forma u otra en el movimiento, nos parece que correr es un deporte muy completo, pero se trata de una concepción algo equivocada. La carga se concentra principalmente en las pantorrillas y en la parte delantera y trasera de los muslos. Para contrarrestar esto, en las sesiones de fuerza hemos de tener en cuenta el tono muscular y el fortalecimiento de los músculos abdominales, lo cual nos ayudará a evitar lesiones en la espalda y las articulaciones.

Por este motivo, a cada corredor/a le conviene fortalecer específicamente aquellos músculos que se utilizan menos con el running. A continuación te contamos cuáles son los más importantes.

Músculos del tronco

Trabajar la masa muscular del core es una de las mejores formas de prevenir las lesiones típicas de los corredores. Al correr, el peso pasa constantemente de una pierna a otra. Los músculos del tronco no solo estabilizan el tren superior, sino también las caderas, lo cual ayuda a evitar los movimientos en falso que pueden afectar el ritmo de carrera y llegar a lesionarnos.

Durante una carrera larga, la amortiguación del impacto de los discos intervertebrales va disminuyendo gradualmente. Con los músculos del tronco fuertes, se reduce el riesgo de sufrir dolores de espalda, ya que soportan la amortiguación del peso corporal y reducen el impacto en el sistema musculoesquelético.

Músculos de la espalda

Aunque no estén relacionados directamente con correr, los músculos erectores de la columna (erector spinae), el músculo dorsal ancho (latissiumus dorsi), el trapecio (trapezius), el romboides mayor y el romboides menor (rhomboideus major y minor), juegan un papel importante en los entrenamientos.

Los músculos de la espalda estabilizan la parte superior del cuerpo mientras corres. Evitan, por un lado, un movimiento en falso en la zona de la cadera y, por otro, la pérdida de energía por la rotación innecesaria del torso. Este ahorro de energía se traduce en un mejor ritmo.

Trabajar la espalda no solo mejora el entrenamiento del equilibrio para el deporte, sino también para el día a día. Muchos de nosotros pasamos el día sentados frente al ordenador, con el pecho y los abdominales en reposo constante. Desgraciadamente, esto nos lleva a tener una espalda bastante débil.

Caderas y glúteos

El músculo iliopsoas, el isquiotibial (que permite la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla) y los músculos del glúteo (especialmente el glúteo mayor) han de interactuar suavemente mientras se corre.

El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de cadera y de la dinámica en la carrera. Mantener la cadera ajustada y pisar firmemente el suelo te permitirá correr a un buen ritmo y depurará tu estilo. Para que esto sea posible, el glúteo debe estar fuerte y la cadera, lo suficientemente flexible.

Probablemente también hayas visto alguna vez a un/a corredor/a que parece casi como si se estuviera sentándose al hacer running. Esta postura aparece cuando se debilitan el glúteo mayor y el iliopsoas y, a largo plazo, desemboca en dolor de rodilla, espalda o cadera, así como en una mala postura.

Los músculos abductores de la cadera

Los abductores de la cadera incluyen varios músculos de los glúteos: el glúteo menor, el glúteo medio y el músculo piriforme. El glúteo mayor y el músculo tensor de la fascia lata participan en el movimiento lateral del muslo hacia afuera (abducción), estabilizan el eje de las piernas durante la carrera y llevan a adoptar un buen estilo. 

Cuidado: cuando los flexores de la cadera están demasiado débiles, a menudo son responsables de causar el síndrome de la banda iliotibial, también conocido como síndrome de fricción de la banda iliotibial, una especie de tendinitis en la rodilla.

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Ejercicios de fuerza para runners: 10 ejercicios para correr mejor

Una musculatura grande y pesada normalmente no es lo más eficaz a la hora de correr. Por eso, en este caso tu objetivo (ya sea desde estar en forma hasta ganar una maratón) no debe centrarse tanto en un entrenamiento para desarrollar masa muscular, sino en mejorar la fuerza y la ​​resistencia. Has de centrarte en los entrenamientos funcionales con ejercicios específicos para running, los cuales mejoran la coordinación intramuscular e intermuscular y la prevención de desequilibrios musculares.

Para colaborar con tu progreso, te traemos a continuación 10 ejercicios de fuerza para corredores.

1. Sentadilla a una pierna

Ejecución

Sujétate a un objeto que te quede a la altura de la cadera. Quizás prefieras atar de forma segura una cuerda no elástica o una banda de resistencia a algo y encontrar el equilibrio desde ahí. Apoya el pie izquierdo firmemente y lleva el peso al talón. Echa el trasero ligeramente hacia atrás para comenzar a hacer la sentadilla. Estira la pierna derecha y levántala todo lo que puedas. Lo ideal es que esté bien extendida y quede paralela al suelo. Ahora baja todo lo que puedas el trasero, hasta que quede justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial con la fuerza de la pierna izquierda.

Haz tantas repeticiones como puedas realizando el ejercicio correctamente desde el punto de vista técnico. Si puedes realizar más de 12, aumenta el nivel de dificultad. Completa 3 series.

Variaciones

• Fácil: Pon detrás de ti un apoyo como un banco o una silla, para poder tocarlo con el glúteo al bajar. Vuelve a subir inmediatamente. Prueba también a apoyarte contra la pared.
• Difícil: Haz las sentadillas sin apoyarte en nada, con los brazos paralelos entre sí y estirados frente a ti.

Atención: Realiza este ejercicio solo cuando tengas la seguridad de que puedes hacerlo. Para lograrlo, no te quites el apoyo de las manos de golpe, sino que ve avanzando progresivamente.

2.  Step-Ups

Ejecución

Para este ejercicio, utiliza un muro bajo, una caja grande y resistente o un banco que te queda al menos a la altura de las rodillas. Coloca los brazos en un ángulo de 90°, en una posición similar a como cuando corres. Apoya el pie derecho firmemente el el soporte y el izquierdo en el suelo. Impúlsate hacia arriba, levantando la pierna izquierda hacia el pecho. Al igual que cuando corremos, los brazos se balancean en consonancia con el movimiento. Baja rápidamente el pie en el aire hacia el suelo. Realiza de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado. Completa 3 series.

Variaciones

• Fácil: Usa un apoyo bajo.
• Difícil: Sostén unas mancuernas en las manos. Mantén recto el eje del tren superior y estabiliza el tronco.

3. Sentadilla caminando con minibanda

Ejecución

Colócate una banda elástica por debajo de las rodillas. Haz una media sentadilla, con el trasero justo por debajo de la altura de la rodilla. Fíjate en que cada rodilla apunte en la misma dirección que los dedos de los pies y que no se metan hacia adentro. Haz 3 series dando cinco grandes pasos hacia delante y hacia atrás.

Variaciones

• Fácil: Usa una minibanda con una menor resistencia y no bajes tanto los glúteos.
• Difícil: Usa una minibanda con una mayor resistencia y aumenta un poco la velocidad sin perder la estabilidad de las piernas.

4. Elevación lateral de pierna con banda elástica (clamshell)

Ejecución

Colócate la minibanda aproximadamente a la mitad del muslo. Túmbate sobre el lado derecho. Forma una línea recta con la oreja, el hombro, la cadera y la rodilla. Las piernas están dobladas, con las rodillas en un ángulo de unos 90°. Sube y baja el muslo, manteniendo los pies juntos. Haz 3 series de 15 repeticiones por lado.

Variaciones

• Fácil: Usa una minibanda con una menor resistencia o hazlo sin banda.
• Difícil: Usa una minibanda con una mayor resistencia. ¿Aún no te parece demasiado intenso? Entonces, apóyate en el antebrazo, con el codo justo debajo del hombro y eleva la parte superior del cuerpo para hacer una tabla lateral. Mantén la postura mientras subes y bajas la pierna.

5. Glute Bridge (Puente de glúteos)

Ejecución

Túmbate boca arriba con los pies paralelos y apoyados firmemente en el suelo. Los tobillos están alineados con las rodillas, de forma que la parte inferior de las piernas queda perpendicular con el suelo. Los pies y las rodillas están separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que la distancia entre una rodilla y otra no varía durante la ejecución del ejercicio.

Eleva la pelvis todo lo que puedas, con el apoyo de los pies. Los omóplatos no se han de despegar mucho del suelo.

Atención: La fuerza proviene de piernas, glúteos y espalda baja, así que no hagas trampas llevando demasiado peso a los brazos. Luego baja lentamente la pelvis hasta casi rozar el suelo y, justo antes de tocarlo, vuelve a levantar la pelvis. Haz 3 series con 15 repeticiones cada una.

Consejo de nuestra redacción: Este ejercicio es especialmente eficaz para toda la parte posterior del cuerpo y más complejo de lo que parece. En nuestro artículo sobre el puente de glúteos, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, desde la ejecución correcta hasta la secuencia exacta del movimiento, además de consejos prácticos.

Variaciones

• Fácil: Si de verdad lo necesitas, ayúdate un poco de los brazos. Si no, reduce el número de repeticiones (una cantidad que puedas hacer en tres series).
• Difícil: Colócate un disco de musculación u otro peso sobre la pelvis. Levanta lentamente la cadera y estabiliza el peso con las manos.

6. Plancha: aguante y rotación lateral

Ejecución

Arranca desde la postura de plancha, apoyándote en los antebrazos. Todo tu cuerpo está en línea recta y los antebrazos, paralelos entre sí. Cuenta lentamente hasta tres y luego coloca el antebrazo derecho paralelo al extremo de la esterilla y gírate hacia el lado para hacer la plancha lateral. Levanta el brazo derecho hacia el techo y luego empuja la cadera hacia arriba. Regresa poco a poco al centro, cuenta hasta 3 de nuevo y repite el movimiento con el otro lado. Haz 3 series con 10 repeticiones cada una.

Variaciones

• Fácil: Apoya las rodillas en el suelo. Asegúrate de formar siempre una línea recta desde los hombros hasta los glúteos.
• Difícil: Coge una mancuerna con cada mano para levantarla al realizar la rotación.

7. Nadador

Ejecución

Túmbate boca abajo, mirando con la frente apoyada en la esterilla. Las manos apuntan hacia delante, los brazos quedan a los lados de la cabeza, los pulgares están hacia arriba y los hombros se alejan de las orejas. Las piernas y los pies están activos, con los dedos de los pies estirados, y la cadera se hunde hacia el suelo. Ahora eleva ligeramente la frente del suelo y, a la vez, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Bájalos y levanta el brazo y la pierna contrarios, para formar otra diagonal. Durante un breve período de tiempo ninguno de los brazos y piernas tocan el suelo. Haz 3 series con 10 repeticiones cada una.

Variaciones

• Fácil: Deja la frente apoyada en el suelo y baja el brazo y la pierna del todo antes de cambiar de lado.
• Difícil: Aumenta la velocidad. La cadera sigue apoyada en el suelo.

8. Toque de talones

Ejecución

Túmbate boca arriba, con los pies bien alineados con los glúteos. Mira al frente, con la cabeza levantada y el cuello bien estirado. Estira los brazos hacia los lados, con los dedos de las manos apuntando a los pies y los pulgares hacia el techo. Levanta ligeramente los omóplatos del suelo y estírate a un lado y luego al otro hasta tocar el talón con la mano. Realiza tres series con 15 toques por lado.

Variaciones

• Fácil: Acerca más los pies al glúteo. Después de cada repetición, apoya brevemente los hombros en el suelo para relajarte.
• Difícil: Aleja los pies del trasero y ralentiza el ritmo.

9. Escalador

Ejecución

Colócate en la postura de la plancha, con los dedos apuntando hacia delante. Acerca una rodilla todo lo que puedas al pecho. Al realizar el movimiento, se te redondeará la espalda. Cambia de lado. Realiza tantas repeticiones como puedas en 3 series de 45 segundos. El trasero queda a la misma altura que los hombros o ligeramente más bajo.

Variaciones

• Fácil: Haz el movimiento más despacio.
• Difícil: Aumenta la velocidad y cambia de lado lo más rápido que puedas.

10. (Spider) Push-Ups o flexiones de araña

Ejecución

Comienza en la postura de la plancha. Dobla los brazos para empezar a hacer la flexión, con los codos hacia atrás y la parte superior de los brazos pegada al cuerpo. Desde esta posición, lleva la rodilla derecha hacia el hombro, mueve la pierna hacia atrás y ayúdate de los brazos para volver a la posición de plancha. En la siguiente flexión, repite el movimiento con el lado opuesto. Haz 3 series con 5 repeticiones por lado.

Variaciones

• Fácil: Apoya las rodillas en el suelo.
• Difícil: Lleva cada rodilla hacia el hombro cuando estés en la flexión. Cambia el lado con el que comienzas.

5 ejercicios de estabilización para corredores: rutina de 10 minutos

Equilibrio sobre una pierna

Ejecución

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente la izquierda y lleva todo el peso al pie izquierdo. Estira los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo. Desplaza el peso hacia delante hasta que el tren superior quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, levanta el pie derecho del suelo. La parte superior del cuerpo y la pierna derecha han de formar una línea recta. Intenta mantener el equilibrio durante 5 a 10 segundos dos veces por lado.

Variaciones

• Fácil: Colócate delante de un lugar donde poder sujetarte y apoya las manos a la altura de los hombros. Encuentra el equilibrio e intenta soltarte poco a poco.
• Difícil: Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos una frente a la otra. Desciende hasta que brazos, tronco y piernas formen una línea recta.

Zancadas en una superficie inestable

Ejecución

Ponte en la postura de zancada con el pie delantero sobre un objeto inestable, como una colchoneta enrollada. Realiza las zancadas lentamente. La rodilla delantera ha de permanecer alineada con el tobillo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Variaciones

• Fácil: Utiliza un apoyo un poco más estable.
• Difícil: Utiliza un apoyo todavía más inestable o cierra los ojos al hacer el ejercicio.

Equilibrio sobre una pierna y en una superficie inestable

Ejecución

Ponte de pie con las dos piernas apoyadas sobre una superficie inestable. Levanta un pie e intenta mantener una postura recta. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento o lugar, por ejemplo, mientras te lavas los dientes o esperas el autobús. Si no encuentras una superficie inestable, basta con cerrar los ojos para añadirle dificultad al ejercicio.

Variaciones

• Fácil: Utiliza una superficie un poco más estable.
• Difícil: Utiliza una superficie aún más inestable o cierra los ojos.

Elevación de pantorrillas

Ejecución

Ponte de pie y levanta los talones del suelo hasta que notes tensión en las articulaciones de los tobillos. Intenta mantener el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio también te entretendrá mientras esperas el autobús.

Variaciones

• Fácil: Levanta menos los talones.
• Difícil: Cierra los ojos mientras realizas el ejercicio o ponte de pie en una superficie inestable.

Zancada con rotación de torso

Ejecución

Da una zancada, con la rodilla trasera lo más atrás posible y apoyada en el suelo. Intenta no llevar demasiado peso a la rodilla mientras activas el core y los muslos. También puede apoyar la rodilla sobre una colchoneta enrollada o una toalla doblada.

La rodilla delantera forma un ángulo de 90°, es decir, está alineada verticalmente con el tobillo. Extiende los brazos hacia delante, para que queden paralelos entre sí y a la altura de los hombros. Luego, rota lentamente el torso hacia el lado de la pierna delantera y hacia atrás. Realiza 5 repeticiones en cada lado.

Variaciones

• Fácil: Apoya las manos en la cadera.
• Difícil: No apoyes la rodilla trasera.

Atención: ¿Todos estos ejercicios son totalmente nuevos para ti? Si es así, pídele a un entrenador o deportista con un nivel avanzado que te muestren la ejecución correcta antes de realizarlos. En todos los ejercicios, realizar la técnica limpiamente y prestar atención a cada movimiento es más importante que la velocidad o el número de repeticiones. Incluso a los deportistas experimentados les conviene revisar sus movimientos de vez en cuando.

Running y deporte de fuerza: ¿se pueden combinar ambas disciplinas?

Generalmente, seguir un entrenamiento de hipertrofia con el número indicado de sesiones en casa o en el gimnasio es de gran ayuda para cualquier corredor/a. Sin embargo, no existe un número concreto, sino que depende de cada caso particular. Conviene integrar estos ejercicios con cabeza en un plan de entrenamiento, además de tener muy en cuenta las fases de regeneración, los objetivos, los requisitos individuales y las fechas de las competiciones.

Si quieres aprovechar al máximo el entrenamiento de fortalecimiento muscular, lo mejor es que compartas tu programa de entrenamiento con un entrenador con experiencia.

¿Es mejor realizar el fortalecimiento muscular antes o después de correr?

Normalmente, el entrenamiento principal (en este caso, correr) siempre será tu prioridad. Una unidad de entrenamiento intensa le exige mucho al sistema muscular, que necesita una concentración y un rendimiento totales. Después de trabajar la fuerza o de una carrera intensa conviene no forzar demasiado.

Por eso, has de elegir cuál es tu prioridad cada día y prepararte un buen circuito. Si quieres centrarte en correr, hazlo primero y luego realiza un entrenamiento de fuerza facilito. ¿Prefieres darle énfasis a las sesiones de fortalecimiento? Entonces empieza por trabajar la fuerza y luego haz un poco de footing.

Si estás empezando, lo mejor es que no corras y entrenes la fuerza en un mismo día, para que tu organismo tenga tiempo suficiente para recuperarse.

En general, procura no planear dos sesiones intensivas en un solo día. Si deseas combinar el entrenamiento de fuerza y el running, entrena después de una carrera de resistencia a ritmo tranquilo o después de una sesión más corta y poco exigente.

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Fortalecimiento muscular para corredores: plan de entrenamiento

Para configurar un plan de desarrollo muscular para runners, se deben incluir ejercicios que tengan en cuenta la salud, la condición física y los objetivos de carrera.

Si eres corredor/a, igual te vale con el trabajo de fuerza específico dos veces a la semana. A veces es mejor apostar por la sencillez que complicarse con un ambicioso plan de musculación para corredores. Si corres correctamente y sin dolores e incorporas nuestros 15 ejercicios en tu rutina deportiva dos veces a la semana, lo estás haciendo de lujo.

¿No te va bien así? ¡Hazlo como mejor te venga! Por ejemplo, tienes la opción de realizar 2 o 3 de estos ejercicios cada mañana nada más levantarte. Lo más importante es que integres los ejercicios de fortalecimiento muscular en tu vida diaria.

Atención: Tanto combinar el running con el trabajo de fuerza específico como simplemente correr puede resultar agotador. Asegúrate de recuperarte durante de 24 a 48 horas después de las sesiones intensivas.

A cada corredor/a que participa en competiciones regularmente, le conviene planificar el entrenamiento de fuerza según la temporada. Mientras que el entrenamiento específico de hipertrofia funciona muy bien fuera de temporada, en las épocas en las que hay maratón tras maratón, la prioridad deberá ser siempre correr.

Fortalecimiento muscular y running: conclusiones

• Fortalecer los músculos es imprescindible para evitar lesiones típicas para un/a corredor/a.
• El fortalecimiento muscular específico para corredores y el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad te ayudan a mejorar.
• Incorpora estos ejercicios de musculación a tu rutina deportiva.
• Hacer menos es mejor que no hacer nada: no te metas presión e integra poco a poco el entrenamiento de fuerza en tu rutina diaria.
• Es bueno hacer el entrenamiento de fortalecimiento muscular los días en que no se corre o después de correr a un ritmo moderado.
• Aprende a realizar cada ejercicio correctamente.

Fuentes del artículo

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