9 consejos para una rápida regeneración después del deporte

La regeneración muscular después del deporte es ineludible. ¿Organizas tu semana en función de tu plan de entrenamiento? ¿Lo das todo, pero no ves resultados? Da igual cuáles sean tus objetivos: el cuerpo necesita descansar para mejorar. Aquí te damos 9 consejos para una regeneración rápida después del deporte.

¡Más arriba, más rápido, más peso! Al empezar el entrenamiento, la motivación es alta, pero si prescindes de la regeneración muscular al terminar, puedes acabar pagándolo caro. Los que se pasan con el entrenamiento acaban generalmente sufriendo las temidas agujetas, sobreentrenamiento y un aumento en el riesgo de lesiones.  De este modo se llega rápidamente a una fase de estancamiento en el entrenamiento de la que es difícil salir.

“La regeneración no se produce únicamente después de hacer ejercicio ya que es multidimensional. La alimentación y el estilo de vida son tan importantes como un buen plan de entrenamiento.”

Regeneración después del deporte: planifica tu entrenamiento

1. Calentamiento y enfriamiento

¿Empiezas la mañana a tope desde que te levantas? ¿No? Tus músculos tampoco después de un día sedentario. Toma estos factores en consideración y prepara tus músculos para el próximo entrenamiento calentando.

Un enfriamiento relajado calmará tu sistema nervioso, tu sistema circulatorio y tus músculos mientras da comienzo la regeneración post-entrenamiento.

Consejo: selecciona las sesiones de calentamiento y de enfriamiento que te preparen específicamente para las sesiones de entrenamiento que tengas previsto hacer. Si por ejemplo quieres hacer sentadillas a una pierna, calienta primero con unas sentadillas normales.

2. Nuevas secuencias de movimiento: pero muerto y entrenamiento regular

Ejercitar nuevos movimientos es importante para seguir progresando. Pero no empieces a lo loco. Más vale técnica que peso. Trabaja con el peso muerto hasta lograr movimientos perfectos. Excepción: comenta con tu entrenador cómo puedes aumentar la intensidad de los ejercicios con mayor efectividad cuando el peso muerto sea demasiado pesado. No vuelvas a realizar este ejercicio hasta que no hayas superado la fase de regeneración ni incrementes la intensidad del ejercicio hasta que los movimientos no sean impecables.

3. Planifica la regeneración para después del ejercicio

No dejes el descanso en manos del destino. Dale tanta importancia a la intensidad de tu entrenamiento como a la regeneración post-entrenamiento. En el caso de que sientas que tu plan no ha funcionado como esperabas, siempre puedes modificarlo en las semanas siguientes. 2 o 3 días sin ejercicio por semana nunca están de más.

“Regla general: cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo durará la regeneración.”

Regeneración después del ejercicio: la comida como secreto del éxito

1. Snack post-entrenamiento

En los 45 primeros minutos después del entrenamiento, el cuerpo consume nutrientes con especial eficiencia. Aprovecha esta ventana de tiempo para comer o beber productos ricos en proteínas que favorezcan una regeneración rápida de tu cuerpo . Lo más adecuado son los alimentos líquidos como nuestros shakes de  Proteína Whey o de Proteínas Vegetales ya que no deben ser digeridos previamente.

2. Proteína, Proteína, Proteína

La proteína es el fundamento de la musculatura. Contribuye al desarrollo de los músculos y mantiene su volumen en momentos de déficit calórico. Hace además que te sientas saciado durante más tiempo que con los carbohidratos. Gracias a los alimentos proteicos alimentos proteicos estarás facilitando una rápida regeneración después del deporte y en tu día a día. Una barrita de proteínas dulce por la tarde en lugar de un bollo es un buen comienzo.

3. Cereales integrales y cacao en vez de pasta y chocolate

La harina blanca, el azúcar y las grasas trans no le aportan nada a tu cuerpo. El alcohol obstaculiza la regeneración y debe consumirse de forma excepcional.  Opta por granos enteros, cacao crudo; en otras palabras: prescinde de los alimentos procesados ya que tienen la menor cantidad posible de ingredientes naturales que favorezcan la regeneración después del deporte. Es esencial proveer a tu cuerpo de una amplia gama de nutrientes.  Los alimentos limpios son importantes proveedores de nutrientes y son ideales para regenerarse más rápidamente.

 

TableTop eines Tisches mit vielen verschiedenen gesunden Lebensmitteln
©istock/g-stockstudio

Regeneración: el estilo de vida marca la diferencia

1. Entrena, come, duerme

El principio es fácil: las claves para una regeneración rápida son un entrenamiento razonable y regular, una buena alimentación y un descanso adecuado. Mientras duermes, el cuerpo está en reposo total y puede regenerarse sin interrupciones.

2. Regeneración cotidiana

Aquellos que están siempre en tensión no tienen energía disponible para regenerarse. Adapta tus sesiones de entrenamiento a tu día a día. Realizar trabajo físico después de haber ejercitado tus músculos es tan contraproducente como correr de un lado a otro continuamente estresado.

3. Relajación mental

20 minutos de ejercicios respiratorios, de meditación, de estiramientos ligeros o un paseo por la tarde ayudarán a tu mente a descansar. El cuerpo y la mente son uno solo. Una mente descansada ayudará a tu cuerpo a regenerarse.

Beine und Hände eines Mannes in der Meditation
©istock/Serg-Myshkovsky

Sin regeneración no hay avances

El cuerpo necesita descansar para desarrollar su musculatura, quemar grasas y seguir en forma. Esta regeneración se produce sobre todo después del deporte o en los días en los que no hagas ejercicio.

Durante estos periodos, el cuerpo se reposa y reconstruye las estructuras sobrecargadas por el estímulo intenso del entrenamiento. El cuerpo recuerda además perfectamente la sobrecarga física y regenera los músculos para situarlos en el estado relajado que reinaba antes del entrenamiento.

Supercompensación

En el caso de que el estímulo del entrenamiento sea nuevo o superior al habitual, el cuerpo tratará de mejorar a través de la regeneración pura y dura para que los músculos puedan afrontar la misma sobrecarga con mayor facilidad en la próxima sesión de entrenamiento. Este efecto se conoce como la supercompensación.

Regeneración después del deporte: pausa sí, pero ¿de cuánto tiempo?

La duración de las pausas necesarias para una óptima regeneración o para sacarle el máximo partido al efecto de la supercompensación varía de una persona a otra. La edad, la salud, el peso, el estado y la forma físicos son solo unos de los muchos factores decisivos a la hora de determinar la duración de la regeneración.

Por regla general, podrás notar fácilmente si puedes repetir el entrenamiento realizado la próxima vez.  Estos son los indicadores más importantes:

  • Ni rastro de agujetas o de pesadez en las extremidades.
  • Músculos descansados en tus movimientos cotidianos.
  • Corres para coger el autobús o cargas con objetos pesados sin despeinarte.
  • Te sientes por lo general descansado y en forma.

En el caso de un entrenamiento ligero o moderado, basta con una pausa de entre 12 y 24 horas para regenerarse completamente. El entrenamiento intensivo de determinados grupos musculares requiere de una pausa de 3 o más días. Pero todo esto depende de cada persona.

Conclusiones

  • La regeneración tiene lugar durante los días en los que no entrenas.
  • La regeneración es multidimensional: el entrenamiento, la alimentación y el estilo de vida son factores de éxito decisivos.
  • La regeneración es un requisito indispensable para el éxito deportivo.

 

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Fuentes del artículo
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