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¿Qué es el cool down y por qué es tan importante?

ducha fria para los musculos
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Aún no sabes lo que es el cool down? Seguro que alguna vez has visto a deportistas haciendo estiramientos después de una buena sesión de entrenamiento, relajándose en la sauna o incluso sometiendo sus músculos al frío tacto del hielo. Te invitamos a conocer el porqué de estas prácticas.

¿Qué es el cool down?

El cool down, también conocido como ejercicios de enfriamiento, es justo lo contrario al calentamiento (warm up). El calentamiento, como bien es sabido, sirve para preparar al cuerpo de cara a la práctica del deporte. El cool down, por el contrario, tiene lugar después de la misma.

¿Para qué sirven los ejercicios de enfriamiento?

Por medio del cool down, hacemos que nuestro cuerpo, excesivamente calentado después de hacer deporte, se vaya enfriando poco a poco. Este proceso hace que, a la larga, logremos mejores resultados entrenando y nos ayudará a prevenir lesiones.

Nuestro consejo: completa tu sesión de enfriamiento refrescándote con nuestro Recovery Aminos. De esta forma te recuperarás de forma más rápida y efectiva para tu próximo entrenamiento.

Bote de Recovery Aminos
©foodspring
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El enfriamiento cumple con varias funciones importantes:

  1. Contribuye a tu regeneración, además de agilizar el proceso.
  2. Ayuda a estabilizar el funcionamiento del sistema cardiovascular y la respiración.
  3. Acelera la degradación de los metabolitos, como es el caso del lactato.
  4. Hace que tus músculos se relajen.
  5. Evita la aparición de dolores musculares.
  6. También a nivel mental ejerce una importante dosis de relajación.

Ejercicios de enfriamiento – así se hace un buen cool down

Existen diversos ejercicios dirigidos al enfriamiento muscular. Una sesión óptima de cool down consta de 2 fases:

La fase 1 es la que se ocupa de la regulación de la actividad cardiovascular. La fase 2 está más relacionada con nuestra musculatura. Puedes hacer un cool down correcto sólo mediante ejercicios de la fase 1 o sólo de la fase 2.

1. Fase 1: pedaleo o extensión

Ejercicio conjunto de bicicleta estática
©skynesher

Una vez finalizado un entrenamiento deberías tomarte 10 minutos para darle a un suave pedaleo u otra actividad de cardio. La clave está en marcar un ritmo moderado y no pasarnos. Debemos poder respirar con normalidad en todo momento.

Este proceso sirve para que tanto nuestra respiración como nuestra actividad cardiovascular se recuperen y estabilicen.

Los metabolitos que se generan durante el entrenamiento (como es el caso del ya mencionado lactato) son correctamente evacuados. El tiempo de regeneración se acorta y nos recuperamos más rápidamente para afrontar nuestra siguiente sesión de entrenamiento.

Nuestro consejo: Estos ejercicios deben realizarse después de sesiones de deporte o entrenamiento de alta intensidad.

Fase 2

La segunda fase actúa sobre nuestra musculatura. Durante el entrenamiento, nuestros músculos sufren pequeñas lesiones, o micro desgarros. A través de unos correctos ejercicios podemos ayudar a nuestras células musculares a que se recuperen y se desarrollen como es debido.

Además, estos ejercicios contribuyen también a la descomposición de los productos metabólicos. Los ejercicios en cuestión van desde estiramientos hasta baños de hielo o incluso una sesión de sauna.

#ESTIRAMIENTOS

Ejercicio de estiramiento en las piernas
©Westend61

Los ejercicios de estiramiento ayudan a reducir la tensión que los músculos han adquirido durante el entrenamiento. También mejor la circulación sanguínea y los productos metabólicos son transportados más rápidamente dentro de nuestro organismo. Dicho esto, sólo nos queda adaptar estos ejercicios a nuestro plan de entrenamiento.

Evita realizar los estiramientos de forma demasiado brusca o rápida, pues de esta forma no lograrías los efectos deseados, sino todo lo contrario, ya que hablamos de un momento delicado con respecto a la musculatura, justo entre los estados de tensión máxima y de relajación.

#¿SAUNA O DUCHA CALIENTE?

Una vez acabado el entrenamiento puedes optar por pegarte una ducha caliente o darte una sesión de sauna. El calor hace que se ensanchen los vasos sanguíneos, mejorando con ello la circulación y favoreciendo al mismo tiempo la regeneración del cuerpo tras el esfuerzo. Gracias a este proceso, nos recuperamos, no sólo físicamente sino también mentalmente. Además, el calor también ejerce un efecto positivo sobre la musculatura que evita, en parte, la aparición de las molestas agujetas.

Nuestro consejo: Antes de meterte en la sauna, y después de haber entrenado, haz una pequeña pausa. De esta forma, los músculos se van relajando. No olvides hidratarte bien con agua u otros líquidos durante los ejercicios y antes de la sauna.

Ducha refrescante
©YakobchukOlena

#¿BAÑO DE HIELO O DUCHA FRÍA?

¿No eres muy de darte duchas calientes? ¡No pasa nada! Tanto los baños de hielo como las duchas frías cuentan también con muchos beneficios. El caso de los baños de hielo, método conocido como crioterapia, está cada vez más extendido entre los atletas de alta competición. El principal efecto que ejerce sobre el cuerpo es hacer que se contraigan los vasos sanguíneos.

Esto provoca una cierta inhibición de los procesos inflamatorios. Tras una ducha de agua fría o una sesión de crioterapia, mejora la circulación sanguínea y también la descomposición de los productos metabólicos.

Nuestro consejo: en caso de no disponer de un equipamiento que nos permita darnos un baño de hielo podemos optar por una alternativa de lo más sencilla, que es la de darnos una ducha alternando 30 segundos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repetimos el proceso durante unos dos minutos, ¡y listo!

#MASAJES Y RODILLO DE ESPUMA

Masaje de piernas con rodillo de espuma
©Anchiy

Los masajes, ya sean al estilo tradicional o con ayuda de un rodillo de espuma, pueden obrar maravillas durante nuestro proceso de enfriamiento. Nuestra fascia muscular, así como la propia musculatura se relajan, liberando las tensiones que hayamos podido acumular.

Podemos incluso evitar la aparición de las siempre temidas agujetas. Para ello, trata de trabajar los masajes con una presión más bien suave. Los masajes que se realizan de forma demasiado intensa o fuerte pueden ser contraproductivos.

Conclusiones

  • El enfriamiento, o cool down, es lo opuesto al calentamiento que hacemos antes del entrenamiento.
  • Enfriar tu cuerpo de forma adecuada después de un estado de sobre calentamiento después de los ejercicios ayuda a regenerarnos.
  • También nos ayuda a prevenir algunas lesiones.
  • El proceso de cool down consta de dos fases.
  • Tenemos diferentes opciones para afrontar el enfriamiento: pedaleo, carrera ligera, estiramientos, sauna, ducha caliente y ducha fría, baño de hielo y masajes con o sin rodillo.
Fuentes del artículo
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