Stretching: cómo estirar correctamente para mejorar el rendimiento
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© Guido Mieth
El stretching puede ayudarte a mejorar tu rendimiento durante tus sesiones de entrenamiento. Te contamos cuándo es el mejor momento para estirar además de cuántas veces y cómo debes hacerlo.
¿Qué es el stretching?
La palabra “stretching” viene del inglés “to stretch”, que en español significa “estirar”. Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, la cual es un pilar muy importante para tener un aparato locomotor sano. Además, el stretching puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, eliminar la rigidez y reducir el estrés.
¿Cómo funciona el stretching?
Todos los músculos esqueléticos están compuestos por fibras musculares. Estas fibras musculares contienen husos musculares, que son una especie de sensores que informan a nuestro cerebro sobre la longitud de nuestros músculos; en otras palabras, miden el estado de contracción o estiramiento de nuestras fibras musculares. Con ello, consiguen limitar nuestros movimientos y, de esta forma, evitan lesiones por una contracción o un estiramiento exagerado.
Por ejemplo, al doblar las rodillas estamos contrayendo los bíceps de las piernas, es decir, estamos acortando su longitud. Al hacer stretching, pasa justo lo contrario: los husos musculares aumentan de longitud, por lo que conseguimos estirar el músculo. De esta forma, toda nuestra estructura muscular (incluida la fascia, que es el sistema de tejido conectivo que envuelve todos nuestros órganos) se alarga al estirarse y se hace más flexible. Además, la sangre llega más fácilmente a los músculos, lo que hace que consigan importantes nutrientes y oxígeno. Como resultado, se regeneran más rápido y se hacen más eficientes.
Al estirar de forma frecuente, el músculo no se hará más largo, pero sí más flexible. Al igual que ocurre cuando entrenamos nuestro cuerpo para ganar masa muscular, nuestros músculos se adaptan a los nuevos estímulos a los que los sometemos al hacer stretching. Con el tiempo, las fibras musculares se pueden alargar y volver a su posición de relajación con mayor facilidad.
¿Qué es la tensión que sentimos al hacer stretching?
Seguro que has sentido alguna vez ese tirón en la pierna cuando das una zancada demasiada larga, ¿verdad? Esos pequeños tirones son los responsables de cuidar que no estires los músculos más de lo que deberías, ya que si te pasas, puedes dañar tus articulaciones y ligamentos de forma permanente. En lugar de conseguir más flexibilidad y fuerza, someter a tus estructura muscular a un estiramiento desproporcionado puede dar lugar a lesiones.
Es importante que sepas diferenciar entre dolor y tensión. Nunca debes sentir dolor o tirones durante tu sesión de estiramientos, esto solo te llevará a lesiones y desgarros musculares no deseados. Sin embargo, sí que tienes que sentir una especie de tensión, ya que, al contrario, el estiramiento es tan débil que no tendrá ningún tipo de beneficio.
Cuando los receptores de tus husos musculares detectan que estás estirando tus músculos, mandan una señal a tu médula espinal. Este es el momento en el que sientes esa tensión de la que hablamos. Cuanto más tiempo permanezcas en esa posición, más débiles se irán volviendo las señales y el músculo terminará relajándose. Por esta razón, es recomendable hacer una postura de stretching durante al menos 45 segundos.
¿Qué efectos tiene el stretching?
Hacer ejercicios de estiramiento de forma regular puede mejorar la movilidad de las articulaciones y fortalecer los ligamentos y los tendones a largo plazo. Tu cuerpo aprende a utilizar todo el rango de movimiento disponible.
Esto supone una ventaja muy importante: cuanto más flexible y económico sea el funcionamiento de tu sistema musculoesquelético, mejor será tu rendimiento. Por ejemplo, podrás hacer sentadillas más fácilmente, correr durante más rato o realizar golpes y patadas con más potencia si practicas kickboxing. Por supuesto, las ventajas que cada persona experimenta son completamente personales. Recuerda no pasarte y no te causarás ningún daño.
Más ventajas del stretching:
- Arreglo de desequilibrios
- Eliminación de la rigidez
- Reducción del estrés
- Mejora de la conciencia sobre nuestro cuerpo
Durante mucho tiempo se pensó que los estiramientos eran muy útiles contra los dolores musculares y las lesiones deportivas. Sin embargo, algunos estudios han demostrado exactamente lo contrario: no existe ninguna prueba de que el stretching pueda prevenir lesiones. Además, tampoco se ha demostrado que los estiramientos eviten dolores musculares o tirones, ya que estos están causados por una sobrecarga de los músculos, los cuales experimentan pequeños desgarros en las fibras musculares. Por lo tanto, el stretching no puede hacer nada para evitarlos.
Por el contrario, la mejor forma para conseguir que nuestros músculos se regeneren rápidamente es siguiendo una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono. Es muy importante que tu cuerpo obtenga un suministro suficiente de aminoácidos esenciales. Prueba nuestros Recovery Aminos después de realizar tus rutinas de ejercicios. Son una gran ayuda para regenerar tus músculos y estar listo para tu próxima sesión.
Stretching: cuándo y cuántas veces tienes que practicarlo
En general, existen dos tipos diferentes de stretching: los estiramientos estáticos y los dinámicos. Te contamos cuál es el tipo que mejor se adapta a tus rutinas deportivas y cuándo tienes que hacer estos ejercicios:
| Estiramientos estáticos | Estiramientos dinámicos | |
| Técnica | Consisten en llevar el músculo a su extensión máxima, manteniendo esa posición durante unos 20-30 segundos. | Consisten en realizar ejercicios de estiramiento de manera suave, controlada y durante 10-15 repeticiones. |
| Ventaja | Mejoran la flexibilidad. | Mejoran la coordinación y la circulación de la sangre. |
| Inconveniente | Aumentan el riesgo de sufrir lesiones y reducen la capacidad y potencia del músculo. | Realizarlos prolongadamente y de forma muy intensiva y sin control puede llevarnos al cansancio, lo que puede provocar lesiones. |
| Cuándo | Se deben realizar solo una vez hayamos calentado nuestros músculos, es decir, después de nuestra rutina de ejercicios o como sesiones de entrenamiento individuales. | Se deben realizar como parte del calentamiento antes de entrenar o al finalizar la sesión. |
| Tipo de deporte | Carrera, gimnasia, baile, ballet, artes marciales | Ejercicios con pesas, deportes de pelota, carreras de velocidad, pliometría |
Para poder ver los efectos positivos del stretching, te recomendamos que lo integres en tu rutina de ejercicios al menos 3 veces a la semana y que realices unos 10-15 minutos de estiramientos por cada sesión.
Reglas más importantes del stretching
- No estires si tienes dolores musculares agudos, lesiones o después de un esfuerzo de intensidad muy alta.
- Siempre debes estirar sobre una superficie antideslizante.
- Ejecuta los movimientos lentamente y de forma controlada. Realiza las posiciones suavemente, nunca de forma brusca.
- Cuando estires, no te olvides de respirar al mismo tiempo de forma uniforme. No contengas la respiración y trata de respirar profundamente. Estira un poco más fuerte en el momento en el que dejes de sentir que el músculo está estirado.
- Debes poder respirar de forma normal mientras sientes la tensión provocada por el estiramiento. Si sientes dolor, te cuesta respirar o empiezas a respirar más rápido, haz un descanso y relaja los músculos, ya que esto es señal de que estás haciendo algo mal.
6 técnicas y ejercicios de stretching
Hay muchísimas técnicas diferentes de estiramiento. Te contamos cuáles son los tipos más comunes e incluimos algunos ejemplos de ejercicios.
1. Estiramientos activos
Son estiramientos estáticos en los que se estira el músculo utilizando solo nuestro cuerpo, sin ayuda de otra persona u objeto. Llevamos nuestros músculos hasta su extensión máxima y aguantamos al menos 30 segundos.
Ejemplo: estiramientos de tríceps
Para realizar este ejercicio, debes pasar un brazo por detrás de la cabeza hasta que llegues a la parte media-alta de la espalda. Con el brazo que queda libre, cógete el codo del brazo que estás estirando y presiona hacia abajo. Debes sentir presión en el tríceps. Una vez hagas el ejercicio con un brazo, repítelo con el otro.
2. Estiramientos pasivos
Son estiramientos estáticos en los que sí se utiliza la ayuda de otra persona u objeto para estirar.
Ejemplo:
Siéntate sobre una esterilla con las piernas estiradas al máximo y la espalda recta. Pásate un cinturón por detrás de los dedos de los pies, agarra los extremos del cinturón con las dos manos y estira hacia ti de manera que sientas como se estiran los músculos posteriores de las piernas. Mantén la posición durante al menos 30 segundos.
El riesgo más grande de los estiramientos pasivos es que es fácil sobrepasar tu umbral natural del dolor. Intenta no estirar de forma exagerada y con demasiada explosión.
3. Estiramientos isométricos
Consisten en estirar el músculo hasta su longitud máxima durante unos 10-15 segundos. Seguidamente, relajas el músculo durante unos 20 segundos (relajación post-isométrica) y vuelves a repetir el ejercicio.
Ejemplo: estiramientos de pectorales
Para realizar este ejercicio, ponte de pie frente a la esquina de una pared, estira un brazo y apoya la mano contra la pared. Asegúrate de que el codo esté por encima de los hombros. Inclina el cuerpo hacia delante sin que la mano pierda contacto con la pared. Como alternativa, también puedes realizar este ejercicio con los dos brazos a la vez apoyándote en el marco de una puerta abierta en lugar de en una pared.
4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Los estiramientos FNP son una combinación de estiramientos pasivos e isométricos. Esta técnica se originó como una forma de rehabilitación para pacientes que habían sufrido un ictus.
Los estiramientos FNP son ejercicios asistidos, ya sea por un compañero o por una máquina, y se basan en tres pasos: la persona estira el músculo, seguidamente lo contrae y, por último, lo vuelve a estirar a una mayor amplitud articular.
Esta técnica está recomendada solo para deportistas avanzados, ya que es necesario tener un poco de experiencia para realizarlos sin riesgo.
5. Estiramientos balísticos
Los estiramientos balísticos son estiramientos dinámicos en los que no te tienes que mover de forma suave, sino explosiva. La técnica consiste en hacer movimientos rápidos, con lanzamientos, balanceos, oscilaciones y rebotes, con el objetivo de aflojar tus músculos y hacerlos cada vez más flexibles.
Ejemplo:
Entre los ejercicios de estiramientos basálticos se incluyen los saltos estáticos, las zancadas alternas y los círculos de brazos. Son especialmente recomendables como calentamiento, ya que ponen en marcha la circulación.
6. Estiramientos globales
Como alternativa a los ejercicios clásicos de stretching encontramos técnicas como el yoga, el entrenamiento fascial y el entrenamiento de la movilidad, los cuales combinan elementos dinámicos y estáticos. De esta forma, pones todo tu cuerpo a prueba y mejoras tu condición de forma global, algo que tiene ventajas para todos los tipos de deporte.
Ejemplo: “World’s Greatest Stretch”
Un ejercicio de movilidad muy famoso es el llamado “World’s Greatest Stretch” (traducido al español como el “mejor estiramiento del mundo”). Para realizarlo, da una zancada hacia adelante con una pierna y apóyate en el suelo con la mano contraria. La otra pierna debe quedarse atrás estirada. Empuja la cadera hacia adelante, manteniendo la pelvis recta. A continuación, intenta tocarte el pie de la pierna adelantada con el antebrazo del brazo que tienes libre. Gira la parte superior del cuerpo, apuntando hacia arriba con el pecho, estira el brazo y súbelo sin dejar de mirar la mano. Repite este último movimiento diez veces con cada lado.
Conclusiones
- Con el stretching mejoramos la flexibilidad y aumentamos el rendimiento.
- Al hacer ejercicios de estiramiento de forma regular se fortalecen los ligamentos y las articulaciones, se arreglan los desequilibrios y se elimina la rigidez.
- No debes estirar de forma intensiva si tienes dolores musculares agudos o lesiones.
- Existen estiramientos estáticos y dinámicos; antes de entrenar, debemos decantarnos por los estiramientos dinámicos, mientras que los estiramientos estáticos debemos dejarlos para después de hacer nuestros ejercicios o como calentamiento.
- Los estiramientos estáticos son perfectos para bailarines y deportistas de artes marciales; en el caso de los deportes con pesas o pelota, los estiramientos dinámicos son mejores.
- Es recomendable hacer 10-15 minutos de stretching tres días a la semana.
- Como alternativa a las técnicas de estiramiento tradicionales, puedes optar por el yoga, el entrenamiento fascial o el entrenamiento de movilidad.
Fuentes del artículo
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