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Calentamiento: cómo calentar correctamente en el gimnasio y en casa

Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

Un buen calentamiento puede mejorar tu rendimiento deportivo, siempre que esté adaptado al tipo de disciplina que practiques y que lo hagas en el momento correcto. Te mostramos las reglas más importantes que tienes que seguir al calentar y algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa.

¿Qué es el calentamiento?

Calentar significa realizar ejercicios de intensidad moderada que nos ayuden a elevar nuestra temperatura corporal. Un buen calentamiento involucra múltiples grupos musculares y pone en movimiento la circulación. El objetivo del calentamiento es estimular la circulación de la sangre, lo que hace que lleguen más oxígeno y nutrientes a los músculos. El calentamiento nos ayuda a prepararnos para el entrenamiento que vendrá después, tanto física como mentalmente, para que podamos tener un mejor rendimiento y evitar lesiones musculares o fracturas

Existen dos tipos de calentamiento: el calentamiento general, que activa todo el cuerpo y sirve para todo tipo de deportes, y el calentamiento específico, el cual se adapta a un tipo de deporte en particular.

Calentamiento general  Calentamiento específico
Objetivo Aumento del ritmo cardiaco, activación de todos los músculos Estiramiento y fortalecimiento de ciertos grupos musculares, mejora de la coordinación
Ejercicios Carrera suave, trotar, remar o saltar a la comba; ejercicios con peso corporal como jumping jacks o elevación de rodillas; estiramientos dinámicos Patadas y golpes al aire, estiramientos estáticos, ejercicios de movilidad articular, ejercicios con rodillos de espuma o con bandas de resistencia

¿Cómo de importante es el calentamiento? 

¡Las zapatillas y a volar! Para ahorrar tiempo, muchos deportistas optan por saltarse el calentamiento. ¿Ponen en riesgo así su salud o el calentamiento es algo de lo que se pueda prescindir?

Lo cierto es que calentar puede ayudar a tu cuerpo (articulaciones, músculos y sistema circulatorio) a prepararse para el estrés al que lo vas a someter. Además, también te ayuda a estar más atento. 

Si empiezas tu sesión de entrenamiento con los músculos totalmente fríos (o, incluso, por la mañana nada más levantarte), estás afectando negativamente a tu rendimiento: necesitas más tiempo para hacer el ejercicio correctamente, reaccionas más lentamente y tu rango de movimiento es más reducido. Por ejemplo, calentar antes de una sesión de entrenamiento de fuerza te puede ayudar a bajar más al ponerte de cuclillas o a hacer flexiones de brazos completas con facilidad. En el caso de las artes marciales, calentar te ayuda a estar más alerta, reaccionar más rápido y dar patadas y golpes más fuertes.

mujer saltando a la comba
©Cavan Images

Existe un debate sobre si calentar ayuda a evitar riesgos de lesiones o no.¹ Sin embargo, existen varios estudios que han probado que el calentamiento puede mejorar notablemente el rendimiento² siempre y cuando no sometas a tu cuerpo a un sobreesfuerzo y, por lo tanto, sea más propenso a sufrir una lesión.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando calentamos? 

Sistema circulatorio:

Al calentar, nos movemos más intensamente que en la posición de descanso. La temperatura del cuerpo aumenta y respiramos más profundamente. El corazón debe bombear más fuerte para que todos los órganos reciban los nutrientes que necesitan para aportarte energía durante el entrenamiento.

El pulso debería permanecer a un ritmo lento y equilibrado. Lo ideal es que se encuentre entre el 50 y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.³ 

Músculos:

Al calentar, llega más sangre a los músculos, lo que les proporciona más oxígeno y nutrientes. Los músculos son más eficientes y se regeneran más rápidamente. 

Consejo: Puedes ayudar a que tus músculos se regeneren si les aportas proteínas y carbohidratos, pero los aminoácidos también son muy importantes. Prueba nuestros Recovery Aminos después de hacer actividad física. Te ayudarán a que tus músculos se regeneren y a que estés a tope para tu próxima sesión de entrenamiento.

recovery aminos
©foodspring
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Articulaciones:

Al mover las articulaciones, el cartílago se comprime ligeramente y se vuelve a relajar. El cuerpo produce cada vez más líquido articular. Como resultado, la capa del cartílago se hace más espesa y puede absorber mejor los golpes. De esta forma, si calientas regularmente, puedes prevenir el desgaste prematuro de los huesos.

Nervios:

Hacer ejercicios de calentamiento también acelera todos los procesos metabólicos del cuerpo, lo que aumenta la sensibilidad de las vías nerviosas y, por lo tanto, los estímulos nerviosos se transmiten más rápidamente. Esto hace que la velocidad de reacción aumente, por lo que no solo podrás rendir más durante el entrenamiento, sino que mentalmente serás más fuerte.

¿Qué calentamiento es el mejor para cada tipo de deporte?

Los ejercicios de calentamiento que hagas dependen del tipo de deporte que practiques. Por ejemplo:

Deporte Calentamiento
Correr Carrera suave, ejercicios como zancadas, patadas al aire o sentadillas, strides, estiramientos estáticos suaves
Deporte de fuerza Ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos, remo, series de ejercicios con o sin pesos ligeros, ejercicios con bandas de resistencia
Artes marciales Patadas y golpes al aire suaves, saltar a la comba
Deportes con balón Ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos, ejercicios de cardio suaves, ejercicios con bandas de resistencia
Yoga Estiramientos estáticos suaves

¿Cuánto debe durar el calentamiento? 

La duración perfecta de un calentamiento depende de muchos factores como la edad, el estado físico, el tipo de deporte y la temperatura exterior. Por ejemplo, si corres al aire libre, por lo general, necesitarás más tiempo para calentar el cuerpo en invierno que en pleno verano. 

Según los estudios, el tiempo ideal es de 10-15 minutos, durante los cuales debes ir aumentando la intensidad progresivamente. El pulso debería estar entre el 50 y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.³

Calentamiento en el gimnasio

Este es un ejemplo de calentamiento que puedes realizar en el gimnasio: 

  1. Cinco minutos de calentamiento general a una intensidad moderada (al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima)
  2. Entre cinco y diez minutos de calentamiento específico con una intensidad baja 

Entre los ejercicios de calentamiento general que puedes realizar en el gimnasio, puedes incluir alguna máquina de cardio como, por ejemplo: 

  • Cinta de correr
  • Bicicleta elíptica
  • Máquina de remo
  • Bicicleta estática
  • Máquina de step
  • Assault Bike

Como alternativa, también puedes optar por ejercicios con peso corporal, los cuales ponen en movimiento la circulación. Por ejemplo:

  • Jumping Jacks
  • Boxeo de sombra
  • Elevación de rodillas
  • Escaladores
  • Saltar a la comba

Al hacer un calentamiento específico, debes centrarte en aquellos grupos de músculos que vayas a usar más durante tu sesión de entrenamiento. Además, no debes olvidarte nunca de los músculos del core: la musculatura del tronco siempre está activa al hacer ejercicio, por lo que siempre se debería calentar. 

Lo ideal es hacer estiramientos dinámicos suaves y movimientos rotatorios con los que pongas en movimiento las articulaciones.

Aquí te dejamos una rutina de ejercicios para los que solo necesitas tu peso corporal. 

  • Rotaciones del tronco en posición erguida
  • Zancadas con combinación de giros del tren superior a un lado y al otro
  • Inclinación del tronco con combinación de giros del tren superior a un lado y al otro
  • Círculos con los brazos hacia atrás y hacia adelante
  • Círculos con la cadera
  • Extensiones de piernas y brazos en posición de cuadrupedia
  • Transición de la posición de perro boca abajo a la posición de plancha
  • World’s Greatest Stretch (el mejor estiramiento del mundo)

Los gimnasios suelen tener más herramientas que puedes usar para calentar como rollos de espuma, bandas de resistencia o pelotas de pilates.

Lo importante es calentar los músculos y mover las articulaciones, pero sin sobrecargar el cuerpo. Al fin y al cabo, debes tener suficiente energía para realizar tus entrenamientos sin arriesgarte a lesionarte.

Calentamientos en casa

Aquí tienes un ejercicio de calentamiento de 10 minutos que puedes hacer antes de realizar actividad física en casa. ¡Sin ningún tipo de máquina!

Ejercicio Duración
Carrera suave en el sitio 1 minuto
Jumping Jacks 1 minuto
Boxeo de sombra con carrera rápida en el sitio 30 segundos
Carrera suave en el sitio 1 minuto
Círculos con los brazos hacia atrás 30 segundos
Círculos con los brazos hacia adelante 30 segundos
Círculos con la cadera 30 segundos
Sentadillas 30 segundos
Sentadillas con salto 30 segundos
Jumping Jacks 1 minuto
Zancadas con giros del tren superior a un lado y al otro 1 minuto
Extensión de piernas y brazos en posición de cuadrupedia 1 minuto
Escaladores 1 minuto

¿Es necesario enfriar después de hacer ejercicio? 

Del mismo modo que ponemos en movimiento nuestro sistema circulatorio y aumentamos nuestra temperatura corporal antes de hacer ejercicio físico, tenemos que enfriar nuestro cuerpo cuando terminamos. Es muy recomendable hacer una sesión de enfriamiento que incluya estiramientos después de un entrenamiento de fuerza o de resistencia.

La fase de enfriamiento se divide en dos: 

  1. Recuperación: haciendo ejercicios de intensidad moderada directamente después de entrenar, estabilizamos el sistema cardiovascular. El ritmo cardíaco desciende a su nivel normal y puedes volver a respirar como de costumbre.
  2. Regeneración de los músculos: los estiramientos ayudan a que te relajes tanto física como mentalmente. 

Intenta que tu fase de enfriamiento sea de intensidad moderada. Tus músculos ya han soportado un gran esfuerzo, por lo que no deberían estresarse más. De lo contrario, estarás poniendo obstáculos al proceso de regeneración muscular. 

Lo que es aún más importante es contar con un snack para después de hacer ejercicio físico. Los snacks aportan energía a tus músculos y les ayudan a crecer. Nuestra Proteína Whey es la fuente de proteínas perfecta si te apetece algo para beber. Si prefieres algo sólido, prueba nuestras barritas proteicas con extra de chocolate, las cuales contienen cinco clases diferentes de delicioso chocolate.

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©GCapture
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Conclusiones

  • El calentamiento hace que la temperatura del cuerpo aumente, estimula el sistema cardiovascular y pone en movimiento la circulación de la sangre. De esta forma, a los músculos les llegan nutrientes y energía.
  • Calentar te prepara mentalmente para los esfuerzos que va a soportar tu cuerpo al hacer ejercicio. 
  • Los estudios han demostrado que el calentamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento. 
  • Hay dos tipos de calentamiento: el general, que activa todos los músculos, y el específico, centrado en los grupos musculares que más se utilizan en un deporte en concreto.
  • La sesión de calentamiento perfecta dura entre 10 y 15 minutos a una intensidad moderada y con una frecuencia cardiaca de entre el 50 y el 90%. 
Fuentes del artículo
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  • ¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/

  • ² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

  • ³ https://www.researchgate.net/publication/325972524_Effects_of_Warm-Up_Post-Warm-Up_and_Re-Warm-Up_Strategies_on_Explosive_Efforts_in_Team_Sports_A_Systematic_Review

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