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Jumping jacks: ejecución, variantes y reto de 30 días

Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

Los jumping jacks o saltos de tijera son el ejercicio de cardio por excelencia. En este artículo te contamos cómo hacerlos correctamente, qué variedades existen y cuáles son sus beneficios. Además, te proponemos un reto quemagrasas de 30 días.

¿Qué son los jumping jacks?

¿Te acuerdas de las clases de educación física? Seguro que entonces ya hacías jumping jacks, también conocidos como “saltos de tijera” o “saltos de estrella”. Muchos deportistas subestiman este ejercicio, lo cual es bastante injusto, porque los jumping jacks trabajan todo el cuerpo, mejoran la resistencia y la coordinación y refuerzan el tren superior y el inferior.

Sus beneficios los convierten en un imprescindible en las sesiones de entrenamiento con el propio peso corporal, tanto para los ejercicios de calentamiento como para un entrenamiento HIIT intenso.

Los jumping jacks consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial (los pies separados a la anchura de los hombros y las manos detrás de la espalda). Cuanto más rápido cambies de postura, más intenso será el ejercicio.

 


¿Cuáles son los beneficios de los jumping jacks?

Al tratarse de un ejercicio a base de saltos, los jumping jacks se consideran un ejercicio de cardio, pero en realidad son mucho más que eso.

Gracias a su gran amplitud de movimiento, se trabaja todo el cuerpo entero, desde los tobillos hasta los hombros, pasando por las caderas. Por eso, se suele recurrir a los saltos de tijera en las sesiones de calentamiento.

Con una buena velocidad en la ejecución, los saltos de tijera aceleran el ritmo cardiaco y aumentan la quema de calorías en tan solo unos instantes, como sucede también al saltar a la comba. Por eso, no es raro que los entrenamientos por intervalos incluyan jumping jacks o alguna de sus variantes. Si se hacen lentamente, conforman una buena recuperación activa durante una sesión de HIIT.

Frau macht in ihrem Wohnzimmer Hampelmänner
©diego_cervo

Muy a menudo se subestiman los jumping jacks como ejercicio de musculación. Al tener que separar y acercar los pies una y otra vez, se trabajan especialmente los músculos del tren inferior. Y subir y bajar los brazos con energía ayuda a reforzar además la espalda y los hombros. Pero, para ello, has de mantener cierta tensión corporal durante el movimiento.

 

Ventajas generales de los jumping jacks…

  • movilizan las articulaciones y los tendones,
  • activan y son un buen calentamiento,
  • aceleran la frecuencia cardiaca,
  • aumentan el consumo de calorías,
  • refuerzan los músculos del tren inferior y el tren superior,
  • pueden servir, según la velocidad de la ejecución, para una sesión intensiva de resistencia de fuerza o para una recuperación activa.

Te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra página de workouts, donde encontrarás una gran cantidad de planes de entrenamiento para todos los objetivos y cualquier nivel físico. Y todo ello ¡totalmente gratis!

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Elige tu entrenamiento

¿Qué músculos trabajan los jumping jacks?

Cada vez que haces un jumping jack, trabajas todo el conjunto corporal, porque se emplean un montón de músculos para realizarlos. Cuanto más contraigas cada músculo involucrado al saltar, más eficaz será el entrenamiento y más favorecerá el desarrollo muscular.

©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.

Principales músculos que se trabajan:

  • Músculo cuádriceps femoral / cuádriceps: el cuádriceps está compuesto de cuatro cabezas musculares y es el responsable de la extensión de rodilla. Con un jumping jack clásico, incluso si mantienes una postura recta, las rodillas se flexionan ligeramente al saltar, lo cual hace que los cuádriceps trabajen especialmente.
  • Músculo bíceps femoral: el músculo bíceps femoral es el antagonista del cuádriceps, con lo que también se trabaja al saltar con este ejercicio.
  • Músculo tríceps sural / gemelo: los músculos del gemelo se activan durante la propulsión y el aterrizaje. Permiten la flexión de la articulación de la rodilla, el descenso y la rotación del pie.
  • Aductores: los aductores, que se encuentran en el interior de los muslos, ayudan a colocar las piernas separadas en posición de partida.
  • Abductores: los abductores, que se encuentran en el exterior de los muslos y que comprenden también los glúteos medianos, ayudan a separar las piernas durante los saltos de tijera.

Grupos musculares secundarios:

  • Músculo glúteo mayor: cuando saltamos separando los pies, el músculo glúteo mayor permite la abducción de las piernas, es decir, que se giren ligeramente hacia el exterior. El músculo glúteo mayor también es responsable de la extensión de cadera.
  • Músculo deltoides / deltoides: el deltoides es el músculo más grande del hombro y su parte de atrás se encuentra en la zona superior de la espalda. Se contrae particularmente cuando subimos y bajamos los brazos.
  • Músculo braquial y músculo bíceps braquial / músculos flexores del brazo: la parte superior del brazo está muy implicada en cada un salto de tijera. En consecuencia, los músculos que la conforman están siempre en tensión.
  • Músculo recto abdominal / músculos rectos abdominales: se trata de un importante músculo postural que te ayuda a mantener el equilibrio con cada salto.

¿Cuántas calorías quemamos con los jumping jacks?

 

El número de calorías quemadas con los saltos de tijera depende de varios factores, como la edad, la estatura, el sexo y el peso, además de la rapidez en la ejecución y de la contracción corporal en general.

De media, se estima que una persona con un peso de 70 kg pierde 50 kcal en 5 minutos, es decir, 600 kcal por hora.

En la práctica, hay poca gente que se tire una hora entera haciendo saltos de tijera. Sin embargo, gracias a su eficacia, este ejercicio es ideal para los entrenamientos HIIT, que consisten en quemar mucha energía en un tiempo relativamente corto.

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Mann und Frau trainieren draußen und machen Hampelmänner
©dolgachov

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Técnica de ejecución: ¿cómo realizar correctamente los jumping jacks?

Startposition Hampelmann
©foodspring
  1. Para comenzar, yérguete y separa los pies separados a la anchura de los hombros. El cuello ha de continuar la extensión de la columna vertebral. Mira hacia adelante.
  2. En la posición inicial, los brazos quedan a ambos lados del tronco, con las palmas hacia adelante. Echa los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y bloquealos así para no contraer el cuello durante la ejecución.
  3. Salta doblando las rodillas ligeramente y después haz fuerza hacia el suelo. La fuerza necesaria para esta acción la generan principalmente los gemelos y los muslos, pero asegúrate también de contraer las abdominales para mantener la postura erguida.
  4. Durante el salto, separa los pies y, a la vez, lleva las manos por encima de la cabeza. Mantén la tensión y no flexiones demasiado las rodillas.
  5. Vuelve al suelo con los pies separados con una distancia superior a la anchura de las caderas y con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Junta las manos rápidamente sobre la cabeza.
  6. Vuelve inmediatamente de un salto a la posición inicial, es decir, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  7. Simultáneamente, baja las manos para colocarlas por detrás del tronco. También puedes hacer que los dedos se toquen brevemente con este movimiento. Si no tienes mucha movilidad en los hombros, coloca las manos a la altura de los muslos a ambos lados del cuerpo.
Sprungbewegung beim Hampelmann
©foodspring

Este salto parece fácil, pero has de tener en cuenta los pequeños detalles para aprovechar todos sus beneficios.

Es importante mantener la tensión corporal durante todo el movimiento: desde los músculos de extremidades hasta los abdominales. No liberes la tensión y presta atención al tono muscular.

Además, asegúrate de no sacar ni meter las rodillas arqueando las piernas hacia dentro o hacia fuera, para evitar así cualquier tensión innecesaria en las articulaciones. Lo ideal es que los dedos de los pies apunten siempre ligeramente hacia afuera. Para que sea más fácil, puedes contraer los glúteos.

Endposition Hampelmann
©foodspring

Nuestro consejo: A mayor delicadeza al caer, más cuidarás las articulaciones y más mantendrás la tensión corporal.


Variantes de los jumping jacks

Los saltos de tijera son todo un clásico, pero quizás desconozcas las muchas variaciones que existen de este ejercicio, que no solo aportan diversidad al entrenamiento, sino también intensidad.

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Saltos de tijera hacia delante

Para hacer jumping jacks hacia delante, salta separando los pies, como si estuvieras haciendo un salto de tijera normal. Sin embargo, en lugar de levantar los brazos hacia arriba, ábrelos a los lados y luego estíralos delante del pecho. Salta como formando una T.

Saltos de tijera con pesas

¿Quieres darlo todo? Pues agarra un par de pesas y levántalas por encima de la cabeza a la vez que extiendes las piernas. Puedes tener una pesa en cada mano o sostener una sola con las dos manos. En el último caso, levanta la pesa por encima de la cabeza con un movimiento vertical y luego bájala por delante del pecho.

Si deseas trabajar más el tren inferior, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de las tibias o por encima de las rodillas para que los abductores hagan un mayor esfuerzo.

 

Saltos de tijera con sentadilla

Para tonificar más el tren inferior, combina los saltos de tijera con sentadillas. Hay dos opciones: en primer lugar, puedes juntar los pies y saltar directamente a la posición de sentadilla de sumo y, en segundo lugar, puedes estar de pie con las piernas separadas y saltar y caer en una sentadilla cerrada.

 

Saltos de tijera cruzados

Para esta variante, cruza los pies cada vez que vuelvas a la posición inicial, es decir, con los pies separados a la anchura de los hombros. Alterna la posición de los pies con cada salto.

 

Saltos de estrella

Colócate en la posición inicial y, antes de saltar, desciende en un cuarto de sentadilla. Cuando saltes, extiende y estira cada extremidad en el aire, sin tocar el suelo. Aterriza en sentadilla cerrada.

 

Plancha con salto

Esta mezcla de plancha y jumping jack es todo un imprescindible para trabajar la tableta de chocolate. Empieza en la posición de plancha, ya sea apoyándote en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, o sobre las manos. Los pies están juntos, y tienes que saltar para colocarlos en V, sin liberar la tensión del torso. Mueve solo las piernas y deja las caderas y el tren superior fijos.


Reto quemagrasas de 30 días con jumping jacks

Si tu filosofía es la de “todo o nada” y quieres marcarte nuevos récords personales en lo que se refiere a saltos de tijera, entonces nuestro desafío quemagrasas de 30 días es perfecto para ti. Con este reto, mejorarás cada día y se te pondrá el metabolismo lipídico a toda máquina.

Gruppe von Menschen machen Hampelmänner in einem Fitnessstudio
©kovaciclea

También puedes combinar este desafío con sesiones de musculación. Te recomendamos que les eches un vistazo a los planes de entrenamiento gratuitos para que encuentres el que consideres perfecto para ponerte a prueba.

 

Esto es lo que tienes que hacer: pon una cuenta atrás de 10 minutos y haz todas las repeticiones que puedas de los ejercicios en las series siguientes. Apunta el resultado. Cada 10 días, revisa los progresos que hagas. ¡A disfrutar!

Día 1 10 saltos de tijera, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con sentadilla
Día 2 10 saltos de tijera cruzados, 15 saltos de tijera con sentadilla, 5 saltos de estrella
Día 3 20 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 10 planchas con salto
Día 4 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con pesas
Día 5 Descanso
Día 6 25 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadilla
Día 7 25 planchas con salto, 20 saltos de tijera cruzados, 10 saltos de estrella
Día 8 25 saltos de tijera con sentadilla, 20 saltos de tijera, 10 saltos de tijera con pesas
Día 9 30 saltos de tijera, 15 saltos de tijera con pesas, 10 saltos de tijera cruzados
Día 10 30 planchas con salto, 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 saltos de estrella
Día 11 10 saltos de tijera, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con sentadilla
Día 12 10 saltos de tijera cruzados, 15 saltos de tijera con sentadilla, 5 saltos de estrella
Día 13 20 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 10 planchas con salto
Día 14 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con pesas
Día 15 Descanso
Día 16 25 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadilla
Día 17 25 planchas con salto, 20 saltos de tijera cruzados, 10 saltos de estrella
Día 18 25 saltos de tijera con sentadilla, 20 saltos de tijera, 10 saltos de tijera con pesas
Día 19 30 saltos de tijera, 15 saltos de tijera con pesas, 10 saltos de tijera cruzados
Día 20 30 planchas con salto, 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 saltos de estrella
Día 21 10 saltos de tijera, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con sentadilla
Día 22 10 saltos de tijera cruzados, 15 saltos de tijera con sentadilla, 5 saltos de estrella
Día 23 20 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 10 planchas con salto
Día 24 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 planchas con salto, 10 saltos de tijera con pesas
Día 25 Descanso
Día 26 25 saltos de tijera, 5 saltos de estrella, 15 saltos de tijera con sentadilla
Día 27 25 planchas con salto, 20 saltos de tijera cruzados, 10 saltos de estrella
Día 28 25 saltos de tijera con sentadilla, 20 saltos de tijera, 10 saltos de tijera con pesas
Día 29 30 saltos de tijera, 15 saltos de tijera con pesas, 10 saltos de tijera cruzados
Día 30 30 planchas con salto, 20 saltos de tijera con sentadilla, 10 saltos de estrella

 


Los jumping jacks: conclusiones

  • Aunque a menudo se infravaloren en el mundo del fitness, los saltos de tijera trabajan eficazmente todo el cuerpo.
  • Los jumping jacks ayudan a mejorar la resistencia, la coordinación y la fuerza.
  • Durante el calentamiento, los saltos de tijera permiten trabajar la movilidad de las articulaciones al aumentar la frecuencia cardiaca en nada de tiempo.
  • A mayor velocidad de ejecución y mayor tensión corporal, más trabajan los músculos del tren superior e inferior y más calorías se queman.
  • Los saltos de tijera pueden formar parte del calentamiento, de la recuperación activa (a velocidad moderada) o de un entrenamiento HIIT.
Fuentes del artículo
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